Бүсэлхий нурууны өөх тосыг бууруулах нь бие махбодоо бэхжүүлэхийн зэрэгцээ хоолны дэглэмээ өөрчлөх явдал юм. Та биеийнхээ зөвхөн нэг хэсэгт жингээ хасаж чадахгүй ч гэсэн жингээ хасах нь доод нурууны өөхийг багасгахад тусална. Олон тооны навчит ногоо, туранхай уураг идэж, хэсгийг нь бага байлга. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудаас бүрдэх дасгалын дэглэмийг бий болго. Дасгалын төлөвлөгөөг дагаж, эрүүл хоол хүнс сонгосноор та сайжруулалтыг харах магадлал өндөр болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Зөв хооллолтыг сонгох
Алхам 1. Нурууны өөхийг алдахын тулд туранхай уураг дээр анхаарлаа хандуулаарай
Үүнд загас, тахианы мах, туранхай стейк, гахайн мах орно. Махны бус сонголтуудын хувьд өндөг, шош, сэвэг зарам, дүфү идээрэй.
- Сам хорхой, хулд загас бол алдартай загасны уураг юм.
- Самар, үр нь зууш хийхэд тохиромжтой төгс уураг юм.
- Өдөрт хэр их уураг идэх нь биеийн жингээс хамаарна. Биеийн жингийн нэг фунт тутамд 0.36 грамм уураг эсвэл нэг килограмм тутамд 0.8 грамм уураг идэхийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Шаардлагатай шим тэжээлээр хангахын тулд жимс, хүнсний ногоог сонгоорой
Навчит ногоонууд жингээ хасахад маш их тустай байдаг-харанхуй ногоон бол илүү сайн. Бараг бүх хоолондоо ногоо байх ёстой боловч нэрс, гүзээлзгэнэ, банана зэрэг эрүүл жимс нэмж оруулаарай.
- Бууцай, байцаа, эсвэл брокколи, спаржа, лууван, амтат төмс гэх мэт бусад ногоог сонгоорой.
- Өдөрт 4 порц жимс, 5 ширхэг хүнсний ногоо идээрэй.
Алхам 3. Өдөр бүр их хэмжээний ус ууж, чийгшсэн хэвээр байгаарай
Хангалттай ус уух нь эрүүл хоол хүнс идэхтэй адил чухал юм. Сэрсэн даруйдаа нэг аяга ус ууж, өдрийн турш, ялангуяа дасгалын өмнө болон дараа нь чийгшүүлээрэй.
Усны савыг усаар дүүргээд өдрийн цагаар авч яваарай
Алхам 4. Хоолоо тэнцвэржүүлснээр тэд эрүүл байх болно
Энэ нь хэт их идэхгүйн тулд илчлэгийнхээ хэмжээг багасгахад тусална. Хоол хийхдээ тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор дүүргэхийг хичээгээрэй. Та тавагны дөрөвний нэгийг улаан буудайн талх, бор будаа гэх мэт үр тариагаар дүүргэж, сүүлийн дөрөвний нэгийг уургаар дүүргэж болно.
Жишээлбэл, та хагас бууцай, дөрөвний нэг бүтэн улаан буудайн гоймон, дөрөвний нэг тахианаас бүрдсэн хоол идэж болно
Алхам 5. Хоггүй хоол, чихэрээс зайлсхий
Элсэн чихэр, өөх тос багатай хоол хүнс нь таны нурууны өөхийг бууруулах бус харин нэмэгдүүлэх болно. Чипс, шарсан хоол, чихэрлэг ундаа, бялуу, жигнэмэг гэх мэт чихэрлэг амттанг хасахыг хичээ.
Фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийж, оронд нь илүү байгалийн гаралтай орцыг сонгоорой
3 -ийн 2 -р арга: Дасгалын дасгалыг төлөвлөх
Алхам 1. Дасгалыг сонгохдоо нуруу болон цөмөө чиглүүл
Таны нурууны өөх тос энд байрладаг тул таны хийх дасгалууд энэ тал дээр төвлөрөх ёстой. Дасгал хийх болгондоо биеийнхээ аль хэсгийг онилж байгааг мэдэрч, доод нуруу эсвэл цөм нь холбогдсон эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа дасгал хий
Өдөр бүр дор хаяж 30 минут дасгал хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв та завгүй байгаа бол долоо хоногт дор хаяж 3 удаа бүрэн дасгал хийхээр төлөвлөж байна. Хэрэв та нурууны доод хэсгийн өөх тосноос салахыг оролдож байгаа бол кардио болон хүч чадлын дасгал хийхийн тулд өдрийн турш дор хаяж 30 минут эсвэл түүнээс дээш цаг зарцуулах хэрэгтэй.
Илүү их тоног төхөөрөмж авахын тулд биеийн тамирын зааланд нэгдээрэй, эсвэл өдөр бүр дасгал хийх хүсэл эрмэлзэлтэй болгохын тулд дасгалын найзаа сонгоорой
Алхам 3. Калори шатааж эхлэхийн тулд кардио хий
Кардио бол таны биеийг хөдөлгөж, зүрхийг чинь шахах гайхалтай арга бөгөөд ингэснээр та доод нурууны өөхийг онилж эхлэх боломжтой болно. Гүйлт, эллипс эсвэл шатаар авирах гэх мэт дасгалуудыг сонгохын тулд бүрэн үр дүнг нь мэдрэхийн тулд ойролцоогоор 20-30 минут кардио хий.
- Кардиогийн бусад гайхалтай сонголтууд бол усанд сэлэх, дугуй унах, олсоор үсрэх явдал юм.
- Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол дор хаяж 15 минут кардио хийх хэрэгтэй.
- Илчлэгийг илүү хурдан шатааж, өөх тосоо алдахын тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг HIIT хийж үзээрэй.
Алхам 4. Зорилтот хүч чадлын дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд нэмээрэй
Кардио нь илчлэгийг шатааж, хөдөлгөөнд оруулахад маш сайн боловч бүс нутгийн онцлогт тохирсон дасгал хийж булчингаа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Доод талын өөхийг алдах үед банз, түлхэлт хийх нь түгээмэл дасгалууд боловч анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч буй тодорхой хэсэгт чиглэсэн олон янзын сонголтууд байдаг.
- Та 5 өөр хүчний дасгал хийх дасгалыг хийж, тус бүрийг гурван удаа хийж болно.
- Хайлтын талбарт "доод нурууны өөхийг бууруулдаг дасгалууд" гэж бичээд хайлтаа нарийсгаж, олон тооны хүч чадлын дасгалуудыг хайж олохын тулд онлайнаар үзээрэй.
Алхам 5. Үр дүнгээ харахын тулд өдөр тутмынхаа дэглэмийг дагаж, тэвчээртэй байгаарай
Хэрэв та зөвхөн дасгал хийж, эрүүл хоол хүнс хааяа иддэг бол доод нурууны өөхнөөс салах нь илүү хэцүү болно. Өөрчлөлтийг анзаарахын тулд хуваарь гаргаж, түүнийг аль болох дагаж мөрдөөрэй.
Жишээлбэл, таны хуваарь Даваа-Пүрэв гаригт та ажил эсвэл хичээлээсээ өмнө 40 минутын турш дасгал хийдэг
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх
1-р алхам. Банз хий гол болон нуруугаа бэхжүүлэх.
Алгаа шалан дээр тавиад эрүүнийхээ доор шууд байрлуулна. Хөлийнхөө хуруунууд газарт хүрэхийн тулд хөлөө байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй, ингэснээр та өөрийгөө барьж байхдаа нэг шулуун шугам үүсгэнэ. Амрахаасаа өмнө энэ байрлалыг 30 секундын турш барихыг хичээ.
Та мөн гараа газар дээр нь тавиад оронд нь биеэ барьж болно
Алхам 2. Нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд түлхэлт хийх дасгал хий
Алгаа доош харуулан эрүүнийхээ доор газар тавь. Гар, хөлийн хуруугаараа биеэ барьж байхдаа шулуун байхын тулд хөлөө сунга. Гараа шулуун байлгахын тулд сунгаж, дараа нь биеийг чинь газартай зэрэгцүүлэх хүртэл шалан дээр аажмаар доошлуул. Биеэ дээшлүүлээд үргэлжлүүлээд аажмаар доошлуулаарай.
- Эхлэх үедээ өдөр бүр 10 удаа түлхэлт хийж үзээрэй, бүгдийг нь сайн хэлбэрээр хийж чадвал аажмаар нэмж оруулаарай.
- Та хүчирхэгжихийн хэрээр өдөр бүр 25-50 удаа түлхэлт хийх зорилготой байж магадгүй юм.
Алхам 3. Хажуугийн хавирга хийх замаар нуруугаа дасгал хий
Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Хоёр нугалсан өвдөгөө нэг тал руу нь доошлуулаад гараа толгойны ард тавь. Өвдөгнөө биеийнхээ нэг талд байлгаад, доошоо доошоо буухаасаа өмнө биеийнхээ дээд хэсгийг дээш, хажуу тийш нь өргөж жижиг үрчийлгэж эхлээрэй.
- Хажуугийн 10 хавчуургын 3 багц хийж үзээрэй.
- Ижил тооны хажуугийн хавчуулалтыг давтахаасаа өмнө хөлөө нөгөө тал руугаа эргүүлж, талыг нь солихоо бүү мартаарай.
Алхам 4. Супермэний позыг хийж нуруугаа ажиллуул
Ходоодоо тавиад гар, хөлөө шулуун сунгаарай. Бүх гар, хөлөө шалнаас дээш өргөж, гэдэс чинь газарт хүрэх цорын ганц зүйл болно. Энэ байрлалыг нэг дор 30 секундын турш барихыг хичээгээрэй.
Нөгөө гар, хөл рүү шилжихээсээ өмнө нэг гараа газраас эсрэг талын хөлөөрөө дээш өргөөд үзээрэй
Алхам 5. Доод талыг бэхжүүлэхийн тулд биетэйгээ гүүр хий
Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд өвдөгөө нугална. Гараа ташаан дээрээ тавиад ёроолоо аажмаар газраас дээш өргөөд ав. Өргөхдөө биеэ шулуун болгохыг хичээ.
Энэ гүүрийг ойролцоогоор 30 секундын турш барьж, ёроолоо доошлуулаад өөртөө завсарлага өгөөрэй
Зөвлөмж
- Стресс нь нурууны өөхийг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг тул та өөрийгөө аз жаргалтай, эрүүл байлгахын тулд стрессээ амьдралаасаа зайлуулахыг хичээгээрэй.
- Эрч хүчээ хадгалахын тулд орой бүр дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.
- Эрчимтэй дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
