Цагаан хоолтнууд ихэвчлэн ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа иддэг боловч зарим нь сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг иддэг. Махгүй тул та анх цагаан хоолтон болохдоо жингээ хасаж магадгүй юм. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь ашиг тус, бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь асуудал байж болох юм. Гэсэн хэдий ч бага зэрэг тохируулснаар таны хоолны дэглэм таны биеийн эрүүл мэндийг илүү сайн дэмжиж чадна. Цагаан хоолтон бол хоол хүнсээ сайтар бодож сонгосноор таргалах боломжтой.
Алхам
2 -р арга 1: Веган хоолны дэглэмд жин нэмэх
Алхам 1. Цагаан хоолтон ба веган хоолны ялгааг ойлгох
Цагаан хоолтнууд бүгд цагаан хоолтон боловч цагаан хоолтнууд бүгд цагаан хоолтон байдаггүй. Цагаан хоолтнууд үхрийн мах, шувууны аж ахуй, заримдаа загас гэх мэт бүх махан бүтээгдэхүүнийг хасдаг боловч веган хоолны дэглэм нь амьтан, амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хасдаг. Энэ нь веганчууд сүүн бүтээгдэхүүн (сүү, тараг, цөцгийн тос, бяслаг гэх мэт), өндөг иддэггүй гэсэн үг юм. Веганчууд хоол тэжээлээр баялаг ургамлаар хооллодог.
Веганчуудын хоолны дэглэм нь илүү хязгаарлагдмал байдаг тул бүрэн хоол тэжээл авах нь илүү хэцүү байдаг (мэдээжийн хэрэг, боломжтой ч гэсэн), жин багатай хүмүүсийн хувьд жингээ хасахад илүү хэцүү болгодог
Алхам 2. Калорийн хэрэгцээгээ тооцоол
Калори бол хоол хүнсэнд хэрэглэдэг энергийн нэгж бөгөөд үүнийг бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахад ашигладаг эсвэл өөх хэлбэрээр хадгалдаг. Жингээ хасах гэж оролдохдоо та илчлэгийн дутагдалтай байхыг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь хоол хүнснээс илүү их калори зарцуулдаг гэсэн үг юм. Жин нэмэхийн тулд та эсрэг зүйлийг хийдэг: нэг өдрийн дотор шатаахаасаа илүү их калори иддэг. Цагаан хоолтон хоолны дэглэм нь илчлэгээр баялаг олон сонголтыг санал болгодог бөгөөд энэ нь таныг эрүүл байлгах дасгал хөдөлгөөн, дасгал хөдөлгөөнийг багасгахгүйгээр илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Нэг фунт өөх тос нь 3500 калори илчлэгтэй тэнцдэг. Шатаахгүйгээр авсан 3, 500 калори тутамд нэг фунт жин нэмэгдэх болно.
- Таны калорийн хэрэгцээ таны нас, хүйс, өндрөөс хамаарна. Калорийн онлайн тооцоолуур ашиглан өдөр бүр хэдэн калори илчлэг хэрэглэж болохыг олж мэдээрэй.
- Та жингээ нэмэгдүүлэх гэж байгаа тул өдөр бүр үүнээс арай илүү идээрэй, гэхдээ бүү галзуураарай! Долоо хоногийн эцэс гэхэд 3 500 калори хүртэл нэмэхийн тулд өдөрт 500 орчим илчлэг идээрэй. Энэ хэмжээгээр та долоо хоногт нэг фунт авах болно.
Алхам 3. Эрүүл илчлэгийг үргэлжлүүлэн идээрэй
Жин нэмэх хамгийн тод арга бол шарсан төмс, чихэрлэг боов гэх мэт эрүүл бус, өөх тос багатай веган хоол идэх явдал юм. Гэхдээ энэ нь ихэвчлэн туранхай хүнд үнэхээр хэрэгтэй зүйл биш юм. Өөх тос, илчлэг ихтэй боловч эдгээр хоол хүнс нь уураг, кальци, эслэг гэх мэт шим тэжээлээр дутагдаж, эрүүл биед хэрэгтэй байдаг.
- Авокадо, шош, самар, үр, газрын самар эсвэл бүйлсний тос, ялзмаг зэрэг "сайн өөх тос" агуулсан хоолыг өдрийн турш зуушлаарай.
- Калори илчлэгээ уугаарай! Зөвхөн ус уухын оронд жүүсээ дүүргэхгүйгээр илчлэгийг авчрах шүүс, уургийн ундаа, смүүти уугаарай.
- Чимэглэлийн тусламжтайгаар хялбар илчлэгийг нэмээрэй. Жишээлбэл, чидун жимсний тос, самар, үр, жимс зэргийг салатанд нэмж оруулаарай.
Алхам 4. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй
Веган болон цагаан хоолтнуудын гол асуудал бол уургийн дутагдал юм. Эдгээр хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хүмүүс уургийн агууламжийг байнга хянаж байх ёстой. Бүрэн уураг нь амин хүчлүүдээс бүрдсэн тул шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч веганууд болон цагаан хоолтнууд бие биенээ нөхөх янз бүрийн уургийн сонголтуудыг (нэмэлт уураг гэж нэрлэдэг) хэрэглэж, 9 чухал амин хүчлийг агуулсан бүрэн уураг үүсгэдэг. Тэд мөн гарбанзо шош, спирулина, маалингын үр гэх мэт бүрэн уураг хэрэглэж болно. Хосолсон уургийн жишээ бол бор будаа, шош байж болно.
- Шош бол махгүй уураг бөгөөд илчлэгийн маш сайн эх үүсвэр юм! Хамгийн тохиромжтой нь та долоо хоног бүр дор хаяж 3 аяга гарбанцо шош идэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнээс илүү ихийг идэж болно.
- Самар, үр нь уургаар баялаг боловч зарим сорт нь таны хоолны дэглэмд хэт их холестерол нэмж өгдөг. Хулууны үр, бүйлс, пистачио, хушга зэргийг хайж байгаарай, гэхдээ макадами, Бразил самарнаас зайлсхий.
Алхам 5. Шар буурцгийн өөр хувилбарыг судлах
Шар буурцгийн уураг бол веганчуудын хамгийн сайн найз бөгөөд тэр ч байтугай "муу" (LDL) холестерины түвшинг бууруулдаг гэж үздэг. Дүпү, темпэ нь дангаараа тийм ч амттай биш боловч уурагны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн хамт хоол хийж байгаа бүхнийхээ амтыг авдаг. Зарим хүмүүс дүфүгийн гөлгөр бүтэцтэй байхыг эсэргүүцдэг тул та махан бүтээгдэхүүн шиг хэрэгтэй хоолонд тако, гоймонгийн соус гэх мэт хоолонд TVP (хүнсний ногооны бүтэцтэй уураг) нэмж болно.
Шар буурцагны чимэн гоёлоор хоолонд калори нэмж оруулаарай. Шар буурцгийн бяслаг, шар буурцгийн сүү, шар буурцгийн цөцгийг хүнсний дэлгүүрээс олж болно. Эдгээр бүтээгдэхүүнийг салат, шатаасан төмс, тако, гранола зэрэгт илчлэг оруулахын тулд өөрийгөө дүүргэхгүйгээр ашиглаарай
Алхам 6. Нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Жин алдах гэж байгаа хүмүүс нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасдаг гэж та сонссон байх. Судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь илчлэг багатай байдаг тул үр дүнтэй байдаг. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь хүнсний ногоо, шошны хэмжээгээр дүүргэхгүйгээр илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно. Жин нэмэхийн тулд будаа, гоймон, квиноа, улаан буудайн талх зэрэг нүүрс усыг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.
Алхам 7. Өдрийн турш зургаан жижиг хоол идээрэй
Хэрэв та хурдан ханасан бол гурван квадрат веган хоолоор хангалттай илчлэг авахад бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд зургаан жижиг хоолыг өдрийн турш жигд тарааж идээрэй. Та чихмэл болтлоо идэх хэрэггүй, гэхдээ жижиг, ойр ойрхон хооллох нь өдрийн турш илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 8. Байнга зууш идээрэй
Жижиг хоолны хооронд ч гэсэн та бие махбодийг тэжээхэд зориулагдсан, тэжээллэг бодисоор баялаг хөнгөн зууш идэж илчлэг авч болно. Газрын самрын тос, уураг, аяга гранола, эсвэл цөөн тооны байцаа чипс нь таныг дүүргэхгүй ч жин нэмэхэд тусална.
2 -ийн 2 -р арга: Сүү, өндөгний тусламжтайгаар таргалах
Алхам 1. Жин нэмэхэд зориулсан веган удирдамжаас эхэл
Веган болон цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэм хоорондоо төстэй боловч цагаан хоолтон нь арай уян хатан байдлыг бий болгодог. Тиймээс цагаан хоолтон хүн жингээ нэмэгдүүлэхийг оролдож буй веганчуудад өгсөн бүх зөвлөмжийг дагаж, хоолны дэглэмд цагаан идээ оруулах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Долоо хоног бүр жингээ барихын тулд шаардлагатай хэмжээнээсээ 3 500 калори илчлэг ихтэй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 1 фунт жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Шош, самар, газрын самар, бүйлсний цөцгийн тос, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн гэх мэт илчлэг, уургаар баялаг хоол хүнс идээрэй.
- Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хангалттай калори зарцуулж, ойр ойрхон зуушлахын тулд олон жижиг хоол идээрэй.
Алхам 2. Хоол хүнсэндээ өндөгний уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв таны хоолны дэглэм сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг идэхийг зөвшөөрдөг бол эдгээр бүтээгдэхүүнд агуулагдах илчлэг, уургийн давуу талыг ашиглах хэрэгтэй. Өндөг нь уургаар баялаг боловч хэт их шар идэх нь холестеролыг аюултай түвшинд хүргэж болзошгүй юм. Шар нь дунд зэрэг эрүүл боловч та өдөрт нэгээс илүү идэж болохгүй. Харин өндөгний цагаан нь эрүүл, ямар ч хэмжээгээр уургаар баялаг байдаг. Өндөгний хоолыг уураг, илчлэг, шим тэжээлээр баялаг болгохын тулд өндөгний шарыг арилгаж эсвэл хүнсний дэлгүүрээс шингэн цагаан уургийг худалдаж аваарай.
Жишээлбэл, өндөгний цагаан омлетыг шош, бяслаг, жижиглэсэн улаан лооль, сонгино, Болгарын чинжүүгээр дүүргээд дараа нь цөцгий, салса, авокадо зэргээр дүүргэ
Алхам 3. Хоолыг сүүн бүтээгдэхүүнээр чимэглээрэй
Веган хоолны дэглэмийн нэгэн адил та салат болон бусад хоолондоо самар, жимс жимсгэнэ болон бусад илчлэг ихтэй чимэн гоёг нэмж хоолондоо илчлэг нэмж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны хоолны дэглэм сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвшөөрвөл веганчуудын хэрэглэдэг шар буурцгийн оронд ердийн цөцгий, бяслагыг сонгож болно. Бяслаг, цөцгий, цөцгийн тос болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг тул тэдгээрийг бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнсний хэт их хэмжээ нь зүрх судасны асуудалд хүргэдэг.
- Гэсэн хэдий ч нэг унци хэрчсэн бяслаг нь шатаасан төмс, омлет эсвэл салатанд 100 калори нэмж болно.
- Хоёр хоолны халбага цөцгий нь таны аяга цагаан хоолонд 60 калори нэмж өгөх болно.
- Өглөө шарсан талх дээр цөцгийн тос түрхвэл 36 калори илчлэг нэмэгдэх болно.
- Хоолоо цагаан идээгээр чимэглэх нь өөрийгөө дүүргэхгүйгээр өдөр тутмын 500 калорийн илүүдэлдээ хүрэхэд тусална.
Алхам 4. Сүүн бүтээгдэхүүний зууш
Бяслаганд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Бяслаг нь таргалалт, зүрхний өвчинтэй холбоотой боловч Газар дундын тэнгисийн гайхалтай эрүүл хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Бяслагны тусламжтайгаар зөв аргаар жин нэмэх гол түлхүүр бол бяслагны зөв төрлийг сонгох явдал юм. Чеддар, Швейцарь зэрэг эрүүл бус бяслагнаас зайлсхийж, ямааны бяслаг, фета, моцарелла гэх мэт эрүүл бяслаг хайж үзээрэй, илчлэг багатай тул хөнгөн зууш болгон идэж болно. Бяслагны бяслаг нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулахгүйгээр таны хоолны дэглэмд маш их хэмжээний уураг нэмдэг түгээмэл зууш юм.
Тараг нь хөнгөн зуушны хамгийн түгээмэл сонголт боловч амтлах замаар элсэн чихэр ихээр нэмдэг тарагнаас зайлсхий. Үүний оронд энгийн эсвэл грек тараг сонгоод шинэхэн жимсээр амтлаарай
Алхам 5. Загасыг хоол хүнсэндээ оруулах талаар бодож үзээрэй
Махан бүтээгдэхүүн идэхгүй байхаар шийдсэн олон цагаан хоолтнууд загасыг хоолны дэглэмдээ оруулсаар байна. Үүнийг "песетарианизм" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь жингээ хасах гэж буй хүмүүст тохиромжтой сонголт байж болох юм. Тахианы нэгэн адил загас бол хоолонд илчлэг, уураг нэмдэг туранхай мах юм. Хүний бие загаснаас олддог омега-3 тосны хүчлийг гаргаж чадахгүй ч эдгээр хүчлүүд нь булчингийн массыг бүрдүүлж, жингээ нэмэлгүйгээр нэмэгдүүлдэг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас идэхийг зөвлөж байна.
- Загас
- Нуурын форель
- Herring
- Сардин
- Albacore туна загас
- Салмон
Жин нэмэхэд тусална уу
Цагаан хоолтон болохын тулд хоолны дэглэмийн үндэс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Цагаан хоолтон болохын тулд жингээ хасах үндсэн дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
