Кетоген хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байна. Энэхүү уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь мацаг барихын үр нөлөөг дуурайх зорилготой тул таны бие нүүрс ус биш өөх тосыг шатаадаг. Кетогийн стандарт төлөвлөгөө нь мах, шувуу, загаснаас ихээхэн хамаардаг тул өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг гэх мэт уургийн өөр эх үүсвэрийг сонгоорой. Долоо хоног бүр таны цагаан хоолтон амьдралын хэв маягт тохирсон хоолны нарийвчилсан төлөвлөгөө гаргахад багахан цаг зарцуулаарай.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Цагаан хоолтон уураг сонгох
Алхам 1. Хоол бүрт 1-2 порц уураг идээрэй
Стандарт кето хоолны дэглэмээс ялгаатай нь та мах, шувуу, загас иддэггүй тул цагаан хоолтон уургийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Нэг порцид 25 гр уураг оруулахыг зорьж, хоол бүрт 1-2 порц идээрэй, ингэснээр та нийт 3-6 порц авах болно.
Та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25 орчим хувийг уургийн эх үүсвэрээс авах ёстой
Алхам 2. Өндөгийг хоолны дэглэмд оруулаарай
Өндөг нь хямд, уураг, өөх тос ихтэй, өөрчилж хэрэглэхэд хялбар тул цагаан хоолтон кето хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой. Өндөг чанахын тулд зууш идэж, шарах, хулгайн ан хийх, шарах, жигнэх гэх мэт өндөг бэлтгэх олон арга техникийг сурч болно. Эдгээр техникийг ашиглан дараахь зүйлийг хий.
- Омлет
- Фриттас
- Киш
- Өндөгний салат
- Өндөгний өглөөний цай
Алхам 3. Дүпү, сейтан, темпе хоолыг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй
Шар буурцагт суурилсан эдгээр уураг ихтэй хоол хүнс нь уураг ихтэй байдаг тул цагаан хоолонд мах орлуулах зорилгоор ихэвчлэн ашигладаг. Темпе нь дүфү, сейтанаас илүү нүүрс ус агуулдаг боловч эслэгээр баялаг тул нүүрс усны хэмжээг бууруулдаг.
- Мисо бол уураг, амт ихтэй шар буурцгийн бүтээгдэхүүн юм. Соус, шөл эсвэл шөлийг амтлахын тулд хэдэн халбага хэрэглээрэй.
- Та дүфү -г жимс жимсгэнэ эсвэл хүнсний ногоотой хольж хутгаад смүүти, соус, амттан хийж болно гэдгийг санаарай.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та бургер, хиам зэрэг веган эсвэл цагаан хоолтон мах орлуулагч худалдаж авбал шаардлагагүй найрлага, хадгалалтын бодис байгаа эсэхийг шалгаад зөвхөн нүүрс ус багатай орлуулагчийг сонгоорой.
Алхам 4. Уураг, тэжээллэг өөх тос авахын тулд бүрэн өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
Илүү их ашиг тустай байхын тулд омега-3 тосны хүчлүүд илүү их байдаг тул өвс тэжээлээр хооллодог. Бүрэн өөхтэй сүү уухаас гадна хатуу бяслаг, цөцгий, өөх тос багатай тараг, цөцгий, зуслангийн бяслаг зэргийг хоол хүнсэндээ хэрэглээрэй.
- Түргэн зууш хийхийн тулд гүзээлзгэнэийг бяслаг руу дүрнэ.
- Тарагыг жимс, бууцай, чиа үрээр хольж, эсвэл илчлэг багатай жигнэмэгийг цөцгий эсвэл өөх тос багатай тараг руу дүрээд тэнцвэртэй зуушаар дүүргэнэ.
Алхам 5. Хэрэв та яарах юм бол уургийн нунтаг хэрэглээрэй
Хэрэв танд өндөг хийх эсвэл уураг бэлтгэх цаг байхгүй бол уургийн нунтагыг тараг эсвэл ногооны шөл болгон хутгана. Та үүнийг тараг, самар, жимстэй хольж уураг ихтэй хоолонд хийж болно.
Зарим кето жор нь уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд гурилан бүтээгдэхүүнд уургийн нунтаг нэмж оруулахыг шаарддаг. Жишээлбэл, та үүнийг кето бин хийхэд үндэс болгон ашиглаж болно
4-ийн 2-р арга: Ургамлын гаралтай өөх тосыг сонгох
Алхам 1. Нэг хоолонд 2-3 порц өөх тос авахыг хичээ
Энэ нь маш их өөх тос мэт санагдаж болох ч кето хоолны дэглэмийн дагуу таны өдөр тутмын илчлэгийн 70 орчим хувь нь тэжээллэг өөх тосоос бүрдэх ёстой. Хоол бүрт 2-3 порц оруулахыг хичээгээрэй, эсвэл өдөрт 6-9 порц авахыг хичээгээрэй.
Зөвлөгөө:
Өөх тосны хэмжээ нь таны хувийн хоол тэжээлийн зорилгоос хамаарна. Жингээ хасах, нэмэх эсвэл жингээ барихад хялбар болгохын тулд макро тэжээлийн хэрэглээг хянах боломжийг олгодог кето програмыг татаж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Өөх тос, уургийг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд самар идээрэй
Янз бүрийн самар өөр өөр тэжээллэг бодис агуулдаг тул өдрийн турш олон төрлийн самар идэхийг хичээгээрэй. Өлсөж байхдаа бага зэрэг шарах эсвэл зууш авахын тулд тэдгээрийг жижиглэн хэрчээд хоол хүнсэнд цацна. Эдгээр нь кето хоолны дэглэмд идэхэд тохиромжтой гайхалтай самар юм.
- Бүйлс
- Хушга
- Пистачиос
- Пеканс
Алхам 3. Уураг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолондоо үр цацна
Үр нь өөх тос ихтэй боловч нүүрс ус ихээр агуулдаггүй. Тэд бас эслэгийн сайн эх үүсвэр тул таны бие хоол шингээхийн тулд калори шатаадаг. Хэрэв та үрийн бүтцэд дургүй бол хоолондоо хутгахаасаа өмнө нунтаглаарай.
Чиа үр, маалингын үр, олсны үр, хулууны үрийг туршаад үзээрэй
Алхам 4. Хоол бүрт ургамлын гаралтай тос түрхээрэй
Өндөр чанартай, хүйтэн шахсан авокадо, наргил мод, авокадо тос худалдаж аваарай. Та мөн дунд гинжин триглицерид (MCT), триглицеридын өөх тос ихтэй тосыг ашиглаж болно. Үйлчлэхээсээ өмнө тосоо хоол хийх эсвэл дусаах үедээ хэрэглээрэй.
Хэрэв та салат амтлагч худалдаж авч байгаа бол эдгээр тосыг хүнсний ногооны болон рапс тосны оронд найрлагын жагсаалтаас хайгаарай
4 -ийн 3 -р арга: Зөв нүүрс ус агуулсан
Алхам 1. Нүүрс ус багатай хүнсний ногооны өдөр тутмын 3-9 порцыг сонгоорой
Төмс, амтат төмс гэх мэт язгууртай хүнсний ногоо нүүрс ус ихтэй байдаг тул нүүрс ус багатай газрын гадаргаас ургадаг ногоог сонгоорой. Үүнд:
- Цэцэгт байцаа
- Цуккини
- Шанцайны ургамал, улаан лооль, бууцай зэрэг навчит ногоонууд
- Байцаа
- Мөөг
Алхам 2. Өдөрт 1, 2 ширхэг сахар багатай жимс идээрэй
Ихэнх жимс нь элсэн чихэр ихтэй байдаг тул таны биеийг кетозоос ангижруулдаг. Эслэг ихтэй, элсэн чихэр багатай жимс жимсгэнэ оруулаарай, ингэснээр хоол шингээх үед бие нь илчлэгийг шатаадаг. Жимс жимсгэнэ нь эслэг, амт, антиоксидантаар баялаг тул кето хоолны дэглэмд хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой жимс юм.
- Авокадо нь маш сайн зууш болдог, ялангуяа та зуслангийн бяслагаар дүүргэсэн тохиолдолд.
- Та бас тарвас, гуанз, зөгийн бал зэрэг гуа идэж болно. Starfruit, Rhubarb, Citrus зэргийг туршиж үзээрэй.
Зөвлөгөө:
Хэдийгээр тэд ихэнх жимс шиг чихэрлэг биш боловч улаан лооль, авокадо нь техникийн хувьд кето хоолны дэглэмд хамгийн тохиромжтой жимс юм. Авокадо нь мөн тэжээллэг өөх тос, уураг ихээр агуулдаг.
Алхам 3. Нүүрс ус ихтэй боловсруулсан болон цардуул агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь кетозоос ангижруулдаг тул савласан чихэр, хөнгөн зууш, талхыг бүхэл бүтэн үр тариагаар хийсэн байсан ч хамаагүй хая. Та мөн үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй:
- Шүүс, сод эсвэл чихэрлэг кофе уух
- Алим, гадил, жүрж, усан үзэм гэх мэт элсэн чихэр ихтэй жимс
- Өвлийн хулуу, вандуй, эрдэнэ шиш гэх мэт цардуултай хүнсний ногоо
- Зөгийн бал, агчны сироп, агав зэрэг чихэрлэг амтлагч
- Шош, сэвэг зарам, вандуй зэрэг буурцагт ургамал
4 -ийн 4 -р арга: Хоол, зууш төлөвлөх
Алхам 1. Кето-ээлтэй цагаан хоолтнуудын өглөөний цай бэлтгэ
Өглөөний цай бол маш сайн кето хоол юм, учир нь та үүнийг өөрийн хүссэнээр тохируулж болно. Хэрэв та сэрснийхээ дараа амттай хоол идэхийг хүсвэл бяслаг, бууцайтай хутгасан өндөгнүүдийг туршаад үзээрэй. Хэрэв та өглөө чихэрлэг шүдтэй бол бөөрөлзгөнө, хэрчсэн бүйлс бүхий кето-бин хийж эхлээрэй.
- Илүү амттай өглөөний цай авахын тулд улаан лооль, сонгинотой өндөг, дүпү омлет эсвэл өндөгөөр дүүргэсэн кето-овъёосны гурилыг туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та чихэрлэг өглөөний цай уух дуртай бол самар, чиа үрээр дүүргэсэн өөх тос тараг эсвэл шоколадтай уургийн нунтаг, MCT тос бүхий тарагтай смүүти идээрэй.
Алхам 2. Тэжээллэг кето үдийн хоол төлөвлө
Жигнэсэн темпе, цэцэгт байцааны царцдастай бяслагтай пицца, эсвэл хушга-мөөгний махны бөмбөг гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнс савлах. Улаан лооль, цуккини гоймон гэх мэт нүүрс ус багатай хүнсний ногоо, мөн авокадо соус, тос түрхэх зэрэг өндөр чанарын өөх тосны эх үүсвэрийг оруулаарай.
Хэрэв та байнга явж байхдаа үдийн хоол иддэг бол салат баарнаас навчит ногоог аваад бяслаг, жижиглэсэн самар, тосонд суурилсан салат боолтоор дүүргэ
Алхам 3. Долоо хоногийн турш дүүргэх кето оройн хоолыг сонгоорой
Өөрийн дуртай оройн хоолыг кето найрсаг болгох арга замыг хайж олоорой. Жишээлбэл, будаа, цардуултай хүнсний ногоогоор хүнсний ногооны карри хийхийн оронд цэцэгт байцаа будаа хийж, нүүрс ус багатай хүнсний ногоо хэрэглэж, тослогтой наргил модны сүү хэрэглээрэй. Сонгодог пицца хийхийн оронд цэцэгт байцааны царцдас хэрэглэж, дээр нь бяслагтай тосонд суурилсан песто тараана.
Тако шөнийг хөгжилтэй өнгөрүүлэхийн тулд мөөг-хушга "мах" -ыг хэрэглэж, олон бяслаг, бүрэн өөх тос цөцгий, гуакамол, навчит ногоог идээрэй
Алхам 4. Кето зууш эсвэл амттан хийхээр төлөвлө
Хэрэв та хоолны хооронд байнга өлсдөг бол авч явах хэдэн зууш бэлдээрэй. Жижиг ууттай шарсан самар эсвэл наранцэцгийн үр, самрын тос бүхий селөдерей мод, эсвэл бяслагтай маалингын жигнэмэг савла. Та мөн орой зууш эсвэл амттан идэж болно. Зайрмаг, бяслагны бялуу гэх мэт өөх тос багатай, нүүрс ус багатай амттанг сонгоорой.
Боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлахыг оролдож байгаа тул кето-ээлтэй амттан дахь чихрийн агууламжийг анхаарч үзээрэй
Зөвлөгөө:
Хэрэв та өөрөө кето зууш хийх цаг байхгүй бол хүнсний дэлгүүрээ шалгаарай. Та авокадо эсвэл цэцэгт байцаагаар хийсэн кето ээлтэй жигнэмэг, кето зайрмаг, уураг ихтэй жигнэмэгийг олох боломжтой байх ёстой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
