Хүмүүс олон шалтгаанаар хагас эсвэл бүтэн цагаан хоол иддэг. Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд та мах, далайн хоол, цагаан идээ,/эсвэл өндөг идэхээс татгалзаж болно; ёс суртахууны болон шашны шалтгаанаар; мал амьтдын байгаль орчинд үзүүлэх нөлөөг бууруулах; зардлыг бууруулах; эсвэл зүгээр л туршилт хийх. Цагаан хоолтон болсноор зүрхний өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар гэх мэт тодорхой архаг өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч цагаан хоолтон болно гэдэг нь тавагнаасаа махаа аваад үлдсэнийг нь идэх гэсэн үг биш юм. Хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх гэсэн үг юм. Цаашилбал, хүнсний томоохон бүлгүүдийг хасах нь төмөр, витамин В-12, витамин Д, кальци, цайр, рибофлавин зэрэг хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлийг бий болгодог.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Цагаан хоолтон болох төлөвлөгөө
Алхам 1. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх сэдлийг эргэцүүлэн бодоорой
Цагаан хоолтон хоолонд таныг юу татдаг вэ? Эрүүл мэндийн ашиг тус? Амьтдыг өрөвдөх сэтгэл үү? Шашны эсвэл оюун санааны итгэл үнэмшил үү? Амьдралын хэв маягаа эрс өөрчлөх анхны алхам бол өөрчлөлт хийх хүсэлтэй байгаагаа ойлгох явдал бөгөөд ингэснээр шилжилтийн үед урам зоригтой байх болно.
Алхам 2. Та ямар төрлийн цагаан хоол идэхийг хүсч байгаагаа тодорхойл
Янз бүрийн төрлийн цагаан хоолтнууд хоол хүнсний хязгаарлалтыг янз бүрээр дагаж мөрддөг. Таны хүсэл сонирхолд нийцсэн, практик төрлийг сонгох нь таны шинэ хоолны дэглэмийг өөрчлөх, хадгалахад хялбар болгоно. Цагаан хоолтнуудын төрөл зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Веган - Мах, шувуу, загас, цагаан идээ, өндөг, желатин гэх мэт амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнээс татгалзах. Олон хүмүүс зөгийн бал иддэггүй. Зарим нь үслэг эдлэл, арьс шир, торго, зарим гоо сайхны бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс зайлсхийж болно.
- Лакто цагаан хоолтон - Сүүн бүтээгдэхүүн иддэг боловч мах, шувуу, загас, өндөгнөөс татгалздаг.
- Ovo Цагаан хоолтон - Өндөг иддэг боловч мах, шувуу, загас, сүүн бүтээгдэхүүнээс татгалздаг.
- Лакто-Ово цагаан хоолтон - Сүү, өндөг иддэг боловч мах, шувуу, загаснаас зайлсхий. Энэ ангилал нь АНУ -д хамгийн түгээмэл цагаан хоолтон төрөл юм.
- Песко цагаан хоолтон (Песцетариан) - Загас, цагаан идээ, өндөг иддэг боловч мах, шувууны махнаас татгалздаг.
- Уян хатан -Лакто-ово цагаан хоолны дэглэм баримталдаг бөгөөд ихэнх хоолонд мах иддэггүй, гэхдээ хааяа мах, шувуу, загас иддэг.
Алхам 3. Дэмжих системийг бий болгох
Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ өөрийн хүсэл зорилго, сэдлийг ярилцаж, дэмжлэг хүс. Хүчирхэг дэмжлэг үзүүлэх систем нь таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх үйл явцыг улам хүндрүүлж, уруу таталтыг даван туулахад туслах болно. Онлайн форумд оролцож, сэтгүүл, блог унших замаар цагаан хоолтон нийгэмлэгтэй холбоо тогтоох нь танд зөвлөгөө, зөвлөгөө, хэрэгтэй эх сурвалжийг олоход тусална.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ ойлгох
Алхам 1. Хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ судлаарай
Та цагаан хоолтон найз нөхөдтэйгээ ярилцах эсвэл интернет самнахаас үл хамааран цагаан хоол идэх талаар олон зөвлөгөө өгдөг. Гэхдээ цагаан хоолтон хүн эрүүл хооллохын тулд та нас, хүйс (хоол тэжээлийн хэрэгцээ нь зөвхөн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд төдийгүй жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хувьд өөр өөр байдаг), амьдралын хэв маягаас хамаарч өдөр тутмын илчлэг, хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг харгалзан үзэх ёстой. (жишээ нь, хэрэв та ховор дасгал хийдэг эсвэл марафонд бэлтгэл хийж байгаа бол таны хэрэгцээ өөр байх болно).
- Таны насны бүлэг, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, амьдралын хэв маягтай холбоотой мэдээллийг хайж, уншаарай.
- Өдөр тутмын, тэнцвэртэй, ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг бүрдүүлж буй хүнсний хэмжээ, төрлүүдийн талаархи зөвлөмжийг агуулсан Цагаан хоолтон Миний тавагны удирдамжийг ашиглаарай.
- Эмч болон/эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн хоолны дэглэмийн бүртгэлийн комисст итгэмжлэгдсэн байдаг.
Алхам 2. Олон төрлийн хоол идээрэй
Цагаан хоолтон эсвэл бүх төрлийн хоол иддэг эсэхээс үл хамааран төрөл зүйл бол эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн түлхүүр юм. Та хоолны бүлгээс хоолны дэглэмийг хасах үедээ хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэлтэй болно. Алга болсон хоол тэжээлийн бүлгийн ашиг тусыг хоолны дэглэмийн бусад хэсэгт нөхөх ёстой. Хамгийн хязгаарлагдмал хоолны дэглэмтэй веганууд хамгийн их эрсдэлд ордог.
Алхам 3. Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх
Уураг нь хүний биед чухал үүрэгтэй бөгөөд эс бүрт байдаг. Энэ нь эрхтэн, яс, булчингийн өсөлт, хадгалалтанд зайлшгүй шаардлагатай.
- Өдөр тутмын санал болгож буй уургийн хэмжээ нь нас, хүйс, биеийн хөдөлгөөнөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Ихэнх насанд хүрэгчид биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм (0.03 унц) уураг хэрэгтэй байдаг. Жишээлбэл, 140 фунт жинтэй эмэгтэй (63.6 кг) өдөрт 51 гр уураг (кг x 0.8) хэрэгтэй болно.
- Махгүй уургийн сайн эх үүсвэр бол өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Хэрэв та өдөр бүр хангалттай олон төрлийн хоол идвэл ургамлын гаралтай хоол хүнс хангалттай хэмжээний уураг өгч чадна. Эдгээрт мах орлуулагч, буурцагт ургамал, сэвэг зарам, үр, самар, үр тариа зэрэг буурцагт ургамал орно.
Алхам 4. Кальцийг хангалттай хэмжээгээр шингээх
Кальци бол хүний биед хамгийн их агуулагддаг эрдэс бодис юм. Энэ нь хүчтэй яс, шүдийг барьж, хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
- Хүүхэд, өсвөр насныханд кальцийн өдөр тутмын хэмжээ нь насанд хүрэгчдээс өндөр байдаг. Настай эмэгтэйчүүд ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хангалттай хэмжээний кальци авахаас болгоомжлох хэрэгтэй. Кальцийн тооцоолуур нь хангалттай кальци авч байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь хамгийн их кальцийг өгдөг боловч байцаа, цэцэгт байцаа, хүзүүвч зэрэг хар навчит хүнсний ногоо хангалттай хэмжээгээр идвэл сайн эх үүсвэр болдог. Та ургамлын гаралтай сүү, тараг, жүүс, үр тариа гэх мэт кальциар баяжуулсан, баяжуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэж кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээгээ хангах боломжтой.
Алхам 5. Хоол хүнсэндээ В-12 витаминыг их хэмжээгээр оруулаарай
Энэ витамин нь цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай байдаг.
- Харамсалтай нь цагаан хоолтнуудын хувьд В-12 витамин нь зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Цагаан хоолтнууд сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, витаминаар баяжуулсан хоол хүнс, түүний дотор өглөөний будаа, тэжээллэг мөөгөнцөр, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, витамины нэмэлт тэжээлд найдаж болно.
- Веган хоол хүнс нь В-12-ийн дутагдлыг нөхөх чадвартай фолийн витаминаар баялаг тул хоолны дэглэмээ сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Хэрэв та веган хүн бол В12 түвшинг тогтмол шалгаж байхыг эмчээсээ хүсээрэй. Таны эмч В12 тарилгын эмийг зааж өгч болно.
Алхам 6. Өдөр бүр биеийнхээ рибофлавины нөөцийг нөхөж байгаарай
Витамин В-2 гэж нэрлэгддэг рибофлавин нь бие махбод дахь бусад В витаминуудтай хамтран ажиллаж, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэл, өсөлтийг дэмждэг. Усанд уусдаг тул бие нь үүнийг хадгалах боломжгүй; Үүнийг өдөр бүр залгих ёстой.
Цагаан хоолтнуудад зориулсан рибофлавины эх үүсвэр нь сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, хар навчит ногоон ногоо, буурцагт ургамал, самар, баяжуулсан талх, үр тариа орно
Алхам 7. Төмрийг хангалттай хэмжээгээр идээрэй
Төмөр бол цусны улаан эсэд байдаг эрдэс бодис юм; Энэ нь цусан дахь хүчилтөрөгчийг дамжуулдаг гемоглобин уурагт байдаг.
- Төмрийн дутагдлыг цус багадалт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны бие цуснаас хүчилтөрөгчийг хангалттай хэмжээгээр авахгүй байх явдал юм. Мөн хэт их төмөр авах боломжтой. Насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээ өөр өөр байдаг.
- Цагаан хоолтнууд буурцагт ургамал, сэвэг зарам, баяжуулсан өглөөний цай, үр тариа, хар навчит ногоон ногоо, хатаасан чангаанз, чавга, үзэм зэргийг идсэнээр төмрийг авах боломжтой.
- Ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс төмрийг шингээх нь илүү хэцүү байдаг тул цагаан хоолтнуудын өдөр тутмын төмрийн хэрэглээ нь бүх зүйл иддэг хүмүүсийн хувьд хоёр дахин их байдаг. Цитрус, гүзээлзгэнэ, улаан лооль гэх мэт С витаминаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийн зэрэгцээ төмрийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодид төмрийн шингээлтийг дэмждэг. Жишээлбэл, хэрэв та улаан чинжүү (витамин С -ийн сайн эх үүсвэр) шош, будаатайгаа хамт хэрэглэвэл шошны төмрийг илүү үр дүнтэй шингээх болно.
Алхам 8. Өдөр бүр санал болгож буй цайрын хэмжээг аваарай
Ашигт малтмалын цайр нь эрүүл дархлааг дэмждэг бөгөөд эсийн хуваагдал, уураг үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Бусад витамин, эрдэс бодисын нэгэн адил өдөр тутмын цайрын хэрэглээ нь нас, хүйсээс хамаардаг.
- Цайрыг амьтны гаралтай эх үүсвэрээс хамгийн сайн шингээдэг тул цагаан идээний хувьд сүүн бүтээгдэхүүн сайн эх үүсвэр болдог. Түүнчлэн үр тариа, шар буурцаг, буурцагт ургамал, самар, улаан буудайн үр хөврөл, цайраар баяжуулсан өглөөний үр тарианаас олж болно. Гэсэн хэдий ч ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах цайр нь таны биед шингэх чадвар багатай байдаг.
Алхам 9. Омега-3-аар баялаг хоол хүнс идээрэй
Омега-3 тосны хүчил нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай өөх тос юм. Тэд зүрхний эрүүл мэндийг сахиж, зүрхний өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг. Бие махбодид агуулагдах бусад өөх тосноос ялгаатай нь хүмүүс эдгээр өөх тосны хүчлийг хоол хүнснээс авах ёстой.
- Омега-3-ийг их хэмжээгээр авах нь харшлаас астма, хорт хавдраас хоёр туйлт эмгэг хүртэлх янз бүрийн өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг.
- Загас, өндөг нь рапс, шар буурцгийн тос, самар, газрын маалингын үр, шар буурцаг зэрэг омега-3 тосны хүчлүүдийн сайн эх үүсвэр юм. Хэрэв та зөвхөн ургамлын гаралтай омега-3-ийн эх үүсвэрт найдаж байгаа бол баяжуулсан бүтээгдэхүүн эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд нь өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам 10. Д аминдэмийн нэмэлтийг авч үзье
Д аминдэм нь кальцийн шингээлтийг дэмждэг тул эрүүл ясанд чухал үүрэгтэй. Энэ нь байгалийн гаралтай цөөхөн хүнсэнд тохиолддог боловч хүний бие үүнийг нарны гэрлийн нөлөөн дор үйлдвэрлэдэг.
- Д аминдэмийн баялаг хоол тэжээлийн эх үүсвэр нь загас, загасны мах зэрэг өөх тос агуулдаг. Далайн хоолноос татгалздаг цагаан хоолтнуудад Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс нь сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцаг, будааны сүү, өглөөний будаа, маргарин зэрэг орно. Хэрэглэгчид хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгаж үзэх хэрэгтэй.
- Нарны туяа хязгаарлагдмал эсвэл Д аминдэм агуулсан хоол хүнс хангалттай иддэггүй хүмүүс ургамлын гаралтай нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх шаардлагатай болдог.
Алхам 11. Хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй
Цагаан хоолтон хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангалттай хангахын тулд тухайн хоол хүнсийг хангалттай идэх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч та мах идэхгүй байгаа нь хүссэн хэмжээгээрээ шарсан төмс, бяслагтай пицца идэж болно гэсэн үг биш юм.
- Vegetarian My Plate заавар, хүнсний шошго нь таны илчлэгийн хэрэглээ, хоол тэжээлийн хэрэгцээг хянахын тулд санал болгож буй хэмжээнүүдийн талаар хэрэгтэй мэдээллийг өгдөг.
- Нэг аяга гоймон эсвэл жимсний теннисний бөмбөг гэх мэт хэсгүүдийнхээ хэмжээг төсөөлөх нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
3 -р хэсгийн 3: Цагаан хоолтон амьдралын хэв маяг
Алхам 1. Жижиг зүйлээс эхэлж, өгсөх
Зарим төрлийн хоол хүнс хэрэглэхгүй байх нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх гэсэн үг юм. Та "хүйтэн цацагт хяруул" хоол хүнсний бүлгээс гарах боломжтой боловч өдөрт нэг махгүй хоолыг өдөр тутмынхаа хэрэглээнд оруулж, дараа нь долоо хоног бүр иддэг махгүй хоолны тоог нэмэгдүүлснээр шинэ амьдралын хэв маягаа хадгалж үлдэх нь илүү амжилтанд хүрэх болно.
Алхам 2. Сэлгээг судалж, дадлага хий
Хэрэв та хоол хийж байгаа бол махгүйгээр спагетти соус хийх, эсвэл цагаан хоолтон мах орлуулах, эсвэл өглөөний смүүтигээ цагаан идээний оронд бүйлс эсвэл шар буурцгийн сүүгээр хийх гэх мэт дуртай жороо махгүйгээр туршаад үзээрэй. Өөрийн дуртай ресторанд махгүй хоолоо идэж үзээрэй: ердийн үхрийн мах, бяслагтай бурритогийн оронд шарсан ногоотой шошны буррито захиалаарай. Төрөл бүрийн хүнсний бүлгүүдийн өөр хувилбарууд нь дан болон боловсруулсан ургамлын гаралтай хүнс байж болно.
- Мах, шувууны гаралтай ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь шош, дүфү, темпе, бүтэцтэй шар буурцагны уураг, микропротеинээс гаргаж авсан Quorn бүтээгдэхүүн юм.
- Сүүний өөр хувилбарыг шар буурцаг, будаа, наргил мод, маалинга, олсны ургамал, бүйлс, наранцэцгээс хийж болно.
- Бяслаг, цөцгий гэх мэт бусад сүүн бүтээгдэхүүний хувилбаруудыг ургамлын гаралтай материалаар хийсэн болно.
- Өндөг орлуулагч нь арилжааны аргаар боловсруулсан бүтээгдэхүүн, торгон дүфү, маалингын үр, гадил, алим гэх мэт нухсан жимс, цөцгийн тос эсвэл тараг гэх мэт дан хоол юм.
Алхам 3. Хоолны дэглэмээс уйдахаас зайлсхий
Цагаан хоолтон байна гэдэг хоол болгон дээр салат иднэ гэсэн үг биш юм. Олон янз байдал нь танд хангалттай хэмжээний шим тэжээл авах магадлалыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд тусалдаг.
- Цагаан хоол хийх сэтгүүл эсвэл блог захиалах.
- Номын сангаас цагаан хоолтон хоолны номыг үзээрэй.
- Орон нутгийн фермерүүдийн зах дээрээс дэлгүүр хэсч, цагаан хоол хийх жорыг худалдагчаас асуугаарай.
- Та хэзээ ч туршиж үзээгүй хөрш зэргэлдээх үндэстний ресторанд очиж, цагаан хоол идээрэй.
- Бэлэн болсон хоол хүнсээ орон нутгийнхаа эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрийн дэлгүүрээс худалдаж аваарай, эсвэл зүгээр л урам зориг өгөөрэй.
Алхам 4. Эрүүл байхын тулд шинжлэх ухааны ерөнхий удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй
Судлаачид ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ургамлын гаралтай эсэхээс үл хамааран илүү их хоол хийхээс бүрддэг тул та юу хийж байгааг мэдэх болно. боловсруулсан хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх; хангалттай хэмжээний ус уух; мөн хэр их идэж, хоол хүнс танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгааг санаж байх.
Зөвлөмж
- Цагаан хоолтон байхын үндэс нь хүнсний ногоо байх ёстой гэдгийг санаарай. Цагаан хоолтнууд бүгд эрүүл байдаггүй тул хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа ихээр агуулсан байх ёстой.
- Шинэхэн ногоо худалдаж авахдаа хоолны хог хаягдлыг багасгахын тулд хэр их идэж,/эсвэл хадгалахад бэлдэж болохыг санаарай.
- Мультивитамин уух талаар бодож үзээрэй.
- Тариаланчдынхаа зах дээрээс дэлгүүр хэсч, улирлын чанартай бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай. Орон нутгийн эх үүсвэрээс авсан хүнсний ногоо нь холын зайд тээвэрлэсэн бүтээгдэхүүнээс илүү тэжээллэг чанараа хадгалдаг.
- Желатиныг амьтны яснаас хийдэг. Хэрэв та желатин хэрэглэхээс зайлсхийж байгаа бол бүтээгдэхүүний шошгыг анхааралтай уншина уу.
- Хоолны найрлагыг шалгана уу.
- Хэрэв та мах/ясны шөл идэхээс зайлсхийж байгаа бол шөлний шошго, найрлагыг нь шалгаарай.
- YouTube дээр хоол хийх видеог үзээрэй, Pinterest дээр очиж, онлайн эх сурвалж хайх эсвэл веган/цагаан хоол хийх ном худалдаж аваарай. Сэтгэл ханамжтай хоол идэхийн тулд хүнсний ногоогоо бүтээлчээр бүтээгээрэй!
