Та амьтдын эрх, шашны итгэл үнэмшил, эко ул мөрөө багасгах эсвэл зүгээр л эрүүл хооллохыг хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран та цагаан хоолтон болох сонирхолтой байж магадгүй юм. Цагаан хоолтон бол махан бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах хэрэгтэй боловч цагаан хоолтнуудын хэд хэдэн ангилал байдаг. Хэрэв та цагаан хоолтон хоолны дэглэмд шилжих гэж байгаа бол хоолны дэглэмийг өөрчлөхөд хангалттай эрүүл байхын тулд эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм. Та мөн шаардлагатай витамин, тэжээлийг авахын тулд хоолны дэглэм судлаачтай ярилцах хэрэгтэй. Цагаан хоолтон болох хүсэл тань ямар байхаас үл хамааран үргэлж хангалттай хоол хүнс хэрэглэж, эрүүл хоол хүнс сонгох нь чухал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Цагаан хоолтон болох
Алхам 1. Өөрийн сэдлийг тодорхойл
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дахин мах идэх хүсэл төрж магадгүй юм. Хүмүүс цагаан хоолтон болох олон шалтгаан байдаг бөгөөд махнаас татгалзсан шалтгааныг эргэн санах нь танд урам зориг өгч, ирээдүйд үүнээс зайлсхийхэд тусална.
- Юунаас болж махнаас татгалзах болсон бэ гэдгийг бодоорой. Мах нь амьтдаас, нутгийн фермд явах эсвэл шашин шүтлэгээс гаралтай болохыг ухаарсан уу?
- Дахин мах идэх хүсэл төрөх бүрт энэ шалтгааныг өөртөө сануулах арга замыг хайж олоорой. Жишээлбэл, та үнээний зургийг гар утсан дээрээ эсвэл түрийвчиндээ хадгалж болно.
- Хэрэв та шашны шалтгаанаар махнаас татгалзсан бол мах идэх хүсэл төрөх бүрдээ сүнслэг хөтөч эсвэл эрх мэдэлтэнтэй ярилцаж үзээрэй. Тэд танд өөрийнхөө сонгосон замыг үргэлжлүүлэхэд тусалж магадгүй юм.
Алхам 2. Хоолны дэглэмийг сонгох
Цагаан хоолтон гэдэг нь үндсэн утгаараа мах, махан бүтээгдэхүүнээс татгалзах явдал боловч хэд хэдэн төрлийн цагаан хоолтнууд байдаг. Зарим цагаан хоолтнууд далайн хоол иддэг, зарим нь цагаан идээ иддэг, зарим нь өндөг иддэг бол зарим нь янз бүрийн элементүүдийг өөрийн өвөрмөц хоолны дэглэмд нэгтгэдэг. Цагаан хоолтнуудын хамгийн түгээмэл төрөлд дараахь зүйлс орно.
- Ово -цагаан хоолтон - өндөг иддэг боловч сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загас, шувуу, далайн хоол хэрэглэхгүй
- Лакто -Ово цагаан хоолтон - сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг хэрэглэдэг боловч мах, загас, шувууны мах иддэггүй
- Пескатарян - загас иддэг боловч мах, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг иддэггүй
- Pollotarian - мах, цагаан идээ, загаснаас зайлсхийдэг боловч шувууны мах идэх болно
Алхам 3. Найрлагуудын жагсаалтыг уншина уу
Цагаан хоолтон мэт санагдах олон бүтээгдэхүүн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулдаг. Жишээлбэл, олон төрлийн бяслаг нь үхрийн гэдэснээс хоол боловсруулах фермент болох rennet агуулдаг. Эдгээр ферментүүдийг хураахын тулд үхрийг алах ёстой. Желатин бол цагаан хоолгүй хүнсний өөр нэг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Энэ нь амьтдын яс, шөрмөс, шөрмөс, арьсаар хийгдсэн байдаг.
- Найрлагуудын жагсаалтыг шалгах нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулсан хоол хүнснээс зайлсхийхэд тусална.
- Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүний оронд хэд хэдэн өөр хувилбар байж болно. Жишээлбэл, олон бяслаг үйлдвэрлэгчид бичил биетэн ба ургамлын гаралтай шар айраг гэх мэт уламжлалт ренитийн өөр хувилбарыг ашигладаг болсон.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Цагаан хоолтон шиг зөв хооллох
Алхам 1. Эрүүл хоол хүнсний сонголтыг нэн тэргүүнд тавь
Ямар нэг зүйл мах агуулаагүй болохоор эрүүл болгодоггүй. Бяслагтай пицца, шарсан төмс, сод зэрэг нь техникийн хувьд цагаан хоолтон боловч эдгээр хоол хүнс, ундаан дээр суурилсан хоолны дэглэм нь таныг хоол тэжээлийн дутагдалд оруулж, илүүдэл жинтэй болгож болзошгүй юм. Хэрэв та өөртөө хоолны дэглэм хязгаарлахаар шийдсэн бол өөрийн эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хангахын тулд хоолны дэглэмээ төлөвлөх нь чухал юм.
- Аль болох олон жимс, ногоо, үр тариа идэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Ханасан болон транс тосны оронд сайн өөх тосыг (самар эсвэл оливын тосноос авсан өөх тос гэх мэт) сонгоорой. Сайн өөх тос нь зүрхийг эрүүл байлгаж, тэнцвэртэй хооллолтын нэг хэсэг юм.
Алхам 2. Хүнсний ногоо их хэмжээгээр оруулах
Хүнсний ногоо бол аливаа ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийн үндэс юм. Та аль хэдийн маш их ногоо идсэн байж магадгүй, гэхдээ цагаан хоолтон хүний хувьд хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис авахын тулд илүү их идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллаад өөрт хамгийн тохиромжтой хоолны төлөвлөгөөг гаргаарай.
- Өдөр бүр 2.5 аяга ногоо
- Долоо хоног бүр 1.5 аяга хар ногоон ногоо
- Долоо хоног бүр 5.5 аяга улаан, улбар шар өнгийн ногоо
Алхам 3. Уургийн эх үүсвэрийг сонгох
Та мах иддэггүй учраас уургийн тухайд азгүй болсон гэсэн үг биш юм. Цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй олон сонголт байдаг. Уургийн зарим түгээмэл эх үүсвэрүүд нь:
- буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, вандуй)
- шар буурцгийн бүтээгдэхүүн (дүпү ба темпе)
- seitan
- самар, үр
- бүтэн үр
Алхам 4. Нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та хоол тэжээлээсээ хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис авч чадахгүй байгаа бол нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байж магадгүй юм. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэхээс өмнө эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай үргэлж ярилцаарай. Та идэж байгаа зүйлээ өөрчилснөөр эдгээр витамин, эрдэс бодисыг бие даан авах боломжтой эсвэл эмч тань өөр зөвлөмж өгч болно.
- Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг санамсаргүйгээр оруулахгүйн тулд ургамлаас гаргаж авсан нэмэлт тэжээлийг сонгоорой.
- В-12 ба Д витаминууд нь цагаан хоолтнуудын нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай хамгийн түгээмэл витаминуудын нэг юм. Та мөн хоолны дэглэмээс хамааран төмөр ба/эсвэл цайрын бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 5. Хэсгийнхээ хэмжээг анхаарч үзээрэй
Хэсгийн хяналт нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг багтаасан аливаа хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Та ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барьж байхдаа гоймон гэх мэт зарим хоол хүнсийг хязгаарлаж, хүнсний ногоо гэх мэт бусад хэсгийг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно.
- Харааны дохиог ашигла. Жишээлбэл, бүхэл бүтэн ногоо (хонхны чинжүү гэх мэт) эсвэл бейсболын хэмжээтэй тэнцэх жижиглэсэн ногооны хэсэг нь ойролцоогоор нэг порц хэмжээтэй хүнсний ногоо юм.
- Төрөл бүрийн ногоо идэж, олон удаа идээрэй. Хүнсний ногооны хэмжээг хязгаарлах шаардлагагүй, гэхдээ хангалттай хэмжээгээр авахын тулд хэдэн хэсэг идэж байгаагаа мэдэж байх ёстой.
- Нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Нэг удаагийн нүүрс ус (бүхэл бүтэн үр тарианы гоймон гэх мэт) нь хоккейн шайбатай ойролцоогоор 1/3-1/2 аяга орчим байх ёстой.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь олон цагаан хоолтнуудын үндсэн хоол боловч илчлэг ихтэй байдаг. Өдөр бүр гурван ширхэг сүүн бүтээгдэхүүнээр өөрийгөө хязгаарлаарай.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хоолны төлөвлөгөөг нэгтгэх
Алхам 1. Танил хоолнуудын цагаан хоолтон хувилбарыг бэлтгэ
Танил харагддаг, амттай хоол хүнс идэх нь цагаан хоолтон хоолонд шилжих явцыг хөнгөвчлөхөөс гадна илүү хялбар болгодог. Дуртай хоолнуудаа дахин бүтээхийн тулд цагаан хоолтон/веган "мах", самар, үр тариа, шош, шинэхэн ногоог ашиглаарай. Та аль хэдийн хоол хийсэн жордоо өөрчлөлт оруулах, эсвэл урьд өмнө хэзээ ч хийж байгаагүй зүйлийг онлайнаар эсвэл хоолны номноос хайх боломжтой.
Алхам 2. Эрүүл өглөөний цай уухаар шийдээрэй
Олон хүмүүс өглөөний цайгаа өдрийн хамгийн чухал хоол гэж үздэг бөгөөд энэ нь цагаан хоолтнуудын хувьд үнэн хэвээр байна. Хичнээн том, чин сэтгэлээсээ идэхийг хүсч байгаагаас шалтгаалан олон сонголт бий.
- Өндөгний оронд дүфү ашиглаж хутгаад шарж идэж болно. Зүгээр л нэг дүфү ус зайлуулж, сэрээгээр нь хутгаад, хэрчсэн өндөг чанаж иддэг шиг хуурна. Хоол тэжээлийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнсний ногоог холино. Та үүнийг жимс эсвэл hashbrowns -ийн хажуугаар үйлчилж болно.
- Цагаан хоолтон эсвэл веган "өглөөний хиам" худалдаж аваад чанаж, дараа нь уламжлалт өглөөний хиам шиг хайруулын тавган дээр эсвэл богино долгионы зууханд хийж идээрэй. Хүнсний ногоогоор чанасан төмстэй өглөөний цайгаа "хиам" -аар үйлчил.
- Дуртай жимс, хүнсний ногоо, жүүсээ хольж, амттай, тэжээллэг смүүти хийж өгөөрэй. Зөөлөн дүфү, уургийн нунтаг эсвэл цагаан идээ хэрэглэж, коктейлийнхээ уургийн хэмжээг нэмэгдүүлнэ.
Алхам 3. Өдрийн хоолоо сайн идээрэй
Үдийн хоолонд идэж байгаа зүйл чинь үдээс хойших хугацаанд хийх эсвэл эвдэх болно. Хэт их өөх тос, элсэн чихэр агуулсан хоол нь таныг ядрааж, удаан байлгадаг бол хүнсний ногоогоор дүүргэсэн хоол нь өдрийн үлдсэн хугацаанд танд хэрэгтэй энергийг өгөх болно.
- Салат бол цагаан хоолтон, веган хоолыг дүүргэх гайхалтай арга юм. Хүнсний ногоог хүссэн хэмжээгээрээ шидээрэй.
- Quinoa бол цагаан хоолтон, веганчуудын хувьд маш сайн хоол юм. Мах, сүүн бүтээгдэхүүнээс огт ангид бөгөөд маш тэжээллэг чанартай.
Алхам 4. Сэтгэл хангалуун оройн хоол идээрэй
Цагаан хоолтнуудад оройн хоолны сонголт маш их байдаг. Та хэр хөнгөн, хүнд хоол идэхийг хүсч байгаагаа, мөн ямар төрлийн хоол хүнс оруулахыг хүсч байгаагаа өөрөө шийдэж болно.
- Хөлдөөсөн, цагаан хоолтон "загасны" котлет худалдаж аваад загас, чипсээс өөр амттай, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн болгохын тулд шарсан төмс бэлтгэ.
- Мөөгний портабелло малгайг бальзамын цуунд хийж дуртай амтлагчаараа даршилна. Дараа нь махыг шарж, шарсан талх дээр хийж, амтат портабелло "бургер" -аа сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Махгүй "үхрийн мах" -ны үйрмэгийг ашиглан цагаан хоол хийж өгөөрэй, эсвэл чинжүүгээ ногоо, шошоор дүүргээрэй.
Алхам 5. Зөв зууш сонгох
Хөнгөн зууш бол ходоодоо дүүргэж, хоолны хооронд биеийг чинь тэжээх гайхалтай арга юм. Цагаан хоолтнуудад зориулсан олон сонголт байдаг. Та хүссэнээрээ бүтээлч сэтгэлгээтэй болж, эсвэл шинэхэн ногоо шиг сонгодог, амттай дүрэх боломжтой.
- Бяслаг, бууцай, сальса, шарсан шош зэргийг том тортиллагаар өнхрүүлээд мини-бурритог "өнхрүүлээрэй", дараа нь жижиг хэсгүүдэд хувааж хөнгөн зуушлаарай.
- Та чипс, ногоогоор идэхийн тулд гуакамолоор хялбархан дүрж эсвэл дуртай сэндвич дээрээ түрхэж болно. Авокадо хийж, дараа нь улаан лооль, улаан сонгино, килантро, шохойн шүүс, давс, чинжүү нэмээд амтлаарай.
- Мини пиццаны махыг хоёр хувааж, пиццаны соус, бяслаг, дуртай ногоо, махны аль алиныг нь тарааж өөрийн мини пиццаны хазалтыг хийж идээрэй. Дараа нь бяслаг хайлах хүртэл бичил долгионы зууханд хийнэ.
Алхам 6. Дасгал хийхдээ илүү их уураг авах хэрэгтэй
Уураг нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэмийн чухал хэсэг боловч хэрэв та дасгал хийвэл илүү их уураг хэрэгтэй болно. Олон тооны хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дасгалыг тогтмол хийж, дараа нь сэргээхэд туслахын тулд эрчимтэй дасгалын өмнө болон дараа уураг ачаалахыг зөвлөж байна.
- Ойролцоогоор 10 грамм уураг авахыг хичээ. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд уураг нүүрс ус агуулсан хослуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, та 2 халбага самрын тос бүхий алим идэж болно.
- Шар буурцагт суурилсан хоол хүнс, квиноа эсвэл хоёуланг нь агуулсан уургийн сайн эх үүсвэрийг сонгоорой.
- Дасгал хийсний дараах сайн зууш бол нэг аяга сүү, шар буурцгийн уургийн коктейль эсвэл шар буурцагт үндэслэсэн тараг аяга байх болно.
- Та хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ бүрэн уураг болон нэмэлт уургаар хангаж чадна.
Зөвлөмж
- Хэрэв та өлсөж байгаа бол MyFitnessPal гэх мэт апп -аас хэрэглээгээ хянаж үзээрэй. Та хангалттай калори идэж байгаа эсэх, уураг, өөх, нүүрс ус зэрэг макро шим тэжээлийн хэрэглээг хянах боломжтой.
- Шилэн бодис нь цатгалан байдлыг мэдрэхэд тусалдаг тул шош, сэвэг зарам, вандуй зэрэг гайхалтай эх сурвалжийг хайж олох хэрэгтэй.
