Хүмүүс хэд хэдэн шалтгааны улмаас нүүрс усны хэрэглээг бууруулахаар сонгож болно. 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахын тулд нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаж, эрчим хүч үйлдвэрлэх нүүрсустөрөгчийн хэмжээг тэнцвэржүүлэхийг хичээх ёстой. Бусад нь эрүүл хоол хүнс агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд нүүрс усны хэрэглээг хянахыг хичээдэг. Шалтгаан нь хамаагүй, нүүрс усны хэмжээг бууруулах нь шаардлагатай шим тэжээлийг алдалгүйгээр хүссэн үр дүнг бий болгохын тулд хэд хэдэн стратеги ашиглаж болно.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: нүүрс усны хэрэглээг багасгах
Алхам 1. Ямар хоол хүнс нүүрс ус агуулсан болохыг олж мэдэх
Нүүрс ус нь олон төрөл байдаг боловч хоолны дэглэмийн хувьд ихэнх хүмүүс боловсруулсан (энгийн) болон байгалийн гаралтай (нарийн төвөгтэй) нүүрс усыг анхаарч үздэг. Та үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, сүү, самар, үр, буурцагт ургамлаас байгалийн гаралтай нүүрс усыг олж авах болно. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь гурил, элсэн чихэр гэх мэт энгийн, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас илүү боловсруулалтыг эсэргүүцдэг.
- Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр нь цагаан талх, гоймон, бялуу, чихэр, жигнэмэг, элсэн чихэртэй ундаа юм.
- Ерөнхийдөө нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү сайн байдаг, учир нь тэдний эх үүсвэр нь витамин, эрдэс бодис, уураг болон бусад тэжээллэг чанарыг агуулдаг бол энгийн нүүрс ус агуулдаггүй. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан эслэгийн агууламж нь цусан дахь сахарын сөрөг нөлөөллийг бууруулдаг.
Алхам 2. Боловсруулсан үр тарианаас зайлсхийх эсвэл багасгах
Цагаан талх, цагаан будаа, гурил нь харьцангуй бага тэжээллэг чанар өгч, өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх энгийн нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Шилэн эслэгийн хувьд бага хэмжээний үр тариагаар наалдана. Эдгээр нь цусан дахь глюкозын түвшний хэлбэлзлийг бууруулдаг.
Алхам 3. Элсэн чихэр, чихэрээс зайлсхий
Амттан, нарийн боов, чихэртэй ундаа болон бусад чихэрлэг зүйл нь гайхалтай амттай байж болох ч хоол тэжээлийн хувьд тийм ч бага хэмжээгээр өгдөггүй бөгөөд таны хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг. Хэрэв танд ямар нэгэн амттан хэрэгтэй гэж үзвэл нэмэлт элсэн чихэргүйгээр хийсэн жимс эсвэл хөлдөөсөн жимсний амттангаар хооллоорой.
Хэрэв ямар нэгэн зүйл чихэрлэг амтлагчийг шаардах юм бол боломжтой бол өөр амтлагчийг ашиглаарай
Алхам 4. Цардуулыг ажиглаарай
Та илүү их ногоо идэхийг хүсч байгаа ч цагаан төмс, эрдэнэ шиш болон бусад цардуултай хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Жишээлбэл, таван унцтай гурилан төмс 30 грамм нүүрс ус агуулдаг.
- Нүүрс ус багатай бусад үндэстэй хүнсний ногоог орлуулж, хоол бүрт хэрэглэх хар ногоон ногооны хэмжээг нэмэгдүүлээрэй. Тэд маш их шим тэжээлийн ашиг тустай байхад нүүрс ус багатай байдаг.
- Бусад цардуултай, нүүрс ус ихтэй хүнсний ногоонд манжин, вандуй, яншуй, амтат төмс, зарим өвлийн хулуу орно.
Алхам 5. Мах, загас, шувууны махыг сонгоно уу
Нүүрс ус багатай олон хоолны дэглэм нь дутуу нүүрс усны илчлэгийг уургийн өндөр илчлэгээр орлуулдаг. Олон улаан маханд нүүрс ус маш бага хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд уураг ихээр агуулдаг. Загас, шувууны мах нь шим тэжээлээр хангаж, дүүргэж өгдөг сайн сонголт бөгөөд энэ нь таны биеийн нүүрс усыг илүү ихээр идэх хүслийг хангах болно.
Алхам 6. Шарсан махны оронд шарж, жигнэх
Мах, хүнсний ногоо бэлтгэхдээ эдгээр хоолыг шарах, шарахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Бүрхүүлд хэрэглэдэг гурил нь таны биед шаардлагагүй нэмэлт нүүрс ус агуулдаг. Амт нэмэхийн тулд шарах үедээ олон төрлийн ургамал, халуун ногоо хэрэглэж, тахианы мах, загасны махыг жигнэхийн тулд өндөгний зуурмаг/буталсан хивэг хальсны хослолыг ашиглаарай.
Алхам 7. Хэсгийг хязгаарлах
Шавар, бялуу эсвэл бялуу хоёрын ялгааг олж мэдээд, нэг порц хэр их болохыг олж мэдээрэй. Хэсгийг хязгаарлах нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулалгүйгээр дуртай хоолноосоо илүү их идэхэд хялбар болгоно. Хоол хийхээс өмнө хоол хүнсийг жинлэх нь ашигтай байж болно. Жишээлбэл, зохих хэмжээний хэмжээг нь хангахын тулд хоол хийхээсээ өмнө түүхий тахианы махыг 4-6 унцаар хэмжиж болно.
2 -ийн 2 -р арга: Нүүрс ус бага хэмжээгээр авахад туслах стратегиудыг ашиглах
Алхам 1. Та идэхийг хүсч буй нүүрс усны хэмжээг тооцоол
Америкчуудын хоолны дэглэмийн зааварчилгаанд нүүрс ус нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 45-65 хувийг эзэлж байхыг зөвлөж байна. Өдөрт 2000 калори илчлэг агуулсан хоолны дэглэмд үндэслэн нүүрс уснаас өдөр бүр ойролцоогоор 900-1,300 калори илчлэг авдаг гэсэн үг юм.
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь нүүрс усыг өдөр бүр 240-520 калори болгон бууруулж, 60-130 грамм нүүрс ус агуулдаг гэсэн үг юм
Алхам 2. Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ зөвлөлд
Хоолны дэглэмд ямар нэгэн том өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө үүнийг хийх хамгийн найдвартай арга замын талаар эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаачтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Цусны шинжилгээний өнөөгийн үр дүн, одоо байгаа бөөрний байдал болон бусад хүчин зүйлүүд нь нүүрс уснаас татгалзах хамгийн эрүүл арга замыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.
Таны эмч эсвэл хоолны дэглэм судлаач нүүрс усыг хэрхэн тоолохыг зааж өгч болно
Алхам 3. Шошгыг шалгана уу
Нүүрс ус агуулсан зорилгоо мэдэж авсны дараа худалдаж авсан хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй. Нүүрс усыг хүссэн хэмжээгээр бууруулахын тулд сонголтоо тэнцвэржүүлэхийг хичээгээрэй.
Нэг порц нүүрс ус нь 15 грамм нүүрсустөрөгчтэй тэнцэх тул та хоол хүнсэндээ агуулагдах нүүрс усны нийт хэмжээг 15 -д хувааж, порцын тоог авах хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, 45 нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь гурван порц нүүрсустөрөгчтэй тэнцэнэ, учир нь 45 -ыг 15 -д хуваах нь 3 -тай тэнцдэг
Алхам 4. Гликемийн индексийг ашиглана уу
Та гликемийн индексийг ашиглан бие махбодид хурдан шингэдэг нүүрс усыг сонгохдоо гарын авлага болгон ашиглаж болно. Хоолны гликемийн индекс өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх магадлал өндөр болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хоол хүнсийг дангаар нь идэхэд үндэслэдэг. Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхгүйн тулд нүүрс усыг уурагтай хослуулж болно. Индексийг ашигласнаар хоол хүнс бүрт эрүүл нүүрс усны хэмжээг төлөвлөх боломжтой болно.
Гликемийн индексийг хэрхэн ашиглах талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл Гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг хэрхэн идэх талаар үзнэ үү
Алхам 5. Хоолны дэглэмийг хадгалах боломжтой өөрчлөлтүүдийг анхаарч үзээрэй
Та шатахаасаа өмнө ганц, хоёрхон сарын турш хэрэглэж болох хоолны дэглэмийг алгассан нь дээр. Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай олон хоолны дэглэм нь удаан хугацаагаар үрчлэхэд хэтэрхий хязгаарлагдмал мэт санагддаг. Үүний оронд хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулах нь танд илүү хялбар байх болно.
Алхам 6. Болзошгүй хүндрэлүүдээс болгоомжил
Уураг ихтэй олон эх үүсвэрээс авах нэмэлт өөх тос нь холестерол ихтэй гэх мэт нүүрс усыг огтлоход нэмэлт хүндрэл учруулж улмаар зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Удаан хугацааны нүүрс усны хязгаарлалт нь витамин, эрдэс бодисын дутагдал, ясны алдагдал, ходоод гэдэсний замын хямралд хүргэдэг.
Нүүрс ус их хэмжээгээр хязгаарлагддаг (өдөр бүр 20 граммаас бага хэмжээтэй) нь биеийн кетоз гэж нэрлэгддэг процессыг өдөөж болно. Энэ бол таны биед энерги үйлдвэрлэхэд хангалттай хэмжээний сахар (глюкоз) байхгүй бөгөөд таны бие хуримтлагдсан өөхийг задалж, ажиллуулж эхэлдэг. Гаж нөлөө нь муу амьсгал, дотор муухайрах, толгой өвдөх, бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаа зэрэг байж болно
Зөвлөмж
- Хоолны төлөвлөлтөд нэмэлт туслалцаа авахын тулд бүртгүүлсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийг эмчээсээ асуугаарай. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь нүүрс усны хэрэглээг хянах төдийгүй бусад тэжээллэг бодисын хэрэгцээг тэнцвэржүүлж, хэт их өөх тос, холестерол авах эрсдлийг бууруулдаг хоолны дэглэм боловсруулж чадна.
- Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээ хэрэглэхтэй адил хэмжээгээр хязгаарлах шаардлагагүй гэдгийг санаарай. Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, дараа нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурах нь асуудал үүсгэдэг. Нүүрс усны тогтвортой байдал, нүүрс усыг уураг, өөх тостой хослуулах нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохих түвшинд байлгахад тусална. Хоолны дараа цусан дахь глюкозын түвшинг хоёр цаг, нэг цагийн интервалтайгаар шалгаж, зарим хоол хүнс таны цусан дахь сахарын хэмжээг хэрхэн бууруулдаг талаар олж мэдэхийн тулд хоолоо төлөвлө.
- Нүүрс усны хэрэглээг багасгах хялбар, хялбар аргаар нүүрс уснаас ангижрахын тулд өдөрт нэг хоол хүнс сонгохыг хичээ.
