Цитокин бол эсээс ялгардаг жижиг уургууд бөгөөд зарим төрлийн цитокинууд нь таны биеийн үрэвслийн урвалыг өдөөдөг. Архаг үрэвсэл нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, дархлааны эмгэг, хорт хавдар зэрэг өвчний үндсэн хүчин зүйл болдог. Эрүүл, ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэж, амьдралын хэв маягаа бусад эерэг өөрчлөлтөөр өөрчлөх нь эдгээр "муу" цитокинуудыг бууруулж, эрүүл мэндээ сайжруулах болно.
Алхам
2 -р арга 1: Хоолны дэглэм дэх полифенолыг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, самараар баялаг хоол хүнс идээрэй
Ургамлын гаралтай бүх хоол хүнс нь полифенол агуулдаг бөгөөд энэ нь NF-kB уургийн цогцолборыг идэвхжүүлж, улмаар үрэвслийн эсрэг цитокинуудын үйлдвэрлэлийг бууруулдаг. Товчхондоо, ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь архаг үрэвслийг бууруулж, олон өвчин тусах магадлалыг бууруулдаг.
- Та 80-20 дүрмийг баримтлахыг хичээгээрэй, хэрэв та 80% -ийг эрүүл хооллож, дараа нь амттанг хоолны дэглэмийнхээ 20% хүртэл хязгаарлаарай.
- Та заавал амьтдын гаралтай хоол хүнснээс татгалзах ёсгүй, гэхдээ загас, шувуу гэх мэт туранхай уураг дээр анхаарлаа хандуулж, улаан мах, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь олон төрлийн полифенолыг авах боломжийг олгодог. Энэ нь архаг үрэвслийг бууруулахын тулд нэг төрлийн полифенолыг хэрэглэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхээс илүү дээр юм шиг санагддаг.
Алхам 2. Омега-3-аа нэмэгдүүлэх Омега-6-ийн хэрэглээг бууруулж, багасгах.
Омега-3 тосны хүчил нь техникийн хувьд полифенол биш боловч үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй цитокинуудын үйлдвэрлэлийг бууруулахад ижил нөлөө үзүүлдэг. Нөгөө талаас Омега-6 тосны хүчил нь эсрэг нөлөөтэй бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Салмон, албакор туна гэх мэт хүйтэн усны загас нь Омега-3-ийн маш сайн эх үүсвэр юм. Өндөг, шош, маалинга, рапс тос зэрэг бусад хүнсний бүтээгдэхүүнүүд ч мөн адил.
- Та мөн Омега-3 хүнсний нэмэлт тэжээлийг авч үзэж болох боловч ямар ч төрлийн нэмэлт тэжээл хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Омега-6 нь үндсэндээ улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүнд байдаг.
Алхам 3. Өдөрт 1-2 унц (28-57 гр) хушга идээрэй
Хушга нь үрэвслийн эсрэг цитокины түвшинг бууруулдаг ганц "супер хоол" -той хамгийн ойрхон зүйл байж болох юм. Тэд хэд хэдэн полифенол, омега-3 агуулдаг тул өдөрт дор хаяж 1 унц (28 гр) хушга идэх нь таны цитокиныг бууруулах зорилгод ихээхэн түлхэц болно.
- 1 унц (28 гр) нь хушганы стандарт хэрэглээ гэж тооцогддог боловч өдөрт 2 унц (57 гр) идэх нь бүр ч ашигтай байж магадгүй юм.
- Мөн хоол хийхдээ хушганы тосыг хэрэглэж болно.
Алхам 4. Улаан эсвэл ягаан өнгөтэй жимс, ногоо идээрэй
Полифенол ликопен нь жимс, ногоонд улаан эсвэл ягаан өнгө өгдөг тул ийм төрлийн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгох нь цитокиныг бууруулах хялбар арга юм.
- Улаан лооль бол ликопены маш сайн эх үүсвэр юм.
- Мөн тарвас, ягаан бэрсүүт жүрж, улаан жимс, анар зэргийг туршаад үзээрэй.
Алхам 5. Хар ногоон, гүн шар жимс, хүнсний ногоог хай
Ретиноид гэж нэрлэгддэг полифенолууд нь жимс, ногоонд ногоон эсвэл шар өнгөтэй болдог. Тиймээс, та дахин өнгөөр хооллож, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ авч байгаагаа мэдэж болно.
- Харанхуй, навчит ногоо, хулуу болон бусад ногоон, шар өнгийн ургамлын гаралтай хоол хүнс хайж үзээрэй.
- Илүү өргөн полифенол авахын тулд янз бүрийн өнгөнөөс сонгохоо мартуузай. Та бууцай, хэрчсэн улаан лооль, жижиглэсэн шар чинжүүтэй салат хийж, хушга тосонд суурилсан боолт нэмж болно!
Алхам 6. cruciferous хүнсний ногоо, сонгино, сармис дээр ачих
Эдгээр төрлийн хүнсний ногоо нь хүхрийн нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд полифенолын ангилалд багтдаг. Тиймээс тэдгээрийг салат, соус, боолт эсвэл хачир болгон нэмэх арга замыг хайж олоорой.
- Загалмайн ногоонд брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, Брюссель нахиалдаг гэх мэт орно.
- Таана, ногоон сонгино нь эдгээр ашигтай хүхрийн нэгдлүүдийг агуулдаг.
Алхам 7. Ногоон цай, улаан дарс, хар шоколадыг сайхан өнгөрүүлээрэй
Ногоон цай нь флавоноид гэж нэрлэгддэг полифенолуудын ангиллыг агуулдаг бөгөөд энэ нь халуун ундааны маш сайн сонголт болдог. Улаан дарс нь полифенол ресвератрол агуулдаг тул өдөрт нэг аяга уух нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.
- Гэхдээ өдөрт 1 эсвэл 2 -оос дээш аяга улаан дарс уух нь хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөнөөс илүү сөрөг нөлөөтэй байдаг.
- Долоо хоногт 3-4 удаа хар шоколад-28 гр порцыг дунд зэрэг хэрэглэх нь полифенолын эрүүл мэндэд тустай.
Алхам 8. Хоол хүнсэндээ агуулагдах куркумин, магнийн хэмжээг нэмэгдүүлэх
Эдгээр нь цитокиныг бууруулах боломжтой шинж чанарыг харуулсан өөр хоёр нэгдэл юм. Куркумин нь куркума, карри хоол болон бусад хоолонд байдаг амтлагчаар элбэг байдаг. Магнийг бууцай, бүйлс, хар шош, дүфү гэх мэт ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олж болно.
Хэрэв та curcumin эсвэл магнийн бэлдмэл хэрэглэх талаар бодож байгаа бол эхлээд эмчтэйгээ ярилцаарай
2 -р арга 2: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөөр архаг үрэвслийг бууруулах
Алхам 1. Өдөр бүр дор хаяж 20 минут дунд зэргийн дасгал хий
Одоогийн эрүүл мэндийн ерөнхий удирдамж бол насанд хүрсэн хүн долоо хоногт дунджаар 150 минут дасгал хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ 150-ийн дотор та үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ авахын тулд дор хаяж 20 минут үргэлжлэх дасгалыг хийх ёстой.
- Цитокины "муу" түвшинг бууруулахад 20 минутын дунд зэргийн дасгал хангалттай гэдгийг нотлох баримт харуулж байна.
- Хэрэв та ярих боломжтой хэвээр байгаа бол дасгалыг "дунд зэргийн" гэж тооцдог боловч амьсгал давчдах тул бүрэн яриа өрнүүлэхэд хэцүү байдаг.
Алхам 2. Тамхинаас татгалзаж, архины хэрэглээгээ зохицуулаарай
Тамхи татах нь архаг үрэвслийн түвшинг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэсэн тохиолдолд ч мөн адил.
- Хэрэв та өдөрт 1 эсвэл 2 -оос дээш улаан дарс эсвэл бусад согтууруулах ундаа хэрэглэвэл эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусаа алдах болно.
- Хэрэв та архи, согтууруулах ундаа хэрэглээгүй байгаа бол ихэнх шинжээчид эрүүл мэндэд тустай ашиг тусыг олж авахыг зөвлөж байна.
- Хэрэв та АНУ-д байгаа бол үндэсний ажлаас гарах шугамыг 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) утсаар холбогдож, ажлаа орхиход тусалж, танай бүс нутгийн нөөцтэй холбогдох боломжтой.
Алхам 3. Оюун санаа/бие бялдрын дасгал хийснээр стрессийн түвшинг бууруулна уу
Хэрэв та байнга стресст ордог бол таны бие илүү их цитокин үйлдвэрлэх тул архаг үрэвслийг нэмэгдүүлнэ. Энэ нь эргээд чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд йог, бясалгал, гүнзгий амьсгал, дүрслэл гэх мэт оюун ухаан/биеийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Стрессээ бууруулах стратеги боловсруулахын тулд лицензтэй эмчтэй хамтран ажиллах нь танд ашигтай байж магадгүй юм.
Алхам 4. Аспирин эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилц
Өдөр тутмын бага тунгаар (ихэвчлэн 81 мг) аспирин уух нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг бөгөөд энэхүү ашиг тус нь аспирин цитокины үйлдвэрлэлийг бууруулж болзошгүй юм. Аспирин эмчилгээ танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Аспирины өдөр тутмын дэглэмийг дангаар нь эхлүүлж болохгүй, үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Аспирин нь дотоод цус алдалт эсвэл харшлын урвал зэрэг ноцтой гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Хэрэв та цусны даралт ихсэх эсвэл бөөрний асуудалтай байгаа бол аспирин уухаасаа өмнө GFR -ийг шалгах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Стероид бус үрэвслийн эсрэг эмүүд (NSAIDs), ийм өвчтэй хүмүүст ихэвчлэн зөвлөдөггүй.
Зөвлөмж
- Цитокинууд нь таны биеийн дархлааны хариу урвалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та эд эсэд маш их гэмтэл авч, дархлааны хариу урвал хэт их байвал энэ бол үнэхээр асуудал юм.
- Хэт их сахар хэрэглэхээс зайлсхийж, сайн унтаж, эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж дархлаагаа сайжруулаарай.
- NF-kB нь таны биеийн дархлааны хариу урвалыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
