Сэтгэл түгшээсэн мэдрэмжийг даван туулахын тулд хичнээн олон хүмүүс өөрсдийгөө тайрч байгааг та гайхаж магадгүй юм. Заримдаа тэд өөрсдийгөө илэрхийлэхийг хүсдэг учраас өөрсдийгөө хохироох энэ аргыг сонгодог. Бусад үед уурыг үлээлгэх арга болгон ашигладаг. Зүсэх нь мэдрэл муутай гэж боддог хүмүүст ямар нэгэн зүйлийг нэг удаа мэдрэх боломжийг олгодог. Өөрийгөө гомдоох нь аюултай бөгөөд таны амьдралыг эрсдэлд оруулж болзошгүй юм. Бие махбодийн анхаарал сарниулах, оюун ухаанаа эзэлдэг үйл ажиллагаа, аюулгүй хувилбаруудыг хайж олох замаар өөрийгөө огтлохоос татгалзаж болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Физик анхаарал сарниулалтыг олох
Алхам 1. Дасгал хийх
Эрүүл мэндэд тустай зүйл хийснээр таны оюун ухаан огтлохоос сэргийлж чадна. Энэ нь таны биеийг эерэгээр хянах боломжийг танд олгоно. Дасгал хийх нь стресс, түгшүүр, уур уцаар болон ихэвчлэн огтлоход ашигладаг бусад сэтгэл хөдлөлөөс ангижрахад тусалдаг.
Хэрэв та найзтайгаа муудалцсан бол биеийн тамирын дасгал хийх нь хайчлах эерэг орлуулах болно. Алхах, гүйх, дугуй унах, жинг өргөх, йогийн хичээлд хамрагдах эсвэл өөрийгөө сатааруулахын тулд аливаа биеийн тамирын дасгалд оролцоорой. Хэрэв та дасгалжуулагчтай ажиллах эсвэл 5K -ийн сургалт гэх мэт зохион байгуулалттай дасгалын хэв маягт хамрагдвал энэ нь илүү үр дүнтэй байх болно. Зөвхөн огтлохыг хүсч байвал дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь тогтмол дасгал хийх замаар сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэхэд тус болохгүй
Алхам 2. Багаж тоглох
Хөгжим бол өөрийгөө илэрхийлэх эрүүл, үр бүтээлтэй арга юм. Хөгжмийн зэмсэг тоглох нь гар, оюун санааг ч бас завгүй байлгадаг. Та хөгжимийг өөрийгөө огтлохын оронд өөрийнхөө мэдрэмжийг илэрхийлэх арга болгон ашиглаж болно.
- Хэрэв та хөгжмийн зэмсэг хэрхэн тоглохоо мэдэхгүй байгаа бол хичээлээ үзэх эсвэл видеог онлайнаар хайж үзээрэй. Хэрэв танд хэрэгсэл байхгүй бол шинэ санааг олж аваарай: тогоо тогоо тогших нь чимээ шуугиан гаргах, чөлөөлөх сайхан арга юм.
- Хэрэв та туршлагатай хөгжимчин бол шинэ бүтээл сурах гэх мэт хэцүү зүйлийг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Гараараа ямар нэгэн зүйл хий
Гараа завгүй байлгаснаар өөрийгөө хорлохын тулд ашиглахыг хүсэхээ больж магадгүй юм. Энэ нь таны оюун ухаанд огтлохоос өөр зүйлийг бодох болно.
Сургуульд байхдаа хэсэг хүүхдүүдийг үл тоомсорлож, өөртөө хор хөнөөл учруулахын тулд хуруу чинь загатнаж байна. Хуруу, гараа сул байлгахын тулд сүлжих, зурах, стрессийн бөмбөг шахах, хоол хийх, цэвэрлэх, жигнэх, оригами хийх, хуруугаар будах. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь өөрийгөө гэмтээхээс сэргийлж зогсохгүй, нандин урлагийн бүтээл эсвэл амттай хоолоороо гарч ирж магадгүй юм
Алхам 4. Сайн дурын ажилтан
Орон нутгийн ахмадын төв, асрамжийн газар эсвэл амьтдын асрамжийн газраас сайн дураараа цагаа өнгөрүүлэх боломжтой эсэхийг асуугаарай. Хүссэн үедээ ирэх боломжийг олгодог байгууламжид сайн дурын ажил хийх нь тохиромжтой, учир нь та огтлохыг хүссэн үедээ очиж болно. Цаг зав, тусламж хэрэгтэй байгаа бусад хүмүүсийн дэргэд байх нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлж, өөрийгөө гэмтээхээс сэргийлж чадна. Энэ нь бусад хүмүүсийн туршлагыг харуулах замаар хэтийн төлөвийг гаргахад туслах болно.
- Заримдаа ганцаардсан эсвэл татгалзсан мэт санагдсанаас болж тайрах хүсэл төрж магадгүй юм. Сайн дурынхны амлалт нь танд хийх зүйл өгч, бусадтай холбоо тогтооход тусална.
- Үүнтэй адилаар та эд зүйлсээ үзэж, зарим зүйлийг сугалж хандив өгч болно. Ингэснээр гар, оюун санаагаа завгүй байлгаж, тусламж хэрэгтэй хүмүүст тусалж байгаадаа сэтгэл хангалуун байх болно.
Алхам 5. Одоогийн байгаа орчноосоо гар
Өөрийгөө тайрах хүсэл төрөх үед таны байгаа орчин энэ хүсэлд нөлөөлж магадгүй юм. Байшингийнхаа өөр өрөөнд орж, гадаа, зугаалж, эсвэл кафе эсвэл найзынхаа гэр гэх мэт огт өөр газар очиж үзэмжийг өөрчил.
4 -ийн 2 -р арга: Анхаарлаа хандуулах
Алхам 1. Бясалгал хийх
Бясалгал бол тайвшруулах батлагдсан арга юм. Бясалгал хийдэг хүмүүс ихэвчлэн оюун ухаанаа цэвэрлэж, төвлөрөхөд тусалдаг болохыг олж хардаг. Бясалгал нь таны оюун ухааныг яг одоо таслахаас гадна урт хугацаанд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална.
- Бясалгал хийхэд хэцүү гэж үзвэл бүү бууж өг. Хэдэн минутын турш бясалгал хийж эхэлж, аажмаар илүү урт уртыг дээшлүүлээрэй. Зүгээр л нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах чимээ, биеэ дүүргэх мэдрэмжээс өөр юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Зөвхөн энэ зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны хүсэл тэмүүллийг даван туулахад хангалттай байж магадгүй юм.
- Өөртөө анхаарлаа төвлөрүүлэх зүйлийг өгөхийн тулд удирдамжийн бясалгалыг ашиглаж үзээрэй. Та апп, онлайн бичлэг, DVD, анги хэлбэрээр удирдамжтай бясалгал авах боломжтой.
Алхам 2. Найзтайгаа утсаар холбогдоорой
Таны хайртай хүмүүс анхаарал сарниулах гайхалтай зүйл болж чадна. Тэд чамайг өөрийгөө гэмтээх зан авирын талаар ярих эсвэл амьд чат эсвэл сонирхолтой үйл ажиллагаануудаар таны цагийг өнгөрөөх болно. Чимээгүйгээр битгий зовоорой. Таслах хүсэл төрөх үед итгэдэг хүнтэйгээ холбоо бариарай. Дуудлага хийх боломжтой хэдэн хүнийхээ жагсаалтыг гаргаж, үргэлж хамт байлгаарай.
Та ээжтэйгээ хэрэлдэж, таслахаар өрөөндөө гүйсэн гэж бодъё. Үүний оронд утсаа аваад найз руугаа залгаарай. "Хөөе, надад дахиад ийм бодол төрж байна. Чи зугаалмаар байна уу?"
Алхам 3. Ном бичих эсвэл унших
Сайн ном эсвэл төсөл бичихдээ төөрөх нь өөрийгөө завгүй болгох хамгийн сайн арга юм. Ухаан санаагаа үлгэрт автуулахыг зөвшөөрөх нь өөрийгөө гомдоох тухай бодохоос сэргийлж чадна. Та мөн өөрийн материалыг бичих урам зориг авч болно.
- Шүлэг, богино өгүүллэг, дуу бичих нь сэтгэгдлээ бичихийн адил өөрийгөө илэрхийлэхэд тусална. Та хэзээ ч илгээхийг хүсээгүй хүнд захидал бичиж болно.
- Их хэмжээний ичгүүр, гэм буруутай байдаг. Тэдний тухай бичих эсвэл тэдний талаар хэн нэгэнтэй ярилц.
Алхам 4. Усанд орох эсвэл шүршүүрт орох
Халуун усаар хүрээлүүлэх нь таны доторх хурцадмал байдлыг намжааж чадна. Гүнзгий амьсгаа аваад биеийнхээ булчин бүрийг тайвшруулснаар өөрийгөө тайвшруулж, өөрийгөө гэмтээхийг хүсч байгаагаа мартах болно.
Шүршүүрийн толгойноос усыг огтлохын оронд шүршихийг зөвшөөрөх нь таны өөрийгөө гэмтээх хүслийг бууруулж чадна. Нэмж хэлэхэд, савангаар угаах эсвэл хүйтэн шүршүүрт орох нь огтлохоос зайлсхийхэд тусална
Алхам 5. Унтах
Унтах нь нойр дутуу байдлаас үүдэлтэй болохыг олж мэдвэл унтах нь урьдчилан сэргийлэхэд маш их тустай байдаг. Тав тухтай хувцас өмсөж, гоёмсог байрлалд хэвтэх нь таны арьсыг сайхан байлгаж, хүссэн мэдрэмжийг төрүүлэх болно. Бие махбодид шаардлагатай үлдсэн хэсгийг авахыг зөвшөөрөх нь таны хүслийг даван туулахад хэрэгтэй байж болох юм.
Шөнийн амралтаа сайн хангаж өгөх нь хүслээ таслахаас сэргийлж чадна. Унтах цагийн дэглэмийг сахих, унтахаас нэг цагийн өмнө цахилгаан хэрэгслийг унтраах, унтлагын өрөөнөө сэрүүн, харанхуй байлгах, үдээс хойш, оройн цагаар кофеин уух гэх мэт унтах эрүүл ахуйг сайтар сахих. Хэрэв унтах асуудал гарвал эмчид хандаарай. Дасгал хөдөлгөөн хийж, эрүүл хооллох нь унтаж амрахад тустай
4 -ийн 3 -р арга: Эрүүл хувилбаруудыг хайж олох
Алхам 1. Мөсөн шоо барь
Мөсөн шоог алган дээрээ, тохойноосоо эсвэл огтлохыг хүссэн газраа тавь. Уйтгартай хүйтэн нь таны хүсч буй мэдрэмжийг өгч магадгүй юм.
Мөсөн боодолтой хамт авч яваад, дулаалгатай цүнхэнд байлгаарай, ингэснээр танд хэрэгтэй үед хүйтэн зүйл авах боломжтой болно. Түүнчлэн, хаашаа ч явсан аяга мөс авч явах талаар бодож үзээрэй. Үүнийг ширээ, машин, шүүгээ, эсвэл хялбархан хүрэх боломжтой газар хадгална уу
Алхам 2. Өөр дээрээ зур
Эсгий үзэг ашиглан ихэвчлэн хайчилж авдаг газраа зурж эсвэл зураас үүсгээрэй. Таны арьсны өнгийг мэдэрч байгаа байдал танд таалагдаж байгааг та олж мэднэ. Өөр дээрээ гоёмсог загвар бүтээх нь зовлонтой тайралт хийхээс хамаагүй илүү сэтгэл ханамжтай байдгийг та олж мэдэх болно.
Өөр дээрээ зурахдаа зөвхөн зөөлөн үзэг эсвэл маркер ашиглаарай. Хурц үзүүртэй үзэг ашиглах нь таныг гэмтээж магадгүй юм. Хэрэв та арьсан дээрээ үзэг түрхээрэй гэж өөртөө итгэхгүй байгаа бол түр зуурын шивээс хийлгээрэй
Алхам 3. Резинэн туузаар арьсаа түрхэнэ
Зүссэн хүмүүс ихэвчлэн өвдсөн ч гэсэн ямар нэгэн зүйлийг мэдрэх арга замыг хайж байдаг. Резинэн туузаар арьсаа хавчих нь хүчтэй мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд огтлохоос илүү аюулгүй арга юм. Резинэн туузыг бугуйныхаа эргэн тойронд байрлуулж, дээш нь барьж, огцом унах хүртэл байлгана.
Бугуйгаа цус гарах хүртэл хэзээ ч бүү цавчаарай. Хэт хол явахгүй гэж өөртөө итгэж байж л энэ үйлдэлд оролцоорой. Энэ техникээр өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд энэ зан үйлийг хянахад тань туслахыг итгэдэг хүнээсээ хүс
Алхам 4. Боолтыг огтлохыг хүссэн газраа тавь
Өөртөө хор хөнөөл учруулах хүслийг мэдрэх үед ихэвчлэн хайчилж авдаг хэсэгт анхаарлаа хандуулах нь танд хэрэгтэй байж магадгүй юм. Эдгээр хэсгийг боолт эсвэл наалдамхай туузаар боож өгнө. Тэднийг харах нь таны хүсэл тэмүүлэлд хүрвэл юу болохыг сануулах болно.
Боолт дээр урам зориг өгөх үг, хэллэг зурж, хайчлахыг хүсэхээ боль. Та мөн улаан үзэг эсвэл маркераар будаж, цус шиг харагдуулж болно
Алхам 5. Хөмсгөө зулгаах эсвэл хөлөө лав лавлаарай
"Гоо сайхан өвддөг" гэдэг үг түгээмэл байдаг, учир нь энэ нь ихэвчлэн үнэн байдаг: гоо сайхны зарим техник нь үнэхээр өвддөг. Бодит хор хөнөөл учруулахгүйгээр хүссэн өвдөлтөө арилгахын тулд тэдэнтэй хамт ажилла.
Хөмсөгний хэсгээс гарсан үсийг арилгахын тулд хясаа ашиглаарай. Та мөн хөлний хүсээгүй өсөлтийг арилгахын тулд лав тууз худалдаж авч болно. Лав туузнаас мэдэрч буй мэдрэмж нь огтлох гашууныг дуурайж болно. Энэ нь булчин чинь өвдсөний улмаас дасгал хийсний үр нөлөөтэй адил юм
4 -ийн 4 -р арга: Таслахад тусламж авах
Алхам 1. Итгэдэг насанд хүрсэн хүндээ итгээрэй
Зүсэх хандлагыг даван туулах нь бие даан хийхэд хэцүү байдаг. Үе тэнгийнхэн тань дэмжлэг, тайтгарлыг санал болгож болох ч өөр залуу хүн танд хэрэгтэй тусламжаа хэрхэн авахаа мэдэхгүй байж магадгүй юм. Итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй холбоо барьж, түүхийнхээ талаар тэдэнд хэлээрэй. Тэд таныг зогсоох гэж байгаа гэдгээ мэдэж байгаа эсэхийг шалгаарай, гэхдээ нэмэлт тусламж хэрэгтэй байна.
- Асуудлын талаар багш, дасгалжуулагч, сургуулийн зөвлөх, эцэг эх, авга эгч эсвэл авга ахтай ярилц. Та "Уучлаарай, хатагтай Браун, би хэн нэгэнтэй ярих хэрэгтэй байна. Би өөрийгөө тасалж байгаад яаж зогсохоо мэдэхгүй байна. Та надад тусалж чадах уу?"
- Хэрэв та эцэг эхийнхээ талаар олж мэдээд, таны аюулгүй байдал, сайн сайхны төлөө санаа зовж байгаа бол тэр хүнд санаа зовж байгаагаа мэдэгдээрэй.
Алхам 2. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн лавлагаа авахыг хүснэ үү
Мэргэжлийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчилгээ нь зуршлаасаа салах зайлшгүй шаардлагатай тал юм. Хэрэв та 18 -аас доош настай бол та эцэг эхтэйгээ уулзахаар төлөвлөж, гадны лавлагаа авахын тулд өрхийн эмчтэйгээ ярилцах боломжтой болно. Эсвэл өсвөр насныхан, өсвөр насныхантай ажилладаг танай нутгийн эмчтэй холбоо барьж болно.
Эмчилгээний явцад та өөрийгөө таслахад хүргэдэг тэмцэл, туршлагын талаар ярьж болно. Та мөн энэ зуршлаа даван туулахын тулд анхаарал сарниулах, даван туулах арга техникийг сурах болно. Ихэнх тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал гэх мэт бусад асуудлуудад нэмэлт эмчилгээ шаардлагатай байж магадгүй юм
Алхам 3. Эмчилгээний сонголтоо шалгаарай
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй уулзсаны дараа тэд таны нөхцөл байдлыг эмчлэх олон сонголтыг хэлэлцэх болно. Зүсэх эмчилгээний түгээмэл хэлбэрүүд нь эм, танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ,/эсвэл хүн хоорондын эмчилгээ байж болно. Эмчилгээний багтайгаа хамтарч аль сонголт хамгийн сайн тохирохыг олж мэдээрэй.
- Таны шинж тэмдгийг сайжруулахын тулд шаардлагатай эмийн төрөл нь үндсэн нөхцөл байдлаас хамаарна. Зарим өсвөр насныхан хий үзэгдэл, сэтгэл гутралын улмаас буурч магадгүй юм. Эдгээр эмгэгүүдийн аль нэг нь үр дүнтэй эмчлэхийн тулд тусгай эм шаарддаг.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь хасахад нөлөөлдөг сөрөг бодлын хэв маягийг тодорхойлох, өөрчлөхөд тусалдаг.
- Хувь хүн хоорондын эмчилгээ нь харилцаагаа илүү сайн удирдахын тулд шаардлагатай нийгмийн ур чадварыг сурахад тусалдаг. Үүнд ихэвчлэн гэр бүлийн эмчилгээ багтдаг, учир нь гэр бүлийн доторх үйл ажиллагааны алдагдал нь таслахад хувь нэмэр оруулдаг.
