Дундаж насны тархалт, хөгшрөх тусам хэвлий орчмоор өөх хуримтлагдах хандлага зайлшгүй байх албагүй. 30-40 наснаасаа эхлэн нас ахих тусам жин нэмэх нь жам ёсны зүйл юм. Гэсэн хэдий ч та эрүүл хооллолтыг дагаж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг баримталснаар дунд насны "хайрын бариул" эсвэл "шар айрагны гэдэс" -ээс зайлсхийх боломжтой. Илүү сайн байхын тулд жингээ хасаад зүрхний өвчин, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл, зарим хорт хавдар гэх мэт удаан хугацааны өвчний эрсдэлийг бууруулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Эрүүл зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Бага байхдаа эрүүл зуршлыг бий болго
50 нас хүртлээ зөв хооллож, дасгал хийж эхлэх хүртэл хүлээх хэрэггүй. Нас ахих тусам сайн зуршилтай болох хамгийн хялбар арга бол үүнийг залуу байхаас нь эхэлж, дараа нь бие махбодь өөрчлөгдөхөд дасан зохицох явдал юм. Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх эсвэл дасгал хийх хуваарь гаргахад бэрхшээлтэй тулгарч магадгүй юм - энэ дасгал нь төгс төгөлдөр болгодог гэдгийг санаарай, тиймээс өнөөдрөөс эхэл!
Алхам 2. Таны бие өөрчлөгдөж байгааг хүлээн зөвшөөр
Нас ахих тусам даавар, бодисын солилцоонд өөрчлөлт орно. Та булчингийн жингээ алдаж, жаахан өөх тос нэмж эхэлнэ, энэ нь таны бие өмнөх шигээ калори шатаахгүй гэсэн үг юм. Хүсээгүй жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэх эхний алхам бол одоо байгаа хэлбэрээ хадгалахын тулд дадал зуршлаа сайжруулах хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Эрүүл хооллолтыг эхлүүлж, биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх эсвэл хоёуланг нь эхлүүлээрэй.
Хэрэв та үргэлж эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан бол түүнийгээ үргэлжлүүлээрэй! Цаг хугацаа өнгөрөх тусам биеийн байдал, галбираа хадгалах нь улам бүр хэцүү болж байвал сэтгэлээр унах хэрэггүй
Алхам 3. Дэмжих хүмүүсийг хайж олох
Эрүүл жингээ хадгалах зорилгоо биелүүлэх найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хүрээлүүл. Дэлгүүр, хоолны төлөвлөлтдөө бусдыг оролцуулж, эрүүл хоол хамт хоолло. "Биеийн тамирын найз" эсвэл "алхах хамтрагч" -тай байж, дасгал хийснийхээ төлөө бие биентэйгээ хариуцлага тооц. Дэмжих хүмүүс оролцсон тохиолдолд сайн зуршлаа хадгалахад илүү хялбар болно.
Найз нөхөд, хамт ажиллагсаддаа дунд насны тархалтаас сэргийлэхэд тусална уу. Бүгд жингээ хасах, бие бялдраа бэхжүүлэх сорилтыг тавь
Алхам 4. Хангалттай унтах
Хангалттай нойр авч чаддаггүй хүмүүс илүү их зууш идэж, илчлэг их хэрэглэдэг. Нойр дутуу байх нь таны сэтгэл санаа, эрч хүчэд нөлөөлж, идэвхитэй ажиллахад хэцүү болгодог. Орой бүр 7-9 цаг унтахыг хичээ. Сайн унтах зөвлөмжүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Унтах тогтмол хуваарийг дагаж мөрдөөрэй. Орондоо ороод өдөр бүр ижил цагт сэрээрэй.
- Өдрийн турш хэт их унтаж болохгүй.
- 16.00 цагаас хойш эсвэл кофейнд мэдрэмтгий бол эрт кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
- Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаж, "ор" гэдэг нь "унтах" гэсэн утгатай тархиа дасгалжуулдаг. Унтлагынхаа өрөөнд зурагт бүү үз.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дэглэм боловсруул. Дулаан усанд орох, ном унших, гар массаж хийлгэх, эсвэл кофегүй цай уугаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Калорийн хэрэглээгээ бууруул
Та 50 -иад онд 30-40 насныхаасаа 200 калори илчлэг бага идэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч витамин, шим тэжээл авах нь маш чухал бөгөөд кальци, Д аминдэмийг хадгалах нь остеопорозоос урьдчилан сэргийлэхэд илүү чухал болж байна. Зөв хоол хүнс сонгох замаар илчлэгийн хэмжээг хязгаарлах.
Энэ нь хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд тусална. Өдөр бүр юу иддэгээ бичээрэй. Хоолны шошгыг ажиглаж, хоол хүнснээсээ авч буй калорийг тэмдэглэ. Таны идэж буй зүйлд үйлчлэх хэмжээ гэж юу болохыг анхаарч үзээрэй - хэрэв шошгон дээр нэг зүйлийг 200 калори гэж бичсэн боловч та гурав дахин их идэж байгаа бол энэ нь 600 калори юм
Алхам 2. Өдөр бүр өглөөний цайгаа уугаарай
Судалгаагаар өдөр бүр өглөөний цай уудаг хүмүүс өглөөний цайгаа алгасдаг хүмүүсээс бага жин нэмдэг. Бодисын солилцоог эхлүүлж, эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийг эрүүл хоолоор эхлүүлээрэй. Өндөгний цагаан, өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, үр тарианы овъёос, эсвэл шинэхэн жимс идээрэй.
Алхам 3. Хоолны дэглэм дэх муу өөх тосыг сайн өөх тосоор солих.
Муу өөх тос бол улаан мах, цөцгийн тос, маргарин, өтгөрүүлсэн өөх тос юм. Эдгээрээс аль болох их идэхийг бууруул. Цөцгийн тосны оронд оливын тосоор хоол хийх; чидун жимсний тос агуулдаг сайн таны хувьд илүү эрүүл өөх тос. Үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт улаан махыг тахиа, цацагт хяруул гэх мэт шувууны махаар солино. Маш сайн өөх тос, олон шим тэжээл агуулсан өөх тос ихтэй загас идээрэй. Салмон, макрел, херинг бол маш сайн сонголт юм. Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.
- Давсгүй самар, үр, шар буурцаг, буурцагнаас уураг авах.
- Хоол идэх эсвэл түргэн хоол идэхийг долоо хоногт нэг удаа хязгаарлаарай.
Алхам 4. Хоол хүнсээ жимс, хүнсний ногоо, үр тарианд үндэслээрэй
Шинэ жимс, хүнсний ногоо нь чухал тэжээллэг бодис, өөх тос багатай байдаг. Шинэхэн, хөлдөөсөн нь лаазалсан бүтээгдэхүүнээс хамаагүй дээр байдаг - жимс, хүнсний ногооны лаазалсан жимс нь ихэвчлэн их хэмжээний давс, нэмэлт бодис агуулдаг. Өдөр бүр 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Хоолныхоо ихэнх хэсгийг олон тонн эслэг агуулсан үр тариагаар хийж идээрэй - улаан буудайн талх, будаа, гоймон, овъёос, квиноаг сонгоорой.
- Цагаан талх болон бусад цэвэршүүлсэн чихэрээс зайлсхий.
- Янз бүрийн ногоо идээрэй - хар навчит ногоон, улаан, шар ногоо, вандуй, шош, цардуул.
Алхам 5. Амттаныг багасгах
Элсэн чихэр нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд маш их калори илчлэг өгдөг. Бялуу, бялуу, жигнэмэг, гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, чихэр зэргийг багасга. Сод, энергийн ундаа, чихэрлэг цай, кофе, амттай ус гэх мэт элсэн чихэр ихтэй бусад зүйлээс зайлсхий.
- Нимбэг, шохой, жүржийн зүсмэл гэх мэт байгалийн амтаар ердийн усыг амтлаарай. Хөгжилтэй амтыг мэдрэхийн тулд гаа, өргөст хэмх, эсвэл лаврын сорт хийж үзээрэй.
- Та элсэн чихэрийг бүрэн хасах шаардлагагүй - өөрийгөө эмчлэх нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэрийг ердийн хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгож болохгүй.
Алхам 6. Архи, согтууруулах ундааг хамгийн бага хэмжээнд байлгах
Согтууруулах ундаа нь маш их элсэн чихэр, нэмэлт илчлэг агуулдаг. Согтууруулах ундааны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөнөөс гадна тогтмол хэрэглэх нь жингээ хэвийн хэмжээнд барихад ихээхэн хүндрэл учруулдаг. Архи, согтууруулах ундааг өдөрт дээд тал нь нэг удаа хязгаарлаарай, боломжтой бол бүр бага хэмжээгээр уугаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Идэвхтэй болох
Алхам 1. Биеийн тамирын дасгал хийхэд долоо хоногт 75-150 минут хуваарил
Долоо хоногт 5 -аас доошгүй өдөр өдөрт 30 минутын турш хөдөлгөөн хийх дасгалын хуваарь гарга. Энэ нь таныг долоо хоногт 150 минут дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд хэрэв та хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт дунд зэргийн аэробик дасгал хийдэг бол маш сайн зорилго болно.
Хэрэв таны дасгал гүйх гэх мэт илүү эрч хүчтэй бол долоо хоногт 75 минутын турш дасгал хийх боломжтой
Алхам 2. Долоо хоног бүр аэробикийн дасгал хий
Аэробик дасгал бол зүрхний цохилт, амьсгалыг нэмэгдүүлдэг дасгалууд юм. Эдгээр нь калори шатаах замаар жингээ хасахаас гадна зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Алхах, удаан гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх нь сайн сонголт юм.
Хэрэв үе мөч өвдвөл усанд сэлэхийг сонгоорой; Энэ бол жингүй аэробикийн гайхалтай дасгал юм
Алхам 3. Хүчний бэлтгэлийг дасгалынхаа дэглэмд нэмээрэй
Булчинг бэхжүүлэх, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт ядаж хоёр удаа хүч чадал олгох дасгал хий. Биеийн тамирын зааланд жингээ өргөх эсвэл дасгалын багаж хэрэгслийг ашиглаарай, гэхдээ гэмтэл бэртлээс хэрхэн сэргийлэх талаар мэргэжлийн хүмүүст үргэлж үзүүлээрэй. Булчин барих бусад дасгалуудыг туршиж үзээрэй.
- Бугуйн буржгар, гарын буржгар, сандал унах, тохой сунгах, суусан эгнээ.
- Өвдөгний буржгар байдал, арын хөлөө дээш өргөх, хөлийнхөө хуруун дээр зогсох, суух, уушги.
- Хэвлийн өөх тосыг бууруулах гол арга бол илчлэгийг шатаах явдал юм, гэхдээ хэвлийгээ чангалж, бусад дасгал хийхэд илүү хүч чадал өгөхөд цөмийг бэхжүүлэх нь гэмтээхгүй. Бутлах, банз, гүүрний байрлал, сегментийн эргэлт, дөрвөлжин, супер хүн хий.
Алхам 4. Өдөр бүр дор хаяж 10 000 алхам хийх
Судалгаагаар хэрэв та өдөрт дор хаяж 10 000 алхам алхвал жин нэмэх магадлал багатай байдаг. Энэ нь ойролцоогоор 5 миль (8 км) гэсэн үг юм. Зорилгодоо хүрэх хүртэл өдөр тутмын алхамаа долоо хоногт 500 орчим алхамаар нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- FitBit бол таны алхамыг хянах гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэ бол таны зүрхний цохилт, алхам, алхах миль болон бусад зүйлийг хянадаг жижиг цаг юм. Эсвэл энгийн алхам хэмжигч авах эсвэл алхамаа хянах онлайн хэрэгслийг ашиглана уу.
- Нохойгоо зугаалах, лифтний оронд шатаар явах, зорьсон газраасаа хол зогсоол хийх, цонхоор худалдаа хийх, хөршүүдтэйгээ уулзах эсвэл орон нутгийн ажил хийх зорилгоор алхах, тэр ч байтугай сувгаа солихын тулд босох нь алхмуудаа нэмэгдүүлэх хялбар арга юм. зурагт.
Алхам 5. Өдөрт 2 -оос бага цаг зурагт үзэх
ТВ үзэх хугацааг өдөрт 2 цагаас хэтрүүлэхгүй байх замаар буйдангийнхаа цагийг богиносго. Өдөрт 2 -оос бага цаг зурагт үздэг хүмүүс илүү их үздэг хүмүүсээс бага жин нэмдэг. Оройн хоолны дараа зурагтын өмнө суухын оронд гадаа алхаарай.
Хэрэв та дуртай хөтөлбөрөө орхиж чадахгүй бол харж байхдаа хөнгөн, дунд зэргийн дасгал хий. Хөл тавих, буглах, эсвэл зүгээр л гүйх, эсвэл байрандаа алхах
Идэж, идэхээс татгалзах хоол хүнс, дунд насныхны тархалтаас сэргийлэх дасгалууд
Дунд насны тархалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд идэж, хэрэглэхгүй байх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Дунд насны тархалттай тэмцэх дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Дасгал хөдөлгөөнийг завгүй өдөрт тохируулах арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Ахмад настнууд хүндэрч, ийм байдлаар үлддэг гэсэн итгэл үнэмшлийг үгүй хий. Та хөгширсөн тул суурин амьдралын хэв маяг, илчлэг ихтэй хоолны дэглэмийг зөвтгөх хэрэггүй. Эрүүл зуршлаа үргэлжлүүлээрэй, тэгвэл та хөгшрөх хүртлээ чийрэгжиж, идэвхтэй байж чадна!
- Дунд насны тархалтанд генетик чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв таны эцэг эх, ах, эгч нар дунд жингээсээ илүү жинтэй байвал та ч гэсэн тэгэх магадлал өндөр. Энэ нь таныг урам хугалж болохгүй, зорилгоо бодитой байлгаж, гентэйгээ тэмцэж чадахгүй байгаа тул өөрийгөө бүү зэмлээрэй.
- Дундаж насны тархалт нь даавар өөрчлөгдөх үед цэвэршилтийн үеийн эмэгтэйчүүдэд түгээмэл тохиолддог. Үүнийг санаж, өдөр тутмын зуршилтай болоход бэлэн байгаарай.
