Нойрны саажилт гэдэг нь унтаж, сэрэх үедээ хөдөлж чадахгүй, харин оюун санаагаараа сэрүүн байх явдал юм. Унтах саажилт нь ихэвчлэн амьсгал боогдох, зүрхний цохилт буурах, хий үзэгдэл, өрөөнд муухай орших, айдас мэдрэх зэрэг бусад шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байдаг бөгөөд энэ нь бусад нөхцлийн үр дүн байж болох юм. Аз болоход, энэ нь аймшигтай байж болох ч нойрны саажилт нь аюултай биш юм. Нойрны саажилтийг даван туулахын тулд илүү сайн унтахын тулд ажиллаж эхэл, энэ нь тохиолдлыг бууруулахад тусална. Та ийм зүйл тохиолдсон үед юу хийх талаар ажиллахаас гадна ямар нэгэн өвчний талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Илүү сайн унтах
Алхам 1. Хангалттай унтах
Нойрны саажилтийг даван туулахад туслах энгийн арга бол хангалттай унтаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм. Ерөнхийдөө энэ нь та дор хаяж зургаан цаг унтах хэрэгтэй гэсэн үг боловч найман цаг илүү сайн байдаг. Энэ нь унтахыг нэн тэргүүнд тавьж, орондоо орохдоо анхаарах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 2. Өрөөгөө унтахад бэлэн болго
Хамгийн сайн унтахын тулд нойрондоо төвлөрсөн орчинд унтах хэрэгтэй. Жишээлбэл, сэрүүн өрөө нь ихэвчлэн дулаахан байлгах давхаргатай хамт хамгийн тохиромжтой байдаг. Хэрэв танай газар дуу чимээ ихтэй бол чихний бөглөө зүүж болно.
- Гэрлийг аль болох их хаагаарай. Хөнгөн, гудамжны гэрэл шиг орчны гэрэл ч гэсэн таны нойронд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та шидэж, эргэж байгаа бол ороо анхаарч үзээрэй. Магадгүй үүнийг илүү тохь тухтай болгож шинэчлэх цаг болсон байх.
Алхам 3. Унтах хуваарьтай болох
Шөнө бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт босох нь таны биед юу хүлээж байгааг хэлж өгдөг. Унтах цаг болоход та нойрмоглож эхлэх бөгөөд илүү амархан унтаж, илүү сайн унтах магадлал өндөр болно. Илүү сайн унтвал заримдаа саажилт сайжирдаг.
Энэ нь унтах "дохио" өгөхөд бас тусалж чадна. Нэг аяга (кофеин агуулаагүй) цай уух, унших эсвэл бясалгах гэх мэт сэтгэлийг тань тайвшруулдаг зүйлийг сонгож, орой бүр унтахынхаа өмнө хий
Алхам 4. Муу зуршлаа орондоо хэвтүүлэхгүй байх
Унтахын тулд унтахаасаа өмнө зарим зүйлийг хийх нь чухал боловч бусад зүйлийг хийхгүй байх нь чухал юм. Жишээлбэл, кофеин, согтууруулах ундааг орхих нь хоёулаа таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Түүнчлэн унтахынхаа өмнө их хэмжээгээр идэж болохгүй, тамхи бүү тат.
Унтахаас хоёр цагийн өмнө нойронд нөлөөлж болох бүх дэлгэцээ (зурагт, ухаалаг гар утас гэх мэт) унтрааж эхлээрэй. Доошоо ороод орон руугаа хөдөлж эхэл. Амрах зуураа аливаа ажлыг хийхээ боль, энэ нь хэт их өдөөж, нойронд тань саад болж магадгүй юм
Алхам 5. Хажуугаараа унт
Нуруун дээрээ унтах үед нойрны саажилт ихэвчлэн тохиолддог. Энэ нь хэл нь хоолой руугаа буцаж унаж, түр зуурын агаарын түгжрэл үүсгэсэнтэй холбоотой байж болох юм. Эсрэг хэсэг гарах магадлалыг бууруулахын тулд хажуугаараа унтаж үзээрэй. Хэрэв та ихэвчлэн нуруун дээрээ хэвтэж байвал шөнийн цамцныхаа ард халаас оёж эсвэл оймс зүүж, зуршлаасаа салахын тулд ганц хоёр теннисний бөмбөг оруулаарай.
Алхам 6. Тогтмол дасгал хий
Та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Зүгээр л бага нөлөөтэй дасгалын дэглэмийг өдөртөө нэвтрүүлээрэй. Жишээлбэл, өглөө алхах нь сайн санаа юм. Дасгал хийх нь илүү сайн унтахад тустай боловч эхэндээ эрч хүч өгдөг тул унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийхгүй байх нь чухал юм. Унтахаас дор хаяж дөрвөн цагийн өмнө дасгал хий.
Алхам 7. Унтахгүй байна гэж бүү санаа зов
Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа бол уурлаж бухимдаад хэвтээд байж болохгүй, энэ нь таныг удаан хугацаанд байлгана. Дахин унтахаасаа өмнө 20 минутын турш босож, уйтгартай санагдсан зүйлээ хийж үзээрэй.
Хэрэв та санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар санаа зовж, хэвтэж байгаа бол санаа зовох зүйлээ сэтгэл санаанаасаа гаргахын тулд өдрийн тэмдэглэлд бичихийг хичээ
Алхам 8. Тайвшир
Стресс нь нойрны хэвийн мөчлөгийг тасалдуулдаг бөгөөд энэ нь нойрны саажилт үүсэх магадлалд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Бясалгал хийх, хөгжим сонсох, бүтээлч зүйл хийх, гэрийн тэжээвэр амьтантай тоглох гэх мэт тайвширдаг дасгалуудыг хийж стрессээ багасгахын тулд өдөр бүр цаг гаргаарай.
Түүнчлэн, боломжтой бол стрессээ амьдралаасаа салгахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та мэдээ үзэх бүртээ санаа зовж, стресстэж байгаагаа анзаарсан бол түүнийгээ багасгахыг хичээгээрэй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах саажилттай тэмцэх
Алхам 1. Нэгдүгээрт, нойрны саажилт нь аюултай эсвэл үхлийн аюултай нөхцөл биш гэдгийг ойлгоорой
Хэдийгээр та үүнийг мэдэрч байхдаа аймшигтай санагдаж магадгүй ч нойрны саажилт нь ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг санаж байвал тайвшруулах болно. Нойрны саажилтын гол гаж нөлөө нь нойр дутагдах, сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэх явдал юм.
Алхам 2. Биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай
Та хуруу, хуруу, хэл гэх мэт биеийнхээ жижиг хэсгүүдийг хөдөлгөж чаддаг болохыг олж мэдэх болно. Анхны жижиг хөдөлгөөн хийж чадвал саажилтын ид шид эвдэрч, биеийнхээ бусад хэсгийг хөдөлгөж чадна.
Биеийнхээ хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшруулах дасгал хийдэг. Хөлийнхөө хуруун дээр анхаарлаа хандуулж, тэдний талаар бодоорой. Дараа нь хөлийнхөө хурууг хөдөлгөж, хөл, хөл гэх мэт рүү шилжихийг хичээгээрэй
Алхам 3. Өөрийгөө хөдөлж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Зарим хүмүүс санаанд оромгүй нойрны саажилтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь бие махбодоос гадуурх туршлага гэж итгэдэг. Хариуд нь өөрийгөө хөдөлж байгаа эсвэл төсөөлж буй хөдөлгөөнөөр төсөөлөх нь таныг саажилтаас гаргахад хангалттай байж магадгүй юм.
Алхам 4. Тайван байхын тулд амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Унтах саажилт нь айдас, тэр ч байтугай айдас дагалддаг. Бусад хүмүүс өрөөнд хэн нэгэн эсвэл ямар нэгэн аюул заналхийлж байгаа юм шиг санагддаг. Эдгээр сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байхдаа бүх зүйл зүгээр гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй. Амьсгалаа гүнзгийрүүлэхийг хичээгээрэй.
Айдас нь нойрны саажилтын хамгийн муу талуудын нэг байж болно. Таны айдаг зүйл үнэхээр болоогүй гэдгийг өөртөө сануулахыг хичээгээрэй. Энд болон одоо анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 5. Хамтрагч эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилц
Дуу чимээ сонсох эсвэл хэн нэгэн танд хүрч байгааг мэдрэх үед нойрны саажилтын үе тасардаг. Тиймээс гэр бүлийн ойр дотны хүнтэй бол энэ нь таныг саажилттай үед нүдээ нээж чадвал үр дүнгээ өгөх болно. Тэд чамайг саажилтаас гаргахын тулд чамайг тогшиж эсвэл чамтай ярьж болно.
Болж өгвөл нүдээ нээгээрэй, ингэснээр ойролцоох өөр хүн анзаарах болно. Гэсэн хэдий ч хүн бүр үүнийг хийх чадваргүй байдаг
Алхам 6. Нүдний хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай
Зарим хүмүүс нүдээ нээж, эргэн тойрноо харж чаддаг. Хэрэв боломжтой бол үүнийг хийхийг хичээ. Хурдан нааш цааш хар. Энэхүү жижиг хөдөлгөөн нь зарим хүмүүст саажилттай байдлаас гарахад тусалдаг.
3 -р хэсгийн 3: Эмчтэйгээ ярилцах
Алхам 1. Бүртгэл хөтлөх
Туршлагын талаар аль болох олон дэлгэрэнгүй мэдээллийг бичээрэй. Цаг, унтах хэв маяг, унтах байрлал, саажилттай болохын өмнөх ба дараах сэтгэцийн/сэтгэл хөдлөлийн байдал, хэрэв та унтаж байхдаа эсвэл сэрэх үедээ саажилттай байсан бол үүнд оруулна уу. Энэ мэдээлэл нь танд хэрэгтэй байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та өвчний талаар эмчид үзүүлэхээр шийдсэн бол.
- Нойргүйдэл, шөнө хэдэн удаа сэрэх, сэрэх үед хий үзэгдэл,/эсвэл өдрийн цагаар байнга унтдаг гэх мэт нойрны бусад бэрхшээлийг ажиглаарай.
- Ялангуяа ямар нэгэн зүйл саажилт үүсгэж байгааг анзаарч үзээрэй. Жишээлбэл, урьд шөнө архи уусан тохиолдолд энэ нь илүү их тохиолддог болохыг та анзаарч магадгүй юм.
Алхам 2. Нарколепсийн талаар ярилц
Нарколепси нь нойрны саажилтын үндсэн шалтгаан болдог. Хэрэв та өдрийн турш хэт ядаргаа, сэрүүн байх чадваргүй байдлыг анзаарсан бол нарколепси нь таны өвчний үндсэн шалтгаан байж магадгүй юм. Ийм боломж байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Нарколепсийн бусад шинж тэмдгүүд нь унтах эсвэл сэрэх үед хий үзэгдэл, катаплекси байж болох бөгөөд энэ нь ихэвчлэн хүчтэй сэтгэл хөдлөлөөс үүдэлтэй булчингийн гэнэтийн сулрал юм. Жишээлбэл, их хэмжээний инээд хөөр таны биеийн зарим хэсгийг түр сулруулж болзошгүй
Алхам 3. Нойрны судалгаа хий
Унтах судалгааг эмнэлэг эсвэл бусад эмнэлгийн байгууллагад хийдэг. Үндсэндээ та хонож, унтахтай холбоотой аливаа асуудлыг тодорхойлоход туслах машинд холбогддог. Энэ бол жишээлбэл, нарколепси оношлоход ашигладаг туршилтуудын нэг юм.
Алхам 4. Бусад боломжит өдөөгч хүчин зүйлийн талаар ярилц
Бусад өвчин нь нойрны саажилт үүсгэдэг. Ялангуяа сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, PTSD нь нойрны саажилт үүсгэдэг. Заримдаа эдгээр нөхцлийг эмчлэх нь нойрны саажилтыг арилгахад тусалдаг тул эмчтэйгээ энэ талаар ярилцаарай.
Хэрэв та нойрны саажилт нь ГССҮТ -ээс үүдэлтэй гэж үзэж байгаа бол зөвлөгч хайх нь маш чухал юм
Алхам 5. Антидепрессантын талаар эмчээсээ асуугаарай
Заримдаа эмч унтах мөчлөгийг зохицуулахад туслах антидепрессант бичиж өгч болно. Энэ нь таны нойрны саажилтын тохиолдлыг бууруулж болзошгүй юм. Унтах саажилттай олон хүмүүс антидепрессант хэрэглэх нь цөөн тохиолддог.
Зөвлөмж
- Унтах саажилт нь аймшигтай байж болох ч энэ нь үнэхээр аюултай, хортой биш юм.
- Нойрны саажилттай байх сайн зөвлөгөө бол нүдээ аниад дахин унтахыг оролдох явдал юм. Та орондоо шивнэх, эсвэл бүр сэгсрэх сонсогдож магадгүй, нүдээ нээхгүй байхыг хичээгээрэй, тэгвэл та дахин унтана.
