Бүх зүйл дуусах ёстой: энэ нь бас харилцааг хэлнэ. Хайртай хүнээ даван туулах нь одоо боломжгүй мэт санагдах боловч санаа зовох хэрэггүй: энэ хонгилын үзүүрт гэрэл байна. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, зөв стратеги хэрэгжүүлснээр өвдөлт намдааж эхлэх бөгөөд та өөрийгөө өөр шигээ дахин мэдрэх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бүгдийг нь орхих
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөө бүү шах
Уйл. Нүдээ салга. Дэр рүү орил. Ханан дээр муухай үг хэлээрэй. Харилцааг таслах эхний үе шатанд та өрөвдөлтэй санагдаж магадгүй юм. Та эдгээр мэдрэмжүүдийг үнэхээр чөлөөлж, амьдралаа үргэлжлүүлэхийн тулд хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
- Судалгаагаар зүрхний өвдөлт тархинд жинхэнэ өвдөлт шиг илэрч болохыг харуулж байна. Судалгаанаас үзэхэд зүрх нь шархалсан хүмүүсийн тархи нь кокаин татсан хүнийхтэй төстэй байдаг. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн хямралыг даван туулах хамгийн сайн арга бол сэтгэл хөдлөлөө арилгах явдал юм.
- Татгалзах нь юу ч авчрахгүй. Муу мэдрэмжүүд тэднийг үл тоомсорлосноос болж арилдаггүй. Хэрэв ямар нэгэн зүйл тохиолдвол таны мэдрэмжийг үл тоомсорлох нь дараа нь тэсрэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та биеэ суллах шаардлагатай байгаа хүн байвал биеийн тамирын заал руу явж, цүнх эсвэл хүний дамми дээр уй гашуугаа гаргаж үзээрэй.
Алхам 2. Уур хилэн рүү эргэх уруу таталтыг эсэргүүц
Таны зарим хэсэг үнэхээр уурлаж магадгүй. Энэ бол зүгээр, гэхдээ та уураа мушгин гуйвуулах, өвчнөө далдлахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Уур хилэн таныг эмзэг биш болгож мэднэ, үнэн хэрэгтээ энэ нь таныг хяналтандаа байлгаж, эрч хүчээ чиглүүлэх зүйлийг өгөх болно. Гэсэн хэдий ч уй гашуугаа даван туулж, одоогийн нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх цорын ганц арга бол уур хилэнгийн доор нуугдаж буй бусад сэтгэл хөдлөлийг өөртөө мэдрүүлэх явдал юм.
- Уур хилэн бол хоёрдогч сэтгэл хөдлөл юм. Таны уур хилэнгийн доор нуугдаж буй сэтгэл хөдлөлүүд нь үл тоомсорлож, урам хугарсан, ашигласан, хайргүй, татгалзсан мэт санагдаж магадгүй юм. Эдгээр бүх мэдрэмжүүд таныг эмзэг байдалд оруулдаг тул уур хилэнг сэтгэлзүйн хувьд өөрийгөө тайвшруулах арга болгон ашигладаг.
- Уур хилэнгийнхээ доор юу байгааг олж мэдэхийн тулд өөрийнхөө яриаг сонсоорой. Хэрэв та "Хэн ч намайг хэзээ ч хайрлахгүй" гэж бодож байгаа бол энэ нь татгалзах эсвэл хайргүй байх мэдрэмжийг илэрхийлж магадгүй юм. Өөр ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа тодорхойлохын тулд нэг өдрийн турш бодлоо анхаарч үзээрэй.
- Нэмж дурдахад уур уцаартай байх хандлагатай байдаг. Хэрэв та хуучин найзыгаа муу хэлдэг эсвэл найз нөхөдтэйгээ муухай харьцдаг эсвэл тэр хүний хийсэн "өчүүхэн зүйл" -т анхаарлаа хандуулдаг бол таны бодол тэр хүнээр дүүрэн хэвээр байх болно. Өөрөөр хэлбэл, уур хилэн таныг цааш явахыг зөвшөөрөхийн оронд таныг боож өгнө.
Алхам 3. Өөрийгөө өөгшүүлээрэй
Савнаас шууд хайрцагтай шоколад эсвэл зайрмаг идээрэй. Хэдэн сарын турш сонирхож байсан дизайнерын гар цүнх эсвэл шинэ хэрэгслийг худалдаж аваарай. Рашаан сувилалд зочлоорой эсвэл хүн бүрийн сонирхож байсан шинэ бистро дээр үдийн хоол идээрэй. Та хүнд хэцүү үеийг туулж байгаа тул сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд өөрийгөө бага зэрэг сүйтгэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хүмүүс өөрсдийгөө тийм ч таатай биш байхад тав тухтай хоол идэхийг байнга хүсдэг. Судалгаанаас үзэхэд, хэрэв та эрүүл мэндээ хэтрүүлж, үл тоомсорлоогүй бол анхаарал болгоомжтой хандах нь ихэвчлэн хор хөнөөлгүй байдаг.
- Үүний дагуу та өөртөө хязгаар тогтоох ёстой. Хэрэв та өөрийгөө өрөнд оруулчихвал, байшингийн хогийг хуримтлуулж, эсвэл 40 кг жин нэмбэл өмнөхөөсөө илүү зовлонтой байх болно. Өөрийгөө өөгшүүлээрэй, гэхдээ боломжийнхоо дагуу тууштай байж, хүмүүжүүлэх гэхээсээ илүү хор хөнөөлтэй эрүүл бус зан үйлээс зайлсхий.
Алхам 4. Хөгжим сонс
Хөгжим тасрахын тулд сонсох хүсэл төрж магадгүй юм. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь гунигтай хөгжим сонсох нь таныг улам дордуулахгүй. Ийм хөгжим нь хэн нэгэн таны өвдөлтийг хаа нэгтээ хуваалцаж байгаа юм шиг санагдахад тусалж чадна. Үүнээс гадна, хэрэв та уйлж, дуулж байвал сэтгэл хөдлөлөө эрүүл байдлаар илэрхийлэх болно. Үүнийг хийж дууссаны дараа та өөрийгөө илүү сайн мэдрэх болно.
Хөгжим сонсох нь эмчилгээний үр нөлөөтэй болохыг шинжлэх ухаанаар мэддэг. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг бууруулж, стрессийг тайлах болно
Алхам 5. Өөрийгөө мэдээ алдахад хүргэ
Эцэст нь хэлэхэд, чи өөрийгөө уйлсныхаа дараа бага зэрэг чилсэн эсвэл "дотор үхсэн" мэдрэмж төрж магадгүй юм. Санаа зовох хэрэггүй. Энэ бол олон хүмүүсийн хувьд төгс байгалийн хариу үйлдэл юм.
Ихэнхдээ энэ мэдрэмж нь цэвэр ядаргаагаас үүдэлтэй байдаг. Уйлах болон бусад өндөр энергийн сэтгэл хөдлөл нь оюун санаа, бие махбодийг ядраах болно. Үүний үр дүнд, эдгээр сэтгэл хөдлөлийн мөчлөгийг дуусгасны дараа та өөр зүйлийг мэдрэхээс хэт ядарч байгаагаа мэдэрч чадна
Алхам 6. Найз нөхөдтэйгээ бүх зүйлийг ярилц
Ойр дотны найзын халамжтай мөр нь найдах үнэ цэнэтэй хэрэгсэл болж чадна. Заримдаа сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар ярих нь тэднийг агааржуулах, үргэлжлүүлэх сайхан арга юм. Найз нь таны мэдэрч буй зүйл хэвийн зүйл гэдгийг ойлгоход тусална. Дээрээс нь бухимдлаа ил гаргах нь илүү сайн ойлгож, шийдвэрлэхэд тустай байж болох юм.
Танд зөвлөгөө өгч чадах найз бол ярилцах сайн хүн байж болох ч сонсох хүсэлтэй найз бүхэн бага зэрэг туслах чадвартай байх ёстой. Сэтгэл хөдлөлөө гаргах нь асуудлыг шийдэхтэй адил чухал юм
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Crisis Text Line
24/7 Crisis Counseling Crisis Text Line provides free, 24/7 crisis support via text. Those in crisis can text 741741 to be connected with a trained Crisis Counselor. They've exchanged over 100 million messages with people in crisis around the US and are rapidly expanding.
Crisis Text Line
24/7 Crisis Counseling
Give yourself time if you’re struggling to talk about your relationship
A counselor from the Crisis Text Line advises, “Opening up to others about personal relationships can be difficult and takes a lot of courage to do. Try practicing what you would say before going to a friend or family member about sensitive issues. Alternatively, write out what you’d like to say so you don’t forget or ask them for a specific time to sit down together and talk. Remember, only do this when you feel ready. It’s okay if that takes some time.”
Алхам 7. Тэмдэглэл хөтөл
Хэрэв та найз нөхөддөө завсарлага өгөхийг хүсч байгаа эсвэл өөрт тань тухтай санагдах зүйл байхгүй бол өөрийн сэтгэгдлээ бичээрэй. Энэхүү дадлага нь савласан сэтгэл хөдлөлөө тайлж, гадагшлуулахад тань туслах болно. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь таны бодол санаа, мэдрэмжийг тодруулах, өөрийгөө илүү сайн ойлгох, стрессийг багасгах, асуудлыг шийдвэрлэх, санал зөрөлдөөнийг шийдвэрлэхэд тусалдаг (энэ тухай бусдын үзэл бодлоор бичих замаар)
Та мөн өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан бусад хүмүүст хүлээн зөвшөөрөх зориггүй байгаа мэдрэмж, үйл явдлуудаа хүлээн зөвшөөрч болно
Алхам 8. Уй гашууд автах хугацааг хязгаарлаарай
Та өөрийгөө гунигтай байдалд оруулах хэрэгтэй байгаа ч өөрийгөө үргэлжлүүлэхийг албадах нь таны ашиг сонирхолд нийцэх тодорхой цэг байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Эвдэрсэн харилцаа нь таныг амьдралын бусад салбарт өсөн дэвжихээс урьдчилан сэргийлэхийг зөвшөөрөх нь эрүүл биш юм. Өөртөө цаг гаргаарай, гэхдээ буцаж очоод амьдралаа элбэг хангалуун амьдрахаас бүү эргэлзээрэй.
Огноо эсвэл ерөнхий цагийн хүрээг урьдчилан тохируулна уу. Хайртай хүнтэйгээ үерхсэнийхээ дараа эсвэл түүнтэй үерхэж байсан хугацааныхаа тал орчим хувийг өөртөө өг. Энэ хугацаанд хүссэн хэмжээгээрээ угаа. Үүний дараа та угааж байгаа мэт санагдаж байсан ч өөрийгөө урагшлуулаарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зангиагаа таслах
Алхам 1. Шаардлагагүй холбоо барихаас зайлсхий
Энэ нь тухайн хүн өдөр бүр өглөө гүйж байх үед утсаар ярихгүй, имэйл бичихгүй, мөн "санамсаргүйгээр" мөргөлдөхгүй гэсэн үг юм. Хэрэв та хэн нэгнийг даван туулахыг хүсч байвал өөрийгөө эдгээх боломжийг олгохын тулд та хоёрын хооронд хангалттай зай тавьж өгөх хэрэгтэй.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та бусад хүнтэй хамт ажилладаг эсвэл түүнтэй хамт хичээл хийдэг бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол харилцаа холбоогоо зөвхөн өдөр тутмын амьдралдаа нэн чухал зүйлээр хязгаарлах явдал юм. Та даван туулахыг хүсч буй хүнээсээ зайлсхийхийн тулд замаасаа гарах шаардлагагүй, гэхдээ тэр хүнийг санаатайгаар хайх ёсгүй
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Amy Chan
Relationship Coach Amy Chan is the Founder of Renew Breakup Bootcamp, a retreat that takes a scientific and spiritual approach to heal after the end of a relationship. Her team of psychologists and coaches has helped hundreds of individuals in just 2 years of operation, and the bootcamp has been featured on CNN, Vogue, the New York Times, and Fortune. Her book about her work, Breakup Bootcamp, will be published by HarperCollins in January 2020.
Эми Чан Харилцааны дасгалжуулагч
Таны тархи таны хуучин хүн байхгүй болсныг хүлээн зөвшөөрөхөд цаг хэрэгтэй.
Renew Breakup Bootcamp -ийг үндэслэгч Эми Чан хэлэхдээ:"
Гэсэн хэдий ч та холбоо барих, хуучин текстийг үзэх эсвэл тэдний олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг шалгах бүрдээ эдгээр хуучин мэдрэлийн холболтыг идэвхжүүлдэг.
Алхам 2. Цахим халдлагаас татгалзах
Фэйсбүүк, твиттер, блог, Pinterest эсвэл тухайн хүнтэй холбоотой бусад олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг шалгахаа боль. Одоогийн байдлаар нөгөө хүнийхээ хийж буй байдлыг засч залруулах нь амьдралаа үргэлжлүүлэхэд улам л хэцүү болно.
- Хэрэв та өөрийн найз нөхөд, дагалдагч хэвээр үлдэхийн хажуугаар нийгмийн сүлжээн дэх өөрийн акаунтуудыг хөөцөлдөх уруу таталтыг эсэргүүцэж чадахгүй байгаа бол тухайн хүнтэй найзлахгүй байх эсвэл түүнийг дагахаа болих хэрэгтэй.
- Хэрэв тэр хүн танд нэг удаа нууц үгээ нэвтрэх эрх өгсөн бол та тэр хүнээс хөөцөлдөх, хөөцөлдөх уруу таталтыг арилгахын тулд нууц үгээ сольж өгөхийг хүснэ үү.
Алхам 3. Асуудалтай байгаа хүнтэйгээ хэзээ ч дотно байж болохгүй
Энэ нь бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн аль алиныг илэрхийлдэг. Энэ хүнтэй хамт байх нь таныг тав тухтай болгодог, тэр ч байтугай тухтай байж магадгүй. Гэхдээ хуучин хүнтэйгээ сэтгэл хөдлөлөө үргэлжлүүлэн хийх нь тийм ч сайн санаа биш юм, учир нь дотно харьцаа дууссаны дараа гашуудах үйл явцыг дахин дахин даван туулах хэрэгтэй болно.
- Хуучин найзтайгаа "хуучин цагийн төлөө" унтаж болохгүй, эсвэл хайр сэтгэлийнхээ ачаар "ашиг тусын найзууд" болох урхинд бүү ороорой.
- Шууд утгаар нь авахыг хүсч буй хүнээ "даван туулах" нь аль аль хүйсийн хувьд муу санаа боловч эмэгтэйчүүдэд энэ нь ялангуяа аймшигтай байж болно. Бие махбодийн дотно байдал нь эмэгтэйчүүдэд окситоцин хэмээх даавар үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь харилцаа холбоо, хайр сэтгэлийн мэдрэмжийг өдөөдөг. Үүний үр дүнд та "үүнийг системээсээ гаргаж" чадахгүй болно. Хэрэв ямар нэгэн зүйл тохиолдвол та өөр хүнтэй урьдынхаасаа илүү дотно байх болно.
- Өмнө нь та хоёр сэтгэл хөдлөлийн хувьд дотно байсан ч гэсэн сэтгэл хөдлөлийн дотно харилцаа нь адил эрсдэлтэй байж болно. Энэ төрлийн холболт нь илүү гүнзгий түвшинд явагддаг тул тухайн хүнээс өөрийгөө тусгаарлах нь улам бүр хэцүү болдог.
Алхам 4. Аливаа сануулагчийг хая
Та харилцаагаа тасалж, даван туулахыг хүсч буй хүнтэйгээ шууд харилцахаас зайлсхийсэн ч гэсэн танай өрөөнд тэр хүний сануулагчаар дүүрсэн байвал хэн нэгнийг мартаж, цаашаа явахад хэцүү байж магадгүй юм.
- Ихэвчлэн хийх ёстой хамгийн сайн зүйл бол дурын сануулагчийг багцалж аваад цааш явах хангалттай боломж болтол нь тавих явдал юм. Та мөн CD, кино гэх мэт зарим эд хөрөнгөө хаяхын оронд өөр хүнд буцааж өгч болно.
- Та хэн нэгнийг даван туулахын тулд хичнээн их хичээсэн ч хамаагүй өөрийгөө чөлөөлөхийн тулд аливаа зүйлийг хаях эсвэл эдгээр зовиуртай сануулгуудыг эрс шатаахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Аливаа зүйл алга болсны дараа тэр үүрд алга болдог. Хэрэв та тэр үнэтэй цагийг хаях, эсвэл хуучин дуучинтайгаа хамт тоглож байхдаа дуртай дуучныхаа гарын үсэгтэй зурагт хуудсыг шатаахаар шийдсэндээ харамсаж байгаа бол дараа нь харамсаж магадгүй юм.
Алхам 5. Бэлэн болсон үедээ эвлэр
Таны бодож байгаагаас ялгаатай нь та урьд өмнө нь бодож байсан хүнтэйгээ найзлах боломжтой. Хэрэв нөхөрлөл боломжгүй бол хамгийн багаар бодоход та бие биенээ хүндлэх сэтгэлээ сэргээж чадна, ингэснээр та хоёулаа нэг өрөөнд нүднээс чинь чинжаал буудахгүйгээр хамтдаа байх болно.
- Эвлэрэх гэж өөрийгөө бүү шахаарай. Хэрэв та зовлонг даван туулж чадахгүй, эвлэрэх нь асуудлыг хэтэрхий хүндрүүлж байгаа бол үүнийг даван туулах шаардлагагүй болно.
- Үйл явдлыг аль хэдийн хүлээн зөвшөөрч, тухайн хүнтэй ямар ч романтик холбоо байхгүй болсны дараа л үйл явцыг эхлүүлээрэй. Харилцааны мэргэжилтнүүд гашуудах үйл явцыг эхлүүлж, бие биенээсээ цаг зав гаргахыг зөвлөж байна. Дараа нь суугаад чиний нөхөрлөл хэрхэн ажиллах талаар илэн далангүй ярилц.
- Хүчин чармайлтаа хязгаарлаарай. Нөхөрлөлийн гараа нэг удаа сунга. Хэрэв алгадах юм бол эвлэрэх боломжгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, үргэлжлүүлээрэй.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Амьдрах ба үргэлжлүүлэх
Алхам 1. Гэрээсээ гар
Явган алхаарай. Аялалд явах. Үл мэдэгдэх зүйл рүү, эсвэл арай бага сэтгэгдэл төрүүлэх зүйл рүү орох. Гол нь та өөр нэг өдрийг хэвтэж, гунигтай кино үзэж өнгөрөөхийг хичнээн их хүсч байсан ч хамаагүй орноосоо босоод амьдралаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй болно.
Идэвхтэй байгаарай. Биеийн тамирын дасгал бол хэн нэгнийг даван туулахын тулд хийж болох хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Үүний эсрэгээр өдөр бүр буйдан дээр залхуурах нь өөртөө дургүйцлийг төрүүлдэг
Алхам 2. Бусад найзуудтайгаа цагийг өнгөрөөх
Найз нөхөд нь мөрөн дээрээ уйлахад хэцүү байсан ч гэсэн хэн нэгнийг даван туулахад маш их тус болдог. Танд талархаж, анхаарал сарниулах хэрэгтэй болсон үед ойр дотны найзуудтайгаа хотод өнгөрөөсөн шөнө бол хамгийн тохиромжтой жор болно.
- Найз нөхөд тань үүнийг үнэлж магадгүй, ялангуяа хэрэв та харилцаатай байхдаа эсвэл хайхрамжгүй байдлаа хөөцөлдөхдөө маш их цаг зарцуулсан бол.
- Найз нөхөддөө бэлэн байхаасаа өмнө таныг шинэ роман руу түлхэхээс зайлсхий.
Алхам 3. Шинэ хүмүүстэй танилцах
Энэ нь маш хэцүү мэт санагдаж болох ч энэ нь таны хэр сайн эдгэрч байгаад маш их нөлөө үзүүлэх болно. Шинэ хүмүүстэй уулзсанаар таныг үнэлж, хайрлаж магадгүй бусад хүмүүс байгааг харах боломжийг танд олгоно. Үүний нэгэн адил, далайд өөр загас байдаг гэдгийг та бас ойлгож магадгүй юм.
Шинэ найз нөхөд шинэ хайр дурлалын нэгэн адил ажилладаг. Хэрэв ямар нэгэн зүйл тохиолддог бол заримдаа шинэ найз нөхөд нь илүү дээр байж чаддаг, учир нь энэ нь романтик сэтгэлийн дарамтыг бууруулж, аймшигтай сэргэлтээс зайлсхийх боломжийг олгодог
Алхам 4. Эхлээд өөрийгөө хайрла
Юуны өмнө, өөр хэн ч бодож, мэдэрч байгаагаас үл хамааран та өөрийгөө хайрлах эрхтэй гэдгээ ухамсарлаарай. Өөрийнхөө дуртай зүйлсийн жагсаалтыг гарга: инээмсэглэл, ухаалаг сэтгэгдлүүд, номонд дурлах гэх мэт. Та шинэ харилцаанд орохоор шийдсэн үедээ өөрийнхөө хамгийн хайртай хэсгүүдийг тэжээж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та дуртай зүйлээ хийх цаг гаргаарай, ялангуяа хэрэв та хуучин хүнтэйгээ байхдаа эсвэл хайр дурлалынхаа сэтгэгдлийг төрүүлэхийг хичээдэг байсан бол эдгээр зүйлээс цөөнийг хийсэн бол.
- Бүх бурууг үүрэхээс зайлсхий. Зүгээр л байх ёстой зүйл биш гэдгийг ойлгоорой. Энэ нь таны буруу байсан эсвэл таныг ямар нэгэн байдлаар хайрлах зохисгүй гэсэн үг биш юм.
Алхам 5. Цаг заваа гарга
Болзох талбар дээр өөрийгөө хэзээ ч бүү буцаа. Энгийнээр хэлэхэд та бэлэн болмогц бэлэн болно. Үүнийг нэг удаа хий, хэн нэгнийг ийм байдлаар дахин хайрлахад бэлэн байгаагаа мэдээрэй гэж өөртөө итгээрэй.
Дахин босох харилцаа эсвэл ганц шөнийн зогсоол руу түлхэх нь таныг улам дордуулж магадгүй юм
Зөвлөмж
- Дээрх зөвлөмжүүд нь хайрттайгаа болон таны харилцаатай байсан хүмүүсийг хоёуланг нь даван туулахад чухал ач холбогдолтой юм.
- Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл бол цааш үргэлжлүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Өөрийгөө завгүй байлгаж, өөртөө арчилгаа тогтмол өгч байгаарай. Үүнийг мэдэхээс өмнө та одоо уйлах, гашуудах, тэр хүний тухай бодохоо болино.
- Таалагдсан зүйлээ хий. Та өөрийнхөө төлөө юу хийх дуртай вэ? Зурах, бүжиглэх, найзуудтайгаа уулзах, видео тоглоом гэх мэт.
- Хагарсан зүрх эсвэл хариугүй хайрын талаархи ишлэлүүдийг хайж олох нь уйлж эхэлж, бүх зүйлийг арилгахад тусална.
