Жирэмсэн үед жин нэмэх нь туйлын байгалийн жам юм. Жирэмслэлт дууссаны дараа та жирэмсний өмнөх биеийн болон фитнессийн түвшиндээ эргэн орохыг хүсч магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь эндүүрэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм: хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт нь жирэмсний дараах үеийн тоникжиход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бодит хүлээлтийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасах нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг санаарай. Жирэмслэлт ба төрөлт нь хүн бүрт өөр өөрөөр нөлөөлдөг тул жирэмсний дараах хэвлий гэдсийг хэрхэн чимхэх хамгийн аюулгүй, эрүүл аргын талаар OB-GYN эсвэл анхан шатны эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Ходоодны дасгал хийх
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Дасгал хийх нь бие галбираа хэвийн болгох гайхалтай арга боловч эмчтэйгээ ярилцах нь чухал бөгөөд ингэснээр өөр өөр дасгал хийж эхлэхэд аюулгүй байдлаа мэдэж болно. Та хүүхдээ төрүүлснийхээ дараа хямрах, суух, банз гэх мэт дасгал хийх нь суларсан хэвлийн хана, аарцгийн давхарт маш их дарамт учруулдаг. Хэрэв та төрсний улмаас хэвлийн хөндий салсан бол хэтэрхий эрт дасгал хийх нь байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
- Энэ нь таны нуруу, хонго нугалах гэх мэт бусад булчинг нөхөхөд хүргэж болзошгүй юм.
- Дасгал хөдөлгөөнд ороход бэлэн байх хугацаа гэж байдаггүй, гэхдээ ерөнхийдөө та өөрийн үндсэн дасгалаа зөв мэдрэхийн тулд ойролцоогоор 6-10 долоо хоног шаардагдана.
- Төрснийхөө дараа та дасгалын бөмбөг дээр сууж байхдаа цээжиндээ анхааралтай хандах эсвэл өөрийгөө тэнцвэржүүлэх гэх мэт зөөлөн дасгал хийж болно.
Алхам 2. Аарцгийн хазайлтаас эхэл
Жирэмсэнийхээ дараа дасгал хийх нь маш хэцүү байж болох ч хэрэв та эрч хүчээ аажмаар нэмэгдүүлбэл ихэнх хүмүүст аюулгүй бөгөөд эрүүл байдаг. Аарцгийн хазайлт нь хэвлийн булчинг хэт ачаалалгүйгээр бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт. Нуруугаа шалан дээр тэгшлээд хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагыг бага зэрэг дээш нугална. 10 секунд хүртэл барь. 5 удаа давтаж, 10-20 давталт хий
Алхам 3. Аарцгийнхаа шалыг Кегелсээр бэхжүүлнэ
Кегелс буюу аарцгийн давхрын дасгалууд нь умай, давсаг, шулуун гэдсийг дэмждэг булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эдгээр булчингууд нь ихэвчлэн жирэмсэн болон төрсний дараа сулардаг. Шээсний урсгалаа зогсоож аарцагны булчингаа олоорой. Дараа нь давсаг хоослосны дараа тав тухтай байрлалд хэвтээрэй. Аарцгийн булчингаа 5 секундын турш чангалж, 5 секундын турш амраана. 4-5 удаа давтана.
- Кегельс хийж эхэлмэгц аажмаар аарцагны булчингаа 10 секундын турш чангалж, хооронд нь 10 секундын зайтай байлгаарай.
- Өдөр бүр 10 давталтын 3 багц хийхийг хичээ.
- Кегелийн дасгал хийж байхдаа хэвийн амьсгалахаа мартуузай.
Алхам 4. Хэвлий гэдэсээ үрчлээгээр бэхжүүлнэ
Жирэмсний дараах хүч чадалдаа итгэх итгэлийг бий болгосноор үрчлээс нь аарцагны хазайлтаас сайн алхам болдог. Шаржигнуур хийхийн тулд:
- Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө доошоо, өвдөгөө дээш, гараа цээжнийхээ өмнө, эсвэл гараа ариун сүм рүү бага зэрэг хүргээрэй.
- Зөвхөн хэвлийн булчингаа ашиглан мөрөө (дээд их бие) өвдөг рүүгээ өргө. Та өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
- Түр завсарлаад дараа нь амьсгал авахдаа өөрийгөө анхны байрлал руу нь буулгаж, толгойгоо газар дээрээс нь байлга.
- Дахин давтах.
Алхам 5. Статик бариул хийх (банз)
Хөлрөх нь ихэвчлэн хэвлийн булчингийн гаднах давхаргад төвлөрдөг тул биеийн булчин болон биеийн тогтвортой байдлыг хангахад чухал ач холбогдолтой. Статик барих нь эдгээр булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм.
- Ходоод дээрээ хэвтэж, шуугаа шалан дээр хэвтүүлээд гартаа зөв өнцөг үүсгээрэй.
- Газар дээрээс босч, цээж, дунд хэсгийг газар дээрээс дээш өрг. Газартай харьцах цорын ганц цэг бол гарын болон хөлийн хуруунууд байх ёстой.
- Нуруугаа доошоо унах, агаарт наалдахгүйгээр шулуун нуруугаа барь.
- Энэ байрлалыг банз гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таны цөмийг (хэвлий гэдсийг оруулаад) биеийг барихад сургадаг. Энэ байрлалыг аль болох удаан байлга.
- Эхлэгчдэд тус бүр нь 30 секунд орчим байх ёстой.
Алхам 6. Бүхэл бүтэн цөмөө сурга
Жирэмсэн үед бие махбодийн болон сэтгэл санааны ачаалал ихтэй байдаг тул хөдөлгөөнгүй болох нь амархан байдаг. Гэсэн хэдий ч, та хэвлийн хүч чадлын бат бөх суурийг олж авсны дараа цөмд анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн тамирын дасгалд шилжих сайхан цаг болжээ. Хэвлийн булчингаа биеийн бусад хэсгүүдтэй хамт дасгал хийдэг цогц дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Хэвлийн булчингуудад зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол таны бүхэл бүтэн нурууг дэмжихэд хүргэдэг дасгалууд юм. Үүнийг хийдэг зарим дасгалууд нь суух, түлхэлт юм
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Жин хасах хоолны дэглэм
Алхам 1. Илүү их калори хэрэглэж байгаарай
Жингээ хасахын тулд та хэрэглэж байгаагаасаа илүү их калори зарцуулах ёстой. Калорийн дутагдалд орсон үед таны бие өөхний эсэд хуримтлагдсан энергийг зарцуулж, хэмжээг нь бууруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь жин хасахад хүргэдэг. Эсрэгээрээ, хэрэв та эрчимтэй дасгал хийж байгаа ч хэт их идэж, буруу хооллож байгаа нь таны зарцуулж буй калорийн хэмжээнээс хэтрүүлж байгаа тул жингээ хасах эсвэл жингээ хасахаас сэргийлж чадна.
Алхам 2. Бодитой бай
Жирэмсэн байхдаа эмч нарын зөвлөсөн 25-35 фунт (11-16 кг) жинтэй болоход 9 сар зарцуулсан бөгөөд жингээ хасахад маш их хугацаа шаардагдах болно. Шуурхай турах төлөвлөгөөнд бүү авт. Оронд нь биеийн тамирын дасгал хийж, эрүүл хооллох нь фитнессийн замд байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм.
Жингээ хурдан алдахын тулд өөртөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй-үүнийг аажмаар хийх нь илүү эрүүл бөгөөд хүүхэд төрсний дараа хэсэг хугацаанд гэдэс хэвлий хэвээр байх нь хэвийн үзэгдэл юм
Алхам 3. Эрт хоолны дэглэм барихаас болгоомжил
Жингээ хасах гэж оролдохын тулд дор хаяж 6 долоо хоногийн дараа төрсний дараах үзлэг хүртэл хүлээ. Хэрэв та хөхөөр хооллож байгаа бол идэвхтэй хоолны дэглэм барихаас 2 сарын өмнө хүлээхийг зөвлөж байна. Та шинэ хүүхдээ асрах эрч хүч байгаа гэдэгт итгэлтэй байхыг хүсч байгаа бөгөөд хэрэв та хэтэрхий хурдан хоолны дэглэм барьж эхэлбэл энэ нь таны эдгэрэлтийг удаашруулж болзошгүй юм.
- Эрүүл жингээ хасаад 2 сар хүлээх нь нялх хүүхдэд сайн сүү өгөх болно.
- Хөхөөр хооллох нь жингээ хасахад тусалдаг. Таны бие сүү үйлдвэрлэхийн тулд өөх тосны дэлгүүр, хоолны илчлэгийг идэж, жингээ хасахад хүргэдэг.
Алхам 4. Хоосон илчлэгээс зайлсхий
Хоосон калори, түүний дотор олон төрлийн элсэн чихэр, энгийн нүүрс ус, эрүүл бус өөх тос зэрэг нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Хэдийгээр эдгээр нь таны дуртай ая тухтай хоолнуудыг багтааж болох боловч зайрмаг, сод, нарийн боов, бусад цөлийн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаж, ходоодны өнгө аясыг нэмэгдүүлэх боломжийг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та чихэр идэхийг хүсч байвал бялуу, зайрмагийг жимс, жимсгэнээр сольж үзээрэй. Жимс нь байгалийн гаралтай чихэрлэг амттай бөгөөд витамины агууламжаас эхлээд антиоксидант үйлчилгээ хүртэл янз бүрийн тэжээллэг чанартай байдаг.
- Цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт цайруулж, тэжээллэг чанараа алдсан "цагаан" бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Үүний оронд үр тарианы талх, хүрэн будаа, квиноа, цайруулаагүй овъёосыг сонгоорой.
- Дэлгүүрийг төвөөс биш супермаркетын захаас худалдаж аваарай. Боловсруулаагүй олон шинэхэн хоолыг хөргөгчинд хадгалдаг, эсвэл байнга дүүргэдэг тул хүнсний дэлгүүрийн эргэн тойронд ихэвчлэн нөөцөлдөг. Эдгээр хэсгээс дэлгүүр хэссэнээр та коридор дахь олон савласан бараанд байдаг цэвэршүүлсэн сахар, өөх тосноос зайлсхийх болно.
Алхам 5. Кальци их хэмжээгээр авах
Олон эмэгтэйчүүд жирэмсний үед болон дараа нь хангалттай хэмжээний кальци авч чаддаггүй. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол өдөрт 1.000-1.300 мг кальци уух хэрэгтэй. Кальцийн бэлдмэл хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаж, хоол хүнсэндээ кальциар баялаг хоол хүнс оруулах хэрэгтэй. Та кальцийг дараахь бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой.
- Сүү, тараг, бяслаг зэрэг сүүн бүтээгдэхүүн.
- Брокколи, байцаа, амтат ногоон, хятад байцаа, бууцай зэрэг навчит ногоон ногоо.
- Лаазалсан сардин, загасны мах, яргай загас гэх мэт хүнсний ястай загас.
- Кальци агуулсан хоол хүнс, үүнд олон өглөөний цай, баяжуулсан шүүс орно.
Алхам 6. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг авч үзье
Ургамлын гаралтай уураг ихтэй, амьтны гаралтай өөх тос багатай хоол хүнс нь турах, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, эрүүл мэндэд тустай олон зүйлтэй холбоотой байдаг. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд шилжих нь жингээ хасахаас гадна жирэмсний дараа эрүүл мэндээ хадгалахад тустай.
- Ногоон руу яв. Навчит ногоо, тухайлбал байцаа, хүзүүвч, бууцай, гахай зэрэг нь эрүүл эслэг, витамин, бичил тэжээлээр дүүрэн байдаг.
- Жимс идээрэй. Жимс нь чихэрлэг шүдийг тань хангахаас гадна кали, хүнсний эслэг, витамин С, фолийн хүчил зэрэг дутуу хэрэглэсэн олон төрлийн амин дэм, тэжээлээр хангадаг.
- Шинэ жороор туршиж үзээрэй. Дэлхийн олон бүс нутгууд ихэвчлэн цагаан хоол иддэг. Амттай, тэжээллэг чанартай сонирхолтой шинэ хоол авахын тулд эдгээр бүс нутгуудаас заримыг нь үзээрэй.
Алхам 7. Хэсгийн хэмжээг анхаарч үзээрэй
Ялангуяа жирэмсний дараа бага багаар идэх нь жингээ хасахад тустай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та "2 -оор" идэхээ больсон бөгөөд энэ өөрчлөлтийг тусгахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулах ёстой.
Алхам 8. Шөнө орой бага хэмжээний хоол идээрэй
Өглөө эрт их хэмжээний хоол идсэнээр шөнө орой хэт их идэх магадлал буурдаг. Нэмж дурдахад, шөнө дунд та элсэн чихэр, өөх тос, энгийн нүүрс ус агуулсан эрүүл бус зууш идэх магадлал өндөр байдаг. Унтах үед таны бодисын солилцоо удааширдаг. Энэ нь унтахынхаа өмнө идсэн хоолыг өдрийнх шиг үр дүнтэй шингээж авахгүй бөгөөд илүү ихийг өөх болгон хувиргадаг гэсэн үг юм.
Алхам 9. Өглөөний цайгаа ууна
Өглөөний цай уух нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хоол хүнсээ илүү үр дүнтэй боловсруулж, өдрийн турш хэт их өлсөхөөс сэргийлдэг. Энэ нь хэт их идэх магадлалыг бууруулж, дасгал хийснээр ахиц дэвшил гаргахаас татгалзах болно.
Алхам 10. Илүү их ус уух
Ундны ус нь таныг чийгшүүлж, жирэмслэлтээс ангижрахад туслах төдийгүй өлсөж байгаа эсэх, эсвэл зүгээр л хоол идэж байгаа эсэхийг илүү нарийвчлалтай тодорхойлох боломжийг танд олгоно. Нэмж дурдахад хүйтэн ус уух нь усыг биеийн температур хүртэл халаахад зарцуулдаг тул өрөөний температуртай ус уухаас илүү их калори шатааж болзошгүй юм.
Сүүний үйлдвэрлэл нь шингэний алдагдалд хүргэдэг тул хэрэв та хүүхдээ хөхөөр хооллохоор шийдсэн бол чийгшүүлэхийн тулд маш болгоомжтой байгаарай
3 -ийн 3 -р хэсэг: Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Хангалттай унтах
Шинээр төрсөн хүүхэдтэй байшинд шөнийн цагаар найман цаг унтах нь хэцүү байж болох ч та аль болох их унтахыг хичээх хэрэгтэй. Хүүхэд төрүүлэх нь маш хэцүү ажил бөгөөд та өөрийн оюун ухаан, бие махбодыг сэргээхэд шаардлагатай цагийг өгөх хэрэгтэй. Унтах нь бие махбодийг дасгал хийсний дараа зөв сэргээж, дасгалын үр шимийг хүртэхээс гадна хоолыг үр дүнтэй шингээх боломжийг олгодог.
Алхам 2. Стрессийг хянах
Жирэмсний дараа стрессийн түвшинг хянах нь амаргүй ажил мэт боловч ерөнхийдөө эрүүл мэндээ сайжруулах нь чухал юм. Хэт их стресс нь хэвлийн бүсэд өөх хуримтлуулахыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь ходоодны аяыг нэмэгдүүлэх зорилгодоо саад болж байгааг харуулсан. Стресс багатай түвшин нь биеийн жингээ алдахтай холбоотой бөгөөд бусад олон төрлийн эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг. Стрессийг зохицуулах нь биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэмийн зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж, өөх тосноос ангижрахад хялбар болгоно.
Өдөрт хэдэн минут бясалгах нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусална
Алхам 3. Хариуцлагыг хуваах
Хэрэв та шинэ хүүхэдтэй болвол эцэг эхийн үүрэг, хариуцлагыг үр дүнтэй хуваахад хэцүү байх болно. Гэсэн хэдий ч бүх зүйлийг ганцаараа хийх нь эрүүл мэндээ үл тоомсорлоход хүргэдэг. Хүүхдээ асран халамжлахын тулд бусад чухал хүмүүс, гэр бүл эсвэл хөлсөлсөн мэргэжилтний туслалцаа аваарай.
Живх солих, хоол хийх, амрах, эмчийн томилгоо гэх мэт үүргийг та болон туслахыг хүссэн хэн бүхэнд хуваана. Ингэснээр та бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэнддээ анхаарлаа хандуулах цаг гаргах боломжтой болно
Алхам 4. Архи уухаа болих
Эрүүл мэндэд үзүүлэх олон сөрөг нөлөөнөөс гадна согтууруулах ундаа хэрэглэх нь хоолны дэглэм барьж, дасгал хийснээр таны турах явцыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Согтууруулах ундаанд хичнээн калори илчлэг хэрэглэж болохыг мартаж, ходоод гэдсэнд хүрэх бүх явцыг уухад хялбар байдаг. Нэмж дурдахад согтууруулах ундаа нь хоолны дуршилыг өдөөдөг бөгөөд өлсөхгүй байх үед хооллоход хүргэдэг.
Зөвлөмж
- Шош, хүрэн будаа, хивэг, овъёос зэрэг эслэг ихтэй хоол хүнс идэх нь хоол боловсруулахад тустай бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.
- Хоолны дэглэмийг төлөвлөх, калори тоолох нь тустай байж болох ч эрүүл байхын тулд үргэлж хангалттай хооллож байгаарай. Хэрэв та хөхөөр хооллож байгаа бол энэ нь маш чухал боловч үүнийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй.
- Удаан алхалтаар эхэл. Хэдэн өдрийн дараа 30 минутын турш илүү хурдан алхаж, дунд зэргийн дасгал хий. Өөртөө дарамт үзүүлэх хэрэггүй.
Анхааруулга
- Шинэ хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай, ялангуяа жирэмслэлт, хүүхэд төрүүлэхтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудал байвал.
- Үүнийг бүү хэтрүүл. Та дасгал хийж, хоолны дэглэм барьж эхэлмэгц бүх зүйлд хамрагдаж, ямар нэгэн зүйлийг дунд зэрэг хийхээ мартах нь амархан байдаг.
- Хүлээж буй зүйлдээ бодитой хандаж, хэт их дасгал хийж, хэт бага идэж өөрийгөө гэмтээх хэрэггүй.
