Бага зэрэг кофеин нь таны биеийн тамирын үзүүлэлтийг сайжруулж, өөх тосыг шатаахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их кофеин нь аюултай зүйл болно. Тамирчид ихэвчлэн кофеин агуулсан нэмэлт тэжээл, энергийн ундааны сурталчилгаанд автдаг. Эдгээрийг тогтмол хэрэглэснээр та эрүүл эсвэл аюулгүй байдлаас илүү их кофеин хэрэглэж болно. Тамирчин хүний хувьд кофеин хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд байнга усжиж байгаа эсэхээ шалгаж, хэрэглэж буй кофеныхоо талаар мэдэж, бусад эх үүсвэрээс илүү тэнцвэртэй энерги аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Зөв чийгшлийг хангах
Алхам 1. Дасгал хийхээсээ өмнө их хэмжээний ус ууна
Шаардлагатай усны хэмжээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг боловч биеийн тамирын дасгал хийсний үр дүнд шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд тогтмол чийгшлийг хадгалахыг хүсдэг.
- Чийглэг сайн байгаа эсэхийг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол шээснийхээ өнгийг харах явдал юм. Хэрэв энэ нь тунгалаг бол та сайн чийгшүүлж байна. Шээс харанхуйлах тусам илүү их ус уух шаардлагатай болдог.
- Өдрийн эхэн үеэс эхлэн өөрийгөө тогтмол, тогтмол усжуулж байгаарай. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө их хэмжээний ус зулгааж болохгүй, учир нь гэдэс дотрыг чинь угаах нь өвчтэй болоход хүргэдэг.
- Кофеин нь бага зэргийн шээс хөөх эм байдаг тул эсрэгээр нь хэрэглэхээс илүү их ус уух шаардлагатай болдог.
Алхам 2. Электролитийг сэргээхийн тулд спортын ундаа хэрэглээрэй
Ялангуяа хэрэв та хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг бол хөлсөөрөө алдагдсан шингэн, шим тэжээлийг орлуулахын тулд танд зөвхөн ус хэрэгтэй байж магадгүй юм. Спортын ундаа нь үүнд туслахаас гадна таны биед илүү их энерги өгөх болно.
- Спортын ундааны шошгыг анхааралтай уншиж, элсэн чихэр агуулсан хүмүүсээс зайлсхий. Кофеин хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийхийн тулд кофеин нэмсэн спорт ундаанаас татгалзаж болно.
- Ихэнх спортын ундаанууд нүүрс ус, натри, кали, уураг агуулдаг тул дасгал хийхийн өмнө уух нь танд ашигтай байх болно.
- Ихэнх тохиолдолд спортын ундаа нь зөвхөн 90 минут ба түүнээс дээш хугацаанд идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол дасгалын өмнө эсвэл дасгал хийх явцад ашигтай байдаг.
Алхам 3. Дасгал хийх явцад алдагдсан шингэнээ тооцоол
Дасгал хийх явцад шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд хөлсөөрөө алдсан шингэнээ идэвхтэй сольж байх ёстой. Энэ хэмжээ нь хүмүүсийн дунд өөр өөр байх бөгөөд таны биеийн тамирын дасгал хийж буй орчин, нөхцөл байдлаас шалтгаална.
- Дасгал хийх явцад алдаж буй шингэний хэмжээг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол дасгалын өмнө, дараа нь жинлэх явдал юм.
- Таны алдсан нэг кг жин бүр ойролцоогоор нэг литр устай тэнцэнэ. Хүчтэй дасгалын үеэр 5 фунт шингэн алдах нь ер бусын зүйл биш гэдгийг санаарай, ялангуяа хэрэв та дулаан улиралд гадаа идэвхтэй хөдөлгөөн хийдэг бол.
Алхам 4. Их хэмжээний ус агуулсан хоол хүнс идээрэй
Ундны ус нь чийгшлийг хадгалах цорын ганц арга биш юм. Усны агууламж өндөртэй хоол хүнс нь өөрөө ус уухаас өөр аргагүй болно, ялангуяа усны амт танд таалагдахгүй байвал.
- Тарвас (нэрнээс нь харахад) болон селөдерей хоёулаа 90 -ээс дээш хувь нь ус, түүнчлэн өргөст хэмх, гүзээлзгэнэ юм. Селөдерей нь шим тэжээлээр баялаг байх албагүй ч кали гэх мэт эслэг болон бусад энергийг дэмждэг бусад тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.
- Та мөн бусад ундаа, тухайлбал кокосын ус эсвэл тослоггүй сүү авах боломжтой.
3 -ийн 2 -р арга: Каффейн хэрэглээг хязгаарлах
Алхам 1. Кофейны хордлогын шинж тэмдгүүдийг мэдэж аваарай
Таны аюулгүй хэрэглэж болох кофеины хэмжээ нь таны чийгшүүлсэн байдал зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг; Гэсэн хэдий ч 500 миллиграмм кофеин ч гэсэн хэтрүүлэн хэрэглэх шалтгаан болдог.
- Кофеины хордлогын шинж тэмдэг нь тайван бус байдал, сандарч, цочрох зэрэг шинж тэмдгүүд юм. Та мөн ходоод гэдэсний замын асуудал, татвалзах, зүрх дэлсэх шинжтэй байж болно. Кофеины хордлогыг албан ёсоор оношлохын тулд дор хаяж таван тун хэтрүүлэн хэрэглэх шинж тэмдэг байх ёстой.
- Та хэтрүүлэн хэрэглээгүй байсан ч гэсэн амьсгалахад хэцүү, толгой эргэх, "утастай", татвалзах, зүрхний цохилт хурдан, тогтмол бус байвал нэг өдрийн турш кофейн агуулсан ямар нэгэн зүйл идэх, уухаа болих хэрэгтэй.
- Кофеин хэрэглэснээс хойш 4-6 цагийн турш таны системд үлдэх боломжтой гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Эрчим хүчний ундаанаас татгалзаарай
Эрчим хүчний ундаа нь их хэмжээний кофеин агуулдаг бөгөөд бусад элсэн чихэр, хадгалалтын бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь таны бие махбодид хор хөнөөл учруулж, улмаар таныг илүү хурдан ядрааж, биеийн тамирын тэмцээний дараа эдгэрэхэд хүндрэлтэй байдаг.
- Жишээлбэл, 10 цагийн энергийн цохилтонд 422 миллиграмм кофеин агуулагддаг. Үүнийг бодоод үзэхэд ойролцоогоор 360 миллиграмм кофеин нь эрүүл насанд хүрсэн хүний хувьд нэг өдөрт хэрэглэхэд аюулгүй хэмжээ гэж тооцогддог.
- Эрчим хүчний ундаанд таны энергийг сайжруулдаг бусад бодисууд орно. Гэсэн хэдий ч эдгээр бодисын эрч хүчийг сайжруулах нэхэмжлэлийг батлах шинжлэх ухааны нотолгоо бараг байдаггүй.
Алхам 3. Таны хэрэглэж буй кофейны хэмжээг хэмжинэ
Тамирчин хүний хувьд кофеин хэтрүүлэн хэрэглэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та кофеины хэрэглээг сайтар хянаж, өдөр тутам тогтмол хэрэглэдэг хоол хүнс, ундаанд агуулагдах кофеины агууламжийг мэдэж байх ёстой.
- 16 унц аяга кофе (хамгийн алдартай кофены сүлжээний хэмжээ) нь ойролцоогоор 360 миллиграмм кофег агуулдаг. Энэ хэмжээг насанд хүрэгчдийн ихэнх нь хэрэглэхэд аюулгүй гэж үздэг.
- Кофе өөрөө эрүүл мэндэд олон ашиг тустай байдаг бол эдгээр ашиг тус нь зөвхөн 500 миллиграмм кофеинд л хамаатай байдаг - ойролцоогоор таван аяга кофе. Үүнээс гадна кофеин хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдэл нь кофены ашиг тусыг үгүйсгэдэг.
- Хоол хүнс, ундааны тэмдэглэл хөтөлж, кофеин агуулсан бүх зүйлээ бичээрэй. Дараа нь та өдөр бүр хэрэглэж буй кофеины хэмжээг тооцоолж болно.
- Кофеин агуулсан хоол хүнс, ундааны хоол тэжээлийн шошгыг шалгаад үйлчлэх бүрт хичнээн хэмжээний кофеин байгааг олж мэдээрэй. Зарим багцад нэгээс илүү хувь хүн үйлчлэх боломжтой гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Дасгал хийхээс хэдхэн цагийн өмнө болон дараа кофеиныг устгана
Хэрэв та кофеиныг хэтрүүлэн хэрэглэх эрсдэлгүйгээр кофеины гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол биеийн тамирын тэмцээн болохоос 3-4 цагийн өмнө кофеин агуулсан хамгийн сүүлийн ундаагаа уух нь дээр.
- Таны цусны урсгал дахь кофеин ихэвчлэн аль хэдийн дээд цэгтээ хүрсэн байх боловч хэрэглэснээсээ болоод гүйцэтгэл сайжирсан хэвээр байх болно.
- Хэрэв та кофеин хэрэглэсний дараа хэзээ ч эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийж байгаагүй бол гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө туршилт хийж болно. Бие чинь хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг анхаарч, хэрэв та цочирдох эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол түүнийгээ тохируулаарай.
Алхам 5. Томоохон үйл явдал болохоос хэд хоногийн өмнө кофеин уухгүй байх
Энэ нь таны хүлцэх чадварыг бууруулж, үйл явдал болох өдөр кофеинээс хамгийн их ашиг хүртэх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та ихэвчлэн их хэмжээний кофеин уудаг бол кофеин хасах шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй.
3 -р аргын 3: Эрүүл энергийн эх үүсвэрийг олох
Алхам 1. Хоёроос гурван цаг тутамд идээрэй
Хэрэв та гурван том хоол идэхээс илүү өдөрт хэд хэдэн удаа бага хэмжээгээр идвэл илүү их энерги авч, хоол хүнсээ өөх тос болгон бага хэмжээгээр хадгалах болно. Хэрэв та олон хоолыг хуваарьтаа багтааж чадахгүй бол өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолноос ердийнхөөс бага хэмжээгээр идэж, өдрийн турш эрүүл зууш идээрэй.
- Тогтмол хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг тул та өдрийн турш эрчимтэй дасгал хийхээс гадна эрчимтэй дасгал хийх үед илүү тогтвортой эрчим хүчээр хангадаг.
- Хэрэв таны бие хоол тэжээлийн эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний энерги авч байгаа бол кофеин хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхийхэд туслах маш их энерги авахын тулд их хэмжээний кофеинд найдах шаардлагагүй болно.
- Хэрэв та илүү олон удаа, эсвэл зохих цагт хооллохоо санахад асуудалтай байгаа бол ямар нэгэн юм идэх цаг болоход танд мэдэгдэл илгээхийг гар утас эсвэл компьютерынхаа хуанли дээр сануулах хэрэгтэй.
Алхам 2. Өглөөний цайнд нүүрс ус, эслэгийн эх үүсвэрийг оруулаарай
Өглөөний боов гэх мэт элсэн чихэр, өөх тос ихтэй хоол хүнс үдээс хойш осолдоход хүргэдэг. Олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо агуулсан овъёос эсвэл омлет зэрэг өглөөний цайгаа уугаарай.
- Арилжааны үр тариа нь маш их тэжээл өгөх боломжтой боловч шошгыг анхааралтай уншиж, элсэн чихэр нэмэлгүйгээр ямар нэгэн зүйл сонгож байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жимс, хүнсний ногооны смүүти эсвэл уурагтай баар нь өглөөний цайгаа илүү их хооллох цаг байхгүй бол сайн сонголт байж магадгүй юм.
Алхам 3. Тэсвэр тэвчээртэй болохоос өмнө нүүрс ус ууна
Төмс, талх, гоймон зэрэг удаан шатдаг цардуул нь танд удаан хугацааны турш тогтвортой энергийн эх үүсвэрийг өгөх болно. Хэрэв та хэдэн цагийн турш маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай бол уг үйл явдлаас нэг цагийн өмнө нүүрсустөрөгчийн зууш идэх нь дуусахаас өмнө хананд цохиулахаас сэргийлнэ.
- Нүүрс ус агуулсан эх үүсвэрээ сайтар сонгож, цагаан талх, цагаан гоймон гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий. Үүний оронд үр тарианы талх, гоймон, эсвэл бор будаа хайх хэрэгтэй.
- Хэрэв та цавуулаггүй хоолны дэглэм барьж байгаа бол эрч хүчээр хангах эрүүл нүүрс ус авахын тулд квиноа, эрдэнэ шиш, зэрлэг эсвэл хүрэн будаа зэрэг хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Элсэн чихэрээс зайлсхий
Элсэн чихэр нь танд хурдан энерги өгөх боловч хурдан бүдгэрч, өмнөхөөсөө ч илүү ядарч туйлдах болно. Элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь боломжгүй байж болох ч та элсэн чихэр нэмсэн олон чихэрлэг зүйлийг багасгах эсвэл хасах боломжтой.
- Та элсэн чихэрийг анх бууруулж эхэлмэгц энерги буурч магадгүй, ялангуяа өмнө нь их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэж байсан бол. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь жигд байх ёстой.
- Олон энергийн ундаа нь кофеинээс гадна их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Эдгээр энергийн ундаан дахь элсэн чихэр нь кофейны ашиг тусыг бууруулж, эрчимтэй дасгал хийсний дараа биеийг сэргээхэд хүндрэл учруулдаг.
Алхам 5. Хоол бүрт уураг савлаж өгнө
Уураг нь булчинг бэхжүүлэх, бэхжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ихэнх уургийн эх үүсвэрүүд нь төмрийн сайн эх үүсвэр байдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны хурдыг хэвийн байлгахад зайлшгүй шаардлагатай юм.
- Уургийн ердийн эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруул зэрэг туранхай мах юм. Та уургийг шар сүүний нунтагаар хийсэн чичиргээнээс эсвэл бүйлс, тарагнаас авах боломжтой.
- Хэрэв та мах иддэггүй бол уураг, төмрийн хувьд шар буурцагт суурилсан хоол хүнс, бууцай зэрэг навчит хар ногоон ногоо ихээр идээрэй.
