Унадаг дугуй унах нь зүрх судасны агуу үйл ажиллагаа бөгөөд үе мөчний хувьд амархан байдаг, учир нь энэ нь хүнд жинтэй байдаггүй, гэхдээ нурууны өвдөлт нь дугуйчдын дунд харьцангуй түгээмэл байдаг. Судалгаагаар дугуй унасан хүмүүсийн ойролцоогоор 68% нь унадаг дугуй унахтай холбоотой нурууны өвдөлтийг байнга мэдэрдэг. Дугуй унахаас үүдэлтэй нурууны өвдөлт нь хэд хэдэн шалтгаантай байдаг бөгөөд үүнд: унадаг дугуйн хэмжээ тохиромжгүй, биеийн байдал муу, нуруу (болон бусад үндсэн) булчин сул, уян хатан биш байдаг. Унадаг дугуйны зөв хэмжээс, нурууны тусгай дасгал, сунгалтын талаар суралцах нь дугуй унах үед нурууны өвдөлтөөс зайлсхийх боломжийг танд олгоно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Дугуйгаа зөв сонгох
Алхам 1. Тохирох хэмжээтэй дугуй худалдаж аваарай
Буруу хэмжээтэй дугуй нь нуруу өвдөх эсвэл бие махбодийн бусад асуудалд хүргэж болзошгүй нь ойлгомжтой байх ёстой, гэхдээ олон хүмүүс үнийн түвшинг харгалзан шинэ дугуй сонгож, дугуйны хэмжээ, эргономикийн ач холбогдлыг бууруулдаг. Хамгийн тохиромжтой нь унадаг дугуйг өөрийн биеэр тохируулах ёстой, гэхдээ энэ нь нэлээд үнэтэй болно. Илүү хэмнэлттэй хувилбар бол бодит мөчлөгийн дэлгүүрээс дугуй худалдаж авах (том дэлгүүр биш), худалдагчаас зохих хэмжээг асуух явдал юм.
- Унадаг дугуйн хэв маяг, хүрээний хэмжээг нарийсгасны дараа дугуйгаа өргөтгөсөн туршилтын жолоодлогоор (дор хаяж 30 минут) аваад нуруу чинь үүнд хэрхэн хариу өгөхийг хараарай.
- Хэт том дугуй сонгох нь жолооны хүрд хүрэх үед хэт хол явах бөгөөд улмаар нурууны өвчинд хүргэж болзошгүй юм.
- Нуруу нугасны өвчтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт бол хэвтэж буй унадаг дугуй юм.
Алхам 2. Эмээлийн өндөр нь зөв эсэхийг шалгаарай
Хэдийгээр дугуйн хүрээний өндөр нь чухал ач холбогдолтой бөгөөд ялангуяа буухдаа аюулгүйгээр буулгаж чаддаг ч таны эмээлийн өндөр нь бүр ч илүү чухал юм. Эмээлийн өндрийг таны хөл хэр урт байх ёстой гэдгээр тодорхойлдог бөгөөд ингэснээр дөрөө цус харвалтын доод талд (газарт ойрхон) байх үед өвдөг чинь бага зэрэг нугалж байх ёстой - хамгийн тохиромжтой нь 15-20 градусын уян хатан байдал юм..
- Худалдаж байхдаа хонго, өгзөг чинь хажуу тийш хөдөлж болохгүй, дөрөө цохих бүрийн доод хэсэгт хөлөө сунгах ёсгүй - хөлөөрөө хэт хол сунгах нь нуруунд ачаалал өгдөг.
- Эмээлийн өнцгийг тохируулах нь бас чухал юм. Хэвтээ (газартай зэрэгцүүлэн) байрлуулах нь ихэнх хүмүүст тохирсон байдаг ч нурууны архаг өвчтэй эсвэл перинумын мэдрэмтгий хэсэг бүхий хүмүүс эмээлээ урагш хазайлгах нь илүү тохь тухтай байдаг.
Алхам 3. Жолооны өндөр ба өнцгийг тохируулна уу
Дугуйны бариулыг тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж босоо байрлалд нь хүрч болохуйц өндөрт тохируулах ёстой. Энэ нь ихэвчлэн хувийн сонголт боловч бариулын өндөр нь нурууны булчингийн уян хатан байдлаас хамааран ихэвчлэн эмээлийн өндрөөс 10 инч хүртэл доогуур буюу 10 см хүртэл байдаг. Дугуйны бариулын өнцөг нь дунд болон дунд ангиллын олон дугуйнд тохируулагддаггүй, гэхдээ хэрэв таных бол өөр өөр тохиргоог туршиж үзээд нуруу тань хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг үзээрэй. Өнцгийг нэмэгдүүлэх нь бариулыг дээшлүүлж, бие рүүгээ ойртуулдаг (илүү босоо байрлалтай байх боломжийг олгодог) бөгөөд энэ нь нурууны ачаалалаас урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж болох юм.
- Шинээр болон үе үе унадаг дугуйчид жолоогоо эмээлтэйгээ ижил өндөрт байлгах ёстой.
- Туршлагатай унадаг дугуйчид илүү өндөр аэродинамик, хурдан байхын тулд жолооны хүрдийг эмээлийнхээ өндрөөс хэдхэн инч доогуур байлгадаг боловч энэ нь нурууны булчингийн уян хатан байдлыг шаарддаг.
Алхам 4. Түдгэлзүүлсэн дугуй худалдаж аваарай
Бараг бүх орчин үеийн унадаг дугуй (дор хаяж уулын дугуй) нь ямар нэгэн дүүжлүүр эсвэл цочрол шингээгч дагалдах хэрэгсэлтэй байдаг. Цочрол шингээлт нь нурууны сайн сайхан байдалд маш чухал үүрэгтэй, ялангуяа та уулархаг газар уулын дугуй унаж, байнга сэгсэрч байвал. Таны унаа илүү зөөлөн байх тусам булчингийн тогтолцооны өвдөлт буурах болно. Наад зах нь урд цочрол бүхий дугуй худалдаж аваарай, гэхдээ нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нь танд чухал бол суудлын доор хаа нэгтээ бүрэн дүүжлүүртэй дугуй унаж үзээрэй.
- Унадаг дугуйны цочрол шингээлтийн бусад хэлбэрүүд нь: зузаан товчлууртай дугуй, ихээр эмээллэгдсэн эмээл, дугуйтай шорт.
- Ихэнх түдгэлзүүлэх хэрэгслүүд тохируулагддаг тул шаардлагатай бол мэргэшсэн худалдагчаас тусламж хүсээрэй.
- Замын уралдааны унадаг дугуй нь ялангуяа хөнгөн, хатуу байдаг боловч түдгэлзүүлдэггүй.
3 -р хэсгийн 2: Зөв маягтыг хадгалах
Алхам 1. Унаж байхдаа мөрөө хавчуулах, бөгтийхөөс зайлсхий
Хэрэв та нурууны өвчнөөс зайлсхийхийг хүсч байвал дугуй унах үед таны биеийн байдал бас чухал юм. Дугуй унахдаа нуруугаа шулуун байлгахыг хичээгээрэй - сандал дээр суух шиг огт босдоггүй, харин хавтгай, тогтвортой, дөрвөлжин мөрөөр сайн дэмждэг. Цээж, толгойгоо дээшлүүлж байхдаа жингээ гар, гарандаа тараана. Булчингийн ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд байрлалаа сольж, биеийн дээд өнцгийг үе үе өөрчил.
- Толгойгоо үе үе зөөлөн өргөх, буулгах нь хүзүүгээ сул байлгаж, булчин чангарахаас сэргийлдэг.
- Мэргэжлийн замын дугуйчдын хэт их ачааллын 45 орчим хувь нь нурууны нуруунд нөлөөлдөг.
Алхам 2. Унаж байхдаа гараа бага зэрэг бөхийлгө
Дугуй унахдаа жолоогоо атгахдаа гараа бага зэрэг нугалж (10 градус) байлга. Энэ байрлал нь таны нурууны оронд чичиргээ, цохилтын зарим хэсгийг шингээж авах боломжийг олгодог.
- Бариулыг бүх гараараа атгаарай, гэхдээ хэт чанга барихгүй. Цочрол шингээлтийг сайжруулахын тулд дугуйтай бээлий өмс.
- Хэрэв дугуй унах үед нуруу чинь хөдөлгөөн хийх хандлагатай байгаа бол дугуйгаа хэсэг болгон хувааж, илүү их амрах хэрэгтэй.
Алхам 3. Цохилтын дээд хэсэгт хөлөө 90 градусын өнцгөөр байлга
Худалдаа хийхдээ гуяны нурууны дээд хэсэгт өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж байх нь (газраас хамгийн алслагдсан үед) хонго, нуруугаараа илүү үр дүнтэй бөгөөд хамгийн тохиромжтой байдаг. 90 градусын үед таны гуя эмээлтэй ойролцоо байх ёстой бөгөөд ингэснээр дөрөө хүчтэй дарах боломжтой болно. Тархины цус харвалтын доод хэсэгт (суга нь газарт хамгийн ойр байх үед) өвдөгөө ойролцоогоор 15-20 градусаар чангалах ёстой бөгөөд энэ нь доод нурууны булчин, шөрмөс, шөрмөсийг чангалах магадлал багатай юм.
- Хэрэв дөрөө гишгэх үед хөл чинь эдгээр өнцөгт таарахгүй байвал эмээлийнхээ өндрийг тохируулаарай.
- Худалдаж байхдаа хөлийнхөө урд талын 1/3 нь дөрөөтэй холбоотой байх ёстой.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Нуруугаа бэхжүүлэх, сунгах
Алхам 1. Гол булчингийн бүлгүүдээ бэхжүүл
Таны цөмд аарцаг, нуруу, хонго, хэвлийн булчин орно. Эв найрамдалтай ажилладаг хүчирхэг цөмтэй байх нь нурууны гэмтэл, дасгалын улмаас өвдөх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Дугуй унахаасаа өмнө булчингийн үндсэн бүлгүүд харьцангуй хүчтэй байгаа эсэхийг шалгах нь нурууны өвдөлтийг бууруулах сайн стратеги юм.
- Унадаг дугуй унах нь биеийн үндсэн булчинг тусгайлан бэхжүүлдэггүй ч энэ нь тэднийг чангалах нь дамжиггүй.
- Үүний эсрэгээр, хэвлийн болон нурууны булчинг зохицсон байдлаар ашигладаг аливаа дасгал бол сайн дасгал юм. Жишээлбэл, том дасгал хийх бөмбөг дээр сууж байхдаа тэнцвэрээ хадгалахыг хичээх нь таны үндсэн булчинг ажиллуулах болно.
- Гүүрний дасгал хийх: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, хонгогаа хазайлгахгүй байх. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа ташаанаа шалнаас дээш өргөж, байрлалаа дор хаяж 30 секундын турш барь. Өдөр бүр 5-10 удаа давтана. Энэ нь таны гялтангийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
- Банз туршаад үзээрэй: Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөрнийхөө доор шалан дээр хэвтүүлээрэй. Хөлөө арагш сунган гар, хөлийн хуруунууд таны биеийн жинг даах болно. Нуруугаа шулуун байлгаарай - унжиж, бөөрөнхийлж болохгүй - гэдсээ чангал. 30 секундын турш барь, дараа нь сулла. Дасгалыг барих хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд хоёроос гурван удаа давтана.
- Таны цөмийг бэхжүүлж, дугуй унахад бэлдэх гайхалтай үйл ажиллагаа бол усан сэлэлт юм.
Алхам 2. Өгзөг, хөлөө чангал
Дугуй унах нь таны хөлийг бэхжүүлж чадах нь тодорхой боловч хэрэв дугуй унахаас өмнө хөл чинь хангалттай хүчтэй биш байвал нурууны өвчин тусах эрсдэл өндөр байгааг судалгаа харуулжээ. Унадаг дугуйчид ядарч туйлдахад дөрөө, шөрмөс, тугалын булчин аажмаар ядарч сульдах нь нугасны төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлж, нурууны өвчин тусах эрсдэлтэй болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Тиймээс дугуй унахаасаа өмнө хөлнийхөө хүчийг нэмэгдүүлэх талаар бодож үзээрэй.
- Долоо хоногт хоёроос гурван удаа биеийн тамирын зааланд хөлөө гүн гүнзгий нугалж, уушги болон/эсвэл шөрмөсний буржгар хийснээр шөрмөсөө бэхжүүлээрэй. Хөнгөн жингээс эхэлж, хэдэн долоо хоногийн турш илүү хүнд жин рүү шилжээрэй. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол хувийн дасгалжуулагчтай холбоо бариарай.
- Чөлөөт жинг (гар бүрт дор хаяж 10 фунт) барьж, өсгийгөө өргөх замаар тугалаа бэхжүүлнэ. Хөлийнхөө хуруун дээр байхдаа таван секундын турш барьж, өдөр бүр 10 удаа давтана. Хэдэн долоо хоногийн турш илүү хүнд жинд шилжих болно.
- Хөлийг бэхжүүлэхээс гадна гуяны хэсгийг (өгзөг) бэхжүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв шөрмөс, тугал хэт чангарсан бол гуяны яс сулардаг. Энэ нь нурууны доод хэсэгт илүү их ажил хийх боломжийг олгодог. Сул глут нь өвдөгний өвчинд хувь нэмэр оруулдаг.
- Гүүр хийх дасгал хийснээр өгзгөө бэхжүүлнэ. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө хавтгай, өвдөгөө нугалав. Нуруугаа газраас аль болох дээш өргөөд аажмаар дээш өргөж, гуя болон нуруугаа шулуун шугамаар тэгшлээрэй. Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь. Амрах ба 3-4 удаа давтана. Хүч чадлаа сайжруулахын хэрээр та байр сууриа нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 3. Нуруугаа сунгалттай байлга
Хүчтэй нурууны хажуу тал нь уян хатан нуруу юм. Хүчтэй нурууны булчингууд нь замын цочрол, чичиргээний бичил гэмтлийг арчиж, шингээж авахын зэрэгцээ эрчим хүчийг бий болгоход чухал үүрэгтэй боловч уян хатан нуруу нь ачаалал өгөхгүйгээр дугуй унах үед биеийн байдлыг тэсвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Нуруу болон бусад үндсэн булчинг сунгадаг гайхалтай үйл ажиллагаа бол йог юм. Иогийн биеийн хүнд хэцүү позууд нь таны үндсэн болон хөлний булчинг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.
- Хөлөөс цээж хүртэл сунгалтыг хий: дэртэй гадаргуу дээр хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийнхөө ясыг шүүрч аваад гуяныхаа цээжинд хүрэхийг хичээгээрэй. Нурууны булчинд суналт мэдрэгдэх хүртэл аль болох хол явж, 30 секундын турш (үсрэхгүйгээр) барь. Унадаг дугуй унах үед нуруунд таагүй мэдрэмж төрөхгүй болтол өдөр бүр 10 удаа давтана.
- Эхлэгч хүний хувьд йогийн позууд нь хөл, нурууны булчинд бага зэрэг өвдөж магадгүй бөгөөд энэ нь хэдхэн хоногийн дотор алга болно.
Зөвлөмж
- Дугуй унах нь гүйх гэх мэт бусад аэробикийн дасгалуудаас хамаагүй бага нуруунд чинь сөргөөр нөлөөлдөг боловч усанд сэлэх шиг "хамтарсан нөхөрсөг" биш юм.
- Ерөнхийдөө "крейсер" гэж нэрлэдэг унадаг дугуйг хурдны зориулалтаар бүтээдэггүй, гэхдээ ихэвчлэн нуруу, нуруунд илүү сайн эргономик байдаг.
- Хиропрактик, физик эмчилгээний эмч нар нуруугаа бэхжүүлж, илүү ажиллагаатай болгох талаар сургадаг. Унадаг дугуйнд илүү нухацтай хандахаасаа өмнө үнэлгээ / эмчилгээг анхаарч үзээрэй.
- Илүү босоо байрлалд дугуйныхаа дунд жолооны хүрдийг авч үзээрэй.
