Хэрэв та жирийн гүйгч бол йог нь биеийнхээ гажуудлыг засч, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, гүйлтийн хугацааг хурдан болгож, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул йогоор тогтмол хичээллэх нь амьсгалыг илүү сайн хянаж, зүрх судасны хүчийг өгдөг. Гүйлтийг сайжруулахын тулд йог хийхийн тулд хөлний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, цээжийг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гол хүч чадлыг бий болгох
Алхам 1. Доошоо чиглэсэн нохойноос эхэл
Доошоо чиглэсэн нохой бол бүхэл бүтэн биеийн суналт бөгөөд цусыг урсгаж, дасгалаа эхлэхэд тохиромжтой байрлал юм. Энэ нь нурууныхаа уртыг олохоос гадна идэвхтэй, тогтвортой цөмийг бий болгоход тусална.
- Өвдөгөө ташаандаа, бугуйгаа мөрнийхөө доор, эсвэл бага зэрэг урагш дөрвөн хөллөөрэй. Хөлийнхөө хурууг доогуур нь гаргаж, амьсгалаа гаргахдаа ташаагаа тааз руу өргөж, гар, хөлөө сунган доошоо харуулан "V" байрлалд оруулна.
- Энэ байрлалд 5-10 удаа амьсгал аваарай. Амьсгалах бүртээ бугуйнаасаа хол, тааз руу чиглүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах болгондоо хөлийнхөө улыг шалан дээр дарахад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Дээд нохойгоороо биеийнхээ дээд хэсгийг сунга
Дээш нохой бол биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэх, ялангуяа булчингаа чиглүүлэх, нуруугаа бэхжүүлэх сайн байрлал юм.
- Энэ байрлалыг эхлүүлэх нэг арга бол доошоо харсан нохойноос түүнд шилжих явдал юм. Амьсгал авахдаа хонгогаа урагш нь доошлуулж, өөрчилсөн банзны байрлал руу өвдөгөө шалан дээр тавь. Гол булчингаа ашиглан хонгогаа шалан дээр дарж, хөлийнхөө хурууг тайлж, хөлийнхөө дээд хэсгийг дэвсгэр дээр тавь.
- Алгаа дарж, толгойн титэмээ тааз руу өргөж, мөрөө хойш нь эргүүлээрэй, ингэснээр мөрний ир нь нуруутайгаа нийцэж хайлна. Цээж нээгдэх үед та сунгалтыг мэдрэх ёстой.
- Хэрэв та хүсвэл тохойгоо нугалж, дэвсгэр рүүгээ дарж, эсвэл бүр тохойгоороо амрахаар бууж болно. Зүгээр л мөрнийхөө ирийг доош, нуруугаараа дараарай.
- Энэ байрлалыг 5-10 удаа барьж, амьсгалаа аван дээшээ доошоо харсан нохой руу буцна.
- Та доошоо болон дээшээ чиглэсэн нохой хоёрын хоорондох урсгалыг амьсгалаараа хийж, амьсгал бүрийн хөдөлгөөнийг бий болгож чадна.
Алхам 3. Сандалны байрлалаар хөл, хөлөө чангал
Сандлын поз бол йогоор хичээллэж буй хүмүүст ч тохиромжтой энгийн боловч үр дүнтэй байрлал юм. Энэ байрлал нь таны цөмийг сорихоос гадна хөлний дээд хэсэгт хүч чадлыг бий болгоно.
- Позоо хийхийн тулд босоо байрлалаас хөл, өвдөг, гуяндаа хүрч эхлэх хэрэгтэй. Амьсгал дээр та сандал дээр сууж байгаа юм шиг хонгогаа доошлуул. Толгой дээрээ гараа сунга.
- Аарцуугаа доогуур нь татаж, цээжээ өргөж, хавирганыхаа урд хэсгийг татаж, цөмөө оруулаарай. Позоо 5-10 удаа барьж, хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа гарга. Босох руу буцах.
- Та мөн зүрхнийхээ өмнө алгаа хавсран сандал дээр тавих тохойгоо нэмж болно. Амьсгал авахдаа биеийн дээд хэсгийг мушгиж, зүүн тохойгоо баруун гуяныхаа гадна талд аваачина. Өвдөг чинь тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Буцааж төв рүүгээ амьсгал аваад нөгөө талдаа мушгих үйлдлийг давтана.
Алхам 4. Удаан алхах алхам
Уушигны байрлал нь таны биеийг бүхэлд нь хүчирхэгжүүлж, өөрийн биеийг тэнцвэржүүлэхийн тулд цөмөө бүрдүүлж, тогтворжуулахад чиглэдэг. Сандал тавьсны дараа зогсож байгаа байрлалаас энэ байрлал руу шилжихийн тулд баруун хөлөө хойш ухраа.
- Баруун хөл чинь арагшаа шулуун байх ёстой, зүүн хөлөө 90 градусын өнцгөөр өвдөгөөрөө шагайн дээрээ шууд нугална. Хэрэв та биеэ тааруулж, өвдөг, шагайгаа эгнүүлэхэд асуудалтай хэвээр байгаа бол өвдөг чинь эрхий хурууныхаа чиглэлд явж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө шулуун болгохын тулд ташаагаа дэвсгэрийн урд талд тэгшлээд зүүн өсгийгөө арагш нь дар.
- Энэ позын хэд хэдэн хувилбар байдаг тул өөрт таалагдсан нэгийг нь олоорой. Та гараа ташаандаа байлгаж, эсвэл дээшээ хүрч, нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө нурууныхаа хажуугаар доош нь эргүүлж болно.
- Сумны цохилтыг хийхийн тулд гараа дээш нь өргөж, урагш сунгана. Эргэлт нэмэхийн тулд зүрхнийхээ өмнө алгаа дарж, их биеэ мушгиж, ташаагаа шулуун байлгаарай. Баруун тохойгоо зүүн гуяныхаа гадна талд тавь.
- Энэ байрлалыг хоёр амьсгаа аваад амьсгаа аваад төв байр руугаа буцаж нөгөө талдаа давт.
Алхам 5. Гүүрний байрлалаар мөрөө нээ
Гүүрний поз бол цээж, биеийнхээ урд хэсэгт хоосон зай үүсгэхээс гадна таны цөмийг бэхжүүлдэг нуруу юм. Энэ байрлал нь таны гүйж буй байр суурийг эсэргүүцэх үүрэг гүйцэтгэж чадна, ялангуяа хэрэв та урагш тэмүүлвэл.
- Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөл чинь газар хавтгай байх ёстой. Гараа хажуу тийш нь тавиад, өсгийгөө хурууныхаа үзүүрээр урагшлуул.
- Аарцгаа чангалж, цөмөө татан доод нуруугаа дэвсгэр дээр тэгшлээрэй.
- Амьсгал авахдаа цөмөө сул байлгаж, хөлөө дарж, хонгогаа өргөж, өвдөгөө ташааны өргөнтэй байлга. Өвдөгнөөсөө салахгүйн тулд та өвдөгнийхөө хооронд блок байрлуулж болно (эсвэл зүгээр л тэнд төсөөлөөд үз дээ).
- Амьсгал авахдаа хяналттай хөдөлгөөнөөр хонгогаа доошоо доошлуул. Дараагийн амьсгалаар дахин дээшлүүл.
- Хөдөлгөөнөө амьсгалаараа 5-10 удаа давтаж, мөрнийхөө ирийг чангалж, мөрөө хойш нь тавиад тохойгоо нугалж, тааз руу чиглүүлээрэй.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн байдлаа сайжруулах
Алхам 1. Удаан алхах үед тэнцвэрээ хадгал
Уушиг багатай байх нь биеийн хөдөлгөөнд чиглэсэн йогоор хичээллэж эхлэхэд сайн байр суурь болж чадна, учир нь энэ нь цусыг урсгах, булчингаа дулаацуулах, хөлөө сунгах, хонгогаа нээх зорилгоор бүх биеэ татан оролцуулдаг.
- Дөрвөн хөлтэй эсвэл доошоо харсан нохойноос амьсгал авахдаа баруун хөлөө урагшаа урагшлуул, ингэснээр баруун өвдөг чинь баруун шагайнхаа дээгүүр байна. Зүүн хөлөө буцааж гулсуулж, хөлнийхөө хуруун дээр өнхөрч, хөлийнхөө дээд хэсэгт дэвсгэр дээр хэвтэж байна.
- Амьсгалахдаа их биеээ босоо байрлалд өргөөд сүүлний ясаа доош нь татаж, ташаандаа дөрвөлжин, цээжийг нь өргө. Позоо гүнзгийрүүлэхийн тулд амьсгалаа гаргахдаа хонгогаа дэвсгэр рүү чиглүүлээрэй.
- Байрлалаа нэг минут бариад гараа шалан дээр буулгаж, амьсгалаа гаргаад зүүн хөлийнхөө хурууг доош нь эргүүлээд дөрвөн хөл рүүгээ буц. Дахин давтаж, хөлөө солино.
Алхам 2. Хөлөө тогтворжуулахын тулд сунгасан хөлний тэнцвэрийг ашиглаарай
Нэг хөл дээрээ тэнцвэржүүлэх нь аливаа тамирчин хүний хувьд сайн дадлага бөгөөд хөлөө тэнцвэржүүлэх нь таны хөл, хөлийг бэхжүүлж, биеийн байдлыг сайжруулдаг.
- Босоо байрлалаас баруун хөлөө дээш өргөөд, хөлөө чангалж, урд нь тавь. Гараа бэлхүүс дээрээ байлгаж, цөмөө чангал.
- Шаардлагатай эсвэл хүсвэл өвдөгөө нугалж, урд нь барьж болно.
- Энэ байрлалаар гүнзгий амьсгаа аваад 5-10 амьсгаа аваад дараа нь хөлөө доошлуулаад нөгөө хөлөөрөө давтана.
Алхам 3. Модны байрлалаар тэнцвэрээ нэмэгдүүлээрэй
Тэнцвэртэй байх нь бүх тамирчдын хувьд чухал ач холбогдолтой, гэхдээ ялангуяа гүйгчдийн хувьд. Модны байрлал нь нуруугаа тогтворжуулж, биеийн байдлыг сайжруулж, гүйлтийн өвдөлт, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд таны цөмийг сургахад тусална.
- Хөл, өвдөг, гуяны хамт босоо байрлалаас эхэл. Баруун хөлөө өргөж, өвдөгөө нугалж, баруун шагайгаа гараараа барь. Баруун хөлөө дээш нь татаж, зүүн хөлийнхөө улыг хуруугаа шал руу чиглүүл.
- Хэрэв та хөлөө ийм өндөрт хүргэж чадвал өвдөгнөөсөө бусад хөлийн аль ч хэсэгт түрхэж болно.
- Шалан дээр хэдэн футын өмнө байгаа цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тогтвортой тэнцвэрийг олохын тулд өргөх гуя болон цөмөө чангал. Баруун өвдөгөө доош, нуруугаараа дарж, хонгогаа дэвсгэрийн урд талд дөрвөлжинө.
- Гараа дээш нь өргөж, 5-10 амьсгаа аваарай, дараа нь хяналттай хөдөлгөөнөөр баруун хөлөө шалан дээр аажмаар доошлуул. Нөгөө талдаа байрлалаа давт.
Алхам 4. Сээр нуруугаа эргүүлээд нуруугаа суллаарай
Гүйх нь тийм ч их мушгирах шаардлагагүй тул энэ эргэлтийг ашиглан нурууныхаа орон зайг нээж, хүзүүгээрээ сунгана.
- Тав тухтай суух байрлалд ирсний дараа баруун хөлөө зүүн дээгүүр нь гаталж, баруун хөлөө зүүн гуяныхаа хажууд шалан дээр хавтгай, өвдөг дээш харуул.
- Амьсгал авахдаа баруун гараараа хойшоо гараа нурууныхаа ёроолд суулгаад гар, нуруугаа тэгшлээрэй. Зүүн гараа дээш өргөж, их биеээ баруун тийш эргүүлж, зүүн тохойгоо баруун өвдөгнийхөө гадна талд тавь. Хэрэв хүсвэл та баруун мөрөн дээрээ ширтэж болно.
- Амьсгалахдаа өөрийгөө төв рүү буцааж авчир, дараа нь эргэлтийг нөгөө талаас нь давт. Хэрэв та хүсвэл эргэлтийг нэг минут эсвэл хоёр минут барьж, гүнзгий амьсгалж болно. Амьсгалах болгондоо эргэлтийг арай гүнзгийрүүлэхийг хичээгээрэй, гэхдээ энэ нь нурууны тэнхлэгийн дагуу эргэх тул нугалмуудаа эгц босоо байрлуулахаа бүү мартаарай. Үүнд туслахын тулд нуруугаа дэмжих гараа ашиглаарай.
Алхам 5. Нуруугаа нумын байрлалаар бэхжүүл
Нумын поз таны цээжийг нээж, мөрөө сунгаж, нуруугаа уртасгах болно. Хэвлий дээрээ хэвтэж хэвтээд нум тавихад бэлтгэ.
- Амьсгал авахдаа өвдөгөө нугалж, гараа буцааж сунган шагай эсвэл хөлнийхөө оройг барь. Гараа өөр рүүгээ татахдаа хөлөө толгойноосоо холдуулж, эсэргүүцэл үүсгэж, эдгээр хүч тэнцвэржиж байх үед чичиргээ үүсгэх магадлалтай.
- Гуяныхаа хажуугаар өвдөгөө тэлэхээс зайлсхий. Тэднийг дунд шугам руу татна.
- Энэ байрлалыг 5-10 удаа гүнзгий амьсгаа аван мөрөө төвийг сахисан байлгаж, мөрний ир нь нуруунаасаа хайлна. Дараа нь хөл, цээжээ аажмаар шалан дээр буулгана.
3 -ийн 3 -р арга: Уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Шөрмөсний булчингаа гурвалжин хэлбэрээр сунгана
Гурвалжин хэлбэр нь хажуугийн сунгалтыг өгдөг бөгөөд энэ нь ихэнх цагаа босоо хавтгайд хөдөлж буй гүйгчдэд ашигтай байдаг. Энэ байрлал нь таны гуя, гуяны уян хатан байдлыг сайжруулдаг.
- Хөлөөрөө 0.91-1.22 м зайтай зогсож гурвалжин хэлбэрт оруулаарай. Зүүн хөлийн хуруугаа бага зэрэг дотогш эргүүлээд баруун хуруугаа хажуу тийш чиглүүл. Амьсгалахдаа гараа мөрний өндрөөр сунгана.
- Амьсгал гаргахдаа хонгогаа бөөгнөрүүлж, дэвсгэрийн урд талд дөрвөлжинө. Баруун гараа аль болох дээш нь өргөж, дараа нь гараа эргүүлээд баруун гараа доошоо, зүүн гараа дээш нь дээшлүүл. Хэрэв та шалан дээр хүрэх хангалттай уян хатан биш байгаа бол гараа шалан дээр, эсвэл баруун шилбэ, йог дээрээ тавь.
- 2 шилний хооронд дарагдсан тул биеэ нэг хавтгайд байлга.
- 5 амьсгал аваад дараа нь хөл рүүгээ дарж биеэ төв рүү буцаана. Хөлөө тохируулаад нөгөө талдаа давтана.
Алхам 2. Гутал гутлын гутлаар ташаанаа нээ
Коблерын байрлал нь гуяныхаа дотор талыг сунгаж, хонго, хонгогаа үнэхээр нээдэг. Нээлттэй хонго нь тогтмол дасгал хийснээр гүйх хурдыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.
- Тогтвортой суудал дээр ирээрэй. Та ташаанаа урагш нь хазайлган дэмжихийн тулд цувисан алчуур эсвэл хөнжил дээр суухыг хүсч болно. Хөлийнхөө улыг урдаа тавь.
- Хуруугаа хөлийнхөө хуруунууд эсвэл хөлнийхөө араар тавиад мөрөө хойш нь эргүүлээрэй.
- Амьсгал авахдаа сунгалтыг мэдрэх хүртэл урагшаа нугалж, тохойгоо доошлуулаарай, ингэснээр гарын шуу нь шилбэнийхээ дагуу байх болно. Энэ байрлалыг 30 секунд орчим байлгаад дараа нь амьсгалаа дээшлүүл.
Алхам 3. Уяачдын хэвтэж буй байрлалаар хурцадмал байдлаа арилгаарай
Гуталчин энгийн байрлуулсны дараа хэвтэж буй гутал нь ташаагаа бага зэрэг нээж, тэнд байгаа битүүмжлэлийг арилгах боломжийг олгодог.
- Гуталчны позоос эхлэн нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь харуул. Хэрэв та өвдөгөө шалан дээр хэвтүүлж чадахгүй бол иогийн блокоо өвдөгнийхөө доор байрлуулж, сунгалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд доош нь дараарай.
- Хэрэв танд нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй эсвэл нурууны өвчин туссан бол их бие тань хазайсан байхаар нурууныхаа доор бэхэлгээ, дэр эсвэл хөнжил нэмээрэй.
- Энэ байрлалыг 5-10 амьсгал аваад дараа нь суух байрлал руугаа буц.
Алхам 4. Баатарлаг позыг ашиглан шилбээ сунгаарай
Хэрэв та тогтмол гүйдэг хүн юм бол та хөлийнхөө шилбэ, хөлний дээд хэсэгт ямар нэгэн битүүмжлэлийг анзаарсан байх. Баатарлаг байрлал нь тэднийг сунгаж бэхжүүлж, гүйлтийн тогтвортой байдлыг дээшлүүлж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Хэвтэж, өвдөгөө нийлүүлж, хөлөө ташааныхаа гадна талд тавьж, хөлнийхөө хооронд суудалд суулгаарай. Хэрэв энэ нь тийм ч таатай санагдахгүй бол та иогийн блок эсвэл хөнжил дээр суухыг хүсч магадгүй тул нуруундаа зөв байрлалыг хадгалж чадна.
- Амьсгалахдаа хөлөөрөө дарж, дараа нь гаргахдаа суллана. Үүнийг 10 удаа давт.
- Та алгаа зүрхнийхээ өмнө дарж эсвэл бүргэд гараа нэмж, гараа ороож, алгандаа хүрч, тохойгоо урд нь зөв өнцгөөр нугалж болно. Бүргэдийн гар нь мөрөө нээхэд тусална.
Алхам 5. Хөл, шөрмөсний хурцадмал байдлыг өргөн өнцгийн хэвтээ байрлалаар тайлна
Өргөн өнцгийн хэвтээ байрлал нь нуруунд ямар нэгэн ачаалал өгөхгүйгээр чанга хонго, шөрмөсийг улам сунгаж чаддаг.
- Ханан дээр шалан дээр хэвтээд урагшаа гулсуулаарай, ингэснээр та хөлөө ханан дээр тавина. Таны хонго аль болох хананд ойрхон байх ёстой.
- Амьсгалахдаа хөлөө аль аль талдаа эвтэйхэн доошлуул. Гараа толгой дээрээ өргөн, эсрэг тохойноосоо барьж шалан дээр тавь.
- Энэ байрлалыг 5-10 удаа барьж, хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа гарга.
Алхам 6. Тугал, шөрмөсөө сунгахын тулд урагш нугална
Үүнийг йогийн тогтмол дасгалын нэг хэсэг болгохын зэрэгцээ хөлнийхөө булчинг сулруулахыг хүсвэл гүйлтийн дараа дасгал хийх нь маш сайн дасгал юм.
- Тав тухтай суудлын байрлалд ирэн, хөлөө урдаа сунгаж, өвдөг, хөлөө нийлүүлээрэй. Амьсгал авахдаа хонгогаа буцааж алхаж, сууж буй ясаа олоорой. Хөл дээрээ урагшаа нугалж, гараа дээш нь дээш нь сунгаж, нуруугаа аль болох тэгш байлгахын тулд бэлхүүс рүү нугас хий.
- Нуруу чинь урагшаа эргэх гэж байгаа мэт санагдах цэг дээр зогс. Эрүүгээ цээж рүүгээ унагаж, гараа хөл дээрээ тавь.
- Шаардлагатай бол өвдөгөө бага зэрэг нугална. Атираагаа 5-10 амьсгаагаар бариад аажмаар дээшээ дээшлүүлээд амьсгалаа аваарай.
