Иог нь стресс тайлах, биеийн хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулах чадвартай гэдгээрээ алдартай. Дээрээс нь нойргүйдэлтэй байсан ч илүү сайн унтахад тусална. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах иогийн нэг эсвэл хоёуланг нь тайвшруулах орчинд туршиж үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Иогийн урт хугацааны хичээл
Алхам 1. Easy Pose хийхийн тулд шалан дээр тав тухтай байрлалд суу
Easy Pose (Сухасана) эхлүүлэхийн тулд хөлөө өвдөгнөөс доогуур байлгахын тулд хөлөө хөндлөн гулсуулна уу. Гараа өвдөг дээрээ тавиад өндөр суугаад нуруугаа уртасгаарай. Санаа зовоож буй аливаа зүйлийг сарниулахдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. 2-5 минут эсвэл тайвшрах хүртэл барь.
- Энэ байрлал нь таны сэтгэл санааг тайвшруулж, стресс, түгшүүрээс ангижрахад туслах үндсэн суудал юм.
-
Хувилбар:
Хэрэв та энэ байрлалд суухад бэрхшээлтэй байгаа бол, ялангуяа хонго нь чангарч байвал хөнжил, дэр эсвэл йогийн блок дээр нуруугаа дэрлээрэй.
Алхам 2. Урагшаа нугалж хялбар байрлуулах ажлыг үргэлжлүүлээрэй
Үүнийг хийхийн тулд Адхо Муха Сухасана, хөлөө хөндлөн суулгаад амьсгал дээрээ толгой дээрээ гараа хүргээрэй. Амьсгалахад гараа сунгасан хэвээр аажмаар урагш бөхий. Нуруугаа нугалж байхдаа нуруу, хүзүүгээ байгалийн урагш мурийлгахыг зөвшөөр. Дэвсгэр дээр гар, духаа тавь. 2-5 минут байлгана.
- Энэхүү байрлал нь хялбар байрлалд суурилсан байрлал дээр суурилдаг. Урагшаа атираа нэмснээр поз нь тайвшруулж, сэргээдэг. Урагшаа нугалах нь оюун ухааныг төвлөрүүлэх үед тэнцвэрийг сэргээхэд тусална.
-
Хувилбар:
Стандарт Easy Pose -ийн нэгэн адил хэрэв хонго чангарч байвал хөнжил, дэр эсвэл йогийн блок дээр өөрийгөө тавь. Гэхдээ энэ тохиолдолд толгойгоо дээшлүүлээрэй.
Алхам 3. Нуруугаа дээш өргөөд босоо суугаад Perfect Pose хувилбарыг хий
Сонгодог Төгс Поз (Сиддхасана) -аас ялгаатай нь энэ өөрчлөлт (Бхарадважасана) нь тохойг агуулдаг! Эхлэхийн тулд Easy Pose -ийн стандарт байрлал руу буцна уу. Амьсгал авахдаа баруун гараа зүүн өвдөг дээрээ тавь. Зүүн гараа ардаа тавьж өөрийгөө дэмжээрэй. Биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш мушгихдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. 1 минут бариад талыг нь солино.
Энэ байрлал нь мэдрэлийн энергийг зохицуулж, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг гэж үздэг
Алхам 4. Суугаа урагшаа эвхэхийн тулд хөлөө урагшаа шулуун сунгана
Пасчимоттанасана, энэ байрлалыг хөлөө нийлүүлж, урд чинь шалан дээр тэгшхэн байрлуулж, биеийн дээд хэсгийг босоо, сунгасан байдлаар эхлүүлээрэй. Амьсгалах үед гараа толгойныхоо дээгүүр сунгана. Амьсгалахад гараа сунган, ташаандаа нугалж аажмаар урагш бөхий. Хөл, шагай, хөлөө барь (уян хатан байдлыг зөвшөөрдөг). 1 минут ба түүнээс дээш хугацаанд барь.
- Бүсэлхий биш, ташааны үеээс нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
-
Хувилбар:
Хэрэв таны шөрмөс чангарсан бол өвдөгөө нугалж эсвэл өвдөгнийхөө дэргэд йог эсвэл өнхрөх хөнжил тавь. Та мөн иогийн хамтлаг эсвэл бүсийг хөлийнхөө уланд боож, хоёр гараараа барьж болно.
Алхам 5. Том хуруугаа хэвтүүлэхийн тулд хөлөө сунган хэвтүүл
Supta Padangusthasana гэж нэрлэгддэг энэ байрлалыг хэвтүүлсний дараа амьсгал авахдаа зүүн хөлөө босоо байдлаар өргөж, гуяныхаа араар тэврээрэй. (Эсвэл дээш өргөгдсөн хөл дээрээ йогийн оосор эсвэл бүс бүсэлээд хоёр гараараа барь.) Хөлөө уян хатан байлгаж, байрлалаа 1 минутын турш барь. Зүүн хөлөө доошлуулаад баруун хөлөөрөө давтана.
- Энэ байрлал нь хонго нээж, нурууны өвдөлтийг намдаах үед тэвчээр, тайвшрал, бууж өгөх чадварыг хөгжүүлэхэд тусална.
-
Хувилбар:
Хэрэв йогийн оосор ашиглахад энэ байрлал хэцүү хэвээр байгаа бол хөлөө дэвсгэр дээр тэгшхэн байлгахын тулд доод хөлөө нугална. Дэр эсвэл йогийн блокыг доод хөлийнхөө өсгийг дээш өргөхөд ашиглаж болно.
Алхам 6. Гүүрний позыг хийхийн тулд аарцагаа шалнаас дээш өргө
Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) -ийг нуруун дээрээ хэвтэж эхлээрэй. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавиад өвдөгнөөсөө доогуур байх хүртэл буцааж зур. Үүнийг хийж байхдаа гараа дэмжиж, аарцагаа амьсгалж, өргө. Гараа дэргэдээ тайвшруулж эсвэл нуруугаа дэмжихийн тулд үүнийг ашиглаарай. 1 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар барь.
- Суух эсвэл машин жолоодоход маш их цаг зарцуулдаг хүмүүст энэхүү позыг сэргээж өгч болох юм. Энэ нь бага зэргийн урвуу шинж чанартай тул стресс, түгшүүр, ядаргаанаас ангижрахад туслах болно.
-
Хувилбар:
Хэрэв та ташаагаа дээш өргөхөд хэцүү байгаа бол сүүлний ясныхаа доор йог эсвэл дэр ашиглаарай.
Алхам 7. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж нугасны нугасыг эргүүлээрэй
Supta Matsyendrasana -ийг нуруун дээрээ хэвтүүлээд, дараа нь өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, гараа хажуу тийш нь сунган биендээ "T" хэлбэрийг өгөөрэй. Амьсгал авахдаа өвдөгөө баруун тийш, толгойгоо зүүн тийш эргүүл. 1-3 минут байлгаад дараа нь өвдөгөө зүүн тийш, толгойгоо баруун тийш эргүүлнэ.
Биеэ мушгих нь таны өдрийн сэтгэлийн зовнил, бухимдлыг арилгахад тусална. Энэ нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, зарим хүмүүс хорт бодисыг гадагшлуулахад тусалдаг гэж үздэг
Алхам 8. Хөлөө дээш өргөхийн тулд арагшаа хана налан хэвт
Випарита Каранигаа өгзгөө хананд шургуулж, хөлөө өргөөд хананд тэгшхэн суулгаарай. Алгаа дээш харуулан гараа хажуу тийш нь тавь. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ байрлалыг 3-5 минутын турш барь.
- Энэхүү урвуу байрлал нь таны биеийг тайвшруулж, шинэ байдалд оруулж магадгүй юм.
-
Хувилбар:
Хэрэв таны хүзүүнд илүү их дэмжлэг хэрэгтэй бол түүний доор дэр тавьж болно
- Тэднийг хананд наалдахын оронд та шаардлагатай бол хөлөө (өвдөгөө 90 градус бөхийлгөж) буйдан эсвэл сандал дээр тавьж болно. Аль ч тохиолдолд, хэрэв та нурууны дээд ба доод хэсэгт өвдвөл энэ нь маш сайн нөхөн сэргээх хэлбэр юм.
Алхам 9. Өөрийгөө тав тухтай байлгаж, цогцосны позыг дуусга
Цогцос байрлуулах (Савасана) хийхийн тулд хэвтэж, гар, хөлөө тайвшруул. Амьсгалах тусгай арга хэмжээ авахын оронд байгалийн аргаар амьсгалж, биеэ хүнд байдалд оруулаарай. Нүүрээ тайвшруулаарай. Энэ байрлалыг шалан дээр 3-5 минут байлга, эсвэл орондоо хэвтээд унтуулаарай!
Та мөн хажуу тийшээ эргэж, ургийн байрлал руу муруйж болно. Энэ бол хамгийн анхны хамгаалалтын байрлал бөгөөд энэ нь маш их тайвшруулж чаддаг
3 -ийн 2 -р арга: Богино йогийн хичээл
Алхам 1. Өргөн өвдөгтэй хүүхдийн байрлалыг хийхийн тулд шалан дээр өвдөглөнө
Баласанаа хөл дээрээ хуруугаараа хүрч, өвдөгөө хонго өргөнөөр шалан дээр өвдөглөж эхэл. Амьсгалаа аваад их биеийг гуяныхаа эсрэг доошлуул, гараа хажуу тийш нь, алгаа дээш нь тавь, ингэснээр гар чинь хөлийн хажууд байна. Духан дээрээ газарт хүрээрэй. Позоо 5 минут хүртэл байлга.
- Хөмсөгнийхөө хурцадмал байдлыг багасгахын тулд толгойгоо аажмаар хажуу тийш нь эргүүлж, духаа иогийн дэвсгэртэйгээ холбож байгаарай.
- Илүү хэцүү хувилбар болохын тулд гараа урагш сунган, алгаа шалан дээр доошлуул.
- Унтахаасаа өмнө хийх дасгал бүртээ амьсгалын техник дээрээ анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Босоо урагш гулзайлгахын тулд хөл дээрээ бос
Босоо урагш гулзайлгах (Уттанасана) нь та хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай босоо байрлалаас эхэлдэг. Гүнзгий амьсгаа аваад бөхийж, нуруугаа уртасгах явцдаа. Гараа толгойноосоо дээш нугалж, гараараа шилбэнээсээ барьж эсвэл алгаа шалан дээр тавь. Энэ байрлалыг 5 минут хүртэл байлга.
- Үүнийг хөлийн хурууны үзүүр шиг бүү харьцаарай! Нуруугаа сунгаж, мөр, хүзүүгээ сулруулдаг байрлалд хүрэхийн тулд шалан дээр хүрэхэд бага анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та нуруундаа гэмтэл авсан бол энэ байрлалыг алгасах эсвэл эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та шөрмөсний булчин чангарч байгааг мэдэрч байвал өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Ухрахгүйн тулд аажмаар босоорой!
Алхам 3. Хананы эсрэг зогсож буй хагас урагш гулзайлтын өөрчлөлтийг хий
Арда Уттанасанааг хөлнөөсөө 30 см орчим зайтай байлгаж, хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай байлга. Алгаа ханан дээр мөрний өргөн, ташааны өндрөөс дөнгөж дээш өргөөд, гараа бүрэн сунган, биеийн дээд хэсгийг хөл, ханаараа 90 градусын өнцөг хүртэл аажмаар ухраарай. Алгаа хана руу, хөлөө шалан дээр дарж, гараа чихэндээ наан, ташаанаас алган хүртэл шулуун шугам барина.
Энэ байрлалыг 5 минут хүртэл барь
Алхам 4. Хажуугийн хажуугийн өнцөг ашиглан хонго, гуяны хурцадмал байдлыг намдаана
Супта Бадда Конасана энэ позын хувьд өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Хөлийнхөө ёроолыг нийлүүлж, өвдөгөө тайвшруулаад шал руу унага. Гараа толгойныхоо ард хөндлөн эсвэл хажуу тийш нь сунгаж, алгаа дээш өргө. Позоо 5 минут хүртэл байлга.
Хэрэв танд хонго дэмжлэг илүү хэрэгтэй бол йогийн блок эсвэл өнхрүүлсэн алчуураа өвдөгнийхөө доор тавь. Та хонго, хонгилдоо өвдөлт биш хөнгөн сунгалтыг мэдрэх ёстой. Хөл, гуяны хурцадмал байдлыг багасгахын тулд хөлөө биеэсээ илүү хол байлга
Алхам 5. Хэвтэж хэвтээд өгзгөө хананд наалдуулаарай
Випарита Караниг нуруун дээрээ хэвтэж, арагшаа хана руу гулсуулж, хөлөө дээш өргөөд, хана руу тэгшхэн эхлүүлээрэй. Алгаа дээшээ эргүүлээд гараа хажуу тийш нь шалан дээр тавь. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, нүдээ аниад энэ байрлалыг 3-5 минутын турш барь.
- Хүзүүний нэмэлт дэмжлэг хэрэгтэй бол хүзүүнийхээ доор дэр тавь.
- Эсвэл хөлөө (өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр) сандал эсвэл буйдан дээр тавь. Позын хоёр хэлбэр нь нурууны дээд ба доод хэсэгт өвдөхөд тусалдаг.
Алхам 6. Цогцосны байрлалыг хийх замаар уламжлалт аргаар хичээлээ дуусга
Цогцосны байрлалыг (Савасана) эхэлж шалан дээр хэвтэж, гар, хөлөө тайвшруул. Амьсгалах тусгай аргыг ашиглахын оронд байгалийн жамаар амьсгалж, биеэ бүрэн тайвшруулж, хүнд байдалд оруулаарай. Нүүрээ бас бүрэн тайвшруулаарай. Энэ байрлалыг 3-5 минутын турш барь.
- Эсвэл орондоо позоо хийж, унтаж амрахыг зөвшөөрнө үү!
- Өөр нэг хувилбар бол хажуугаараа хэвтээд ургийн байрлал руу муруй. Та энэхүү анхны байр суурийг илүү тайвшруулж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Амжилтанд хүрэх зөвлөгөө
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө өөртөө хангалттай, саадгүй иогоор хичээллээрэй
Таны хийхээр төлөвлөж буй позуудын тоо, поз тус бүрийг хэр удаан барих гэж байгаагаас шалтгаалан нэг сессийг дуусгахад 40 хүртэл минут шаардагдах болно. Орондоо орохоосоо өмнө хийдэг "йогийн цаг" -ыг хамгийн сүүлчийнх нь биш бол хамгийн сүүлд нь хий. Үүнийг унтахаасаа өмнө шахах гэж оролддог зүйл биш харин шөнийн цагаар хийх ёстой амьдралынхаа чухал хэсэг гэж үз.
Та йог руу яарах хэрэггүй! Сеансаа тайван, бүрэн гүйцэд дуусгахын тулд өөртөө цаг гаргаарай
Алхам 2. Иогоо тайван, нам гүм орчинд хий, гэхдээ унтлагын өрөөндөө биш
Анхаарал сарниулах, тойрон алхах хангалттай зайтай нам гүм орчинг сонго. Иогийн дэвсгэр тавих, эсвэл алчуур эсвэл зөөлөн хивс хэрэглээрэй. Гэрлээ унтраа. Хөгжим тоглох эсвэл лаа асаах нь илүү сайн амрахад тусална.
- Унтлагын өрөөндөө унтахын өмнө йог хийх нь үнэхээр сонирхолтой байдаг, гэхдээ та унтлагын өрөөндөө зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Ингэснээр таны бие үүнийг зөвхөн унтахтай адилтгадаг. Энэ нь унтахаасаа өмнө тэнд зурагт үзэх ёсгүй гэсэн үг юм.
- Зарим позууд таныг хананы дэргэд эсвэл сандал ашиглахыг шаарддаг тул танд хэрэгтэй зүйлээ ойрхон байлгаарай.
- Төрөл бүрийн позуудыг хийхэд илүү тохь тухтай болгохын тулд хэдэн дэр, өнхрүүлсэн алчуур, хөөс блок эсвэл бусад туслах хэрэгслийг авчир.
Алхам 3. Чөлөөт хөдөлгөөн хийх боломжтой тухтай хувцастай хувцаслаарай, магадгүй таны унтлагын хувцас ч байж магадгүй
Энд тав тухтай байдал, хөдөлгөөний хүрээ нь загвар биш харин гол зүйл юм. Хэрэв танд йог хийх зориулалттай унтлагын хувцас байгаа бол үргэлжлүүлээд өмсөөрэй. Ингэснээр та дууссаныхаа дараа шууд орондоо унаж болно.
Алхам 4. Таныг тайвшруулж, хөлрөхгүй, илүү сэргэг болгох позуудыг сонгоорой
Энд байгаа зорилго бол унтах явдал гэдгийг санаарай! Өндөр эрчимтэй йогийн позуудыг одоохондоо алгасаад, өглөө сэрэх өдөр тутмынхаа сэрэмжлүүлгийн нэг хэсэг болгон хадгалахыг бодоорой.
Хэрэв та өглөө бас йог хийхийг хүсч байвал "сэрэх йог" (эсвэл үүнтэй төстэй) -г онлайнаар хайж, өдрөө сайхан өнгөрүүлэхэд тохиромжтой хурдан дасгалуудыг хайж олоорой. Эсвэл өглөөний иогийн хичээлд бүртгүүлэх талаар бодож үзээрэй
Алхам 5. Удаан, гүнзгий, тайван байдлаар амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Иогоор амьсгалах албан ёсны практикийг Пранаяма гэж нэрлэдэг. Та тэнцвэртэй байдлаар гүнзгий амьсгалж, гаргахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Амьсгалаа төвлөрүүлснээр та өөрийгөө тайвшруулж, биеэ аятайхан зохицуулж чадна.
- Иог хийхэд амьсгалын янз бүрийн арга техник байдаг. Өөрт хамгийн тохиромжтой техникийг олохын тулд цөөн хэдэн хичээлд хамрагдах эсвэл сургалтын видео үзэхийг хичээгээрэй.
- Нэг алдартай техникийг Ужжайи (далайн амьсгал ба ялалт амьсгал гэж нэрлэдэг) гэж нэрлэдэг. Энэ нь зөвхөн хамраараа амьсгалах, амьсгалах, амьсгал гаргахдаа хоолойныхоо арыг нарийсгах явдал бөгөөд ингэснээр амьсгал тань далайн давалгаа мэт сонсогддог.
Алхам 6. Хэрэв та нойргүйдэл, йог хэрэглэх талаар санаа зовж байвал эмчтэйгээ хамтарч ажиллаарай
Хэрэв та унтахдаа байнга асуудалтай байвал эмчид хандаарай, ингэснээр эрүүл мэндийн болон сэтгэлзүйн ямар нэг асуудлыг тодорхойлох боломжтой болно. Хэрэв та нойргүйдэлтэй гэж оношлогдвол унтахын өмнөх йог нь тустай болохыг харуулсан йог судлалын талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Нойргүйдэлгүй байсан ч иогоор хичээллэх нь илүү хурдан унтаж, удаан унтаж, илүү сайн унтахад тусалдаг гэдгийг нотлох олон баримт бий.
- Ихэнх хүмүүсийн хувьд эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр йогоор хичээллэх нь үнэхээр аюулгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв танд йог хийхэд хэцүү эсвэл эрсдэлтэй байж болзошгүй эрүүл мэндийн байдал эсвэл бие махбодийн хязгаарлалт байгаа бол уламжлалт йогтой дасан зохицох, өөр хувилбаруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
