Илүү сайн унтахын тулд хийж болох хоолны дэглэмийн олон өөрчлөлтүүд байдаг. Нойрыг алдагдуулдаг тодорхой хоол хүнс, өөх тос, ус ихтэй хоол хүнс, шингэц муутай зүйлсээс зайлсхий. Унтахаасаа өмнө кофеин, согтууруулах ундаа, хүнд хоол идэхээс зайлсхийх гэх мэт эрүүл унтах мөчлөгийг бий болгох хоолны дэглэмийг бий болго. Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байвал гадил жимсний эсвэл баяжуулсан үр тариа гэх мэт хөнгөн, эрүүл зууш идээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тодорхой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх
Алхам 1. Улаан махнаас хол бай
Улаан мах, стейк, бургер зэрэг нь таны биеийг шингээхэд хүндрэлтэй байдаг тул унтах нь илүү хэцүү болдог. Унтсаны дараа таны бие тэр хүнд хоолыг задлахын тулд шаргуу ажиллах тул та шөнө сэрэх магадлал өндөр болно.
Улаан мах нь мөн ханасан өөх тос агуулдаг. Судалгаагаар хэт их ханасан өөх тос идэх нь нойрны чанарыг бууруулж, ядаргаа, цочромтгой байдлыг бий болгодог
Алхам 2. Шөнийн цагаар халуун ногоотой эсвэл өөх тостой хоолноос татгалзаарай
Өөх тос, халуун ногоотой хоолыг шингээхэд илүү хэцүү байдаг тул нойрыг удаашруулдаг. Халуун ногоотой хоол хүнс нь зүрхний шарх, хүчиллэг рефлюкс үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таныг унтахаас сэргийлж, унтах чанарыг бууруулдаг.
- Албан тушаалын өөрчлөлт - суух, босохоос хэвтэх хүртэл - халуун ногоотой зүйл идсэний дараахан зүрхний шарх, хүчиллэг рефлюкс үүсч болно.
- Цитрус жимс, жүүс нь нойрны хямралд хүргэдэг.
Алхам 3. Шош эсвэл буурцагт үндэслэсэн хоолыг холино
Шош нь шингэц сайтай тул хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Үүнээс гадна, чинжүү гэх мэт шошонд суурилсан олон төрлийн хоол хүнс нь ихэвчлэн халуун ногоотой байдаг тул зүрхний шарх, хүчиллэг рефлюксийг алдагдуулдаг.
Чили нь ихэвчлэн улаан махны бүрэлдэхүүн хэсэгтэй тул таны нойрны мөчлөгийг хоёр дахин алдагдуулдаг
Алхам 4. Хүнсний ногоогоо өдрийн цагаар хадгалаарай
Хүнсний ногоо нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай боловч унтахынхаа өмнө идэх нь шөнийн сайхан нойрыг саатуулдаг. Селөдерей, өргөст хэмх, улаан лууван зэрэг усны агууламж өндөр тул шөнө дунд угаалгын өрөөний завсарлагаанаар босох болно.
- Улаан лооль нь тирамин амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь тархийг норэпинефрин ялгаруулж, нойрыг удаашруулдаг.
- Брокколи, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг нь эслэг ихтэй хоол хүнс бөгөөд хоол боловсруулах тогтолцоог тань ажилтай байлгаж, унтахаас сэргийлдэг.
Алхам 5. Шоколадны дур хүслээ хянаж байгаарай
Бүх шоколад нь кофейн агуулдаг бөгөөд хэрэв та унтахынхаа өмнө ойрхон идвэл унтахаас сэргийлж чадна. Шоколад нь бараан байх тусам илүү их каффейн агуулдаг. Нэг ширхэг хар шоколаданд нэг аяга кофе шиг дөрөвний нэг орчим их хэмжээний кофеин агуулагдаж болно!
Алхам 6. Шөнийн цагаар чихрийн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Шоколадгүй элсэн чихэртэй зууш нь мөн адил хор хөнөөл учруулдаг тул хөөмий, жигнэмэг болон бусад амттангаас хол байгаарай. Ундаагүй ундаа нь кофейн агуулаагүй байсан ч их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул унтахаасаа өмнө уухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь нойрыг удаашруулж, унтахад хэцүү болгодог.
Хэрэв унтахынхаа өмнө халуун цай уувал элсэн чихэр нэмэхгүй байхыг хичээгээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Хооллох хамгийн сайн зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Идэх, унтах мөчлөгөө синхрончлоорой
Циркадийн ердийн хэмнэлийг бий болгох тухайд таны хооллох, унтах мөчлөг зэрэгцэн явдаг. Унтах, сэрэх, анхны хоолоо өдөр бүр ижил цагт идэхийг хичээ. Өдрийн үлдсэн хоолыг таван цаг тутамд идээрэй.
Унтах, хооллох мөчлөгийг нэгэн зэрэг байлгах нь энерги, дархлааны систем болон биеийн бусад олон үйл ажиллагааг зохицуулдаг кортизолын үйлдвэрлэлийг зохицуулдаг
Алхам 2. Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө оройн хоол идээрэй
Олон төрлийн найрлагатай том хоол нь нойрны мөчлөг болон бодисын солилцоонд муугаар нөлөөлдөг. Орой эрт, эсвэл унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө оройн хоол идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та цээж хорсох эсвэл хүчиллэг рефлюксд өртөмтгий бол унтаж амрахын тулд оройн хоолны амтлагчийн түвшинг бууруулаарай.
Алхам 3. Өлсөж унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Том хоол унтах хугацааг удаашруулж, тасалдуулж болох ч өлссөн гэдэс нүдийг нь сатааруулахаас хэт сатааруулдаг. Унтахаасаа өмнө өлсөхгүйн тулд хооллох, унтах мөчлөгөө синхрончлохын тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол гадил жимсний, баяжуулсан, элсэн чихэр багатай үр тариа гэх мэт хөнгөн, эрүүл зууш сонгоорой.
Алхам 4. Унтахаас 4-6 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс татгалзаарай
Шөнийн цагаар кофе, кофейн агуулсан цай, зөөлөн ундаанаас хол бай. Шоколад нь бас их хэмжээний кофейн агуулдаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та унтахынхаа өмнө цай уух дуртай бол энэ нь кофеин агуулаагүй ургамлын гаралтай цай эсэхийг шалгаарай.
Зарим эмэнд мөн кофеин агуулагддаг тул эмийнхээ шошгыг шалгаж эсвэл эмч, эм зүйчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 5. Шөнийн цагаар орхи
Согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход хүргэдэг ч үнэн хэрэгтээ нойрыг алдагдуулдаг. Унтахаасаа өмнө уух нь нойрны чанарыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хар дарсан зүүд, шөнийн цагаар хөлрөхтэй холбоотой байдаг. Архи нь шээс ялгаруулахыг өдөөдөг тул шөнө дунд давсаг дүүрэн сэрэх магадлал өндөр байдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Нойрыг дэмждэг хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Банана болон бусад хөнгөн, эрүүл зууш идээрэй
Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол хөнгөн, тэжээллэг зууш нь бодисын солилцоонд сөрөг нөлөөгүй гэдэс дотрыг салгахад тусална. Жишээлбэл, гадил жимсний найрлагад триптофан, магни ордог бөгөөд энэ нь хоёулаа тайвширдаг.
Зуушны бусад сайн сонголт бол самар, үр, бяслаг юм
Алхам 2. tart интоор эсвэл интоорын шүүсийг сонгоорой
Интоор нь нойрыг өдөөдөг байгалийн гаралтай даавар болох мелатонин агуулдаг. Унтахаасаа өмнө нэг аяга интоорын шүүс ууж үзээрэй. Та өөрөө жүүс уу эсвэл элсэн чихэр агуулаагүй дэлгүүрээс худалдаж авч болно.
Алхам 3. Халуун ундаа ууна
Сайхан унтаж амрахын тулд нэг аяга бүлээн сүү бол зүгээр л домог биш юм. Сүү нь триптофан, магни, кальци агуулдаг бөгөөд энэ нь тайвшралыг өдөөдөг. Дулаан ундаа нь тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг боловч унтахаасаа өмнө хэт их шингэн уухыг хүсэхгүй, эсвэл орой угаалгын өрөөний завсарлага хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг санаарай.
Халуун ургамлын гаралтай цай бол сайн сонголт юм, ялангуяа хэрэв та сүү шингээхэд бэрхшээлтэй байгаа бол. Хайрцагт кофейн агуулаагүй гэж тэмдэглэсэн эсэхийг шалгаарай. Сайхан унтахын тулд chamomile эсвэл гаа зэрэг ургамлын гаралтай цай ууж үзээрэй
Алхам 4. Үр тариа, квиноа эсвэл бусад нарийн төвөгтэй нүүрс усыг анхаарч үзээрэй
Буталсан улаан буудай гэх мэт баяжуулсан үр тариа нь таны биед амархан, удаан шингэдэг нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Ингэснээр та гэдэс дүүргэж, өглөөний цай уух хүртэл эрчим хүчийг яаралтай авах шаардлагагүй болно. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны бусад жишээнд квиноа, арвай, Сагаган орно.
- Унтахаасаа өмнө идэж байгаа үр тариа элсэн чихэр багатай эсэхийг шалгаарай.
- Та мөн улаан буудайн хэдэн жигнэмэгээр зууш хийж үзээрэй.
- Үр тарианы гоймон нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр боловч хүчиллэг улаан лоолийн соусыг алгасаарай. Хэрэв та гоймоныг шөнийн зууш болгон сонговол мэргэн, лаврын гэх мэт нойрыг дэмждэг ургамлаар хийж үзээрэй.
Алхам 5. Нэг аяга энгийн будаа туршаад үзээрэй
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус шиг будаа нь амархан шингэдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь гликемийн индекс өндөр байдаг тул таны бие үүнийг аажмаар задалдаг. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхгүй бөгөөд энэ нь таны нойрыг тасалдуулж болзошгүй гэсэн үг юм.
