Зүрхний өвчин нь АНУ -д нас баралтын эхний шалтгаан болдог. Энэхүү статистикийн хамгийн том шалтгаануудын нэг нь америкчууд зүрхний эрүүл хооллолт, амьдралын хэв маягийг баримталдаггүйтэй холбоотой юм. Идэвхгүй байх, зүрхэнд муу хоол хүнс хэрэглэх нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Зүрх сэтгэлд муу, муу нөлөөтэй хоол хүнснээс татгалзах эсвэл хязгаарлахыг хичээ. Үүний оронд хоол хүнсээ зүрх, биеийг эрүүл байлгадаг хоол хүнсээр дүүргэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Зүрхийг гэмтээж болох хоол хүнсийг хязгаарлах
Алхам 1. Транс тосноос татгалзах
Америк эсвэл барууны ердийн хоолны дэглэмд олон төрлийн хоол хүнс байдаг бөгөөд эдгээр нь зүрхний өвчинтэй холбоотой байдаг тул хязгаарлагдмал байх ёстой. Ялангуяа транс өөх нь таны зүрх сэтгэлд хамгийн муугаар нөлөөлдөг хүнсний нэг юм.
- Транс өөхний дийлэнх хэсгийг маш боловсруулсан бөгөөд хүний гараар хийсэн өөх тос эзэлдэг. Маш цөөн тооны транс өөх нь байгалийн гаралтай байдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн хүнсний шошгон дээр "устөрөгчжүүлсэн тос" эсвэл "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос" гэж бичдэг.
- Эдгээр өөх тосыг эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд хамгийн муу гэж үздэг. Тэд таны LDL (эсвэл муу холестерол) -ыг нэмэгдүүлж, HDL (сайн холестерол) -ыг бууруулдаг.
- Транс өөхний хамгийн түгээмэл эх үүсвэрүүд нь: шарсан хоол, түргэн хоол, гурилан бүтээгдэхүүн, нарийн боов, тос, маргарин, жигнэмэгийн жигнэмэг, жигнэмэгийн зуурмаг, чипс, жигнэмэг эсвэл цөцгийн тосны попкорн гэх мэт хөнгөн зууш юм.
- Транс тосны аюулгүй хязгаарлалт байхгүй. Та тэднээс аль болох зайлсхийхийг хүсч байна.
Алхам 2. Ханасан өөх тосыг хязгаарлах
Ханасан өөх тос бол эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн хоолны дэглэмийг хязгаарлахыг хүсдэг өөр нэг төрлийн өөх тос юм. Транс өөх тос шиг эрүүл бус гэж тооцогддог боловч ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах нь чухал хэвээр байна.
- Транс өөх тосноос ялгаатай нь ханасан өөх нь байгалийн гаралтай байдаг. Эдгээр нь ихэвчлэн өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, өөхний улаан мах, шувууны арьс, гахайн өөхний зүслэг гэх мэт амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд илэрдэг.
- Ханасан өөх тос нь таны LDL түвшинг (муу холестерол) нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. гэхдээ энэ нь таны HDL түвшинд нөлөөлөхгүй. Зарим судалгаагаар их хэмжээний ханасан өөх тос нь 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд ханасан өөх тосны хэрэглээг нийт калорийн 10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна. Хэрэв та өдөрт 2000 калори идэж байгаа бол өдөрт 22 граммаас илүү ханасан өөх тос хэрэглэж болохгүй.
Алхам 3. Натрийн хэрэглээгээ багасгах
Ханасан өөх тосыг хязгаарлах, транс өөх тосыг хасахаас гадна натрийн нийт хэрэглээг зохицуулах нь чухал юм. Натри нь таны зүрхэнд шууд нөлөөлдөггүй боловч түүний үүсгэдэг бусад нөхцөл байдал нөлөөлдөг.
- Натрийн өндөр агууламжтай хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, цус харвах шалтгаан болдог. Цусны даралт ихсэх нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам зүрх, артерийг ноцтой гэмтээж болзошгүй юм.
- Давсыг багасгах нь цусны даралт ихсэх, цусны даралт ихсэх, даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулдаг.
- Натрийн хэрэглээгээ өдөрт 2,300 мг буюу түүнээс бага хэмжээгээр хязгаарлахыг зөвлөж байна.
- Натри эсвэл давсны агууламж өндөртэй зарим хоолонд: талх, рестораны хоол (ялангуяа түргэн хоол), гахайн мах, хөлдөөсөн хоол, лаазалсан бүтээгдэхүүн, боловсруулсан мах, амтлагч, соус, чипс, прецел, пицца орно.
Алхам 4. Улаан махны хэрэглээгээ хязгаарлаарай
Саяхан зүрхний өвчинтэй холбоотой маш тодорхой хоол хүнс бол улаан мах, ялангуяа өөхний улаан мах юм. Үхрийн махны хэрэглээг хязгаарлаарай, учир нь энэ нь зүрхний өвчинд хүргэдэг.
- Саяхан хийсэн судалгаагаар хүмүүс улаан махыг тогтмол идэх үед зүрхний өвчний хөгжилтэй шууд холбоотой нэгдлүүдийн хэмжээ нэмэгдсэн болохыг харуулсан байна.
- Хэрэв та одоогоор улаан мах тогтмол идэж байгаа бол идэж буй хоол хүнсээ тохируулж, туранхай зүслэг рүү шилжээрэй. Хэрэглээгээ долоо хоногт нэг удаа эсвэл хоёр долоо хоног тутамд нэг удаа бууруулаарай.
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Бага хэмжээний согтууруулах ундаа уух нь зүрхэнд тодорхой хамгаалалт авчирдаг гэсэн олон судалгаа байдаг. Гэсэн хэдий ч согтууруулах ундааг зөвлөснөөс илүү буюу тогтмол уух нь үнэндээ зүрхний өвчин үүсгэдэг.
- Дунд зэргийн хэмжээний согтууруулах ундаа хэрэглэх нь эрэгтэйчүүдэд өдөр бүр хоёр ба түүнээс бага, эмэгтэйчүүдэд нэг ба түүнээс бага ундаа уухыг хэлдэг.
- Гурван ба түүнээс дээш ундаа уух нь зүрхэнд шууд хортой нөлөө үзүүлдэг. Ингэж их уух нь цусны даралт ихсэх, зүрхний булчинг томруулж, цаг хугацааны явцад сулруулдаг.
- Хэдийгээр маш бага хэмжээний согтууруулах ундааны зарим ашиг тустай ч гэсэн нийт хэрэглээгээ хязгаарлаж, дээд тал нь нэгээс хоёр ундаа өдөр тутам биш, үе үе хэрэглэх нь зүйтэй.
Алхам 6. Амтат ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Чихэрлэг ундаа нь таргалалт, чихрийн шижин гэх мэт эрүүл мэндэд үзүүлэх сөрөг нөлөөтэй бөгөөд зүрхний өвчинд хүргэдэг.
- Саяхан хийсэн нэгэн судалгаагаар 2 чихэрлэг ундаа өдөр бүр хэрэглэх нь зүрхний өвчин, зүрхний дутагдлын эрсдлийг 25%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан.
- Элсэн чихэр, их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан ундааг хязгаарлах: сод, жимсний шүүс, жимсний шүүс коктейль, чихэрлэг кофе, чихэрлэг цай, спорт ундаа, энергийн ундаа, цоолтуур.
- Үүний оронд 64 унц ус, оргилуун ус, элсэн чихэргүй кофе, цай эсвэл эдгээрийг хослуулан хэрэглэхийг хичээгээрэй.
3-р аргын 2: Зүрх-Эрүүл хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Биеийнхээ зохих хэсгийн хэмжээ, нийт илчлэгийг идээрэй
Хэсгийг нь хэмжиж, калорийн хэмжээг анхаарч үзээрэй, ингэснээр та жингээ хэвийн байлгаж чадна. Хэрэв та илүүдэл жинтэй, таргалалттай бол зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.
- Хэрэв та зүрх сэтгэлээ гэмтээж болзошгүй хоол хүнснээс зайлсхийхийг хүсч байвал зүрх сэтгэлээ хамгаалж чадах хоол хүнс, хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хоолны зохистой хэсгийг хэмжих, калори тоолох нь жингээ хэвийн хэмжээнд барих эсвэл жингээ хасахад тусална.
- Таны идэх хоолны нийт хэмжээ нэгээс хоёр аяга хооронд байх ёстой. Өөрийгөө зам дээр байлгахын тулд хоолны хэмжүүр эсвэл хэмжих аяга ашиглаарай.
- Та мөн калори тоолохыг хүсч магадгүй юм. Та онлайн тооцоолуур ашиглан өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг олж мэдэх боломжтой. Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 1,800 калори илчлэг шаардагддаг бол эрэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 2, 200 калори илчлэг шаардлагатай байдаг.
Алхам 2. Туранхай уургийн эх үүсвэрийг хайж олох
Транс өөх тос, ханасан өөх тос, улаан махыг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл багасгах хэрэгтэй тул та бусад уургийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эрүүл жин, зүрхийг дэмжихийн тулд туранхай уургийн сонголтуудыг дагаж мөрдөөрэй.
- Туранхай уураг нь илчлэг, өөх тос багатай байдаг, ялангуяа эрүүл бус өөх тос. Энэ нь тэднийг зүрхний эрүүл хооллолтын хамгийн тохиромжтой сонголт болгодог.
- Илүүдэл уургийн эх үүсвэрт: шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, туранхай гахайн мах, далайн хоол, дүфү, буурцагт ургамал орно.
- Мөн уургаа хэмжихээ мартуузай. Шош, сэвэг зарам гэх мэт 3-4 унц буюу 1/2 аяга орчим зүйлийг хэмжинэ.
Алхам 3. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг өдөр бүр оруулаарай
Хэдийгээр өөх тос, ханасан өөх тос гэх мэт өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийх эсвэл багасгахыг хүсч байгаа боловч үнэндээ таны хоолны дэглэмд оруулахыг хүсч буй зарим төрлийн өөх тос байдаг. Эдгээрийг ихэвчлэн "зүрхний эрүүл" өөх тос гэж нэрлэдэг.
- Зүрхний эрүүл өөх гэсэн хоёр бүлэг байдаг бөгөөд үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: ханаагүй ба ханаагүй тос. Аль аль нь таны зүрх сэтгэлд маш их ашиг тустай байдаг.
- Ханаагүй өөх тосыг чидун жимсний тос, рапс тос, кунжутын тос, самрын тос гэх мэт хоол хүнснээс олж болно. Эдгээр тосоор хоол хийж, салатанд хийж эсвэл уураар жигнэсэн ногоог дуслаарай.
- Олон ханаагүй өөх тос нь омега-3 өөх тос агуулдаг бөгөөд хулд, амтат загас, туна загас, авокадо, самар, үр гэх мэт хоол хүнсэнд байдаг. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа өөх тос агуулсан загас нэмж, салатандаа авокадо нэмж, эсвэл тараг дээрээ самар эсвэл үрээр нэмээрэй.
Алхам 4. Тавагныхаа талыг жимс, ногоо болгоорой
Өөх тос багатай уураг, эрүүл өөх тос оруулахаас гадна тавагныхаа талыг жимс эсвэл хүнсний ногоо болгохыг хүсч байна. Эдгээр хоёулаа хоёулаа зүрхний эрүүл хоол хүнс юм.
- Жимс, хүнсний ногоо нь таны зүрх сэтгэл, ерөнхий эрүүл мэндэд тустай. Тэд илчлэг багатай боловч эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидантаар баялаг. Хоолныхоо талыг жимс, хүнсний ногоо болгосноор та хоолныхоо илчлэг, хоол тэжээлийг хянах боломжтой болно.
- Жимс, хүнсний ногоонд агуулагдах антиоксидантууд (антиоксидант бэлдмэл биш) таны зүрхийг хамгаалах нөлөөтэй болох нь тогтоогджээ.
- Мөн жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооныхоо хэмжээг хэмжинэ. Та 1 аяга ногоо, 2 аяга салат ногоон, 1/2 аяга жимс идэх хэрэгтэй.
Алхам 5. Зөвхөн үр тарианы гаралтай хоолыг сонгоорой
100% үр тарианы гаралтай хоол хүнс нь таны GI системд төдийгүй зүрх, судасны үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлдөг. Үр тариа идэхээр шийдэж байхдаа эдгээр үр өгөөжийг хүртэхийн тулд үр тарианы төлөө явж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 100% үр тариаг хамгийн бага хэмжээгээр боловсруулдаг бөгөөд үр тарианы тэжээллэг 3 хэсгээс бүрддэг - хивэг, үр хөврөл, эндосперм. Эдгээр үр тариа нь эслэг, эрдэс бодис, тэр ч байтугай уураг ихээр агуулдаг.
- Үр тарианы зохистой хэсгийг идэх нь зүрхний өвчин, чихрийн шижин, цус харвах эрсдлийг бууруулж, жингээ эрүүл байлгахад тусалдаг.
- Үр тариагаа хэмжихээ мартуузай. Нэг порц тутамд ойролцоогоор 1 унц эсвэл 1/2 аяга чанасан үр тариа худалдаж аваарай.
Алхам 6. Хангалттай хэмжээний тунгалаг шингэн уух
Хангалттай хэмжээний шингэн уух нь эрүүл зүрх сэтгэлд чухал үүрэгтэйг та гайхаж магадгүй юм. Зүрхний эрүүл мэндийг сахихын тулд уух хэрэгтэй.
- Хэрэв та шингэн алдсан бол зүрх чинь цус шахах нь илүү хэцүү болно. Энэ нь таны зүрх сэтгэлд маш их ачаалал өгч, илүү хүчтэй ажиллаж, илүү хурдан цохилдог. Хэрэв та зохих ёсоор чийгшүүлж чадвал зүрх чинь цусыг булчин руу амархан шахдаг.
- Та хангалттай хэмжээний шингэн авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд өдөрт дор хаяж 64 унц буюу 8 шил уухыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс өдөр бүр 13 -аас дээш шил шаардлагатай байдаг.
- Ус, оргилуун ус, анхилуун ус, кофе, цай гэх мэт элсэн чихэргүй, кафе агуулсан ундаатай хамт байгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Зүрхний эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь эрүүл амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Үүнээс гадна тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх нь зүрхний эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэгтэй.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа идэвхтэй байхыг зөвлөж байна. Ийм хэмжээний дасгал нь цусны даралтыг бууруулж, холестеролыг бууруулж, жингээ хэвийн хэмжээнд барихад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Ялангуяа долоо хоногт дунджаар 150 минут орчим дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийх нь чухал юм. Та алхаж, гүйж, бүжиглэж, зууван ашиглаж эсвэл явган аялал хийж болно.
- Кардиогоос гадна нэгээс хоёр хоногийн хугацаанд хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хий. Йог, жинг өргөх эсвэл пилатесаар хичээллэж үзээрэй.
Алхам 2. Тамхинаас гарах
Тамхи татах нь эрүүл мэндийн олон архаг, ноцтой өвчний шалтгаан болдог. Тамхи татах, зүрхний өвчинтэй шууд холбоо бий.
- Судалгаагаар тамхи татах нь артерийн судсыг хатууруулж, товруу үүсгэдэг болохыг тогтоожээ. Энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвалтанд хүргэж болзошгүй юм.
- Тамхинаас аль болох түргэн татгалз. Хүйтэн цацагт хяруул бол тамхинаас гарах хамгийн хурдан арга юм; гэхдээ энэ нь бас хамгийн хэцүү.
- Хэрэв та тамхинаас гарахад хүндрэлтэй байгаа бол анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэх эмчтэйгээ уулзаж тусламж хүсээрэй. Тэрээр тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас гарах хөтөлбөрт хамрагдахын тулд танд эм өгөх боломжтой.
Алхам 3. Эрүүл жингээ хадгалах
Эрүүл жингээ хадгалах нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Мөн зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол холестерол, цусны даралт ихсэх, инсулин эсэргүүцэх эрсдэл өндөр байдаг. Эдгээр нь зүрхний өвчний ижил эрсдэлт хүчин зүйлүүд юм.
- Таны биеийн жингийн индекс гэж юу болохыг олж мэдээд биеийн жин хэвийн байгаа эсэхийг тодорхойл. BMI -ийг тодорхойлохын тулд та онлайн тооцоолуур ашиглаж болно. Хэрэв таны BMI 25.0-29.9 хооронд байвал та илүүдэл жинтэй гэж тооцогддог. Хэрэв энэ нь 30.0 -аас дээш байвал та таргалалттай гэж тооцогддог.
- Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалсан гэдгээ тодорхойлсон бол жингээ хасаж, эрүүл жинд хүрээрэй.
- Жин алдах, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахад туслах зохих турах хөтөлбөр, хоолны дэглэмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Стрессээ багасгах
Зүрхний өвчний илүү ер бусын эрсдэл бол стресс юм. Судалгаагаар стресс нь зүрхний өвчин, түүний дотор эрүүл мэндийн янз бүрийн өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй болохыг харуулсан.
- Стресс бол бидний шийдвэрлэх ёстой зүйл боловч олон хүн стресст орсон үедээ хэт их идэх, тамхи татах, уух эсвэл бие махбодийн идэвхгүй байдлыг сонгодог. Эдгээр нь зүрхний өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг зан үйл юм.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийн гишүүдтэйгээ ярилцаж, зугаалж, тайвшруулах хөгжим сонсож, йог хийж, бясалгал хийж эсвэл халуун шүршүүрт орж стрессээ тайлаарай.
- Архаг стресс нь цусны даралт ихсэх, холестерол ихтэй холбоотой байдаг.
- Стресстэй ажил, ачаалал их шаарддаг ажил нь цусны даралт ихсэхтэй холбоотой байдаг. Ажил алдахаас үүдэлтэй стресс нь цусны даралтанд нөлөөлдөг.
- Хэрэв та стрессийг бууруулахад бэрхшээлтэй байгаа бол стресс менежментийн нэмэлт аргуудын талаар эмчилгээний эмч эсвэл зөвлөхтэй ярилцаж үзээрэй.
Зөвлөмж
- Зүрхийг гэмтээж болох хоол хүнсийг хасч эхэл. Энэ нь дараа нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Өдөр бүр чадах чинээгээрээ идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг хичээ.
- Зөв тэнцвэртэй, зүрх эрүүл хооллолт нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм.
