Таны хонго, аарцагны хэсэг нь биеийн доод хэсгийн ерөнхий үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг тул тэднийг бат бөх, тогтвортой байлгах нь чухал юм. Хэрэв таны хонго бүрэн хүчин чадлаараа ажилладаггүй бол энэ нь үе мөч, булчин, ясанд асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Аз болоход та өдөр тутмын амьдралдаа илүү тогтвортой байхын тулд хонго болон эргэн тойрныхоо хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд хийж болох олон дасгалууд байдаг. Дасгал хийхээс гадна булчингаа сунгах нь уян хатан байдлыг сайжруулж, сул булчингаа тэнцвэржүүлэхэд тусална. Гялтганасан гүүр, бэхэлгээний дасгалууд нь танилцуулах дасгал хийхэд хялбар байдаг бол хип алхах, эсэргүүцэх бүстэй дасгал хийх нь арай илүү хэцүү бөгөөд гуяны хулгайчдад онцгой анхаарал хандуулдаг.
Алхам
5 -ийн 1 -р арга: Гялтганасан гүүр хийх
Алхам 1. Нуруун дээрээ хэвтээд хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө
Йогны дэвсгэрийг шалан дээр тавиад нуруугаа бүрэн хавтгай, гараа хажуу тийш нь хэвтүүлээрэй. Өвдөгөө шалан дээр 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө арагшаа чиглүүл.
Эхлэхээсээ өмнө байрлалаа зөв байрлуулсан эсэхийг мэдэхийн тулд толины өмнө хэвтэж үзээрэй
Алхам 2. Гуягаа 5 секундын турш дээш өргөөд дараа нь доош нь доошлуул
Гол цээжийг нь чангалж, цээжийг нь чангалж өгзгөө аажмаар дээшлүүлээрэй. Байрлалаа 5 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хонгогаа доошлуул.
Үүнийг стандарт гялгар гүүр гэж нэрлэдэг
Алхам 3. Үүнийг 10-15 удаа давтана
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хонгогаа 10-15 удаа аажмаар өргөж, доошлуул. Гуяны эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэхийн тулд цөм, гуя, шөрмөсөө үргэлжлүүлэн татаарай.
Алхам 4. Баруун хөлөө агаарт өргөж, дээш нь өргө
Нуруугаа хавтгайруулж, өвдөгөө бөхийлгөж нэг байрлалд байлгаад баруун хөлөө агаарт шууд дээш өргөөд барь. Хөлөө өргөхдөө зүүн хөлөө шалан дээр 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
Энэ нь таны хэвлийг гялгар гүүрнээс илүүтэйгээр татах болно
Алхам 5. Гуягаа дээш өргөөд 5 секундын турш дээш доошлуул
Баруун хөлөө дээш өргөөд ташаагаа тааз руу дээш өргө. Тэднийг 5 секундын турш агаарт байлга, дараа нь баруун хөлөө агаарт аажмаар доошлуул.
Үүнийг нэг хөлтэй гүүр гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь ердийн гялтганасан гүүрнээс арай хэцүү бөгөөд илүү хүчтэй байдаг
Алхам 6. Зүүн хөлөө агаарт өргөж, дараа нь хонгогаа дахин өргө
Баруун хөлөө доошлуул, зүүн хөлөө дээш өргөөд агаарт гарга. Баруун хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, ташаагаа тааз руу дээш өргөөд 5 секундын турш бариад доошоо доошлуул.
Хоёр хөлөө дээш өргөх нь чухал бөгөөд ингэснээр ташаа бүр жигд дасгал хийх боломжтой болно
Алхам 7. Үүнийг 8-10 удаа давтан хий
Өргөлт бүрийн хооронд хөлөө сольж, ташаагаа дээшлүүлээд 5 секундын турш барьж, дараа нь доошоо доошлуул. Илүү олон удаа хийх тусам та энэ дасгалыг хэвлий, гуя, шөрмөснийхөө хэсэгт мэдэрч эхлэх болно.
Алхам 8. Нэг багцыг долоо хоногт 3 удаа хий
Гуяны тогтвортой байдлыг хангахын тулд стандарт гялтангийн гүүр ба нэг хөлтэй гүүрийг долоо хоногт 3 удаа 8-10 удаа хийхийг хичээ. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийснээр булчингаа амрааж, завсарлага аваарай.
Гялтганасан гүүр хийх нь тийм ч их цаг хугацаа шаарддаггүй тул та хөгжим эсвэл телевизийн шоу тоглож болно
5 -ийн 2 -р арга: Хавчаарын дасгал хийх
Алхам 1. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр хажуу тийшээ хэвтүүл
Иогийн дэвсгэр дээр өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцгөөр бөхийж баруун гараараа хэвтээрэй. Дасгал хийж байхдаа дэрээ дарахын тулд баруун гараа толгойныхоо доор хэвтүүлээрэй.
Хэрэв та илүү тохь тухтай бол баруун гараа урд нь тавьж болно
Алхам 2. Нэг өвдөгөө тааз руу дээш өргөөд, хөлөө нийлүүлээрэй
Гялтангийн булчингаа шахаж, аажмаар нэг өвдөгөө тааз руу чиглүүл. Та үүнийг дээш өргөхдөө хөлөө хамт байлга, ингэснээр та зөвхөн хонго, хулгайчныхаа хэсгийг ажиллуулж байна.
Та үүнийг хэвлий, гуя, ташаандаа мэдрэх болно
Алхам 3. Байрлалаа 5 секундын турш барь, дараа нь доошоо доошлуул
Өвдөгөө 5 секундын турш агаарт өндөр байлга. Доошоо доошоо буухдаа аль болох аажмаар явахын тулд гялтангаа шахаж байгаарай. Илүү их шахах тусам булчингууд хүчтэй болно.
Өвдөгөө дээш өргөх удаан хөдөлгөөн нь гялтангийн булчин болон хонго хулгайлагчийн булчинг татдаг
Алхам 4. Дасгалыг 10-15 удаа давтаж, дараа нь талыг нь солино
Хажуугаараа байж, өвдөгөө дээш өргөж, бариад дахин доошлуул. Баруун хөлөөрөө хийсний дараа зүүн тал руугаа өнхөрч, дасгалыг зүүн өвдөгөөрөө давт.
Алхам 5. Хавчаарын дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хий
Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг долоо хоногт 3 удаа 10-15 удаа давтахыг хичээ. Хип хулгайч, цавуугаа бэхжүүлэхийн тулд үүнийг дасгалынхаа ердийн горимд оруулаарай.
Хэрэв та хүсвэл гялалзсан гүүрний хамт хавчаарын дасгал хийж болно
5 -р аргын 3: Хип явган аялал хийх
Алхам 1. Шатны доод гишгүүр дээр хажуу тийш зогс
Шат эсвэл хөвөгч шат ашиглан биеэ хажуу тийш харсан байдлаар байрлуул. Шаардлагатай бол нэмэлт дэмжлэг авахын тулд хана эсвэл банзнаас барьж болно.
Хэрэв та тэнцвэртэй асуудалтай байгаа бол хана эсвэл банз барих нь онцгой чухал юм
Алхам 2. Нэг хөлөө тэнцүүлж, нөгөө хөлөө агаарт өлгө
Хажуу тийш холхиж, нэг хөл нь шатны ирмэг дээр, нөгөө хөл нь шатнаас унжсан байна. Таны өлгөөтэй хөл нь зогсох хөлний түвшингээс доош бууж, хонго нь тэгш бус суухад хүргэдэг.
- Хэрэв та хана, банз бариагүй бол хэвлий гэдэс чинь татагдаж байгааг мэдрэхийн тулд гараа ташаандаа тавь.
- Хэрэв та хана эсвэл банз барьж байгаа бол шулуун зогсож, цөмөө татсан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Унжсан хөлөө босоо хөлтэйгээ ижил түвшинд авираарай
Гол болон гялтангийн булчингаа татаад өлгөөтэй хөлөө босоо хөлтэйгээ адил түвшинд өргө. Хонгогаа шулуун шугам дээр байрлуулаад 5 секундын турш барь.
Энэ байрлал нь шалан дээр хэвтэж байгаа мэт харагдах ёстой
Алхам 4. Хөдөлгөөнийг 8-12 удаа давтана
Унжсан хөлөө доош нь тавь, ингэснээр таны зогсож буй хөлөөс доогуур байна. Дараа нь гэдэс, хулгайч, хэвлий гэдсэндээ оруулахын тулд дахин 8-12 удаа дээш өргө.
Алхам 5. Дасгалыг нөгөө хөл дээрээ дахин хий
Эргээд эргэж, нэг хөлөө шатнаас унжуулж, нөгөө хөлөө хавтгай дээр байрлуул. Хамгийн их ашиг тусын тулд өлгөөтэй хөлөө дахин 8-12 удаа дээш өргөөд доошлуул.
Гуяны ганцхан хэсэг нь өвдсөн байсан ч гэсэн дасгалыг хоёр талаас хийх нь чухал юм
Алхам 6. Долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын дасгал хий
Долоо хоногт 3 удаа хөл тус бүр дээр 8-12 удаа хип явган аялал хийхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны биеийг бэхжүүлэх хуралдааны хооронд сэргээх боломжийг олгоно.
5 -р арга 4: Эсэргүүцлийн тууз ашиглах
Алхам 1. Хоёр хонгогаа бэхлэхийн тулд эсэргүүцлийн туузаар алхаарай
Шагайнд хоёуланг нь эсэргүүцлийн боолт хийж, хөлөө мөрний өргөнтэй байлга. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, өргөн алхмуудыг хийж, эсэргүүцлийн туузыг зааж байгаарай. 20 орчим алхам хий, эсвэл хонго өвдөх хүртэл.
- Эсэргүүцлийн хамтлаг бол дасгалын дэлгүүрүүдээс олж болох урт, уян хатан дасгалын хэрэгсэл юм. Тэдний зарим нь гогцоотой байдаг бөгөөд эдгээр дасгалуудад танд хэрэгтэй болно.
- Та энэ дасгалын 3 багцыг долоо хоногт 3 удаа хийж болно.
Алхам 2. Хөлний сунгалтаар нэг ташаандаа дасгал хий
Эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг сандлын хөлөөр, нөгөө нөгөөг нь шагайгаар ороо. Сандалнаас ойролцоогоор 2 фут (0.61 м) зайтай зогсож, биеэ хажуу тийш нь харуулан, хөлөө урагш аажмаар сунгаж, бүхэлдээ шулуун байлгаарай. Үүнийг хөл тус бүрт 10-15 удаа хий.
- Энэ нь таны гуя болон булчингийн булчингуудыг татан оролцуулах болно.
- Та энэ дасгалыг долоо хоногт 3 хүртэл удаа хийж болно.
Алхам 3. Хулгайчдыг эсэргүүцлийн тууз, сандал ашиглан оролцуул
Эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг сандлын хөлөөр, нөгөө үзүүрийг нэг шагайгаар ороо. Сандалны дэргэд хажуу тийш зогсож, эсэргүүцлийн тууз чангалж, хөлөө биеийнхээ урд аажмаар татаж, хонго хулгайч, гуяны булчингаа татахад анхаарлаа төвлөрүүл. Үүнийг 10-15 удаа хий, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давт.
Гуяныхаа хажуу дахь хулгайч булчинг бэхжүүлэхийн тулд энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хий
Алхам 4. Гуяны булчингаа хөл өргөгчөөр бэхжүүлнэ
Эсэргүүцлийн туузыг нэг шагай болон сандлын хөлөөр боож боох. Одоо сандал руу харж, эсэргүүцлийн туузыг чангалж байгаад хөлөө дээш өргөөд гуя болон шөрмөсөө чангал. Хөлөө аажмаар доошлуулаад дараа нь 10-15 удаа давтана. Дууссаны дараа нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Таны гялтангийн булчингууд маш том тул тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг бэхжүүлэх, идэвхжүүлэх нь чухал юм.
- Та энэ дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хийж болно.
5 -р арга 5: Иогоор хонго сунгах
Алхам 1. Энгийн хонго сунгалтын хялбар позыг туршаад үзээрэй
Шалан дээр эсвэл йогийн дэвсгэр дээр суугаад хөлөө зөрүүлээрэй. Мөрөө тайвшруулахын тулд шуугаа өвдөг дээрээ тавь. Биеийн бүх хэсэгт сунгалтыг мэдрэхийн тулд нуруу, хүзүүгээ шулуун байлгаарай.
Толгой болон мөрний өнхрүүлгийг оруулаад илүү их амраарай
Алхам 2. Гуя, хонгогаа ажиллуулахын тулд урагш бөхийлгө
Хөлөө мөрний өргөн, гараа ташаанаасаа эхлэн зогсож бай. Амьсгал авахдаа гараа толгойноосоо дээш өргөх хэрэгтэй. Амьсгал гаргахдаа ташаанаасаа шал руу урагш бөхийлгө. Эргэн тойрондоо хүрч, бөхийж байхдаа шагайнхаа ар талыг барь. Өөрөө аажмаар ухрахаасаа өмнө 5 тооллогын байрлалыг барь.
Нуруугаа шулуун байлгахын тулд өвдөгөө нугалах хэрэгтэй бол зүгээр
Алхам 3. Хөл, ташаандаа гүнзгий сунгахын тулд намхан амьсгаа аваарай
Нохойны байрлалаас эхэл, ингэснээр уушгинд орох нь илүү хялбар болно. Амьсгалаа гаргахдаа аль болох нэг хөлөөрөө урагш алхаарай. Нөгөө хөлөө хойш нь сунгаад өвдөг чинь шалан дээр байх болно. Нуруугаа байрлал руу нь чиглүүлэхийн тулд аажмаар бөхийлгө. Дахин тайвшрахаасаа өмнө 5 удаа позоо барь.
Тогтмол уушгины дасгал хийх нь уушгины ажлыг сайжруулж, бэхжүүлэх болно
Алхам 4. Хэрэв та илүү дэвшилтэт зүйл хүсч байвал тагтаа байрлуулж үзээрэй
Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Зүүн өвдөгөө газарт байлгаад аль болох гар руугаа гулсуулна уу. Баруун хөлөө арагш нь шууд сунгаарай. Зүүн хөлөө хажуу тийш аажмаар хажуу тийш чиглүүлээд өгзгөө илүү нээж, илүү гүн сунгалтыг мэдрээрэй. 5 байрлалд байрлалыг барьж байхдаа толгойгоо дээш, нуруугаа шулуун байлгаарай. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд байрлалаас аажмаар хөнгөвчил.
Энэ поз нь дэвшилтэт бөгөөд үүнийг бий болгохын тулд бага зэрэг дадлага, дулаацах шаардлагатай болно
Зөвлөмж
- Дасгал хийхээсээ өмнө үсрэх, хип тойрог хийх эсвэл гүйлт хийх замаар 5-10 минутын турш дулаацуулаарай.
- Дасгал хийж байхдаа чийгшүүлэхийн тулд усны савыг ойрхон байлга.
- Хажуугийн банз, суух, уушги нь ташааны тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэх гайхалтай дасгал юм.
Анхааруулга
- Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт ухаан алдах, толгой эргэх мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоож, амьсгалаа аваарай.
- Хэрэв та шинэ дасгал хийж байгаа бол булчингаа чангалахгүйн тулд аажмаар тайвшруулаарай. Хэрэв та дасгал хийхдээ өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоорой.
