Та хэт оройтож, эсвэл ажил, сургууль дээрээ уйдаж байгаа эсэхээс үл хамааран сэрэмжтэй байх нь боломжгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Аз болоход анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хийж чадах олон зүйл бий. Энэ нийтлэлийг уншаад том, жижиг олон өөрчлөлтийг олж мэдээд илүү сонор сэрэмжтэй байж, өдрийг даван туулахад бэлэн байх болно!
Алхам
15-ийн 1-р арга: 5-15 минутын завсарлага аваарай
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв та урам зоригоо алдаж буйгаа анзаарсан бол түр холдоорой
Хэрэв та хэдэн цаг хөдөлмөр, амлалт шаарддаг зүйл дээр ажиллаж байгаа бол завсарлага нь тархинд хэрэгтэй амралтыг өгөх болно. Блокоор 10 минут алхаж, 5 минутын турш ширээн дээрээ бясалгал хийх эсвэл хэд хэдэн энгийн сунгалт хий. Буцаж ирэхэд та сэтгэл санаагаа сэргээж, ажлаа шийдвэрлэхэд бэлэн болно.
- Хэдэн минутын турш гадаа гараарай. Гаднах төрхийг өөрчлөх нь таны сонор сэрэмжийг сэргээхэд гайхамшгийг төрүүлж чадна.
- Хэрэв та эрч хүчээ алдаж, гэдэс чинь архирах юм бол түр завсарлага аваарай. Тархиа идэвхжүүлэхийн тулд самар гэх мэт эрүүл тэжээллэг бодис агуулсан зүйлийг сонгоорой.
15 -ийн 2 -р арга: Орой бүр дор хаяж 7 цаг унт
1 9 Удахгүй
Алхам 1. Та өөрийгөө хэт хөгширсөн гэж бодож байсан ч унтах цагийн горимоо тохируулаарай
Оюун санаа, биеэ амраахын тулд шөнө бүр дор хаяж 7 цаг унтах хэрэгтэй. Унтах цагийг сонгож, үүнээс нэг цагийн өмнө тайвширч эхэл. Халуун шүршүүрт орох, ном унших эсвэл халуун цай уух. Хангалттай нойрсох нь сэрэх бөгөөд өглөө бүр сэрэхэд бэлэн байх болно!
Хэрэв та оройтож унтсаныхаа дараа галзуурсан байдалтай сэрсэн бол энэ нь таны нүдний хурдан хөдөлгөөн (REM) унтах мөчлөг тасалдсантай холбоотой байж болох юм. Энэ мөчлөгийн туршид таны оюун ухаан мэдээллийг эрэмбэлж, дурсамжаа хадгалдаг. Үүнийг тасалдуулах нь анхаарал сарниулж, тэвчээр алдахад хүргэдэг
15 -ийн 3 -р арга: Тогтмол дасгал хий
1 10 Удахгүй
Алхам 1. Сонор сэрэмжийг дээшлүүлэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж таван удаа дасгал хий
Тогтмол дасгал хийснээр тархины цусны эргэлт нэмэгддэг бөгөөд энэ нь тархийг илүү их энерги, хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Энэ нь таны ой санамж, төвлөрөл, сэтгэн бодох чадвар зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Долоо хоногт таван удаа гүйх, дугуй унах гэх мэт 30 минутын дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ
15 -ийн 4 -р арга: 30 минут тутамд босоод хөдөл
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Удаан хугацаагаар суух нь цусны эргэлтийг удаашруулж энергийг сулруулдаг
Хэрэв та өдрийн цагаар удаан суух шаардлагатай бол 30 минут тутамд босож, сунган цусаа дахин урсгана. Хэрэв та 30 минут тутамд хөдөлгөөний завсарлага авах нь хуваарийн дагуу ажиллахгүй бол та ажлын ширээ ашиглаж болно.
Амьдралдаа илүү их хөдөлгөөн оруулахын тулд бүтээлч байгаарай. Оффис дээр суухын оронд гэртээ зурагт үзэж байхдаа босох эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа уулзахаар зугаалж үзээрэй
15 -ийн 5 -р арга: Өөрийгөө шинэчлэхийн тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалах нь стрессийг тайлах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах гайхалтай арга юм
Уушигаа агаараар дүүргэж, цээж, гэдсээ дээшлүүлж, гэдэсээ бүрэн өргөжүүлээрэй. Дараа нь аажмаар амаараа амьсгалаа аваарай. Дахин цэнэглэгдэх хүртэл гүнзгий амьсгаа аваарай.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр 10-20 минутын турш гүнзгий амьсгалын дасгал хий
15 -ийн 6 -р арга: Өөдрөг хөгжим тоглуул
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Хөгжим нь дурсамжийг өдөөж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг
Хуучин дуу сонсоод чамайг дунд сургуульд буцааж аваачсан юм шиг санагдаж байсан уу? Энэ бол санамсаргүй хэрэг биш! Жонс Хопкинс Анагаах Ухааны хэлснээр хөгжим нь санах ойн үйл ажиллагааг сайжруулж, тархийг идэвхжүүлдэг. Дараагийн удаа та ядарч сульдаж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа бол радио асаагаад зарим аяыг сонсоорой.
15 -ийн 7 дахь арга: Чийгтэй байх
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Өдөрт 11.5 аяга (2, 700 мл) -ээс 15.5 аяга (3, 700 мл) ууна
Ундны ус нь эрүүл мэндэд тустай олон талын ач тустайгаас гадна тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, эрч хүчийг өгдөг. Шингэн алдалт нь таныг ядрааж, энергийн түвшинг бууруулдаг. Хаана ч явсан усны сав аваад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд цангах тоолондоо нэг юм уу (эсвэл хоёр) уугаарай.
Өдрийн турш хангалттай хэмжээний ус ууж чадахгүй байвал дахин ашиглаж болох усны савыг ашиглаарай
15 -ийн 8 -р арга: 3 том хоолны оронд өдөрт хэд хэдэн жижиг хоол идээрэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Жижиг, ойр ойрхон хооллох нь бодисын солилцоог илүү үр дүнтэй хийхэд тусалдаг
Энэ нь таны биеийг хоол хүнсэндээ агуулагдах бүх шим тэжээлийг түлш болгон ашиглахад тусалдаг. Өдөрт 3 удаа том биш 6 удаа бага багаар идэж үзээрэй. Аварга хоол идэж, өдрийн турш хэвтэх ёстой юм шиг санагдаж байсан уу? Энэ нь таны толгойд байсангүй! Хэт их идэх нь таныг сульдуулж, анхаарал сарниулж, урт хугацааны туршид стресст оруулдаг.
Унтахаасаа өмнө идэхээс зайлсхий, ингэснээр нойр тань тасрахгүй
15 -ийн 9 -р арга: Шаардлагатай өөх тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Омега-3 болон бусад тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ оруулах нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг
Илүү их судалгаа хийх шаардлагатай боловч судалгаагаар Омега-3 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ оруулах нь тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, Альцгеймерийн өвчин, дементи үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулж байна.
- Энэхүү эрүүл витаминыг хоол хүнсэндээ оруулахын тулд хулд, форель зэрэг гурилан загас идээрэй.
- Та чиа үр, маалингын үр, хушга зэрэг самар, үрийг туршиж үзээд эрүүл тунгаар Омега-3 авах боломжтой.
15 -ийн 10 -р арга: Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээс завсарлага аваарай
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Интернетэд тогтмол нэвтрэх нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог
Хэдийгээр маш их мэдээлэл хурууны үзүүр дээр байх нь үнэхээр гайхалтай боловч заримдаа хэтэрхий их санагдаж магадгүй юм! Өдөрт 30 минутаар хязгаарлаж үзээрэй, та өдөр тутмын амьдралдаа илүү сэрэмжтэй болж эхэлж байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Зарим аппликейшн нь танд маш их дарамт учруулж байгаа бол бүрэн завсарлага авч үзээрэй. Инстаграмгүй байх 30 хоногийн хугацаа нь чухал зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх эсвэл сайттай эрүүл харилцаа тогтооход тусална.
- Америкийн Сэтгэлзүйн Нийгэмлэгээс гаргасан судалгаагаар олон нийтийн сүлжээнд, ялангуяа найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт оройн хоол идэх гэх мэт олон нийтийн арга хэмжээнд хэт их цаг зарцуулах нь тухайн цагийг илүү таашаал авч, одоо байгаагаараа үлдэхийн төлөө тэмцдэг болохыг харуулж байна.
15 -ийн 11 -р арга: Бясалгалын тусламжтайгаар одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв та өөрийн бодол санаагаа сатааруулж байгаа бол бясалгал хийж үзээрэй
Бясалгал нь одоо байгаа цагтаа эргэн очиход анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Эдгээр нь хоёулаа бодлоо хянах, сэргэг байхад тусална! Эхлэхийн тулд тав тухтай орчинд 5 минут сууж үзээрэй. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваарай. Зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа ямар ч хавсралтгүйгээр орхи.
Таван минут бясалгал хийж, 10-20 руу шилжих нь илүү тохь тухтай болно
15 -р арга 12: Кроссворд болон бусад хөгжилтэй тархины тоглоомыг туршиж үзээрэй
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Кроссворд эсвэл Судоку гэх мэт тоглоомууд таны анхаарлыг сайжруулж чадна
Кроссворд тааварт тогтмол оролцох нь хожим нь дементиа хөгжүүлэх эрсдэл буурсантай холбоотой юм. Судалгаанаас үзэхэд иймэрхүү үйл ажиллагаа нь тархийг дасгалжуулж, оюун санааны идэвхжлийг өгч, цаг хугацааны явцад сонор сэрэмжийг дээшлүүлдэг. Үүнийг тархины дасгал гэж бодоорой!
Хэрэв танд сонины захиалга байхгүй бол гар утас, таблет дээрээ кроссворд програм татаж аваад үзээрэй
15 -р арга 13: Бага зэрэг кофеин уугаарай
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Каффейныг дунд зэрэг хэрэглээрэй
Кофе, энергийн ундаа нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тустай боловч хэт их уух нь таны нойрыг алдагдуулдаг. Өглөө ганц аяга кофе ууж, үдээс хойш 14.00 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаа бүү уугаарай. Хэрэв танд сэрүүн, халуун ундаа хэрэгтэй бол үдээс хойш цай руу шилжээрэй.
- Кофеин хэрэв та оройтож уувал шөнө орой хүртэл таныг байлгаж чадна. Хэрэв та кофейнд онцгой мэдрэмтгий бол 12:00 цагаас хойш ууж болохгүй.
- Кофеин хасах (ядаргаа, цочромтгой байдал) нөлөөнөөс болж аажмаар багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт гурван аяга уудаг бол өглөө нь нэг аягаар хязгаарлаарай.
15 -ийн 14 -р арга: Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлаарай
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Архи таны нойронд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны төвлөрлийг алдагдуулдаг
Согтууруулах ундаа нь төв мэдрэлийн системийг дарангуйлдаг тул тогтмол хэрэглэснээр нойрмоглодог болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Сонор сэрэмжтэй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд согтууруулах ундааны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй. Найз нөхөдтэйгээ гадуур явж байхдаа 1-2 ундаа уугаарай.
Амралт зугаалгын эм, тамхи нь таны сонор сэрэмжтэй байдалд нөлөөлдөг. Хэдийгээр тэд богино хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалж болох ч урт хугацааны хэрэглээ нь таныг сул дорой болгож, анхаарал сарниулах болно
15 -р арга 15: Эфирийн тосыг өрөөнд тараана
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Зарим судалгаагаар эфирийн тос нь таны сонор сэрэмжийг дээшлүүлдэг болохыг харуулж байна
Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгийн мэдээлж буйгаар үнэртсэн тос нь хамрын үнэрийн рецепторыг идэвхжүүлдэг. Энэ нь таны сэтгэл санаанд эерэгээр нөлөөлөх болно, учир нь үнэр нь тархины лимбик системд химийн мессеж илгээдэг. International Journal of Neuroscience сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар гаа үнэрлэх нь таны ой тогтоолт, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд нимбэг шиг гаа, цитрусын үнэрийг үнэрлээрэй.
- Эфирийн тос нь хүчтэй бөгөөд мэдрэмтгий арьстай хүмүүст арьсны урвал үүсгэдэг. Арьсанд шууд түрхэхээс илүү үнэрлэх нь дээр.
- Эфирийн тосыг агаарт цацахын тулд сарниулагч ашиглана уу.
- Хэдийгээр зарим судалгаанууд сонор сэрэмжтэй байхын тулд үнэрт эмчилгээ хийхийг дэмждэг боловч түүний үр нөлөө, хязгаарлалтыг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.
