Та өдөр бүр гараа ашиглахад найддаг, гэхдээ чичирч байх үед ямар нэг зүйлийг хийхэд хэцүү байдаг. Хэдийгээр энэ нь жаахан төвөг учруулж байгаа ч гэсэн гараа дахин тогтвортой байлгахын тулд хийж болох олон зүйл бий. Бид чичиргээтэй гарыг хурдан эмчлэхийн тулд хийж болох зарим зүйлээс эхэлж, тайвшрахын тулд хэдэн дасгал, амьдралын хэв маягаа өөрчилж болно.
Алхам
13 -р арга 1: Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Амьсгалах нь цочромтгой байдал, мэдрэлийг сандаргахад тусалдаг
Сандарсан үедээ нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хамараараа 4 секундын турш амьсгал аваад 4 секундын турш амьсгаагаа дарж, 4 секундын турш амаараа амьсгал аваарай. Илүү тайвшрах хүртэл шаардлагатай хэмжээгээр амьсгал аваарай. Ихэвчлэн хэдхэн секундын дотор та тийм ч их сандрахгүй.
Таны бие сандарч, нэмэлт энерги гараа чичрүүлэхэд адреналин ялгардаг
13 -ийн 2 -р арга: Бугуйгаа дэмжээрэй
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Бугуйгаа хөдөлгөхгүйн тулд ширээн дээр эсвэл нөгөө гар дээрээ тавь
Хэрэв та ямар нэгэн зүйл барьж байхдаа гар чинь чичирч байвал жингээ илүү сайн барихын тулд давамгайлдаггүй гараараа бугуйнаасаа барь. Үгүй бол хуруугаа чичрүүлэхгүйн тулд бугуйгаа ширээний ирмэг дээр доош нь тавьж үзээрэй.
Хэрэв та жижиг нарийн ширийн зүйлийг будах эсвэл зүү урах гэх мэт гараараа яг нарийн хийх шаардлагатай бол энэ нь сайн үр дүнтэй болно
13 -ийн 3 -р арга: Бугуйн жинг өмсөж үзээрэй
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Таны бугуйны эргэн тойронд байгаа илүүдэл жин нь чичиргээг анзаардаггүй
Хөнгөн атлетикийн дэлгүүр ороод жаахан юм аваарай 1⁄4–1⁄2 lb (110–230 гр) жин, та бугуйгаа ороож болно. Булчингаа хөгжүүлэх, гараа тогтвортой байлгахын тулд өдөр тутмын ердийн ажлаа хийж байхдаа жингээ өмс.
13 -р аргын 4: Гараа нударгаараа чангал
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Энэхүү энгийн дасгалыг хэд хэдэн удаа хийснээр ур чадвараа хадгалаарай
Хоёр гараараа нударгаа хийж зөөлөн дараарай. Хуруугаа аль болох өргөн дэлгэхээсээ өмнө нударгаа 1 минут чанга байлга. Үүнийг гар тус бүрээр өдөрт 5 хүртэл удаа хий.
- Хуруугаа дээш харуулан эхэлж ширээний нударгыг туршаад үзээрэй. Эхний хуруугаараа хуруугаа шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл нугална.
- Хумс нударгаа хийхийн тулд нээлттэй алган дээрээс эхэл. Хуруунуудаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хуруугаа хураа. Хуруугаа гарт холбосон анхны зангилаагаа бүү нугал.
13 -ийн 5 -р арга: Стрессийн бөмбөгийг шахах
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Өдөр бүр бага зэрэг шахах замаар атгах хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулна
Зөөлөн бөмбөгийг алган дээрээ тавиад өвдөлт үүсгэхгүйгээр аль болох чанга шахаж үзээрэй. Бөмбөгийг 3-5 секундын турш чанга атгаад хуруугаа дахин тайвшруулна. Дасгалыг долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа гар тус бүрт 10-12 удаа давтана.
- Хэрэв танд стрессийн бөмбөг байхгүй бол та теннисний бөмбөг эсвэл атгах хүчийг ашиглаж болно.
- Хэрэв та үе мөчний үрэвсэлтэй бол энэ дасгалыг аюулгүй хийж чадах эсэхээ эмчээсээ асуугаарай, учир нь энэ нь таны шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй юм.
13 -ийн 6 -р арга: Хурууны үзүүрийг эрхий хуруугаараа хүргэнэ
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Энэхүү дасгалыг хийснээр хуруугаараа дугуй эргүүлээрэй
Алгаа бие рүүгээ харуулан эхэл. Долоовор хурууныхаа үзүүрийг эрхий хурууныхаа хуруунд хүргээд дараа нь тайвшруулаарай. Дараа нь дунд, бөгж, ягаан өнгийг эрхий хуруугаараа нэг нэгээр нь хүргээрэй. Ягаан өнгөндөө хүрмэгц хуруугаараа дахин буцаж очоод долоовор хуруугаараа дуусга. Гараа бэхжүүлэхийн тулд өдөрт 3 -аас доошгүй удаа гар тус бүрээр 5 давталт хий.
Энэ дасгал нь таны хүч чадал, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална
13 -ийн 7 -р арга: Бугуйн нугалах дасгал хий
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Хажуугаар нь нугалах хэд хэдэн багцаар бугуйгаа чангална
Алгаа ширээн дээр тавиад хуруу, бугуйгаа шулуун байлгаарай. Эхлэхэд бэлэн болсны дараа бугуйгаа аль болох зүүн тийш нь нугална. Амрахаасаа өмнө байрлалаа 2 секундын турш барь. Дараа нь бугуйгаа эвтэйхэн баруун тийш нь нугална. Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө 2 хүртэл тоолно. Өдрийн турш гартаа 3 удаа 5 давталт хийхийг хичээ.
Бага зэрэг өөрчлөгдөхийн тулд гараа нударгаараа ав. Гар, бугуйгаа амраагаарай, ингэснээр ягаан өнгө нь ширээний гадаргуу дээр байх болно. Амрахаасаа өмнө бугуйгаа 2 секундын турш бөхийлгө
13 -ийн 8 -р арга: Каффейныг хасах
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Хэт их кофеин нь таныг цочирдуулж, чичирхийлдэг
Хоол хүнсэндээ кофе, цай, содны хэмжээг хязгаарлаарай. Үүний оронд хагас кофены кофе ууж, кофеин багатай эсвэл кофеингүй ундааг орлуулаарай, ингэснээр өдрийн турш чичиргээ гарах магадлал багатай болно. Хэрэв та хэт их кофейны улмаас үүссэн цочромтгой байдлыг даван туулах гэж байгаа бол системээ зайлуулахын тулд бага зэрэг ус ууж эсвэл энергиэ шатаахын тулд алхаарай.
- Хэрэв та кофеингүй энерги авах хялбар аргыг хайж байгаа бол оронд нь алим ууж үзээрэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн кофеин ихтэй бол түүнийгээ хоолны дэглэмээс бүрэн хасахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
13 -ийн 9 -р арга: Архи уухаа боль
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэж, татгалзах нь хоёулаа чичиргээ үүсгэдэг
Зарим хүмүүс чичиргээгээ намдаахын тулд уудаг ч архи уух нь цаг хугацааны явцад чичиргээг улам дордуулдаг. Нөхцөл байдлыг илүү сайн зохицуулахын тулд согтууруулах ундаа хэрэглэхгүй байгаарай.
Хэрэв та хэт их архи уудаг бол татгалзах нь амь насанд аюултай байж болзошгүй тул тамхинаас гарахдаа эмчид хандаарай
13 -ийн 10 -р арга: 4-6 цаг тутамд хоол идээрэй
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Хоолоо алгасах нь таныг чичрэх хандлагатай болгодог
Уураг, цардуул, эрүүл өөх тос агуулсан өдөр бүр дор хаяж 3 тэнцвэртэй хоол идээрэй. Шарсан тахианы мах, улаан буудайн талх эсвэл гоймон, шатаасан төмс, ногоон ногоо гэх мэт сонголтыг сонгоорой. Хэрэв танд хоолны хооронд түргэн хазах хэрэгтэй бол жигнэмэг, самар эсвэл жимс идээрэй.
Өлсөж байгаагаа анзаармагцаа юм идэхийг хичээгээрэй, ингэснээр та эрч хүчээ дээшлүүлж, чичиргээнээс урьдчилан сэргийлж чадна
13 -р арга 11: 7-8 цаг эрүүл унтах
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Унтахгүй байх нь чичирхийлэлд хүргэдэг
Орой бүр нэг цагт унтахыг хичээгээрэй, ингэснээр та унтахынхаа ердийн дэглэмийг боловсруулж чадна. Унтахаасаа өмнө дэлгэцээ хязгаарлаж, унтлагын өрөөнөө аль болох харанхуй болго, ингэснээр илүү тайван унтаж чадна. Хэрэв та насанд хүрсэн бол орой бүр дор хаяж 7 ба түүнээс дээш цаг, өсвөр насны хүүхэд бол 8-10 цаг унтахыг хичээ.
Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө хүнд хоол идэхээс зайлсхий
13 -ийн 12 -р арга: Стрессээ тайвшруулах техникээр тайл
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Иог болон амьсгалын дасгалууд нь таны стрессийн түвшинг удирдахад тусалдаг
Та стрессийн бүх эх үүсвэрээс зайлсхийж чадахгүй гэдгийг бид мэднэ, гэхдээ сэтгэлээр унасан үедээ тайвшруулах аргуудыг туршиж үзээрэй. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай, эсвэл йогийн хэдэн энгийн дасгал хийж үзээрэй. Стрессээ бууруулах арга зам байгаа л бол нөхцөл байдлаас болж чичрэх магадлал бага байх болно.
Та мөн мэдрэгч ашиглан биеийнхээ үйл ажиллагааг таньж, хянахад туслах эмчилгээний нэг төрөл болох biofeedback -ийг туршиж үзээрэй. Энэ нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмч эсвэл эмчтэй ярилцаарай
13 -ийн 13 -р арга: Жорны талаар эмчтэйгээ ярилц
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Зарим эм нь чичиргээ үүсгэдэг бол зарим нь түүнээс салахад тусалдаг
Эмчтэйгээ холбоо барьж, таны гарт чичиргээ байгаа нь өдөр тутмын амьдралд тань саад болж байгааг мэдэгдээрэй, ялангуяа шалтгааныг нь тодорхойлж чадахгүй байгаа бол. Хэрэв та одоогоор таталт, хорт хавдар, антидепрессантын жор бичиж байгаа бол эдгээр нь таны чичиргээг үүсгэж болзошгүй бөгөөд эмч тань шинэ эм санал болгож магадгүй юм. Хэрэв чичиргээ нь эм биш бол эмч шалтгааныг тогтоохын тулд хэд хэдэн цусны шинжилгээ эсвэл томографи хийж болно. Дараа нь тэд таны нөхцөл байдлыг эмчлэх жор өгч магадгүй юм.
- Чичирхийлэлд тусалдаг нийтлэг жор бол бета хориглогч, примидон, габапентин, клоназепам юм.
- Ахмад настнуудад гар чичирхийлэх нь илүү түгээмэл бөгөөд хор хөнөөлтэй байдаг ч хэрэв та залуу, эрүүл чийрэг байвал эмчид хандаарай.
