Хип уян хатан бол гуяны яс (аарцаг) аарцагтай холбодог таван булчингийн бүлэг юм. Эдгээр нь хонгогаа тогтвортой байлгаж, бүх биеэ эгнээнд байлгахад маш чухал юм. Хөлний уян хатан байдлыг бэхжүүлэхийн тулд гэртээ хийж болох энгийн дасгалууд байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явах юм бол жин, резинэн тууз, машин, дасгалын анги ашиглан хонго уян хатан байдлыг улам бэхжүүлж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Байнгын дасгал хийх
Алхам 1. Хөл бүрээрээ урагшаа уушгинд хий
Биеийнхээ дээд хэсгийг шулуун байлгаж, мөрөө сул тавиад, цөмөө чангална. Урд болон хойд өвдөг хоёулаа тэгш өнцөгт байх хүртэл доошоо доошоо нэг хөлөөрөө урагш алхаарай. Урд өвдөг чинь урд хурууныхаа урд орохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Босоо байрлал руу буцаж зогсоод нөгөө талдаа давт.
- Хажуу тал бүрт 10 орчим уушиг хий.
Алхам 2. Тогтмол суух дасгал хийх
Хөлөө мөрний өргөнөөс арай илүү зайтай байлгаж, хөлөө бага зэрэг гадагш чиглүүл. Нуруугаа шулуун, төвийг сахисан байрлалд байлгаж байхдаа өвдөгөө нугал. Үүнийг хийхдээ өгзөг чинь арагшаа явах ёстой. Нуруугаа хамгаалахын тулд гэдсээ чангал. Таны гуя шалан дээр зэрэгцэн орвол дээшээ эргэж ирээрэй. Хэрэв та өмнө нь хэзээ ч хийж байгаагүй бол эхлүүлэхийн тулд 10 суух дасгал хий.
- Таны гарыг урагшаа шууд чиглүүлж эсвэл цээжиндээ ойр байлгаж болно.
- Хэрэв өвдөг чинь хүрсэн бол та хөлөө гүнзгийрүүлэх тал дээр ажиллаж болно, гэхдээ гүехэн суухаас эхлэх нь дээр.
- Хөл тавих дасгалаа сайн хийснийхээ дараа та үсрэх эсвэл жингээ тулах дасгал хийж болно.
Алхам 3. Хонгогаа илүү онилохын тулд тэшүүрээр гулгах дасгал хий
Доошоо буухдаа өвдөг, ташаандаа нугалж, өгзгөө газар руу доошлуулаарай. Хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Суудлаас боссоны дараа жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, эсрэг хөлөө хажуу тийш нь 45 градусын өнцгөөр өргөх хэрэгтэй. Хөлийг өргөхдөө уян хатан байлгаарай.
- Хөл тавих болгондоо аль хөлөө өргөхөө ээлжлэн хий.
- Эхлэхийн тулд хөл тус бүр дээр 10 орчим дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 4. Босохдоо өвдөгөө зөв өнцгөөр дээшлүүл
Төвийг сахисан байрлалд зогсоод өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Гуя чинь шалан дээр параллель байх хүртэл нугалсан хөлөө дээш өргө. Нөгөө хөл рүү шилжихээс өмнө энэ байрлалд 30 секунд орчим байлга. Хажуу тал бүрээс 10 -ийг туршиж үзээрэй.
Энэ дасгал нь таны тэнцвэрийг сайжруулах болно
3 -ийн 2 -р арга: Хип уян хатан байдлыг шалнаас хийх
Алхам 1. Ууланд авирагчдыг туршаад үзээрэй
Хоёр хөл, гараа шалан дээр тавь. Дараа нь баруун өвдөгөө баруун гартаа ойртуулж, дараа нь хажуу тийшээ сольж зүүн өвдөг чинь зүүн гарт ойрхон байна. Энэ дасгалыг нэг минутын турш хийхийг хичээ.
- Та мөн өвдөгөө биеэрээ хөндлөн диагональ хэлбэрээр байрлуулж сольж болно.
- Хэрэв та үүнийг хурдан хийвэл энэ нь маш сайн зүрхний дасгал болно.
Алхам 2. Нуруун дээрээ шулуун хөл өргөх дасгал хий
Газар дээрээ хэвтэж, гараа биеийнхээ хажууд тавь. Хөлөө шалан дээр хавтгай байлгахын тулд нэг өвдөгөө нугал. Дараа нь нөгөө хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй. Та уян хатан байдлаасаа хамааран үүнийг 45 градусын өнцөгт эсвэл 90 градусын өнцөгт хүргэж болно. Аль хөлөө өргөх болгондоо солино.
Энэ дасгалыг 10 удаа давтана
Алхам 3. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдөгөө цээжиндээ хүргэнэ
Хөлөө шулуун хэвтүүлж, нөгөө хөлөө нугалж байхдаа нэг хөлөө шулуун байлгаарай. Гуяны ард нугалсан хөлөө завсарласан хуруугаараа барьж, хөлөө цээж рүүгээ тат. Нуруу, хонгогаа гурил дээр байлга.
- 30 секундын турш бариад нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Хөл тус бүрт 10 орчим давталт хий.
3 -ийн 3 -р арга: биеийн тамирын зааланд бэхжүүлэх
Алхам 1. Биеийн тамирын зааланд хонго хулгайлах/донтох төхөөрөмжийг ашиглаарай
Зүүг зөв эсэргүүцэлд тохируулж, дэвсгэр нь хэт хол эсвэл хөлөндөө ойрхон байвал тохируулна уу. Суудал дээр суу, хөлөө бариул дээр тавь. Хулгайлахын тулд дэвсгэр нь гуяныхаа гадна талд байх ёстой бөгөөд та хөлөө хооронд нь дарна. Нэмэлт болгохын тулд дэвсгэр нь гуяны хооронд байх бөгөөд та тэдгээрийг хооронд нь дараарай.
10 давталтаас эхэл
Алхам 2. Бөгтийж байхдаа хөлнийхөө хооронд данх цохино
Дээд талд нь гогцоо шиг бариултай данхны хонхыг аваарай. Хөлөө мөрний өргөнтэй байлгаад доошоо бөхийж, данхны хонхыг хөлнийхөө хооронд дүүжлээрэй. Дахин босохдоо эрч хүчээ ашиглан цээжний өндрийг дээш нь эргүүлээрэй. Дээд талд нь өгзгөө дараарай.
- Шингэн хөдөлгөөнөөр данхны хонхыг буцааж доош нь буулгахдаа дахин доошлуул.
- Эхлэхийн тулд 10 давталт хийж үзээрэй.
Алхам 3. Туузан марштай хип гүүрийг туршаад үзээрэй
Хоёр хөлний дунд эргэн тойронд эсэргүүцлийн мини боолт хийнэ. Нуруун дээрээ хэвтээд өсгийгөө вандан сандал дээр тавь. Хөл, гэдсээ шахаж байхдаа ташаанаа дээшлүүлээрэй. Өвдөгөө цээжин дээрээ татаж, нөгөө хөлөө вандан сандал дээр байлгаад дараа нь хөлөө солино.
- 10 орчим давталт хий.
- Илүү хялбар дасгал хийхийн тулд вандан сандал биш өсгийөө газар тавь.
Алхам 4. Спорт заал эсвэл студид йогийн хичээлд бүртгүүлнэ үү
Иогийн олон позууд таны өгзөгний уян хатан байдлыг дээшлүүлж, бэхжүүлдэг. Өндөр ба доод уушиг гэх мэт энгийн байдлаас нум, гүүр, хэрээ, галт эрвээхэй гэх мэт илүү төвөгтэй позууд. Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол эхлэх виняса йогийн хичээлд бүртгүүлж үзээрэй.
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд йогоор хичээллэхийн тулд төлбөр төлөхийг хүсэхгүй байгаа бол YouTube дээр та гэртээ дагаж болох олон йогийн хичээлийг олох боломжтой
Зөвлөмж
- Та шинэ дасгал хийж эхлэхдээ өөртөө амар байгаарай.
- Хэт чангалахгүйн тулд ташаагаа чангалсны дараа сунгахаа мартуузай.
