Хипний уян хатан байдал нь балет, гимнастик гэх мэт олон төрлийн спорт, бүжгийн хувьд маш чухал юм. Та хэд хэдэн энгийн, хялбар сунгалтыг сурч, өдөрт дор хаяж нэг удаа дасгал хийснээр өгзөгний уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та уян хатан биш эсвэл сунгалтанд шинээр орж байгаа бол дасгалыг хялбарчлахын тулд өөр өөр дасгал хийж үзээрэй.
Алхам
6 -р арга 1: Өвдөг сөхрөх
Алхам 1. Хөнгөн кардио ашиглан 10-15 минутын турш дулаацаарай
Үсрэх, үсрэх, өсгий алхах, алхах нь таныг дулаацуулах гайхалтай үйл ажиллагаа юм. Дулаарах нь сунах үед гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 2. Баруун хөлөө урдаа бөхийлгөж шалан дээр өвдөглөнө
Та зүүн өвдөгөө шалан дээр, баруун өвдөгөө урагш харуулан, хоёр хөлөө зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Гараа ташаан дээрээ тавиад нуруугаа шулуун байлгаарай.
Зүүн хөлийнхөө хурууг хуруугаараа хуруугаараа хуруугаараа хавтгай хэвтүүлээрэй
Алхам 3. Гуягаа урагш татахын тулд баруун өвдөгөө нугална
Энэ нь өвдөгөө хойш нь татах замаар зүүн ташаа, гуяыг сунгах болно. Аажмаар явж, тохь тухтай байдлаас хэт сунгахаас болгоомжил. Сунгалтыг дор хаяж 30 секундын турш барьж, ташаагаа аль болох дөрвөлжин байлгаарай.
Алхам 4. Гараа шууд дээшээ дээш өргөж, нуруугаа бага зэрэг нумлаарай
Толгой дээрээ гараа сунган, мөрний өргөн, алгаа бие биен рүүгээ харуул. Нүүрээ урагш чиглүүлж, нурууныхаа дээд хэсгийг зөөлөн нумлаарай.
Алхам 5. Хөлөө сольж сунгалтаа давтана
Анхны байрлал руугаа буцаж очоод баруун өвдөгөө газар тавиад зүүн хөлөө урдаа бөхийлгө. Сунгалтыг давтаж, дор хаяж 30 секундын турш барь.
Алхам 6. Илүү гүн сунгахын тулд нуруугаа хөлөөрөө дахин байрлуулж үзээрэй
Хэрэв та хонгогаа цааш сунгахыг хүсч байвал та амьсгаагаа давтаж, энэ удаад нуруугаа өвдөгнөөсөө дээш өргөөд хөлөө тэгшлээрэй. Энэ нь танд илүү хүчирхэг суналт өгөхөөс гадна ташаандаа хүч чадал өгөх болно.
6 -ийн 2 -р арга: Piriformis Stretch
Алхам 1. Өвдөг сөгдөн нуруун дээрээ хэвт
Таны хөл газар хавтгай байх ёстой. Та доороо дэмжлэг үзүүлэхийн тулд йог эсвэл дэвсгэртэй дэвсгэр ашиглаж болно.
Алхам 2. Баруун өвдөгөө хонго эсвэл бэлхүүс рүүгээ чиглүүл
Үүнийг авчрахдаа өвдөгөө бөхийлгө. Суналтын турш нуруугаа газарт хэвтүүлээрэй.
Алхам 3. Зүүн гараараа өвдөгөө зүүн ташаандаа татна
Зорилго нь хөлөө эсрэг талын хонго руу чиглүүлэх явдал юм. Өвдөлт үүсгэхгүйгээр аль болох сунгаарай. Гаргахаасаа өмнө 30 секундын турш барь.
Алхам 4. Нөгөө талдаа давтана
Энэ удаад зүүн өвдөгөө дээш өргөнө. Баруун гараараа баруун ташаандаа татна. Үүнийг 30 секунд хүртэл барь.
6 -ийн 3 -р арга: Хонго эргэлт
Алхам 1. Шалан дээр суугаад урд өвдөгөө нугална
Хэрэв та хүсвэл йогийн дэвсгэр ашиглахдаа баруун хөлөө шулуун, зүүн хөлөө нугалж шалан дээр сууна. Таны хөл ташааны өргөний зайтай байх ёстой бөгөөд зүүн хөлөө шалан дээр тэгшхэн байрлуулна.
- Анх энэ алхамыг хийхдээ хананы эсрэг суу. Ханан болон нурууны хооронд дэр тавь.
- Хэрэв та уян хатан биш бол үүнийг зүүн хөлөө шулуун эсвэл бага зэрэг нугалж хийж болно.
Алхам 2. Баруун хөлөө зүүн гуяныхаа дээр тавь
Зүүн гараараа баруун хөлөө зүүн өвдөгнийхөө дээд талд хэвтэх хүртэл өөртөө татах хэрэгтэй. Дараа нь баруун хөлөө аль болох эвгүй байдалд оруулж зүүн ташаандаа доош нь тат.
Алхам 3. Гараа ашиглан баруун өвдөгөө өөрөөсөө зөөлөн холдуулаарай
Нуруугаа шулуун байлгаж, баруун гарынхаа алгаар баруун өвдөгөө өөрөөсөө холдуулж, аль болох тохь тухтай байлгаарай. Та баруун ташаагаа бага зэрэг эргүүлж байгааг мэдрэх ёстой. Баруун хөлөө буцааж түлхэхгүйн тулд тайвшруулахыг хичээ.
Өвдөгнөөсөө аль болох эвтэйхэн түлхсэний дараа сунгалтаа 15 секунд орчим бариад суллаарай
Алхам 4. Гуягаа эргүүлэхийн тулд баруун өвдөгөө нааш цааш хөдөлгөнө
Өвдөгнөөсөө өөр рүүгээ, дараа нь өөрөөсөө аль болох хол зайд зөөлөн хөдөлгө. Энэ нь таны хонго уян хатан байдлыг сулруулна. Үүнийг 30 секундын турш хий.
Алхам 5. Сунгалтыг нөгөө хөлөөрөө давт
Гараа ашиглан баруун хөлөө зүүн гуян дээрээс зөөлөн өргөөд дараа нь хоёр хөлөө урд нь тэгшлээрэй. Дараа нь баруун хөлөө нугалж, зүүн хөлөө баруун гуяныхаа дээд талд байрлуул.
6 -ийн 4 -р арга: Эрвээхэй сунгах
Алхам 1. Хөлөө нийлүүлж, өвдөгөө салгаж шалан дээр суу
Хөлийнхөө улыг нийлүүл, ингэснээр хөл чинь урд чинь алмаз хэлбэртэй болно. Дараа нь хөлөө аль болох өөртөө ойртуулж эвгүй байдалд оруулаарай.
Хэрэв та энэ дасгалыг шинээр эхэлж байгаа бол ханан дээр суугаад эхэлж болно. Дэмжих зорилгоор доод нуруу болон хананы хооронд дэр тавь
Алхам 2. Тохойгоороо хоёр өвдөг дээрээ зөөлөн дараарай
Сунгалтыг сунгахын тулд та хоёр өвдөг дээрээ зөөлөн дарж, хонгогаа нээхийг шахаж болно. Танд тохирсон зүйлийг давж гарахаас болгоомжил.
Алхам 3. Хөлийнхөө улыг тааз руу чиглүүл
Хөлийнхөө гадна ирмэгийг дарж, гараараа хөлөө ном шиг "нээ". Та тугалынхаа булчинд бага зэрэг суналт мэдрэгдэх ёстой.
Алхам 4. Хөлөө бариад их биеэ урагш бөхийлгө
Нуруугаа аль болох шулуун байлгаж, сууж буй яснуудаа газраас дээш өргөхгүйгээр дээд биеэ урагшаа аль болох урагшлуул. Хөлөө өөрөөсөө холдуулахгүйн тулд хоёр гараараа барь. Энэ сунгалтыг дор хаяж 30 секундын турш барь, дараа нь буцаж ирээрэй.
6 -ийн 5 -р арга: Тагтаа сунгах
Алхам 1. Хөлөө гаталж шалан дээр суу
Хэрэв та хүсвэл йогийн дэвсгэр ашиглана уу. Нуруугаа шулуун байлгаж, сууж буй хоёр ясыг газарт тэгш байлгахыг хичээ.
Хэрэв та энэ сунгалтанд шинээр орсон бол өвдөг, ташааны хооронд урд хөлнийхөө доор дэр тавьж болно
Алхам 2. Хөлийнхөө урд гараа шалан дээр тавиад урагшаа алхаарай
Хөл, хонгогаа байрлалд нь байлгаад гараа шалан дээр тавиад аажмаар гаргаад их биеэ урагш татна. Удаан явж, ая тухтай байх хүртэл л сунгаарай. Сунгалтыг 30 секундын турш барь, дараа нь дээшээ буц.
Алхам 3. Баруун хөлөө дээш өргөөд, арагш сунгахын тулд хөдөлгө
Шаардлагатай бол зүүн тийшээ хазайж, баруун хөлөө сунган, арагш сунгахаар эргүүлээрэй. Үүнийг аль болох шулуун байлгаарай, гэхдээ тохь тухтай байхын тулд бага зэрэг нугалах хэрэгтэй бол санаа зовох хэрэггүй.
Хэрэв энэ хэсэг танд хэцүү байвал өвдөг сөхөрч босохыг хичээгээрэй. Сунгахын тулд 1 хөлөө арагш нь буцааж хөдөлгө
Алхам 4. Баруун ташаанаа аль болох урагшаа эргүүл
Зүүн сууж буй ясаа газар, зүүн хөлөө шалан дээр бөхийлгөж, ташаагаа эргүүлээд баруун ташаанаа аль болох урагшлуул. Та зүүн гуяны доод болон баруун ташааны дээд хэсэгт сунгалтыг мэдрэх ёстой.
Алхам 5. Баруун ташаанаа нааш цааш нь зөөлөн хөдөлгө
Аль болох ташаагаа урагш нь эргүүлээд буцааж унага. Илүү тохь тухтай байхын тулд хэд хэдэн удаа аажмаар нааш цааш нь хөдөлгө.
Алхам 6. Сунгалтыг зүүн хөлөөрөө давт
Баруун ташаанаа 30 орчим секундын турш урагш хойш нь эргүүлсний дараа баруун хөлөө урдуур нь авчирч, хөлөө дахин хөндлөн тавь, энэ удаа зүүн хөлөө дээд талд нь тавь. Зүүн хөлөөрөө сунгалтаа дахин эхлүүлээрэй.
6 -ийн 6 -р арга: Мэлхийн суналт
Алхам 1. Хөлөө аль болох хол зайтай байлга
Хөлөө ташаанаасаа арай өөр зайтай байлгаад хөлөө бөхийлгө. Хэвтэж байхдаа хөлөө сунган хэвтэж байхдаа эвтэйхэн хүрч чадах зайтай болтол нь хөлөө өргөн гарга.
- Хэрэв таны хонго маш чанга, тав тухтай суухад хүндрэлтэй байгаа бол сунгасан хэсгийг зөөлрүүлэхийн тулд өнхрүүлсэн алчуурыг өсгий доор байрлуулж болно.
- Энэ суналтыг хүндрүүлэхийн тулд нэг хөлөө хажуу тийш сунгана. Дараа нь нөгөө хөлөө сольж сунгана.
Алхам 2. Их биеэ урагш татахын тулд гараа урдаа гарга
Гараа шалан дээр аажмаар урагшлуулж, биеийн дээд хэсгийг өвдөгнөөсөө урагш татна. Урагш тонгойхдоо хэвтэж буй байрлалаа хадгалахыг хичээж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Энэ сунгалтыг 30 секундын турш барь.
Хэрэв та газарт хүрэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол гараа хайрцаг эсвэл блок дээр тавьж болно
Алхам 3. Өвдөгнөөсөө доошоо газар тавь
Та дөрвөн хөл дээрээ өвдөгөө аль болох хол газар тавиад, гараа их биеэ түшиж байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, толгойгоо дээшлүүл.
Алхам 4. Тохойгоо газар тавь
Шуугаа газарт тавьтал тохой, цээжээ урдуураа доошлуул. Энэ нь таны нуруу, хонго суналтыг гүнзгийрүүлэх болно.
