Таны булчин чангарах үед эргэн тойрондоо хөдлөхөд хэцүү эсвэл бүр өвддөг. Хэт их эсвэл хэт бага дасгал хийх, гэмтэл бэртэл, стресс, биеийн байдал муу, хоолны дэглэм гэх мэт олон зүйл таны булчинг чангалдаг. Булчин чангарах нь жинхэнэ өвдөлт боловч та хийж чадах олон зүйл байдаг тул үүнийг авах магадлал багатай байдаг. Хэдийгээр хөшүүн байдал нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам арилдаг ч өөрийгөө тайвшруулахын тулд өөрийгөө арчлах хэд хэдэн аргыг туршиж үзээрэй. Таны хурцадмал байдал арилахгүй эсвэл таны нөхцөл байдал муудаж байвал эмчид хандахаас бүү эргэлзээрэй.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Өдөр тутмын хурцадмал байдлыг хязгаарлах
Алхам 1. Нуруу болон хүзүүний битүүмжлэлийг багасгахын тулд сайн биеийн дасгал хий
Суухдаа нуруугаа дэмжихийн тулд сандал дээрээ бүхэлд нь хойш тавь. Мөрөө тайвшруулаарай, ингэснээр тэд сандрахгүй. Нуруу, хүзүүгээ шулуун байлгаарай, ингэснээр та урагшаа харж байна. Хэрэв та ямар нэгэн зүйл уншиж эсвэл ажиллаж байгаа бол хүзүүгээ нугалахгүйн тулд нүднийхээ түвшинд байлга.
- Босож байхдаа ч гэсэн биеэ зөв авч явахын тулд нуруу, хүзүүгээ тэгшлээрэй.
- Хэрэв та ихэвчлэн хөшүүн хүзүү эсвэл нуруугаар сэрдэг бол толгой, хүзүүгээ дэмжсэн 1 дэр нуруу, хажуугаараа унт. Толгойгоо зөв байлга, ингэснээр та урагшаа харж байна, эс тэгвээс та нуруугаа чиглүүлэхгүй унтах болно. Энэ нь аарцагыг тэгш байлгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр байлгахад тусална.
Алхам 2. Босож, цагт нэг удаа хэдэн минутын турш хөдөл
45-50 минут тутамд дор хаяж 1 эсвэл 2 минут босож, сунгахыг өөртөө сануулаарай. Эргэн тойрон алхаж, уух юм аваад хэдэн минут хөл дээрээ цагийг өнгөрөө. Хэрэв та босохоо санахад бэрхшээлтэй байгаа бол утас эсвэл компьютер дээрээ цаг хэмжигчийг тохируулаарай.
Олон ухаалаг цагнууд дотроо сануулагчтай байдаг тул хэзээ босох ёстойгоо мэддэг
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө эсвэл өглөө сунгалтыг хий
Хэрэв та ихэвчлэн шөнийн цагаар хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал хүзүү, нуруу, хөлөндөө анхаарлаа хандуулахын тулд хэд хэдэн сунгалтыг сонгоорой. Анх сунгалт хийж эхлэхдээ хурцадмал байдлыг мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл боловч цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү тайвшрах болно. Сунгалт бүрийг 30-60 секундын турш барь. Нойрсох нь танд илүү тохь тухтай байх төдийгүй сэрэх үед ч гэсэн биеэ сулруулж магадгүй юм. Үгүй бол, хэрэв та сэрсэнийхээ дараа ихэвчлэн хөшиж байвал өглөө шууд сунадаг. Энэ нь өдрийн турш биеэ сул байлгаж, цусны эргэлтийг сайжруулж чадна.
- Илүү тайвшрахын тулд тайвшруулах хөгжим тавь эсвэл лаа асаагаарай.
- Хэрэв та бэртэл гэмтэлтэй холбоотой битүүмжлэлтэй байгаа бол ямар төрлийн суналт хийхэд аюулгүй болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Сунгах үед та ямар ч өвдөлт мэдрэх ёсгүй. Хэрэв тэгвэл тав тухтай болтол тайвшир.
Орох гэж оролдож байна
Танд байгаа бол хөл өвдөх, 1 хөлөө шулуун сунган хөлийнхөө хуруунд хүрнэ. Хөлөө солихын өмнө сунгалтаа дор хаяж 30 секундын турш барь.
A -ийн хувьд хатуу хүзүү, толгойгоо хазайлган чих чинь мөрөндөө хүрнэ. Толгойгоо цагийн зүүний дагуу аажмаар 3 удаа бүтэн эргүүлэхийн тулд чиглэлээ солихын тулд ойролцоогоор 30 секунд зарцуулна.
A -ийн хувьд чанга нуруу, гараа биеийнхээ ард шууд сунгаж, нурууныхаа ард алгаа хүрнэ. Эрүүгээ цээжин дээрээ тавиад толгойгоо эргүүлээрэй, ингэснээр чих мөрөндөө хүрнэ. Толгойгоо эсрэг чиглэлд хазайлгахаасаа өмнө байрлалаа 30 секундын турш барь.
Алхам 4. Сэтгэл зовнилоос үүдэлтэй битүүмжлэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд стресс тайлах арга техникийг ашиглаарай
Стрессд өртөх үед бүх бие чинь чангарч, булчин чангарах болно. Амьсгалаа 4 удаа тоолж, дахин 7 тоолохдоо амьсгалаа барьж үзээрэй. 8 удаа тоолохдоо аажмаар амьсгалаа аваарай. Илүү тайвширч эхлэх хүртэл үүнийг шаардлагатай хэмжээгээр давтан хий. Та бясалгал эсвэл йогоор хичээллэж, булчингаа сунгаж, сэтгэлийн хямралыг даван туулж чадна.
Дуртай хөгжим сонсох, дуртай номоо унших, хайртай хүмүүстэйгээ холбогдох гэх мэт өөрт тааламжтай зүйлсийг хийж тайвшруулж болно
Алхам 5. Бие махбодоо скан хийж, тайвшрахын тулд хурцадмал байдлыг мэдэрч буй газруудыг хайж олоорой
Толгойноос хуруу хүртэл биеэ оюун ухаанаар сканнердахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Хамгийн нийтлэг асуудал бол ихэвчлэн нуруу, мөр, хүзүү, эрүү байдаг тул хурцадмал байгаа эсэхийг нь анхаарч үзээрэй. Хэрэв тийм бол булчингаа тайвшруулахын тулд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Шаардлагатай бол тайван байрлал руу буцахаасаа өмнө булчингаа хөдөлгө.
Энэ арга нь танд хангалттай зай байхгүй байсан ч сайн ажилладаг
4 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийхээс чангарахаас зайлсхийх
Алхам 1. Булчин чангарахгүйн тулд 5-10 минутын хөнгөн халаалт хий
Өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь та стресс, булчингаа гэмтээх магадлал өндөр байдаг. Үүний оронд алхах, гүйх, дугуй унах эсвэл олсоор үсрэх хэрэгтэй. Дасгалынхаа үлдсэн хэсэгт шилжихээсээ өмнө бага эрчимтэй хөдөлгөөнөөрөө дор хаяж 5 минут дулаацаарай.
- Дулаарах нь булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, шаардлагатай тэжээлийг авдаг.
- Та мөн хөнгөн жинг өргөх замаар дулаацуулж болно.
Алхам 2. Стрессээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэр, техникийг сахих
Хэрэв та зохих хэлбэрийг мэдэхгүй бол дасгал хийх эсвэл машин ашиглахыг бүү оролдоорой, учир нь энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та гэртээ дасгал хийдэг бол дасгалжуулагчдын видеог үзэж, ашигладаг төхөөрөмжийнхөө зааврыг уншаарай. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд харьяалагддаг бол дасгалжуулагч эсвэл багштай ярилцаж, тэд танд зохих хэлбэрийг зааж өгөх болно.
Хэлбэр, арга барилынхаа төлөө бие биентэйгээ хариуцлага тооцохын тулд хэн нэгэнтэй хамт дасгал хийхийг хүс
Алхам 3. Дасгал хийх хугацаандаа чийгшүүлээрэй
Хөлрөх тусам таны бие илүү шингэн алдаж, улмаар булчин чангарах болно. Цангаж эсвэл ядарч сульдсан үедээ ус ууж, биеэ эрүүл байлгаарай. Та биеийнхээ витамин, эрдэс бодисыг нөхөхийн тулд электролит агуулсан спортын ундаа ууж болно.
Ихэвчлэн дасгалын 10-20 минут тутамд ойролцоогоор 7-10 шингэн унци (210-300 мл) ус байх ёстой
Анхааруулга:
Хэрэв дасгалын дундуур толгой эргэх, ядрах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл богино хугацаанд завсарлага аваарай.
Алхам 4. Аливаа биеийн тамирын дасгал хийсний дараа булчингаа сунгана
Дөнгөж дасгал хийсэн булчингийн бүлэг рүү чиглэсэн сунгалтыг хайж олоорой, учир нь энэ нь дараа нь хөших магадлал өндөр байдаг. Цусны эргэлт, уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд сунгалтыг 30-60 секундын турш тухтай байрлалд байлга. Суналтын турш гүнзгий амьсгаа аваарай, ингэснээр булчингууд хүчилтөрөгч, сайн ажиллахад шаардлагатай тэжээлийг авдаг.
Сунах үедээ үсрэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, энэ нь булчингаа сулруулахгүй тул хурдан, хурц хөдөлгөөнөөр биеэ сунгахад хүргэдэг
Алхам 5. Булчингаа дахин ажиллуулахаасаа өмнө 2 хоногийн турш амраана
Булчингаа хэт ачаалах нь эдгэрэх, засах цаг байхгүй тул булчин чангардаг. Хэрэв та тэр өдрүүдэд дасгал хийхийг хүсч байвал гэмтэл авахгүйн тулд өөр булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай.
Жишээлбэл, хэрэв та саяхан хөлний дасгал хийсэн бол маргааш нь биеийн дээд хэсэгт дасгал хийж үзээрэй
Алхам 6. Ядаргаа тайлахгүйн тулд дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Таны бие үүнд тохируулагдаагүй тул нэн даруй өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг бүү оролдоорой. Дасгал хийхдээ тухтай байх хүртэл бага жинтэй, цөөн тооны давталтаас эхэл. Хэрэв та дасгалынхаа үеэр зүрхний цохилтонд хүрч чадахгүй бол хүссэн эрч хүчээ авах хүртлээ хичнээн жин хэрэглэх эсвэл хэдэн давталт хийхээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та 6.8 кг жинтэй 10 дамббелл хийсний дараа зорилтот зүрхний цохилтоо давахгүй бол 15-20 давталт хийх эсвэл 20 фунт (9.1 кг) жинг ашиглаад үзээрэй.
- Хэт их жин даруй хэрэглэх нь гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлнэ.
- Эмчтэй ярилцаж, танд тохирсон дасгалын төлөвлөгөөний талаар асуугаарай.
4 -р аргын 3: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Уургийн эх үүсвэрийг идээрэй, ингэснээр таны булчин эдгэрэхэд илүү хялбар болно
Таны бие булчинг барих, засахын тулд уураг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь дасгал хийсний дараа битүүмжлэлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Тахианы мах, загас, өндөг, самар, шош зэрэг хоол хүнснээс уураг хайж үзээрэй. Хэрэв та хоолны дэглэмээ хангалттай авч чадахгүй бол уургийн нунтаг хэрэглэж болно. Тогтмол дасгал хийж байгаа эсэхээс үл хамааран биеийн жингийн 1 фунт (0.45 кг) тутамд 0.8 грамм уураг агуулсан байхыг хичээ.
- Хэрэв та 68 кг жинтэй бол 150 x 0.8 = 120 -аар үржүүлнэ. Тиймээс та өдөр тутмын хоол хүнсэндээ 120 грамм уураг хэрэгтэй болно.
- Жишээлбэл, 1 унц (28 гр) тахианы мах 7 грамм уураг, 1 том өндөг 6 грамм, ½ аяга (30 гр) хар шош 8 грамм байдаг.
Алхам 2. Чийгшсэн хэвээр байхын тулд өдрийн турш ус ууна
15 орчим байхыг хүсч байна 1⁄2 Хэрэв та эрэгтэй, ойролцоогоор 11 настай бол өдөр бүр 3.7 л аяга ус ууна 1⁄2 хэрэв та эмэгтэй бол аяга (2.7 л). Шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд усаа өдрийн турш зайлаарай. Та мөн спорт ундаа, кофегүй цай болон бусад байгалийн жүүс ууж болно, гэхдээ илүү их усгүйжүүлж болзошгүй тул каффейн агуулсан эсвэл чихэрлэг ундаанаас татгалзаарай.
- Шингэн нь булчингаа чангалж, тайвшруулахад тусалдаг.
- Илүү их чийг ялгаруулах тул тогтмол дасгал хийвэл танд өдөр бүр илүү их ус хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Кальци, Д аминдэмийн эрүүл эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах
Тараг, сүү, бяслаг зэрэг хоол хүнсийг Д аминдэм, кальци агуулсан байдаг тул тогтмол хоол хүнсэндээ оруулаарай. Өдөр бүр 600 орчим Олон улсын нэгж (IU) Д аминдэм, өдөр бүр ойролцоогоор 1000 мг кальци авахыг хичээ. Хэрэв та хоол хүнсэндээ кальци, Д аминдэмийг хангалттай авч чадахгүй байгаа бол нэмэлт тэжээлийг орон нутгийн эмийн сангаас худалдаж авч болно.
- Жишээлбэл, 1 том өндөгний шар нь 41 IU Д аминдэм, 1 аяга (240 мл) сүүний 115–124 ОУН агуулдаг.
- Кальцийн хувьд 1 аяга (240 мл) сүүнд 250 мг, 1 унци (28 гр) бяслаг 200 мг байдаг.
Алхам 4. Магнийг хоолны дэглэмд оруулснаар таталт, спазм үүсэхээс сэргийлнэ
Сүү, хүрэн будаа, хар шош, самар зэрэг магнийн эрүүл эх үүсвэрийг хайж олох. Та мөн магни агуулсан баяжуулсан үр тариа, үр тариа олж болно. Биеэ эрүүл байлгаж, булчингаа тайвшруулахын тулд өдөр бүр ойролцоогоор 300-400 миллиграмм магни уухыг хичээгээрэй.
- Магни нь шим тэжээлийг булчинд тээвэрлэхэд тусалдаг фермент ба антиоксидант агуулдаг.
- Жишээлбэл, 1 аяга (240 мл) сүүнд 24-27 мг, rice аяга (гр) бор будаа 42 мг, 1 унц (28 гр) бүйлсний самар 80 мг магни агуулдаг.
Хувилбар:
Магнийн бусад эх үүсвэр нь бууцай, загас, тараг, брокколи, үр тарианы талх юм.
4 -ийн 4 -р арга: Чанга булчинг тайвшруулна
Алхам 1. Өвдөлтийг нэн даруй арилгахын тулд булчингаа иллэг хий
Өвдөлт үүсгэхгүйгээр хуруугаа булчин руу аль болох чанга дараарай. Булчинг тойрог хөдөлгөөнөөр нухаж цусны эргэлтийг сайжруулж, өвдөлтийг намдаана. Булчинг дахин сулрах хүртэл үргэлжлүүлэн ажиллаарай.
- Хэрэв та нуруу гэх мэт хүрэхэд хэцүү газар мэдрэгдэж байвал туслагч эсвэл массажистаас хөлсөлж аваарай.
- Стрессээс ангижрах, тайвшрахын тулд булчингаа массаж хийж байхдаа эфирийн тос эсвэл үнэрт тос хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 2. Булчингаа тайвшруулахын тулд ямар ч өвчтэй хэсэгт дулаан түрхээрэй
Хүчтэй мэт санагдах булчингийн дээр халаалтын дэвсгэр тавь. Булчин дээрх цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх, хөшүүн байдлыг арилгахын тулд дэвсгэрээ 10-15 минутын турш булчин дээрээ үлдээгээрэй. Дулааны эмчилгээг өдрийн турш хэд хэдэн удаа бие чинь хөшиж байгаа үед хэрэглэж болно.
Булчингийн агшилт үүсгэж болзошгүй тул мөсөн уут эсвэл хүйтэн эмчилгээ хийхээс зайлсхий
Хувилбар:
Хэрэв та бүхэл бүтэн биеийн тав тухыг хүсч байвал халуун усанд орж болно.
Алхам 3. Удаан хугацааны турш тайвшруулахын тулд хөөсөөр булингаар булчингаа хөдөлгөнө
Гадаргуу дээр хөөсөөр өнхрүүл. Хөөс булны дээр хэвтэж, чангарсан булчингийн доор байрладаг. Аажмаар биеэ нааш цааш нь хөдөлгөхийн тулд хөөс нь булчин дээр эргэлдэж хөшүүн байдлыг арилгах болно. 20 минутын турш булчингаа дээгүүрээ эргэлдүүлж, өвдөх, чангарахгүй байх.
Та хөөс өнхрүүлгийг онлайнаар эсвэл спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой
Алхам 4. Хэрэв та өвдөж байгаа бол эмчийн жоргүй өгөх эм уугаарай
Өвдөлт намдаах эм нь булчингийнхаа шалтгааныг эмчлэхгүй ч өвдөлтгүй хөдөлгөөн хийхэд хялбар болгодог. Ибупрофен эсвэл ацетаминофены 1 тунг нэг аяга усаар уугаад тайвшралыг мэдрэхийн тулд 30 орчим минут хүлээнэ үү. Хэрэв та 4-6 цагийн дараа булчингийн хурцадмал байдлаас болж өвдөлт мэдэрч байвал өөр тунгаар ууна.
- Элэгний асуудалд хүргэж болзошгүй тул 1 өдөрт 3-4 -ээс их тун хэрэглэхээс зайлсхий.
- Өвдөлт намдаах дасгал хийсний дараа булчингаа иллэг хийж үзээрэй.
- Хэрэв таны хэрэглэдэг өвдөлт намдаах эм нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бол энэ нь таны өвдөж буй хаваныг багасгахад тусална.
Алхам 5. Хэрэв та булчингийн бага зэргийн өвдөлттэй бол TENS төхөөрөмжийг ашиглаж үзээрэй
Орон нутгийн эмийн сангаас цахилгаан мэдрэлийг өдөөх (TENS) төхөөрөмжийг аваарай. Өвдөлт үүсгэж буй булчинд электродыг холбож, машиныг хамгийн бага эрчимтэй болгоно. Энэхүү төхөөрөмж нь таны мэдрэлийг өдөөж, өвдөлтийг намдаахын тулд жижиг цахилгаан цохилт өгөх болно.
- TENS эмчилгээг танд санал болгож байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- TENS эмчилгээ нь хүн бүрт үр дүнтэй байдаггүй тул таны битүүмжлэлд тохирохгүй байж магадгүй юм.
Зөвлөмж
Таны булчингууд хүч чадлаа сэргээж, өөрийгөө сэргээж байгаа тул дасгал хийсний дараа чангарахаас зайлсхийх боломжгүй юм. Та эрч хүчээ илүү сайн мэдрэх тусам алга болж эхэлнэ
Анхааруулга
- Хэрэв таны битүүмжлэл нь өөрийгөө арчлах үед арилахгүй эсвэл амьсгалахад хэцүү, толгой эргэх, булчингийн хэт ядаргаа байвал илүү ноцтой шалтгаан байж магадгүй тул эмчид хандаарай.
- Булчин чангарах, бэртэх магадлал өндөр тул өөрийгөө хэт их ачаалал өгөхөөс зайлсхий.
