Сүүн хүчлийг ердийн энергийн нөөцөө ашиглаж дууссан ч эрчим хүчний хэрэгцээгээ хэвээр байлгасны дараа булчинд ялгаруулдаг. Бага хэмжээний сүүн хүчил нь түр зуурын энергийн эх үүсвэр болдог тул дасгалын явцад ядрахаас сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч дасгалын явцад сүүн хүчил хуримтлагдах нь булчинд шатаж буй мэдрэмжийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны спортын үйл ажиллагааг удаашруулж эсвэл зогсоож чаддаг. Энэ шалтгааны улмаас булчинд сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулах нь зүйтэй болов уу. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг wikiHow танд харуулах болно.
Алхам
3 -р арга 1: Дасгал хийх явцад сүүн хүчлийг бууруулах
Алхам 1. Чийгтэй байх
Сүүн хүчил нь усанд уусдаг тул илүү их чийгшүүлэх тусам дасгал хийх явцад түлэгдэх, сүүн хүчлийн хуримтлал үүсгэх магадлал бага байх болно.
- Дасгал хийх явцад, мөн дасгалын өмнө болон дараа их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад цангаж байгаагаа анзаарах үед та аль хэдийн усгүй болж магадгүй гэдгийг санаарай.
- 8-16 унци ууна. Дасгал хийхээсээ өмнө (236.6 мл -ээс 473 мл хүртэл) ус уугаад 8 унц уух хэрэгтэй. (236.6 мл) усыг 20 минут тутамд дасгал хийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Дасгал хийх явцад булчинд шатаж буй мэдрэмжийн шалтгаан нь хоёр янз байдаг: энэ нь сүүн хүчлийн хуримтлалаас үүдэлтэй боловч хүчилтөрөгчийн дутагдлаас үүдэлтэй юм.
- Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа сайтар анхаарч, үүнийг сайжруулах боломжтой. Амьсгалах, амьсгалахдаа жигд хурдаар хийхээ мартуузай. Хамраараа, амаараа амьсгалахыг хичээгээрэй.
- Энэ нь булчинд хүчилтөрөгч өгөх, сүүн хүчлийн үйлдвэрлэлийг зогсооход тусална.
- Дасгал хийх явцад гүнзгий, хүчтэй амьсгалах үед дараа нь өвдөхгүй байж магадгүй юм.
Алхам 3. Таны зүрхний цохилт зохих хэмжээнд байгаа эсэхийг шалгаарай
Өөрийгөө хэт их түлхэх нь сүүн хүчлийн хуримтлал үүсгэдэг. Таны зүрхний цохилт нь зорилгоосоо хамааран өөх шатаах эсвэл зүрх судасны түвшинд байх ёстой. Хэдийгээр энэ босгоос дээш богино хугацаанд дасгал хийснээр таны аэробикийн эрүүл мэнд сайжирдаг ч гэсэн зүрх судасныхаа хүрээнээс 1-2 минутаас хэтрэхгүй байх хэрэгтэй.
-
Таны дасгалын ихэнх хэсэг нь насаа ашиглан тооцоолж болох агааргүй босгоос доогуур байх ёстой.
- Нэгдүгээрт, таны зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг 220-аас хасах замаар тооцоолно уу. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай байсан бол 220-30 = 190 гэж тооцоолох байсан. Таны зүрхний цохилт минутанд 190 цохилт байх болно.
- Дараа нь хамгийн их зүрхний цохилтыг 50% ба 70% -иар үржүүлж өөх шатаах хүрээгээ тооцоол. Та 190X50%= 95 ба 190X70%= 133 -аар үржүүлэх болно. 30 настай хүний хувьд өөх шатаах хэмжээ минутанд 95-133 цохилт байдаг.
- Эцэст нь зүрхний цохилтын хамгийн их цохилтыг 70% ба 85% -иар үржүүлж зүрхний картын хүрээг тооцоол. Жишээлбэл, 190X70%= 133 ба 190X85%= 162. 30 настай эрэгтэй хүний зүрх судасны цохилт минутанд 133-162 цохилт байдаг.
- Хэрэв энэ хүний зүрхний цохилт минутанд 162 цохилтоос давсан бол тэд өөрсдийгөө хэтэрхий хүчтэй шахах болно. Энэ бол тэдний агааргүй байдлын босго юм.
Алхам 4. Байнга дасгал хий
Илүү бие бялдар сайтай байх тусам таны биед глюкоз бага шатаж, хүчил хуримтлагдах болно. Учир нь таны бие илчлэгийг шатааж, энерги зарцуулдаг. Үүнтэй ижил үйлдлийг хийхийн тулд та бага хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.
Та долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хийхийг хичээх хэрэгтэй, гэхдээ булчингаа сэргээхийн тулд дор хаяж нэг эсвэл хоёр өдөр амрах хэрэгтэй
Зөвлөгөө:
Дасгалынхаа эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүл. Дасгалын төлөвлөгөөгөө боловсруулж, дасгал хийхдээ аажмаар минут, давталт нэмж оруулаарай, ингэснээр таны бие сүүн хүчлийг ялгаруулж эхлэх түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 5. Жин өргөхдөө болгоомжтой байгаарай
Хүндийн өргөлт нь сүүн хүчлийн хуримтлалыг дэмждэг үйл ажиллагаа бөгөөд бидний биеэс илүү хүчилтөрөгч шаарддаг.
- Хэдийгээр бидэнд "түлэгдэлтийг мэдэр" гэж хэлсэн боловч сүүн хүчлийн хуримтлал нь бичил нулимс үүсгэж, булчинд гэмтэл учруулж, хэдэн өдрийн турш өвдөхөд хүргэдэг.
- Бие дэх сүүн хүчлийн түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд жин, давталтаа аажмаар нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
Алхам 6. Хэрэв та түлэгдэж эхэлвэл дасгалынхаа эрчмийг бууруул
Хүчтэй дасгал хийх явцад танд мэдрэгддэг шатаж буй мэдрэмж нь хэт их ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбодийг хамгаалах механизм юм. Дасгал хийх явцад та өвдөлт мэдрэх ёсгүй.
- Хэрэв та гүйх, хурдан алхах, дугуй унах, эллипс эсвэл шатны гишгүүр ашиглах гэх мэт аэробикийн дасгал хийж байгаа бол хурдаа удаашруулна уу. Хэрэв та жин хийж байгаа бол давталтын тоог багасгах эсвэл жингийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Амьсгалахад булчинд илүү их хүчилтөрөгч орж, сүүн хүчлийг ялгаруулдаг.
Алхам 7. Дасгал хийснийхээ дараа сунгана
Сүүн хүчил нь дасгал хийснээс хойш 30 минутаас нэг цагийн дараа тархдаг тул сунгалт нь сүүн хүчлийг ялгаруулж, түлэгдэх мэдрэмж, булчингийн хямралыг намдаана.
- Аливаа эрчимтэй дасгалыг хийсний дараа булчингаа бага зэрэг чангалж, мөн хурууныхаа үзүүрээр хэсэгтээ зөөлөн иллэг хийгээрэй.
- Энэ нь дасгалын дараах өдрүүдэд өвдөхөд нөлөөлж болзошгүй аливаа бичил гэмтлийг бууруулна.
Алхам 8. Идэвхтэй байгаарай
Дасгал хийснийхээ дараа амарч, харин идэвхтэй амьдралаар амьдар. Булчингууд эрүүл байхын тулд хөдөлгөөн, хүчилтөрөгч, ус хэрэгтэй. Хэрэв та үе үе булчингаа шатааж байгааг мэдэрч байвал сандрах шалтгаан байхгүй. Бага хэмжээний сүүн хүчил нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй бөгөөд бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Бага хэмжээгээр сүүн хүчил нь таны биед энергийг илүү амархан шингээж өгдөг. Энэ нь бас илүү их калори шатаадаг! Нэмж дурдахад дасгалынхаа богино хугацааг агааргүй байдалд өнгөрүүлэх нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах боломжийг олгодог
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмээр дамжуулан сүүн хүчлийг бууруулах
Алхам 1. Магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Магни эрдэс нь бие махбодид зөв энерги үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Магнийн эрүүл түвшин нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчинд энерги өгч, сүүн хүчлийн хуримтлалыг хязгаарлах болно. Тиймээс та магнийн өдөр тутмын хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
Магнийн хэрэглээг нэмэлт тэжээлээр нэмэгдүүлэх боломжтой боловч дээр дурьдсан хүнсний эх үүсвэрээр баялаг эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх шаардлагагүй юм
Зөвлөгөө:
Швейцарь, бууцай, амтат ногоон, манжин, ногоон шош зэрэг хүнсний ногоо, усан үзэм, пинто шош, бөөр, лима шош зэрэг буурцагт ургамал, хулуу, кунжут, наранцэцгийн үр зэрэг нь магнийн маш сайн эх үүсвэр юм. Дүпү, ялангуяа нигари дүфү нь магнийн баялаг юм.
Алхам 2. Өөх тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идээрэй
Өөх тосны хүчлээр баялаг хоол хүнсийг эрүүл хүлээн авах нь бие махбодид глюкозыг задлахад тусалдаг бөгөөд энэ нь энергийг хэвийн үйлдвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Энэ нь хүнд дасгалын үеэр бие махбодийн сүүн хүчлийн хэрэгцээг хязгаарлаж, удаан хугацаагаар үргэлжлүүлэх болно.
- Хүйтэн усны загаснаас хулд, туна загас, загасны мах, самар, маалингын үр гэх мэт самар, үр, эрдэнэ шишийн тос, наранцэцгийн тос, шар буурцгийн тос зэрэг ургамлын гаралтай өөх тосны хүчлийг аваарай.
- Өөх тосны хүчлүүд нь үрэвслийг багасгахын тулд ажилладаг бөгөөд энэ нь хүнд дасгалын дараах өдрүүдэд булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
Алхам 3. В витамин агуулсан хоол хүнс идээрэй
В витамин нь глюкозыг биеийн эргэн тойронд тээвэрлэхэд тустай бөгөөд энэ нь дасгалын явцад булчинг бэхжүүлж, сүүн хүчлийн хэрэгцээг бууруулдаг.
- В витаминыг их хэмжээгээр агуулсан хоолонд навчит ногоон ногоо, үр тариа, вандуй, шош, загас, үхрийн мах, шувууны аж ахуй, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг уургаар баялаг хоол хүнс орно.
- В витаминаар баялаг хоол хүнс нь эрчимтэй дасгал хийх явцад алдагдсан бусад шим тэжээлээр биеийг нөхөхөд тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Сүүн хүчлийн хуримтлалыг хүлээн зөвшөөрөх
Алхам 1. Сүүн хүчлийн улмаас булчинд тань шатаж буй мэдрэмжийг ажиглаарай
Дасгал хийх үед таны бие ихэвчлэн хуримтлагдсан глюкоз болон амьсгалж буй хүчилтөрөгчөөс шалтгаалан бие махбодийг тэжээдэг. Гэсэн хэдий ч хүнд дасгал хийх нь таны биеийг хэт хурдан түлхэж, хүчилтөрөгч, глюкозын агууламжийг хадгалахад хэцүү болгодог. Дараа нь таны бие сүүн хүчлийг ялгаруулж, таны биеийг тэжээхэд агааргүй байдалд орно.
- Сүүн хүчлийг лактат гэж нэрлэдэг.
- Таны бие ийм агааргүй төлөв байдалд удаан хугацаанд үргэлжлэх боломжтой. Хязгаартаа хүрмэгц та ядаргаа мэдрэх болно.
Алхам 2. Сүүн хүчил нь ихэнх тохиолдолд биед тустай гэдгийг хүлээн зөвшөөр
Сүүн хүчлийн хүчил нь бие махбодь дасгал хийх явцад глюкозыг энерги болгон хувиргадаг. Энэ нь таны биед энэ энергийг шингээж ашиглах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч хэрэв та өөрийгөө хэтэрхий удаан дарвал энэ нь асуудал болж болзошгүй юм. Ихэнх тохиолдолд нөлөөлөл нь өөрөө алга болдог.
Хэт их сүүн хүчил нь сүүн хүчлийн ацидоз үүсгэдэг байж болох ч энэ нь нийтлэг өвчин биш юм
Алхам 3. Сүүн хүчил хуримтлагдах шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Дасгал хийсний үр дүнд сүүн хүчил хуримтлагдах нь ихэвчлэн санаа зовдог зүйл биш боловч сүүн хүчлийн ацидоз үүсч болно. Хэрэв та энэ өвчний шинж тэмдгийг анзаарсан бол эмчид хандаарай. Өөрийгөө оношлох гэж бүү оролдоорой. Эдгээр нь сүүн хүчлийн ацидозын шинж тэмдэг юм.
- Алдагдсан мэдрэмж
- Ерөнхий сул тал
- Арьс шарлах
- Нүд шарлаж байна
- Гүехэн эсвэл хурдан амьсгалах гэх мэт амьсгалын асуудал
- Зүрхний хурдан цохилт
- Булчингийн өвдөлт, таталт
- Хэвлийн өвдөлт, таагүй байдал
- Ядаргаа
- Толгой өвдөх
- Хоолны дуршилгүй болох асуудал
- Суулгалт, дотор муухайрах, бөөлжих
Алхам 4. Дасгал хийсний дараа сүүн хүчлийг булчин өвдөхтэй холбохоос зайлсхий
Сүүн хүчлийг хүнд дасгал хийснээс 1-3 хоногийн дараа дасгалын дараах булчингийн өвдөлтийг хариуцдаг гэж буруутгадаг. Гэсэн хэдий ч шинэ судалгаагаар сүүн хүчлийн хүчил (биеийн ачаалал ихтэй үед түр зуурын түлшний эх үүсвэр болдог) дасгал хийснээс хойш нэг цагийн дотор таны системээс гардаг тул хэдэн өдрийн дараа мэдрэгдэх өвдөлтийг хариуцах боломжгүй болохыг харуулж байна.
- Хамгийн сүүлийн үеийн онолоор энэ булчингийн өвдөлтийг булчингийн эд эсийн саатал буюу DOMS гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хүчтэй дасгал хийх явцад булчингийн эс гэмтсэний үр дүн юм. Энэ нь булчингууд өөрсдийгөө сэргээн засварлах үед үрэвсэл, хавдар, эмзэглэл үүсгэдэг.
- Сүүн хүчил нь устөрөгчийн ионы эсрэг хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг.
Зөвлөгөө:
Дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулахын тулд дасгалын өмнө зөв дулаацуулж, дасгалынхаа дараа хөргөх дасгал хийх шаардлагатай. Энэ нь булчинг сэрээж, биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлддэг. Өөрийгөө бие махбодийн хязгаараас хэтрүүлэхгүй байх, дасгал сургуулилтаа аажмаар хийх нь чухал юм.
Сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулах сунгалт ба хоол хүнс
Дасгал хийсний дараа сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулах сунгалт
Сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулахын тулд идэх ёстой хоол хүнс
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хүчтэй дасгал хийснээс хойш 1-3 хоногийн дараа булчингийн хүнд хэлбэрийн өвдөлт, эмзэг байдал, хөдөлгөөний хязгаарлалтыг биеийн тамирын дасгалжуулагчид булчингийн хоцрогдол буюу DOMS гэж нэрлэдэг. Сүүн хүчлийн хуримтлалыг бууруулахад туслах олон арга хэмжээ нь DOMS -ээс зайлсхийхэд тусална.
- Хэт их сунах хэрэггүй, энэ нь өвдөх, хавагнах шалтгаан болдог.
- Хүнсний сод уух нь таны биед сүүн хүчлийн хуримтлалыг удаашруулдаг. Гэхдээ үүнийг хэрэглэхээсээ өмнө мэргэжлийн хүмүүсээс зөвлөгөө авахаа мартуузай.
