Та жингээ хасах, илүүдэл өөх тос авах гэж байгаа бол булчингийн жингээ бага зэрэг алдах нь зүйн хэрэг. Илүүдэл жингээ хасахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд жингээ хасах, өөх тосыг шатаах, булчингийн жингээ барихад туслах тодорхой хоолны дэглэм, дасгалын төрлүүд байдаг. Илүү туранхай, булчинлаг биетэй болох аялалаа эхлүүлэхийн тулд энэхүү зөвлөмж, аргуудын жагсаалтыг үзээрэй.
Алхам
9 -ийн 1 -р арга: Долоо хоногт 1-2 кг жин хасахыг хичээ
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Аюулгүй жингээ хасах нь долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 кг жин хасдаг гэж үздэг
Илүү хурдан жингээ хасах нь булчингийн массыг алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Ерөнхийдөө өдөрт 1200 калориас бага илчлэг хэрэглэж болохгүй. Нас, хүйс, идэвхжилийн хувьд хэт бага илчлэг нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэггүй тул булчингийн жин алдагдах эрсдэлтэй байдаг.
- Долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь өдөрт ойролцоогоор 500 калори илчлэгийг хасдагтай холбоотой юм. Үүнээс илүүг хасах хэрэггүй.
9 -ийн 2 -р арга: Хангалттай уураг идээрэй
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Та илчлэгээ хасахдаа хэр их уураг хэрэглэж болохыг хязгаарладаг
Өдрийн турш хангалттай хэмжээний уураг идэж чадахгүй байх нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг.
- Эмэгтэйчүүд өдөрт дор хаяж 46 гр, эрэгтэйчүүдэд 56 гр уураг шаардлагатай байдаг. Хоол, зууш болгон дээр уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэхэд үүнийг амархан олж авдаг. Энэ хэмжээнээс бага хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй.
- Өөх тос багатай улаан мах, шувууны аж ахуй, далайн хоол, шош, сэвэг зарам, дүфү, самар эсвэл байгалийн самрын тос, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ зэрэг өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрийг баримтална уу.
- Нэг порц уураг нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу таны алганы хэмжээтэй эсвэл картын тавцантай тэнцэх хэмжээний мах юм.
9 -ийн 3 -р арга: Жимс, хүнсний ногоог дүүргэ
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Эдгээр хүнсний бүлгүүдийн аль аль нь илчлэг багатай боловч шим тэжээл ихтэй байдаг
Тэд таны хоолны дэглэмд нэмэлт тэжээл өгөх боломжтой. Энэ нь илчлэг багатай хоолны төлөвлөгөөг илүү дүүргэж, сэтгэл хангалуун болгоход тусална.
- Өдөрт 2-3 ширхэг жимс, 4-6 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна. Эдгээр зөвлөмжийг биелүүлэхийн тулд та хоол хүнс бүрт жимс, ногоо идэх хэрэгтэй болно.
- Нэг жижиг жимс эсвэл 1/2 аяга нь 1 порц жимс, 1 эсвэл 2 аяга навчит ногоог нэг порц хүнсний ногоо гэж тооцдог.
9-ийн 4-р арга: Өдөрт 2-3 порц нүүрс ус хэрэглээрэй
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах нь жингээ хурдан алдахад тусална
Та мөн өөх тос багатай хоолны дэглэм эсвэл илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад илүү их өөх тос алдах боломжтой.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь өдөрт хэдэн нүүрс ус идэхийг хязгаарлахад чиглэгддэг. Таны хоолны дэглэмээс хамаарч өдөрт 60-200 гр нүүрс ус хэрэглэж болно. Хоол хүнсэндээ нүүрс ус бага хэрэглэхийг зөвшөөрөх тусам хоолны сонголтыг хязгаарлах болно.
- Нүүрс ус нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо, цагаан идээ, буурцагт ургамал зэрэг олон төрлийн хүнсний бүлэгт байдаг. Жингээ алдахын тулд эдгээрийг өдөрт нэгээс гурван удаа идээрэй. Багцыг унших эсвэл хоолны өдрийн тэмдэглэл ашиглан идэж буй хоолондоо хэдэн нүүрс ус агуулагдаж байгааг олж мэдээрэй.
- Илүү их уураг агуулсан нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөх тос алдах, булчингийн массыг хадгалах хамгийн сайн боломжийг харуулсан.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Насанд хүрсэн эрүүл хүмүүст аюулгүй боловч нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь хүн бүрт тохиромжгүй байж магадгүй юм.
9 -ийн 5 -р арга: Уургийн нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Уураг агуулсан ундаа нь илчлэг багатай, уураг ихтэй байдаг
Эдгээр ундаанаас өдөр бүр өөр 15-30 гр уураг авах нь уургийн хамгийн бага хэмжээг хангах, жингээ хасах, булчингийн жингээ алдахаас сэргийлж чадна.
- Шар сүүний уураг нь таны биед зориулсан өндөр чанартай уураг юм. Энэ нь таны бие махбодид шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд үүнийг өөрөө хийж чадахгүй. Хэрэв уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдаж авбал боломжтой бол шар сүүний уураг худалдаж авахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та шар сүүний харшилтай бол, эсвэл шар сүүнд хэрэглэхийг хүсэхгүй байгаа бол өөр уургийн эх үүсвэрийг хэрэглэж үзээрэй. Өндөг, шар буурцагны уураг нь тохиромжтой хувилбар юм.
- Уургийн бэлдмэлийг дасгалын дараа хэрэглэвэл туранхай булчингийн массыг хадгалах, бүр барихад онцгой үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Хэрэв та жингээ хасахад туслах уургийн нэмэлтийг ашиглахаар шийдсэн бол хэт их калори агуулаагүй нэмэлтийг сонгоорой. Мөн нэмэлт тэжээлийн нийт илчлэгийн түвшинг нэмэгдүүлдэг олон тооны орц найрлага, эсвэл илчлэг ихтэй орц найрлагыг бүү холь. Энэ нь таны хоолны дэглэмд хэт их калори нэмбэл жин нэмэхэд хүргэж болзошгүй юм.
- Та янз бүрийн дэлгүүрээс уургийн нэмэлт тэжээл худалдаж авах боломжтой. Хангалттай хүнсний дэлгүүр, зарим эмийн сан, эрүүл хүнсний дэлгүүр, спорт/хоол тэжээлийн дэлгүүр эсвэл онлайнаар хайж олоорой.
9-ийн 6-р арга: Кардио дасгалыг долоо хоногт 3-5 удаа хий
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Өөх тосны алдагдлын нэг гол хэсэг бол дасгал юм
Зүрх судасны (кардио) эсвэл аэробик дасгал хийх нь таны биед илчлэгийг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Биеийн туранхай булчингийн массыг хадгалах, калори шатаах ажлыг кардио дасгалыг тогтмол хийснээр хийж болно.
- Долоо хоног бүр 150 минут орчим кардио хийхийг хичээ. Хамгийн тохиромжтой нь гүйцэтгэсэн дасгал нь дунд зэргийн эрчимтэй байх ёстой. Энэ бол таны зүрхний цохилт, амьсгалыг дээшлүүлж, амьсгалаа зогсоолгүй богино өгүүлбэр хэлэх нь тухтай хэвээр байгаа аливаа үйл ажиллагаа юм.
- Аэробикийн янз бүрийн үйл ажиллагаанд дараахь алхмуудыг багтааж болно: алхах/гүйх, дугуй унах, зууван ашиглах, усанд сэлэх, бүжиглэх.
- Завсрын сургалт бол өндөр ба дунд зэргийн дасгалын богино хугацаанд хүч чадал, кардиогийн хослол юм. Та эдгээр төрлийн үйл ажиллагааг богино хугацаанд хийж болно. Судалгаагаар энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь өөх тосыг алдахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
9-ийн 7-р арга: Жингийн дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа хий
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Өөх тос алдах, булчингийн массыг арчлах чухал хэсэг бол хүч чадлын сургалт юм
Тогтмол жинтэй дасгал хийх нь булчингийн массыг алдахаас сэргийлж, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Хүч чадлын сургалтыг нэг хичээлд 20-30 минут хийх ёстой. Сургалтын үеэр булчингийн булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулахыг хичээ. Ажиллаж байгаа эсэхийг шалгаарай: гол (нуруу, хэвлий, гялтан), цээж, гар, хөл.
- Хүч чадлын сургалтын үйл ажиллагаанд жинг өргөх, изометрийн дасгал хийх, йог эсвэл пилатес гэх мэт хичээл орно.
- Хэрэв та дөнгөж жин эсвэл хүч чадлын дасгал хийж эхэлж байгаа бол бага жинтэй, цөөн хэдэн давталтаас эхэл. Хэт хүнд жингээр бүү эхлүүл эсвэл удаан хугацаагаар дасгал хийж болохгүй - энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- Булчингийн бүлэг тус бүрийн дасгалын давтамжийг өдөр бүр дээд тал нь хязгаарлаарай. Бүрэн эдгэрэх боломжийг олгохын тулд булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт 1-2 удаа шууд өдөөх хэрэгтэй.
9 -ийн 8 -р арга: Хангалттай амралтын өдрүүдийг оруулаарай
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Долоо хоногийн дотор нэг өдөр эсвэл 2 удаа амрах нь таны биеийг сэргээхэд тусална
Ингэснээр та туранхай булчингийн массыг үргэлжлүүлэн барьж, барьж чадна. Долоо хоногийн турш зүрх судасны болон хүчний дасгалын хоорондох дасгал хийх нь чухал юм.
- Хүчний бэлтгэлийн хооронд ойролцоогоор 24-48 цаг завсарлага аваарай.
- Та "амралтын өдөр" авахдаа идэвхтэй хэвээр байх ёстой. Амралтын өдрүүдэд их суух, хэвтэж байх ёсгүй. Та маш хөнгөн эрчимтэй, нөхөн сэргээх үйл ажиллагаа явуулах ёстой. Та алхаж, дугуй унаж, эсвэл йог хийж болно.
9 -ийн 9 -р арга: Зөв зохистой түлш, нөхөн сэргээхэд анхаарлаа хандуулаарай
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь зөв хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм
Ялангуяа та хоолны дэглэм барьж, дасгал хийж, булчингийн массыг хадгалах эсвэл барихыг зорьж байгаа бол энэ нь үнэн юм.
- Дасгал хийхийн өмнө их хэмжээний чийгшүүлэгч шингэн, мөн нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Дасгал хийх явцад ходоод гэдэсний замын хямралд орохгүйн тулд үүнийг дасгал хийхээс 30 минутын өмнө идэх ёстой.
- Дасгалын өмнөх зуушанд овъёосны жижиг аяга, жижиг хэсэг жимс, бие даасан тараг эсвэл бүхэл бүтэн улаан буудайн жигнэмэг орно.
- Дасгал хийсний дараа шууд чийгшүүлэгч шингэн уух нь чухал юм. Үүнээс гадна уураг, нүүрс ус агуулсан жижиг хоол, зууш идэх хэрэгтэй. Ялангуяа энэ хослол нь булчинг сэргээхэд тусалдаг. Дасгал хийж дууссаны дараа 60 минутын дотор идэхийг хичээгээрэй.
- Дасгал хийсний дараах хөнгөн зууш бол ялзмаг, үр тарианы пита чипс, жижиг алим, самрын тос, шоколадтай сүү, хатаасан жимс, самар хольсон жимсний хольц эсвэл уургийн нунтаг нэмсэн жимсний смүүти орно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Тэд танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой зүйлийг хэлж өгөх болно.
- Дасгал хийх шинэ дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Удаан, тогтмол турах нь хоолны дэглэм барьж байхдаа булчингийн массыг хадгалах хамгийн сайн арга юм.
