Хэт идэх (BED, Binge Eating Disorder гэж нэрлэдэг) нь АНУ -д хамгийн түгээмэл тохиолддог хоол тэжээлийн эмгэг юм. Богино хугацаанд их хэмжээний хоол хүнс тогтмол идэхийг хэлдэг. Энэ нь хэт их идэх нь бие махбодийн таагүй байдлаас болж харамсах мэдрэмж төрүүлдэг хэт их идэхээс өөр юм: хэт их идэх нь хэт их идэх нь сэтгэл санааны бүрэлдэхүүн хэсэг, үүнд гэм буруу, ичгүүр мэдрэмж дагалддаг. Ихэнх зуршлуудын нэгэн адил хэт их идэхээ болих нь хэцүү боловч боломжгүй зүйл биш юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Архи уухаас өмнө эсвэл үеэр зогсоох
Алхам 1. Өөртөө эелдэг ханд
Хэрэв та хэтрүүлэн уух хүсэлтэйгээ тэмцэж байгаа бол, эсвэл аль хэдийн эхэлчихсэн, зогсоох гэж байгаа бол яг одоо түр зогсоож, өөрийгөө зогсоохын тулд өөртөө сайн зүйл хийж байгаагаа хүлээн зөвшөөр. Өөртөө уурлаж бухимдах эсвэл өөрийгөө сөрөг байдлаар ярихын оронд хэт их идэж уухыг хүсч байгаагаа бахархах боломжийг өөртөө олго.
Өөртөө эелдэг хандахын нэг хэсэг бол өөрийнхөө сөрөг яриаг зогсоох явдал юм. Архидан согтуурах үед таны оюун ухаан сөрөг бодлуудтай өрсөлдөж магадгүй юм. Эдгээр бодлыг "холдох" гэж хэлэх эсвэл үл тоомсорлохыг оролдохын оронд эдгээр бодлыг эерэг бодлоор нь эсэргүүцэхийг хичээгээрэй, жишээлбэл: "Энэ бол асуудал гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хангалттай хүчтэй хүн" эсвэл "Би тэр телемаркетер дээр өмнө нь сайхан сэтгэлтэй байсан. "(Хэрэв энэ үнэн бол та ихэнх хүмүүсээс хамаагүй хүчтэй юм)
Алхам 2. Хазуулсан зүйл бүрийг шинэ эхлэл гэж үзэх
Шинээр эхлэхийн тулд та шинэ өдрийг хүлээх шаардлагагүй. Одоо шинээр эхлээрэй. Магадгүй та аль хэдийн хэд хэдэн удаа хазуулсан байж магадгүй. Та эхлүүлснийхээ дараа зогсоож чадахгүй юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ та чадна. Хазах бүрийг тусдаа шийдвэр гэж үзэхийг хичээгээрэй: та хазахаар шийдэж байгаа боловч энэ нь бүрэн дүүрэн уух зүйл байх албагүй.
Дараагийн удаа үргэлжлүүлж, илүү хичээх болно гэж бодож магадгүй, гэхдээ энэ бол өөртөө эелдэг хандаж, өөрийгөө зогсоож чадна гэдгээ харуулах сайхан цаг юм
Алхам 3. Өөр үйл ажиллагаанд анхаарлаа сарниул
Иог, бүжиг, жинг өргөх, гүйх. Интернет нь хөгжилтэй йог, бүжиг, дасгалын видеогоор дүүрэн байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх боломжгүй бол бүтээлч зүйл хий. Бичих, зурах, гар урлал хийх, ямар нэгэн зүйл бүтээх. Дуртай цомгоо асаагаад дуулаарай. Тантай ярилцах дуртай хүн рүү залгаарай.
Алхам 4. Хүсэл тэмүүллийг долгион гэж үзээд бууж өгөхийн оронд “аялаарай”
PhD доктор Лесли Андерсон үүнийг "давалгааны серфинг" гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ хүслийг давалгаатай зүйрлэдэг: "дээшээ, дээшээ, дээшээ, хэзээ нэгэн цагт буцааж буурч эхэлдэг." Долгионыг доошлуулахын тулд та бууж өгөх шаардлагагүй. Та бууж өгөхгүй байсан ч энэ нь эцэстээ дуусах болно.
Алхам 5. Архидан согтуурах нь ямар үр дүнд хүрэхийг өөрөөсөө асуугаарай
Хариулт нь таныг өвдөх, гуниглахаас өөр юу ч биш байх болно.
- Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн хувьд үүнийг хийж чадна гэж бодож байвал яагаад хэт их ууж байгаагаа судлахыг оролдож магадгүй юм. Магадгүй та ажил эсвэл хувийн стресстэй тулгарч байгаа байх, эсвэл та шинэ усанд орох костюм хайж, толинд харсан зүйлээ үзэн ядсан байж магадгүй.
- Сэтгэгдлээ тэмдэглэлд бичих нь ашигтай байж магадгүй юм. Энэ нь урт оруулга байх албагүй - сэтгүүлийн хэмжээнээс үл хамааран гурван хуудас оролдож үзээрэй.
Алхам 6. Гуравдагч этгээдээс тусламж хүс
Хэт их идэхтэй тэмцэж буй бидний хувьд нэн шаардлагатай олон ашигтай эх сурвалжууд байдаг.
- Binge Eating Support Groups онлайн форум
- Цайвар тусгал Хоол идэх эмгэгийг дэмжих нийгэмлэг, Хоолны эмгэгийн талаархи лавлагаа, мэдээллийн төв нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байгаа утас, утас зэрэг онлайн болон утасны дэмжлэг үзүүлэх олон холбоосыг агуулдаг.
- Binge Eating Disorder Association вэбсайт нь зөвхөн BED өвчтэй хүмүүст төдийгүй хамаатан садан, найз нөхөддөө санаа тавьдаг хэн нэгэн нь үүнтэй тэмцэж байгаад санаа зовж буй хүмүүст сайн эх сурвалж болдог.
Алхам 7. BED -тэй тэмцэж байсан бусад хүмүүсийн амжилтын түүхийг уншина уу
Тэдний түүхийг унших нь таныг ганцаардахад хүргэдэг бөгөөд хэт их идэхээ болих шийдвэрээ бататгах болно. Хоолны эмгэгийн үндэсний холбоо (NEDA) нь амжилтын түүхийг харуулсан хуудастай.
Алхам 8. Түргэн засах боломжгүй гэдгийг ойлгоорой
Хэт их уухаас эрүүл хооллолт руу шилжихийг хүлээх нь таны хувьд шударга бус явдал юм. Өөртөө тэвчээртэй, зөөлөн хандаарай. Танд сайн, муу өдрүүд тохиолдох магадлалтай. Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл бол хором мөч бүр шинээр эхлэх боломж юм. Та дахин оролдохын тулд маргааш хүртэл хүлээх хэрэггүй. Яг одоо эрүүл байхыг сонгоорой.
Энэ сонголтоос хойш арван минутын дараа та дахин ууж байна уу? Зүгээр дээ. Дахин эрүүл байхыг сонго. Үүнийг хийх тусам илүү хүчтэй болно
Алхам 9. Өөрийгөө бүү шийтгээрэй
Архи уусныхаа дараа хийж болох хамгийн муу зүйл бол маргааш нь хэт их дасгал хийх эсвэл өлсгөлөнгөөр өөрийгөө шийтгэх явдал юм. Тогтмол хоол идээрэй. Энэ нь таныг тэжээж байгаа тул идээрэй. Энэ нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг тул дасгал хий. Та зовох эрхгүй.
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл хөдлөлийг танин мэдэх замаар хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлтэй бай
Архи уухтай холбоотой нийтлэг мөчлөг нь иймэрхүү байдлаар явагддаг: та муу мэдэрдэг, тиймээс иддэг, энэ нь танд муу мэдрэмж төрүүлдэг тул иддэг. Архи ууж байна гэж өөрийгөө зодохын оронд сайн найзтайгаа харьцаж, сайхан сэтгэлээр, ойлголцож харьц.
- Эерэг мэдэгдлээр сөрөг өөрийнхөө яриаг эсэргүүц. Хэрэв таны доторх дуу хоолой "Би тарган байна" гэж хэлэх юм бол үүнийг "Би бүтээлч" эсвэл "Би ухаантай" гэж эсвэл өөрт чинь тааламжтай сэтгэгдэл төрүүлэх ямар ч хамаагүй үгийг эсэргүүц.
- Өөртэйгээ хүүхэд шиг харьцаарай. Хэрэв та "Би тарган байна" гэж хэлсэн бол түүний зөв байсан гэж хүүхдэд хэлэх үү? Магадгүй та "Юу гэж ингэж хэлдэг вэ?" Гэж асуух байх. Өөртэйгээ яриа өрнүүлэх нь яагаад хэт их идэж байгаагаа илүү сайн ойлгоход тусална.
- Хоолны тал дээр бага анхаарч, өөрийнхөө сайн сайхны төлөө илүү их анхаарал хандуулах нь чухал юм. Хоол хүнс нь асуудал биш байх магадлалтай. Энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийн түвшинд тэмцэж буй зүйлийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм.
Алхам 2. Хоолыг өөр тааламжтай үйл ажиллагаануудаар солих
Үүнд биеийн тамирын дасгал хийх, орон нутгийнхаа олон нийтийн төвийн хичээлд хамрагдах, хэл сурах зэрэг нь танд үнэхээр сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
Алхам 3. Өөрийн бодол, мэдрэмж, хүсэл тэмүүллийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж тэмдэглээрэй
Өдөр бүр дор хаяж гурван хуудас бичихийг хичээгээрэй. Мэдрэмж, хүсэл эрмэлзэлтэйгээ илүү ойр байх нь танд "Би өлсөж байна" гэхээс "Надад үл тоомсорлож буй эсвэл чухал биш мэт санагдах" эсвэл өөр байж болох бүх зүйлийг өөрчилж, шийдлүүдийг цэгцлэхэд тусална. Үүний тулд "гэж доктор Даг Буннелл хэлэв.
Алхам 4. Эрүүл гэдгээ төсөөлөн бясалгал хий
Судалгаагаар зөвхөн дүрслэл нь хүний биед хэмжигдэхүйц нөлөө үзүүлж болохыг харуулсан. Хаа нэг газар тухтай сууж, нүдээ аниад, хэтрүүлэн уух уруу таталтыг эсэргүүцэж байгаагаа төсөөлөөрэй. Та эрүүл хоол идэж, өвдөхөөсөө өмнө зогсож байгаагаа төсөөлөөд үз дээ.
Бид зөв байх дуртай. Бидний тархи үнэн гэж итгэдэг зүйлээ барьж, бидний зөв гэдгийг батлахын төлөө ажиллах болно. Хэрэв бид дэлхий биднийг үзэн яддаг гэж бодвол үүний нотолгоог хаа сайгүй олж харах болно. Хэрэв бид өөрсдийгөө эрүүл бус, зохисгүй гэж бодож байвал өөрсдийгөө зөв гэдгээ батлахын тулд хэтрүүлэн идэх гэх мэт зүйлийг хийх болно. Та тархиа дахин програмчилж болно. Дүрслэл, эерэг ярианы тусламж
Алхам 5. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Та эм санал болгож, эсвэл хооллох эмгэгийн чиглэлээр мэргэшсэн эмчилгээний эмч болон/эсвэл туслах бүлэгт хандаж болох эмч мэргэжилтнээс эхлэхийг хүсч болно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд эм нь гаж нөлөө, зардал гэх мэт сул талуудыг дагуулдаг тул эмчилгээ нь хамгийн тохиромжтой арга зам байх болно. Хэрэв та эм уухаар шийдсэн бол үүнийг боломжтой бол эмчилгээтэй хослуулаарай.
Хэт их идэхтэй тэмцэхэд туслах хэд хэдэн эм байдаг. Эдгээр нь антидепрессантуудаас эхлээд хэтрүүлэн идэхэд туслах жор хүртэл байдаг. Ихэнх эмийн нэгэн адил гаж нөлөө ихтэй байдаг тул үүнийг ойлгох хэрэгтэй
Алхам 6. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгийг хайж олох эсвэл/эсвэл хүмүүс хэт их идэхтэй тэмцэж буй асуудлаа нээлттэй ярилцдаг онлайн форумд нэгдэх. Дараахь вэбсайтууд нь сайн эхлэл боловч та өөрийн амьдарч буй хотыг багтаасан интернет хайлт хийхийг хүсч болно.
- Нэргүй хэт идүүлэгчид
- Нэрээ нууцалсан албадан идүүлэгчид
- Хоолны эмгэгийн талаархи лавлагаа, мэдээллийн төв
- Хоолны эмгэгийн үндэсний холбоо (NEDA)
Алхам 7. Дараагийн удаа ажил хаях хүсэл төрөх үед юу хийхээ төлөвлө
Үүнийг бичээрэй. Аль болох нарийвчилсан мэдээлэлтэй байх. Дараагийн удаа хэт их уух хүсэл төрөхөд та өөр сонголт байгаа гэдгийг мэдэх болно: төлөвлөгөөгөө дагах.
Хэрэв та төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх гэж хичээж байгаа бол бууж өгч, хоолоо идэхээсээ өмнө дор хаяж гурван алхамыг хийж дуусгахаа өөртөө амлаарай. Олон зүйлийн нэгэн адил хамгийн хэцүү хэсэг нь ихэвчлэн эхэлдэг. Гурван алхам хийсний дараа та төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлэхийг хүсч байгаа бөгөөд хэт их идэх хүсэл буурч магадгүй юм
3 -ийн 3 -р арга: Хоол идэх, уух аргыг өөрчлөх замаар хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Хоолны дэглэм барьж болохгүй
Энэ бол хэт их идэхийг өдөөдөг хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг юм. Хоолныхоо хэмжээг бүү хязгаарлаарай. Эрүүл өөх тос, уураг, эслэг болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр та тэжээл авч, сэтгэл хангалуун байх болно. Өлсөж, ядарч сульдах нь танд хэт их хүсэл эрмэлзэл үлдээх магадлал өндөр байдаг.
- Танд ямар нэгэн зүйл байж болохгүй гэж хэн нэгэн танд хэлж байсан уу? Энэ нь ерөнхийдөө танд илүү ихийг хүсдэг, тийм үү? Үүнтэй ижил санаа нь хооллоход хамаатай. Хэрэв та шоколад идэхийг хүсч байвал бага зэрэг идээрэй. Чипс хүсч байна уу? Нэг үйлчлүүлээрэй. Бүх юм эсвэл юу ч үгүй гэсэн хандлагыг хадгалах нь илүү хэцүү бөгөөд хэт их уух шалтгаан болдог.
- Шинжлэх ухааны судалгаагаар бидний бие хангалттай хоол хүнс авч чадахгүй байгаа үед бидний тархи сахарыг маш ихээр хүсдэг болохыг тогтоожээ.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Алхам 2. Таны хэт их уух магадлалтай хоолыг хая
Доктор Лесли Андерсоны хэлснээр энэ нь уруу таталтыг арилгахад тусална. Энэ нь та хүссэн хоолоо хэзээ ч идэж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Энэ нь та хүссэн үедээ эхлээд худалдаж авахаар гадагшаа явах ёстой гэсэн үг бөгөөд үүнийг идэх нь илүү ухамсартай шийдвэр болно.
Алхам 3. Ухаантай хооллоорой
Ухаантай хооллох гэдэг нь бие махбодь болон дотор нь оруулж буй зүйлээ удаашруулж, анхаарах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Та идэж буй зүйлээ амтлахын тулд цаг гаргаж, сэтгэл хангалуун бус идэхийн оронд сэтгэл хангалуун байхад ямар санагдахыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Та үнэхээр өлсөж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай
Бид ихэвчлэн уйдсан эсвэл ядарсан үедээ хооллодог. Хоол идэхээсээ өмнө өөрийгөө үнэлэх ажлыг яаралтай хийж, уйтгартай байгаа эсэхээ шалгаарай.
Алхам 5. Өлсөх ямар мэдрэмж төрдгийг олж мэдээрэй
Хэрэв та ихэвчлэн өлсөөгүй үедээ хоол хүнсээ хязгаарладаг эсвэл иддэг бол өлсөх ямар мэдрэмж төрөхөө мэддэггүй болсон байж магадгүй юм. Хэрэв та үүнийг хэсэг хугацаанд хийж байсан бол таны бие өлсгөлөнгийн ердийн шинж тэмдгүүдийг ч анзаарахгүй байж магадгүй. Хамгийн тохиромжтой нь та үүнийг цочромтгой, сул дорой байдалд хүргэхийг хүсэхгүй байна.
Алхам 6. Өлсгөлөн, цангалтыг ялгаж сур
Ихэнхдээ бид өлсөж байна гэж бодохдоо үнэндээ цангадаг. Хэрэв та өлсөж, цангаж байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол том аяга ус уугаад 10-15 минут хүлээгээрэй. Хэрэв та өлссөн хэвээр байвал та өлсөж магадгүй юм.
Алхам 7. Хангалттай хэмжээний ус уух
Өдөрт хичнээн хэмжээний ус уух ёстой талаар янз бүрийн санал бодол байдаг боловч нийтлэг дүрэм бол өдөрт ойролцоогоор 2 литр ус уух явдал юм. Хэрэв та хөлрөх юм бол (жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл халуун цаг агаарын улмаас) эсвэл илүү их ус уух шаардлагатай өвчин (жишээ нь, бөөрний чулуу) байвал илүү их уухыг хүсч байна.
Та өдөр бүр хэр их ус ууж байгааг хянахад туслах утасны апп татаж авахыг хүсч болно. Хамгийн алдартай нь Waterlogged (iOS) болон Water Your Body (Android) юм
Зөвлөмж
- Та одоо зогсоох чадвартай гэдгээ мэдэж аваарай. Та эхлээд, дунд, эсвэл төгсгөлд нь байсан ч хамаагүй, хэсэг хугацаа зарцуулаад үүнийг үргэлжлүүлэх шаардлагагүй гэдгийг хэлээрэй. Та эхэлсэн болохоор дуусгах шаардлагагүй.
- Илүүдэл жингээс илүү эрүүл мэндэд анхаарлаа хандуулаарай. Дасгал хийж, сайн хооллож, сэтгэл санаа болон бие махбодийн хувьд өөртөө эелдэг байгаарай, бусад нь дагах болно.
- Дасгал хийхдээ үүнийг хичнээн калори хэрэглэснийхээ төлөө шийтгэхээс илүү бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах арга гэж үз. Бие махбодь юу хийж чадах талаар сөрөг бодлуудыг эерэг бодлуудтай харьцуул. Хоол хүнс, оюун санаа, бие махбодийнхоо түлш гэж үзэж харилцаагаа сэргээхийг хичээгээрэй.
- Зарим судалгаагаар хоолны донтолт гэж байдаггүй, харин хоолонд донтох гэх мэт хязгаарлалт/архидалт гэх мэт мөчлөгт донтсон байдаг. Үүнийг донтолтын асуудал биш харин эвдэж болох мөчлөг гэж хүлээн зөвшөөрөх нь тус болно.
Анхааруулга
- Хэт их идэх нь эрүүл мэндийн үр дагаварт цусны даралт ихсэх, холестерол, зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2 -р хэлбэр, цөсний хүүдий, ходоодны урагдал (аяндаа нулимс цийлэгнэх, ходоод хагарах) орно.
- Хэрэв та хэт их уусны дараа цэвэрлэгээ хийвэл улаан хоолойн бөөлжих, шүд цоорох, хэвтэх, гэдэсний архаг жигд бус хөдөлгөөн/өтгөн хатах, пепсины шарх, нойр булчирхайн үрэвсэл үүсэх магадлалтай. Цэвэрлэх явцад электролитийн тэнцвэргүй байдал нь зүрхний цохилт тогтмол бус, зүрхний дутагдал, үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Хэт их ус уухгүй байхыг анхаарна уу. Энэ нь тархины хавдар, үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
