Зугаа цэнгэл болгон хооллох нь ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлийн хоол гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь ганцаардал, уйтгар гуниг гэх мэт сэтгэл хөдлөлийн бусад хэрэгцээг хангахын тулд хоол хүнс хэрэглэхийг хэлдэг. Та зурагтын өмнө суугаад бүтэн хайрцаг жигнэмэг идэж болно. Эсвэл нэг амралтын өдөр найзууд чинь бүгд завгүй байхад гадуур зугаатай байх үед нэг галлон зайрмаг идэж магадгүй. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллох нь жингээ хасахад асуудал үүсгэдэг эсвэл хүсээгүй жингээ хасахад хүргэдэг. Хэрэв та өөрийгөө зугаацуулахын тулд хооллоход асуудалтай байгаа бол хооллох талаар эрүүл хандлагаа хэрхэн хөгжүүлэх талаар сурах хэрэгтэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Сэтгэл хөдлөлийн хооллолтыг даван туулах
Алхам 1. Сэтгэл хөдлөлөөр хооллох талаар өөрийгөө бүү зэмлээрэй
Хэзээ нэгэн цагт бүх хүмүүс ая тухтай байхын тулд хооллодог тул зарим хоолыг тав тухтай хоол гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч сэтгэл хөдлөлийн хоосон орон зайг нөхөхийн тулд хоол хүнс байнга хайж байхыг та хэзээ ч хүсэхгүй байна. Та зугаа цэнгэлийн төлөө маш их идэж байснаа анзаарсан бол энэ зангаа аль болох түргэн зогсоо.
- Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөр хооллосныхоо дараа өөрийгөө шүүмжлэл, гэм буруугаар шийтгэхээр шийдсэн бол энэ нь илүү сэтгэл хөдлөм хоолонд хүргэж, эрүүл бус зан үйлийн харгис мөчлөг үүсгэж болзошгүй юм.
- Алдаагаа шүүмжлэхийн оронд өрөвч сэтгэлээ харуул. Та зөвхөн хүн гэдгийг санаарай, бид бүгд алдаа гаргадаг. Та сэтгэл хөдлөм хоол идсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, үүний дараа үүнийг орхи. Алдаагаа бүү барь. Одооноос эхлэн илүү сайн хийх төлөвлөгөө гарга.
Алхам 2. Үндсэн хэрэгцээг тодорхойлохыг хичээ
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөр хооллож байгаа бол заримыг нь биелүүлээгүй орхих хэрэгтэй болно. Одоогийн мэдрэмжийг үнэлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Та ганцаардаж байна уу эсвэл хэн нэгнийг санаад байна уу? Та хүнд хэцүү өдөр өнгөрөөсөн үү эсвэл муу мэдээ хүлээж авсан уу? Магадгүй таны хүлээж буй хугацаа дуусч, таныг бухимдуулж, стрессээ даван туулахын тулд хоол хүнс рүүгээ эргэж магадгүй юм. Таны идэж буй сэтгэл хөдлөлийн шалтгаан нь хамаагүй, зан авираа өөрчлөхийн тулд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
Тэмдэглэл ашиглах нь сэтгэл хөдлөлөөр хооллохын үндсэн хэрэгцээг олж мэдэхэд тустай. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг 2 -р хэсгээс үзнэ үү
Алхам 3. Ганцаардлыг хэрхэн зогсоохоо сур
Хэрэв та сэтгэл хөдлөлөөрөө хооллох нь ганцаардалаас үүдэлтэй болохыг олж мэдвэл энэ мэдрэмжийг даван туулах арга замыг хайж олох нь сэтгэлийн хөдөлгөөнөөр хооллохоо болиход тусална. Хоол хүнс авахаас илүү хэрэгцээгээ хангахын тулд илүү эрүүл зан авирыг олж аваарай.
Хэрэв та ганцаардлын улмаас сэтгэл хөдлөлөөр хооллож байгаа бол өөртэйгөө ижил төстэй сонирхолтой хүмүүстэй холбоо барьж, дуртай зүйлдээ оролцож эсвэл гэрийн тэжээвэр амьтантай нөхөрлөж болно
Алхам 4. Стресс, түгшүүртэй тэмцэх арга замыг хайж олох
Хэрэв та гайхалтай стресст орсон үедээ хоол идэхийг зугаа цэнгэл гэж үздэг бол стресстэй нөхцөл байдалтай тэмцэх нь эдгээр эрүүл бус зуршлаас салах хамгийн сайн сонголт юм. Та эрүүл мэндийн асуудал, санхүүгийн бэрхшээл, харилцааны хурцадмал байдлын талаар санаа зовж, бухимдаж магадгүй юм. Эдгээр стресстэй хүчин зүйлсийн аль нэг нь таныг сэтгэл хөдлөлөөр хооллоход хүргэдэг.
Хэрэв зугаа цэнгэлээр хооллох нь таны стрессийн түвшинтэй холбоотой бол та амрах арга зам хайх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Зарим санаанууд нь биеийн тамирын дасгал хийх, хангалттай унтах, аяга халуун цай уух эсвэл урт халуун усанд орох гэх мэт өөрийгөө арчлах үйл ажиллагааг багтааж болно. Стресс тайлах бусад зөвлөмжүүд нь бясалгал эсвэл йогоор хичээллэж болно
Алхам 5. Уйдсан үедээ хүлээн зөвшөөр
Та өөр зүйлээр өдөөгдөөгүй учраас хоолыг зугаа цэнгэлийн эх үүсвэр гэж үзэж байж магадгүй юм. Өдөр тутмын хэв маягаа хольж, уйтгарлахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд ердийн бус зүйлийг хий. Судалгаанаас үзэхэд хүмүүс ихэвчлэн уйдаж, хоол хүнс нь тэднийг хүлээж авах болно гэж боддог.
Хэрэв таны идэх зүйл уйтгарлахад үндэслэсэн бол хооллохыг агуулдаггүй уйтгартай байдлыг даван туулахын тулд хийж болох хөгжилтэй, сонирхолтой зүйлсийн талаар бодоорой. Хийх ёстой хөгжилтэй үйлдлүүдийнхээ жагсаалтыг гаргаж, өдөр тутмын ажлаасаа уйдахаас сэргийлэхийн тулд нэг нэгээр нь тэмдэглээрэй. Гэрээсээ гараад хотоо судлаарай. Ном унших. Дуртай зүйлээ хий
Алхам 6. Гэр бүлийн гишүүн эсвэл найзаасаа хариуцлага тооцохыг хүс
Хэрэв та хэн нэгэнтэй хамт амьдардаг бол сэтгэл хөдлөлөөр хооллоход туслахын тулд тэдэнтэй холбоо барьж болно. Нэгдүгээрт, энэ хүн бухимдлаа тайлах эсвэл ганцаардалтай ярилцах, түүнтэй тэмцэхийн тулд сонсох чихээ санал болгож магадгүй юм. Нөгөөтэйгүүр, энэ хүн таны идэх зан үйлийг хянахад тусалж чадна.
Та ганцаараа амьдардаг байсан ч найз эсвэл хамаатан садан тань зугаа цэнгэлийн төлөө хоол идэх хүсэлтэй байгаа бол тэдэн рүү залгах эсвэл ирж уулзахыг зөвшөөрч магадгүй юм. Энэ хүн ярих, тоглоом тоглох, хөгжим сонсох зэргээр таны бодлыг өөр байдлаар байлгаж магадгүй юм
Алхам 7. Нийгмийн дэмжлэгийн бусад хэлбэрийг хайж олох
Та мөн 12 шатлалт өөртөө туслах хөтөлбөр болох Overeaters Anonymous гэх мэт дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт нэгдэж болно. Ийм бүлгүүдэд та хоолоо ихэвчлэн зугаа цэнгэлд ашигладаг бусад хүмүүсийн хувийн түүхийг сонсож болно. Тэдний гэрчлэл, урам зориг нь сэтгэлийн хөдлөлөөр хооллож буй асуудлаа хэрхэн шийдвэрлэх талаар сурахад тусална.
2 -р хэсгийн 2: Ухаантай хооллох зуршлыг бий болгох
Алхам 1. Тав тухтай байлгахын тулд ханддаг хоол хүнсийг гэрээсээ зайлуул
Хөргөгч, агуулахынхаа хажуугаар орж сэтгэл хөдлөлөө тайвшруулахын тулд хэрэглэж байсан бүх хөнгөн зууш, тав тухтай хоолыг гаргаж аваарай. Эдгээр хоолыг хаяж эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ өг. Дараагийн удаа зах зээлд гарахдаа эдгээр хоолыг дахин худалдаж авахаас зайлсхий.
Хэрэв та эрүүл бус хоол хүнсэнд амархан орох боломжтой бол тийм ч их мэдрэмж төрөөгүй байхад ухаангүй хооллох уруу таталтыг даван туулахад хэцүү байх болно. Эдгээр хоолноос ангижрах нь зугаа цэнгэлийн зориулалтаар идэхгүй байх үйл явцыг хөнгөвчилдөг
Алхам 2. Гал тогоогоо эрүүл, тэжээллэг зуушаар дүүргэ
Жимс, хүнсний ногоо, өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай цагаан идээ, үр тариа гэх мэт ашигтай витамин, тэжээлийг агуулсан эрүүл хоол хүнсийг ойр байлга. Зөв зохистой хоол тэжээлээр хооллох нь элсэн чихэр, давс, өөх тосоор дүүргэсэн эрүүл бус хоолонд дургүй болох боломжийг бууруулдаг.
Сэтгэл хөдлөлөөр хооллох нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг боловч хэрэв та ууттай жигнэмэгээс ялгаатай нь усан үзэм хэт их идвэл өөрийгөө зодох магадлал бага байдаг
Алхам 3. Юу идэж байгаагаа хянах
Та юу идэж байгаагаа хянах боломжийг олгодог гар утасны апп эсвэл онлайн вэб хэрэгслийг ашиглаарай. Эрүүл бус хооллох зан үйлийг өөрчлөх эхний алхам бол мэдлэг юм. Тиймээс, хэрэв та ямар хоол хүнс, хэзээ иддэг талаар ойлголттой болохоос өмнө сэтгэл хөдлөлөөр хооллохоос урьдчилан сэргийлэх стратеги боловсруулж болно.
Идэж буй хоол хүнс, хооллох цагийг эрүүл мэнд, фитнесс трекерт тэмдэглээрэй. Ганцаардсан үедээ, эсвэл хэд хэдэн хугацаа дууссан өдрүүдэд сэтгэл хөдлөлөөр хооллох хандлагатай байдаг
Алхам 4. Тэмдэглэл хөтөл
Өдөр бүр өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг бичиж тэмдэглэх нь зугаа цэнгэлийн зориулалтаар хооллох шинж тэмдгийг танихад тусална. Хоол хүнсээ хянах нь юу идэж байгаагаа мэдэхэд тусалдаг боловч тэмдэглэл хөтлөх нь танд юу мэдэрч байгаагаа, заримдаа яагаад ийм мэдрэмж төрж байгааг ойлгох боломжийг олгодог. Сэтгэл хөдлөлийн хоолонд өртөмтгий байдлаа олж мэдсэнийхээ дараа дээр дурдсан стратегийг хэрэгжүүлж болно.
Алхам 5. Өлссөн үедээ л идээрэй
Ихэнхдээ хүмүүс өлсөж байгаа эсэхээ үл анзааран хуваарийн дагуу эсвэл хуваарийн дагуу хооллодог. Зөвхөн зугаа цэнгэлээр хооллохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбодид өлсгөлөнгийн шинж тэмдгийг анзаарсан үедээ хоол идээрэй.
- Бие махбодийн өлсгөлөн аажмаар ирдэг бөгөөд ус уух эсвэл хөнгөн, эрүүл зууш идэх замаар үүнийг зогсоож болно. Жинхэнэ өлсгөлөнг цатгахын тулд та ямар нэг юм идвэл энэ нь ямар ч хоол байж болох бөгөөд хангалттай идсэний дараа таны бие цатгалан мэдрэмж төрдөг.
- Харин сэтгэл хөдлөлийн өлсгөлөн гэнэт хүрч ирээд яаралтай санагддаг. Ихэвчлэн эдгээр "өлсгөлөн" нь зайрмаг эсвэл пицца гэх мэт тодорхой хоолонд зориулагдсан байдаг. Үүнээс гадна, та хувиа хүртсэн ч гэсэн үргэлжлүүлэн идэж болно.
Алхам 6. Болгоомжтой идээрэй
Хоол идэх үедээ олон үүрэг даалгавар өгөхөөс зайлсхийж, хооллож байхдаа болгоомжтой байгаарай. Телевиз үзэх эсвэл өөр ямар нэгэн анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр хоолоо идээрэй. Хазах болгондоо хоолны бүтэц, амт, үнэр, өнгийг анхаарч үзээрэй. Аажмаар зажлаарай - нэг хазалтаар 20 орчим зажилж, хазах бүрийн дараа сэрээгээ тавь. Нэгэнт цадсан юм чинь тавган дээр чинь хоол байсаар байсан ч идэхээ боль.
Алхам 7. Хоол, зуушийг 10 минут хойшлуул
Хэрэв та өлсөж байна гэж бодож байвал эхлээд нэг аяга ус уугаарай. Заримдаа өлсгөлөнг цанга гэж андуурдаг. Хэрэв 10 минутын дараа идэх хүсэл тань хэвээр байвал самар, шинэхэн жимс, ногоо гэх мэт эрүүл, тэнцвэртэй зууш сонгоорой. Эсвэл туранхай уураг, бүтээгдэхүүн, үр тариа агуулсан хоол.
Зөвлөмж
- Сэтгэл хөдлөлөөр хооллохоо болих үйл явцад таныг удирдан чиглүүлж, дэмжинэ гэж найздаа найдаарай. Энэ нь амаргүй аялал байж болох тул бусдаас тусламж хүсч урам зориг хайрлахаа бүү мартаарай.
- Хэрэв таны сэтгэл хөдлөлөөр хооллох нь өөрийгөө өрөвдөх, сэтгэлийн хямралд оруулах, хэт их жин нэмэхэд хүргэсэн эсвэл та эдгээр хооллолтын хэв маягийг дангаар нь зогсоож чадахгүй байгаа юм шиг хооллох зуршлынхаа үндсийг олж авах талаар сэтгэл судлаачтай уулзах хэрэгтэй.
