Стрессээс болж жин нэмэх нь сэтгэл дундуур байдаг. Олон хүмүүс стрессийг даван туулахын тулд хоол иддэг бөгөөд хэрэв та үүнд ормогц мөчлөгийг тасалдуулахад хэцүү байдаг. Аз болоход сэтгэл хөдлөлөөр хооллох мөчлөгийг зогсоож, жингээ хасахад туслах хэд хэдэн ашигтай стратеги байдаг. Та мөн дасгал хийснээр стрессийг улам бүр бууруулж, өдөр тутам зарцуулдаг илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэд хэдэн өөрчлөлтийг оруулах нь стрессээс ангижрах, жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлтэй хооллохтой тэмцэх
Алхам 1. Та үнэхээр өлсөж байгаа эсвэл стрессээ даван туулахын тулд идэж байгаа эсэхээ тодорхойл
Та идэх юм хайж байгаа үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байгааг шалгаж үзээрэй. Хамгийн сүүлд хэзээ хооллож, өлсөж байгаа эсэхээ анхаарч үзээрэй. Хэрэв та сүүлийн 3 цагийн дотор хооллож, өлсөөгүй бол хоол хүнс хайхад юу нөлөөлж байгааг олж мэдээрэй.
Жишээлбэл, та уйтгартай, ганцаардмал, ядарсан, гунигтай эсвэл санаа зовж байна уу? Хэрэв тийм бол танд ийм мэдрэмж төрүүлэхэд юу нөлөөлсөн бэ?
Зөвлөгөө: Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа бол өөрийгөө бүү зовоо. Хоол идэх нь зүгээр. Зөвхөн эрүүл зүйл сонгох хэрэгтэй.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрч, түүнийгээ мэдрэхийг зөвшөөр
Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа олж мэдсэнийхээ дараа эдгээр мэдрэмжүүдтэйгээ хэдэн минут суухыг хичээгээрэй. Хүмүүс хоол хүнсээ сэтгэлээсээ сатааруулахын тулд ихэвчлэн хоол хүнс хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь мэдрэмжийг арилгахгүй бөгөөд хэрэв та өөрийгөө сэтгэлээсээ сатааруулахын тулд идвэл та улам бүр дордох болно. Үүний оронд юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, хэдэн минутын турш тэр мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Жишээлбэл, та өөртөө "Би ганцаардаж байна, ийм мэдрэмжээс өөрийгөө сатааруулахын тулд идмээр байна" гэж хэлж болно.
- Тэмдэглэл гэх мэт сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар бичих нь танд тустай байж магадгүй юм.
Алхам 3. Эрүүл бус зүйл идэх дур хүсэл өнгөрөх хүртэл анхаарлаа сарниул
Мэдрэмжтэй суухын тулд хэдэн минут зарцуулсны дараа цагийг өнгөрөөж, анхаарлаа сарниулахын тулд өөр зүйл хий. Дуртай хобби эсвэл тайвшруулах үйл ажиллагаа гэх мэт дуртай зүйлээ сонгоорой. Гар эсвэл биеэ идэвхтэй байлгадаг зүйлийг сонгоорой, ингэснээр та ухаангүй идэх дургүй болно. Цагийг дүүргэхийн тулд хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Ном унших
- Явган аялал эсвэл дугуй унах
- Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнийг дуудаж ярилцах
- Нэхэх эсвэл зүүгээр оёх
- Утсан дээрээ видео тоглоом эсвэл тоглоом тоглож байна
- Интернет эсвэл олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийг үзэх
Алхам 4. Өөрийгөө удаашруулахын тулд болгоомжтой хооллох стратегийг ашигла
Ухаантай хооллох нь өөрийгөө хэр их, юу идэж байгаагаа илүү сайн ойлгуулах арга юм. Хэрэв та зурагт үзэх гэх мэт анхаарлаа сарниулах үедээ хурдан хооллох эсвэл хооллох зуршилтай бол өөрийгөө удаашруулахын тулд хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй. Турших зарим стратегиуд дараахь зүйлийг багтаана.
- Анхаарал сарниулах зүйлгүй ширээ гэх мэт хоолоо идэх тайван орчныг бүрдүүлэх.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт хооллох.
- Халбага эсвэл сэрээгээ давамгайлдаггүй гартаа бариад хазах хооронд тавь.
- Таймерыг хооллож эхлэхээсээ өмнө 20 минутын турш тохируулж, хооллохдоо бүтэн 20 минут зарцуулдаг.
- Жижигхэн хазаж, хазах бүрийг аажмаар зажилж, амтанд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Хоолны дэвтэр эсвэл аппаас идсэн бүх зүйлээ хянаж үзээрэй
Хоол идэх бүрдээ яг юу байсан, тоо хэмжээг нь тэмдэглэж аваарай. Энэ нь танд хариуцлага тооцоход тань туслах бөгөөд өдөөгч хүчин зүйлүүдийг бууруулах эсвэл арилгахад туслах хоолны дэвтэр эсвэл мөрдөгчдөө хэв маягийг анзаарч болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн оройн хоол идэх дур сонирхолд автдаг бол найзтайгаа кино үзэх, биеийн тамирын хичээл хийх гэх мэт оройн цагаар завгүй байхын тулд илүү их үйл ажиллагаа төлөвлөж эхэлж болно. эсвэл дуртай хобби хийх.
- Идэж буй хоол хүнсээ хялбархан хянахын тулд утсан дээрээ татаж авч болох олон үнэгүй програмууд байдаг.
Алхам 6. Хоггүй хоол болон сэтгэл татам бусад зүйлийг гэрээсээ зайлуул
Хэрэв таны агуулах, хөргөгчинд эрүүл бус хоол хүнс их байвал стрессээс болж хоол идэх нь илүү хялбар болно. Өөрт байгаа зүйлээ нэг хараад эрүүл бус зүйлээс салахыг хичээгээрэй. Нээлгүй байгаа лаазалсан бүтээгдэхүүн болон бусад савласан хоолыг үрэн таран хийхийг хүсэхгүй байгаа бол шөлний гал тогоонд хандивлаарай.
- Жишээлбэл, хэрэв таны агуулахад төмсний чипс, жигнэмэг, жигнэмэгийн уут байгаа бол тэдгээрийг арилгаж, бүхэл бүтэн жимс, өөх тос багатай бяслаг, улаан буудайн талх гэх мэт эрүүл зуушаар солино.
- Хэрэв та байшингаа бусад хүмүүстэй хуваалцдаг бол хөргөгчийн 1 шүүгээ, тавиурыг өөрийн болгож, эрүүл хоолоор дүүргэхийг хүсч болно.
Алхам 7. Хэрэв та ухрах юм бол өөрийгөө уучлаарай
Жингээ хасах гэж оролдохдоо үе үе хальтирч унах нь хэвийн үзэгдэл юм. Хамгийн гол нь өөрийгөө зодож, оролдохоо болихоо шийдэхгүй байх явдал юм. Алдаа гаргасан гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө уучилж, зөв зам руугаа буцна уу.
Жишээлбэл, хэрэв та стресстэй өдрийн дараа чипс, мөхөөлдөс, чихэр идвэл стресст орвол энэ талаар бүү бодоорой. Дараагийн өдөр нь эрүүл хооллох төлөвлөгөөгөө хэрхэн яаж сэргээх талаар анхаарлаа төвлөрүүл. Та ямар эрүүл хоол хүнс идэхээ тодорхойлж, жингээ хасах хөтөлбөрт хамрагдахыг зөвлөж байна
3 -ийн 2 -р арга: Стресс тайлах дасгал хийх
Алхам 1. Та стресст орсон үедээ түлхэлт хийх хэрэгтэй
Гүйлт хийх нь кортизол хэмээх стресс гормоныг биеэс гадагшлуулах үйл явцыг хурдасгахад тусална. Хэрэв та стресст орж, эрүүл бус юм идэхийг хүсч байвал шалан дээр бууж, аль болох олон удаа түлхэц өг.
Хэрэв та түлхэлт хийж чадахгүй бол булчингаа томруулдаг өөр дасгал хийж үзээрэй
Алхам 2. Өдөр бүр зугаалж эсвэл зүрх судасны өөр хэлбэрийн дасгал хийж байгаарай
Зүрх судасны үйл ажиллагааг тогтмол хийх нь стрессийг бууруулж, өдөр бүр шатааж буй илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Долоо хоногийн 5 ба түүнээс дээш өдөр дор хаяж 30 минутыг дасгал хөдөлгөөнд зориул. Та зүрх судасны дасгалыг дуртай хэлбэрээр хийж болно.
Жишээлбэл, та усанд сэлэх, гүйх, бүжиглэх, кикбокс хийх эсвэл зууван машин ашиглахыг оролдож болно
Зөвлөгөө: Танд үнэхээр таалагддаг дасгалын хэлбэрийг сонгохоо мартуузай. Та энэ үйл ажиллагаанд дуртай байх тусам түүнийгээ дагах магадлал өндөр болно.
Алхам 3. Иогийг тайвшруулж, илчлэгээ шатаахын тулд туршаад үзээрэй
Иог бол стрессийг бууруулах үр дүнтэй арга бөгөөд таны биеийг тайвшруулж, өдөр тутамд шатааж буй илчлэгийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та өмнө нь иогоор хичээллэж байгаагүй бол эхлэгчдэд зориулсан йогийн видео эсвэл хичээл хийхийг хичээгээрэй. Жингээ хасахад туслах тусгай позууд байдаг, жишээлбэл:
- Завины поз
- II дайчин байрлал
- Дөрвөн хөлтэй ажилтнууд зургаа авахуулж байна
- Урагш тонгойх байрлал
Алхам 4. Зөөлөн дасгал хийснээр тайвшрахын тулд тай чи хий
Тай чи бол удаан хөдөлгөөнөөр тулааны урлагаар хичээллэхтэй адил юм. Хөдөлгөөнүүд нь үе мөчдөө нарийн, удаан бөгөөд хялбар байдаг тул үүнийг хэн ч туршиж үзэх боломжтой дасгал юм. Тай чи дасгалын үеэр та гүнзгий амьсгаа авч, бясалгал хийх үедээ хийдэгтэй адил биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тай чи хийх нь амралтыг сайжруулж, хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрийг бий болгоно.
Танай нутагт байгаа Тай Чи хичээлийг үзэх эсвэл онлайнаар видео бичлэг үзэх боломжтой
3 -ийн 3 -р арга: Стресс тайлах стратегиудыг нэгтгэх
Алхам 1. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд тайвшруулах аргыг ашиглаарай
Стрессийн түвшинг бууруулахын тулд тайвшруулах арга техникийг ашиглахын тулд өдөр бүр 15 минут ба түүнээс дээш цагийг зориул. Та үүнийг өдрийн аль ч цагт хийж болно, жишээлбэл өглөө ажилдаа явахаас өмнө, үд дунд, унтахын өмнөхөн. Тайвшруулах аргыг ашиглахын тулд тайван, анхаарал сарниулах зүйлгүй газрыг сонгож, бусдаас энэ хугацаанд саад болохгүй байхыг хүсээрэй. Таны оролдож болох зарим үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.
- Булчинг аажмаар сулруулдаг
- Бясалгал
- Гүнзгий амьсгал
Алхам 2. Дараагийн өдөр нь хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд орой бүр хангалттай унт
Нойр дутуу байх нь таны стрессийн түвшинг улам нэмэгдүүлж, улмаар жин нэмэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч стресст орох нь сайн унтахад хүндрэл учруулдаг тул унтахаасаа өмнө амрах, сайн амрах арга замыг хайж олох нь чухал юм. Унтахынхаа өмнө стрессийг бууруулахын тулд хийж болох зарим стратегиуд дараахь зүйлийг багтаана.
- Унтахаасаа өмнө кофеин, шоколад, никотин болон бусад өдөөгч бодисуудаас татгалзах.
- Унтахаас 1-2 цагийн өмнө дэлгэцийг унтраана.
- Өрөөгөө сэрүүн, харанхуй, нам гүм байлгах гэх мэт аятайхан, тайвшруулах газар болгоно.
- Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаж, хэзээ ч ажил хийхгүй, төлбөрөө төлөхгүй, эсвэл орондоо стресстэй зүйл хийхгүй байх.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зүйл хийх, тухайлбал ном унших, тайвшруулах хөгжим сонсох эсвэл халуун усанд орох.
Алхам 3. Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл турах бүлгээс дэмжлэг авах
Нийгмийн дэмжлэгтэй байх нь стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд жингээ хасах хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхөд хялбар болгодог. Стрессээс болж жингээ хасах гэж байгаагаа найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ хэлээрэй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд тэднээс дэмжлэг, урам зориг хүсээрэй.
Жишээлбэл, та ах, эгч эсвэл хамгийн сайн найзаасаа долоо хоног бүр нэг удаа мессеж бичихийг хүсч, тэдэнтэй утсаар холбогдож, ажлын явцын тайланг асууж болно
Зөвлөгөө: Та мөн жингээ хасах гэж байгаа хүмүүсийг дэмжих бүлэгт нэгдэж болно. Биечлэн эсвэл онлайнаар уулздаг бүлгүүд байдаг. Жингээ хасах орон нутгийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн талаар мэддэг хүн байвал эмч эсвэл эмчээс асуугаарай.
Зөвлөмж
- Хэрэв та хоол хүнс хэрэглэхгүйгээр стрессээ тайлахад бэрхшээлтэй байгаа бол эмчээс тусламж хүсч болно. Тэд танд эрүүл мэндийг даван туулах механизмыг хөгжүүлэхэд туслах болно.
- Хэрэв та амьдралын хэв маягаа өөрчилсөн ч жин нэмсээр байвал эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэд таны жин нэмэхэд нөлөөлж болзошгүй асуудлуудыг шалгаж болно. Нэмж дурдахад тэд таныг бүртгэгдсэн хоолны дэглэмд хандахыг хүс.
