Жингээ хасах нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та үүнийг ганцаараа хийвэл. Хэрэв та хэн нэгэнтэй хамтрах юм бол жингээ хасах нь илүү хөгжилтэй болно. Жин алдах үед туслах бүлэгтэй эсвэл дэмжигчтэй хүмүүст илүү жингээ хасах, удаан хугацаагаар хадгалах нь илүү хялбар байдаг гэдгийг олон судалгаа харуулсан. Хэрэв та болон таны хамтрагч хоёулаа жингээ хасах шаардлагатай бол үүнийг хамтдаа хийх хэрэгтэй. Та бие биенээ дэмжиж, урам зоригтой, хариуцлагатай байхын тулд бие биенээ ашиглаж чадна. Та хоёулаа эрүүл жингээ хасахад туслахын тулд турах төлөвлөгөө гаргаарай.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хамтарсан турах төлөвлөгөөнд бэлтгэх
Алхам 1. Эрүүл хооллох хоолны төлөвлөгөөг хамтдаа боловсруул
Та болон таны хамтрагчийн хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол хамтдаа хоолны төлөвлөгөө гаргах явдал юм. Энэ үед та юу идэж байгаагаа, хэр олон удаа шийдэж, жор сонгох болно.
- Илүү нарийн бүтэцтэй хоолны дэглэм нь жингээ хасахад илүү үр дүнтэй болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Хамтдаа суугаад долоо хоногийн хоолоо бичээрэй. Ялангуяа хамт хооллохоор төлөвлөж буй хоолондоо (оройн хоол гэх мэт) хоёулаа юу сонгохоо тохиролцож байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дараагийн долоо хоногт оруулах өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш бүрийн талаар бичээрэй. Энэ нь танд хэрхэн хооллох талаар бүтэц, зураг төслийг өгөхөд тусална. Дээрээс нь хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтыг гаргахад туслах болно.
Алхам 2. Та хичнээн жингээ хасахыг хүсч байгаагаа тооцоол
Та хоёрын хийх ёстой бас нэг чухал ажил бол хичнээн жингээ хасах ёстойгоо тодорхойлох явдал юм. Энэ нь хоёулаа зорилгоо тодорхойлж, алдагдалд хүрэхэд туслах хоолны дэглэмийг сонгоход тусална.
- Та жингээ хасах гэж оролдохдоо хүйс, нас, өндрөөрөө эрүүл жинтэй байхыг хичээх хэрэгтэй. Та хичнээн жингээ хасахыг хүсч байгаагаа тодорхойлохын тулд BMI -ийг эхлүүлэх цэг болгон ашиглаарай.
- Биеийн жингийн индексийг тооцоолохын тулд онлайн BMI тооцоолуур ашиглаарай, энэ нь танд жин багатай (18.5 -аас доош насны BMI), эрүүл жин (18.5 -аас 24.9 хүртэл), илүүдэл жин (25-30), таргалалт (30 -аас дээш) байгаа эсэхийг хэлэх болно.
- Та BMI -ийг өөрөө дараахь томъёогоор тооцоолж болно.
- Англи-Эзэн хааны тооцоонд BMI = (Жин дэх фунт / (Өндөр инч x Өндөр инч)) x 703-ийг ашиглана уу.
- Метрийн тооцооллын хувьд BMI = (Жинийг килограммаар / (Метр дэх өндөр x метр дэх өндөр)) ашиглана уу.
Алхам 3. Хамтдаа зорилго тавь
Хосууд хамтдаа жингээ хасах хамгийн сайн талуудын нэг бол та хамтдаа зорилго тавьж, бие биенээ дэмжиж, бие биеэ дэмжиж, бие биенээ хэрхэн хөгжиж байгааг харж, амжилтаа ахиулж чаддаг.
- Та хоёулаа жингээ хасах зорилгоо тавьж эхлэхэд эдгээр нь таны хувьд бодитой эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал энэ нь эхэндээ боломжгүй байж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жингээ хасахыг зөвлөж байна. Тиймээс, хэрэв та 6.8 кг жингээ хасах шаардлагатай бол 3 долоо хоногийн дотор жингээ хасах нь бодитой эсвэл аюулгүй биш юм.
- Хэрэв танд жингээ хасах хэрэгцээ их байгаа бол олон зорилго тавих хэрэгтэй. Таны эхний зорилго бол 4.5 кг жин хасах, дараа нь 3.6 кг жин хасах явдал юм.
- Мөн зорилго дуусах цэгийг хамтдаа тавь. Та өөр өөр хэмжээний алдагдал хүлээж магадгүй, гэхдээ таны "бүртгүүлэх" өдрийн зорилго ижил байна. Та 2 сарын дотор 10 фунт (4.5 кг), таны хамтрагч энэ хугацаанд 15 фунт (6.8 кг) жингээ хасахыг хүсч магадгүй юм.
- Зорилгодоо хүрэх цэгийг хамтад нь тохируулах нь хоёулаа зорилгодоо ойртох тусам хоёулаа зам дээр гарч, бие биенээ түлхэхэд тусална.
Алхам 4. Бие биедээ хариуцлага тооцох арга хэмжээг хайж олох
Зарим хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс жингээ хасах нь буруутай байдаг. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах хамтрагчтай бол хариуцлага тооцох аргачлалыг тохируулах нь хоёулаа амжилтанд хүрэхэд тань туслах болно.
- Хариуцлагын арга хэмжээ бол жингээ хасах зорилгоо биелүүлж, жингээ урт хугацаанд хадгалахын тулд тогтмол хийх ёстой зүйл бөгөөд ихэнхдээ насан туршдаа хийх ёстой зүйл юм.
- Та хоёулаа долоо хоногийн турш хоёулаа масштабаар буух өдрийг сонгох хэрэгтэй. Судалгаагаар тогтмол жинлэж байгаа хүмүүс урт хугацаанд илүү амжилтанд хүрч чаддаг болохыг тогтоожээ.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь танд өдөр бүр хариуцлага тооцоход тусална. Гэхдээ хэрэв та жингээ хасахад асуудалтай байгаа эсвэл жаахан жин нэмээд байгаа бол хамтрагч тань хэт их идэж, бага зэрэг зууш идэж байсан үеээ хоолны дэвтэр рүүгээ харах (эсвэл зөөлөн сануулах) боломжтой.
- Заль мэх бол "туранхай" жинсэн өмд эсвэл өмд хэмнэх явдал юм. Бие биенээсээ хос сонгоод шүүгээндээ хадгалаарай. Хэзээ нэгэн цагт тэднийг сануулах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл хооллолт ба амьдралын хэв маягийг хамтдаа дагах
Алхам 1. Хэсгээ хэмжинэ
Ганцаараа эсвэл хамтрагчтайгаа жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэм нь хүссэн жингээ хасахад туслах гол хэсгүүдийн нэг юм. Та хоёулаа жингээ хасахад туслахын тулд зохих хэсгүүдийн хэмжээг тогтооход бие биедээ тусалж чадна.
- Хэрэв таны хэсэг хэтэрхий том, тэр ч байтугай илүү тэжээллэг хоол хүнс байвал энэ нь таны биеийн жинд хэт их калори байж магадгүй юм. Хэсгийг тогтмол хэмжиж байх нь замаа үргэлжлүүлэхэд тусална.
- Түнштэйгээ жингээ хасах гайхалтай зүйл бол та бие биенийхээ хэсгийг хэмжих боломжтой юм. Жижиг хэсгүүдэд наалдах нь хэцүү бөгөөд таваг дээрээ жаахан нэмж өгөхөд маш хялбар байдаг.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв таны хамтрагч таны хэсгийг хэмжих юм бол тэд таны бодлын нөлөөнд өртөхгүйгээр танд яг хэмжээг нь өгөх боломжтой болно. Та түншдээ тохирох хэсгийг хэмжих ёстой бөгөөд эсрэгээр.
Алхам 2. Та хоёуланд нь таалагддаг туранхай уургийн эх үүсвэрийг бэлтгэ
Та хоёулаа хоолны төлөвлөгөөгөө гаргахдаа хоолондоо оруулах уургийн эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй болно. Уураг нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай тул та хоёулаа хоол тэжээлдээ энэ тэжээлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно.
- Уураг нь зөвхөн таны бие махбодид чухал тэжээл болохоос гадна турах үйл явцад чухал үүрэгтэй. Энэ нь туранхай булчингийн масс, бодисын солилцоог дэмжиж, өдрийн турш таны биеийг тэжээдэг.
- Уураг нь ходоодонд шингэхэд илүү урт хугацаа шаардагддаг. Энэ нь нүүрс ус гэх мэт бусад тэжээллэг бодисуудтай харьцуулахад илүү удаан сэтгэл хангалуун байх болно.
- Та хоёулаа хоол бүрт уураг идэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хамтдаа ажиллаарай. Хоол бүрт дор хаяж нэгээс хоёр порц уураг авах ёстой. Нэг порцонд 3 - 4 унц (85 - 113 грамм) уураг хэмжинэ.
- Шувууны аж ахуй, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай үхрийн мах, туранхай гахайн мах, буурцагт ургамал эсвэл дүфү гэх мэт бага илчлэг багатай уургийн эх үүсвэрийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. Жимс, хүнсний ногоог элбэг дэлбэг нөөцлөөрэй
Та хоёулаа өдрийн турш хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно. Уургийн нэгэн адил эдгээр хоол хүнс нь жингээ хасахад ихээхэн тус болно.
- Жингээ хасах гэж байгаа үед жимс, хүнсний ногоо хоёулаа хоол, зуушныхаа тал хувийг эзлэх ёстой. Учир нь эдгээр хоол хүнс хоёулаа илчлэг багатай байдаг тул хоолны тал хувийг илчлэг багатай болгодог.
- Жимс, хүнсний ногоо нь сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг. Тэд их хэмжээний, эслэгээр дүүрсэн бөгөөд энэ нь таны хоолны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг (илчлэг ихгүй), сэтгэл ханамжийг удаан хадгална.
- Хоол бүрт жимс, хүнсний ногооны хэмжээг хэмжинэ. Нэг порцонд 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо эсвэл 2 аяга навчит ногоог сонгоорой.
Алхам 4. 100% үр тарианы үр тарианы сонголтоо хийгээрэй
Жин алдах үед үр тарианы хэрэглээгээ бага зэрэг бууруулснаар жингээ хасах нь илүү хурдан бөгөөд бага зэрэг хөнгөвчлөх болно. Гэсэн хэдий ч та үр тариа идэхээр шийдсэн бол 100% бүхэл бүтэн үр тарианы бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Судалгаагаар нүүрс ус, ялангуяа үр тариа гэх мэт нүүрсустөрөгч ихтэй хоол хүнсийг хязгаарласнаар бусад төрлийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад (жишээлбэл, илчлэг багатай эсвэл өөх тос багатай) жингээ хурдан алддаг болохыг тогтоожээ.
- Үр тариа нь маш их нүүрс ус агуулдаг тул жингээ хасах гэж байхдаа хэр их иддэг.
- Хэрэв та хүсвэл өдөр тутмын хоолыг оруулаарай. Үүнийг хэмжиж үзээрэй, ингэснээр хэрэглээгээ аль болох бага байлгах болно. Үйлчлэх хэмжээ нь үр тарианы төрлөөс хамаардаг тул та хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ сав баглаа боодолыг сайтар уншаарай. Жишээлбэл, 1 зүсэм талх ихэвчлэн 1 порц байдаг бөгөөд 1 аяга чанасан урт тарианы бор будаа нь 2 порцтой тэнцдэг.
- Мөн боловсруулалт багатай, эслэг ихтэй тул 100% үр тариаг сонгоорой. Хүрэн будаа, квиноа, улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон эсвэл улаан буудайн англи маффиныг сонгоорой.
Алхам 5. Зуушны хэмжээг хязгаарлахад бие биедээ туслаарай
Олон хоолны дэглэм барьдаг хүмүүсийн нэг муу зүйл бол хөнгөн зууш юм. Өдрийн турш эсвэл оройн хоолны дараа бага зэрэг хальтиргаа гулгах нь жингийн өндөрлөг, бүр жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Хааяа зууш идэх, ялангуяа зохистой хооллох нь жингээ хасахад хор хөнөөл учруулахгүй; Гэсэн хэдий ч, илчлэг багатай хөнгөн зууш идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа бөгөөд дараагийн төлөвлөсөн хоол чинь нэг цаг эсвэл 2 -оос хэтрэхгүй байвал л хөнгөн зууш идээрэй.
- Хэрэв та хамтрагчаа оройн хоол идсэнийхээ дараа эсвэл хийх ёстой цагаасаа илүү зууш идэж байгааг харах юм бол тэдэнтэй хамт байх хэрэгтэй гэдгийг зөөлөн сануулаарай.
Алхам 6. Хамтдаа идэвхтэй байх арга замыг хайж олох
Хоолны дэглэмээс гадна тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасах, жингээ барихад тусална. Түнштэйгээ идэвхтэй байх нь дасгал хөдөлгөөн хийхэд арай хялбар болгодог.
- Судалгаанаас үзэхэд түнштэйгээ хамтарч ажиллах нь олон давуу талтай байдаг. Нэгдүгээрт, хэрэв та өөр хэн нэгэн танд найдаж байгааг мэдэж байвал дасгалын дэглэмээ сахих магадлал өндөр байна.
- Нэмж дурдахад, хамтрагчаа дагуулж ирэх нь бага зэрэг илүү удаан дасгал хийхэд тусална.
- Та хоёулаа долоо хоног бүр 150 минутын зүрхний дасгал хийхээс гадна 2-3 хоногийн биеийн хүчний дасгал хийх ёстой. Хамтдаа явж, хамтдаа нэг үйл ажиллагаа хийх боломжтой өдрүүд, цагийг олоорой.
3 -р хэсгийн 3: Амжилтанд хүрэх багийн арга барилыг хадгалах
Алхам 1. Тэвчээртэй байгаарай
Жин алдах асуудлыг хосууд хамтдаа шийдвэрлэхэд хамгийн чухал зүйл бол бие биедээ тэвчээртэй хандах явдал юм. Жин хасах аяллаа хамтдаа эхлүүлэхдээ бүх зүйл дээр санал нийлэхгүй тул бие биедээ тэвчээртэй байхыг хичээгээрэй.
- Таны хамтрагч танаас илүү жингээ хасдаг, эсвэл таны сонирхдоггүй оройн хоолны жорыг сонгодог тул та эерэг сэтгэлгээтэй байхыг хичээж байгаа эсэхээс үл хамааран тэвчээртэй байх нь энэ хугацаанд сэтгэлээ хадгалахад тусална.
- Хэрэв та аливаа зүйлийн талаар байнга маргаж, санал зөрөлддөг бол хамтдаа жингээ хасах бүх давуу талыг алдах болно. Бие биендээ тэвчээртэй байж, жингээ хасах бүх давуу талыг үргэлжлүүлэн авч чадна.
- Үүнтэй адилаар та хамтдаа жингээ хасахдаа буулт хийх хэрэгтэй болно. Та хаанчлалыг барьж буй та хоёрыг ээлжлэн солих хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Өөрийгөө бүү харьцуул
Хэдийгээр бага зэрэг өрсөлдөөн нь урам зориг өгч, урам зориг өгөх боловч зарим сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Хөгжилтэй өрсөлдөөнийг сайхан өнгөрүүлээрэй, гэхдээ үүнийг тайван байлгаарай.
- Жин алдах хоёр хүний хооронд үргэлж үнэн байдаг нэг зүйл бол хэн нэгэн илүү жин хасах эсвэл илүү хурдан турах болно.
- Хэрэв та жингээ хасахгүй эсвэл хамтрагч шигээ хурдан турахгүй бол энэ нь таны амжилт муутай эсвэл амжилтанд хүрээгүй гэсэн үг биш гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Та хоёулаа өөр хүмүүс бөгөөд өөр өөр үр дүнд хүрэх болно.
- Хэрэв та тэднээс түрүүлж байгаа бол хамтрагчаа урамшуулахыг хичээгээрэй. Энэ нь эсрэгээрээ эргэж, тэднийг сайн ажиллаж чадахгүй байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Урам зориг, урам зориг өгөхийг хичээгээрэй, тэднийг шоолох хэрэггүй.
Алхам 3. Хамтдаа зугаацах хүнсний бус үйл ажиллагааг хайж олоорой
Хосууд хамтдаа жингээ хасаж байхдаа бие биентэйгээ цагийг зугаатай өнгөрүүлж, хамтдаа хийж болох эрүүл ажлуудыг олж чадна.
- Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхэн нь үргэлж оройн хоол идэж, дасгал сургуулилтаа алгасаж, зууш иддэг бол хоолны дэглэм барих нь хэцүү байж болно. Танай багт хэн нэгэн байх нь хоолны дэглэм, эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөхөд илүү хялбар болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн хоол хүнсэнд чиглэсэн олон үйл ажиллагаа хийдэг бол (оройн хоолонд орох, аз жаргалтай цагаар ундаа уух эсвэл кино үзэхийн тулд попкорн идэх гэх мэт) хамт хооллохтой огт хамаагүй бусад зүйлийг хамт олоорой..
- Жишээлбэл, ням гарагийн өглөө өглөөний цай уухын оронд өглөөний явган аялал төлөвлө. Эсвэл баасан гаригийн орой пицца захиалахын оронд гэртээ өөрөө эрүүл пицца хий.
Алхам 4. Хамт хоол хийх
Хосууд хамтдаа жингээ хасах хөгжилтэй хэсэг бол та хамтдаа хоол хийж, эрүүл жор гаргаж авах явдал юм. Энэ нь таныг урам зоригтой байхад тусалдаг боловч эрүүл хоол хийх ажлыг хуваалцах болно.
- Эрүүл жорыг хамтдаа гаргаж ирэх нь хөгжилтэй байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та хоёулаа хэт их үр тариа хайчилж байгаа бол будааны оронд цэцэгт байцаа хэрэглэх гэх мэт дуртай зүйлээ хайж олоорой.
- Хоол хийх дуртай хоол хийх дуртай хоол, жорыг олж аваарай.
- Та хоол хийхдээ орой бүр эсвэл өдөр бүр ээлжлэн хоол хийх талаар бодож үзэх боломжтой бөгөөд ингэснээр долоо хоногийн турш гал тогооны өрөөнөөс гадуур гарах боломжтой болно.
Зөвлөмж
- Хосууд жингээ хасах гэж оролдоход бие биенээ дэмждэг болохоор амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байдаг.
- Жин алдахаа бие биетэйгээ харьцуулахгүй байхыг хичээгээрэй - хэн нэгэн жингээ хурдан эсвэл амархан алдах болно. Хүн бүр өөр өөрөөр жингээ хасдаг боловч бие биенийхээ дэмжлэгт анхаарлаа хандуулаарай.
