Цайр бол хүн бүрийн хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Тодруулбал, цайр нь бодисын солилцоог хэвийн хэмжээнд байлгаж, дархлааны системийг хэвийн байлгадаг. Цайр нь ихэвчлэн шувууны аж ахуй, улаан мах зэрэг уурганд байдаг тул нэмэлт болгон авч болно. Хэрэв та цайрын дутагдалд орсон бол илүү их улаан мах, эрүүл уураг хэрэглэснээр эдгэрэх боломжтой. Насанд хүрсэн эрчүүдэд өдөр бүр 11 миллиграмм (0.00039 унц) цайр, насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд 8 миллиграмм (0.00028 унц) хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Алхам
3 -р арга 1: Цайрын дутагдлыг хоолны дэглэмээр даван туулах
Алхам 1. Долоо хоног тутмын хоолны дэглэмд улаан мах нэмнэ
Улаан мах нь цайраар баялаг тул цайрын дутагдлыг хурдан арилгахад туслах болно. Улаан маханд үхрийн мах, гахайн мах орно. Долоо хоногт 1-2 шөнө оройн хоолонд гамбургер, стейк идэх эсвэл ресторанд гахайн мах идэж үзээрэй. Эсвэл үхрийн махыг хайчилж, гоймонгийн хоолоор үйлчил.
- Хэрэв та гэртээ улаан мах хийж байгаа бол хоол хийхээс өмнө хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, нэг порцид хичнээн хэмжээний цайр агуулагдаж байгааг олж мэдээрэй.
- Хэрэв та зүрхний өвчин, зүрхний шигдээсээр өвчлөх эрсдэлтэй бол улаан махны хэрэглээ нэмэгдэх нь аюултай байж магадгүй юм. Үүнийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Тахианы махыг өдөрт ядаж нэг удаа идээрэй
Тахианы мах бас цайр ихээр агуулдаг бөгөөд олон талаараа улаан махнаас илүү уян хатан хоол юм. Хэрэв та махан хоол идэхийг хүсч байвал супермаркетаас оройн хоол хийж, эсвэл үдийн хоолонд тахианы сэндвич (шанцайны ургамал, улаан лоольтой) хийж идээрэй. Тахианы махыг шарсан, талх хэлбэрээр эсвэл тахианы гоймонтой шөлөөр хийж болно.
- Улаан махны нэгэн адил хоол тэжээлийн шошгыг уншиж, нэг удаагийн тахианы маханд цайр хэр их байгааг олж мэдээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв нэг порц 1 миллиграмм (3.5 × 10−5 унц цайр), хэрэв та насанд хүрсэн эмэгтэй бол хангалттай хэмжээний цайр хэрэглэхийн тулд өдөрт 8 порц идэх хэрэгтэй болно.
Алхам 3. Нялцгай биетэн хоолыг ердийн хоолондоо оруулаарай
Ялангуяа хясаа, наймалж, сам хорхой нь цайрын сайн эх үүсвэр болдог. Илчлэгийг хэт их алдалгүйгээр цайрын түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоногт 2-4 ширхэг нялцгай биетэн хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай.
Дунд зэргийн хясаанаас 6 порцоор 32 миллиграмм (0.0011 унц) цайр авдаг
Алхам 4. Өглөө баяжуулсан үр тарианы өглөөний цай
Баяжуулсан үр тариа нь олон төрлийн витамин, эрдэс бодис агуулсан бөгөөд үүнд цайр орно. Баяжуулсан үр тариаг өглөөний хоолны нэг хэсэг болгосноор хоол хүнсэндээ цайр их хэмжээгээр агуулагдах болно. Баяжуулсан өглөөний будаа нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Райс Криспис, эрдэнэ шишийн хальс, үзэм хивэг зэрэг Келлоггийн үр тариа.
- General Mill -ийн үр тариа, үүнд Wheaties болон Cheerios орно.
Алхам 5. Долоо хоногт 3-4 удаа гурилан шош идээрэй
Жигнэсэн шош нь цайраар баялаг тул дутагдлаа нөхөхөд тусалдаг. Талх нарийн боовны шошыг орон нутгийн хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авч, халуун нохой, гамбургер гэх мэт зуны улиралд алдартай оройн хоол хийх боломжтой. Тэд ихэвчлэн шарсан мах эсвэл шарсан махны хажуугаар үйлчилдэг.
Хэрэв та цайрын түвшинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал шатаасан шош бол цагаан хоолтон хүмүүсийн сайн сонголт юм. Цагаан хоолтнууд, веганчууд ихэвчлэн цайр багатай байдаг тул мах иддэггүй тул цайрын дутагдалд орж болзошгүй юм
Алхам 6. Өглөөний цайнд тараг эсвэл энгийн түргэн овъёосны гурил идээрэй
Эдгээр өглөөний хоолнуудын аль аль нь цайраар баяжуулсан тул цагаан хоолтон, цагаан хоолтнуудын хувьд цайраар баялаг өглөөний цай болдог. Орон нутгийн супермаркет дээрээс та түргэн овъёос, тарагны аль алиныг нь олж болно.
Бусад төрлийн овъёосны гурилыг мөн цайраар баяжуулж болно. Хоол тэжээлийн шошгыг сайтар шалгаж үзээрэй
Алхам 7. Цөөхөн кешью дээр зууш идээрэй
Нарс самар, газрын самар, Бразил самар, бүйлс зэрэг зарим самар нь цайрын маш сайн эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч кешьюээс илүү сайн хүн байхгүй. Цөөн тооны кэшийг хөнгөн зууш болгон авч, салатандаа нэмж эсвэл шарсан махныхаа дээр тавиад нэмэлт хоолны цайр аваарай.
Өдөр бүр нэг порц цайраар баялаг самар авахыг хичээ
Алхам 8. Өдөр бүр нэг аяга сүү ууна
Сүү нь цайраар баяжуулсан бөгөөд өдөр бүр сүү уух нь цайрын дутагдлыг нөхөхөд тусалдаг. Сүүг танай орон нутгийн хүнсний дэлгүүрийн сүүний хэсгээс авах боломжтой.
Тэд сүүнээс гаралтай тул ихэнх бяслаг нь цайр ихтэй байдаг. Цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт 1 хоолонд бяслаг оруулахыг хичээгээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Цайрын дутагдлыг эмээр эмчлэх
Алхам 1. Хэрэв та цайрын дутагдалтай байж магадгүй гэж сэжиглэж байгаа бол эмчтэйгээ ярилцаарай
Цайрын дутагдлыг дагалддаг шинж тэмдгүүд нь бусад олон төрлийн эрүүл мэндийн асуудлуудыг илтгэж болно. Хэрэв та шинж тэмдгүүдээ цайрын дутагдлаас үүдэлтэй гэж сэжиглэж байгаа бол ерөнхий эмчтэйгээ уулзах цаг товлоорой. Тэд таны хоолны дэглэм, эрүүл мэндийн ерөнхий түүхийн талаар асууж, цусны шинжилгээ авахын тулд цус авч болно.
Эмч танд цайрын дутагдлыг оношлохын тулд илүү нарийн мэдлэг шаардлагатай гэж үзвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно
Алхам 2. Эмч хүсвэл цус, шээсний шинжилгээ хийхийг зөвшөөрнө үү
Цус, шээсний дээжийг эмнэлгийн лабораторид илгээж, цайрын агууламжийг шалгаж болно. Ингэснээр эмч таны цайрын түвшин эрүүл эсэхийг үнэлэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч цусны шинжилгээ нь цайрын дутагдалтай гэдгийг батлахад заавал шаардлагатай байдаггүй, учир нь цайрыг илрүүлэхэд хэцүү бөгөөд цөөн тооны эсэд байдаг.
- Та хуванцар дээжтэй аяга руу шээж шээсний дээж өгөх боломжтой.
- Цусны дээж авахын тулд сувилагч гараа зүүгээр хатгаж, цусаа авах болно. Та бага зэрэг таагүй мэдрэмжийг мэдэрч магадгүй юм.
Алхам 3. Цайрын бэлдмэл хэрэглэх шаардлагатай эсэхийг эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв эмч танд цайрын дутагдал гэж оношлогдвол бие дэх цайрын хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөр тутам цайрын нэмэлт тэжээл авч болно. Үр дүнтэй нэмэлтийг санал болгож чадах эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Түүнчлэн дутагдлаа нөхөхийн тулд эмчээс өдөр бүр хэр их уух ёстойг асуугаарай.
- Та цайрын бэлдмэлийг ихэнх эмийн сан эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрээс худалдаж авч болно. Цайр нь мөн хоолойны хөндийд ихэвчлэн байдаг.
- Цайрын хоногийн дээд хязгаар нь 40 миллиграмм (0.0014 унц) юм. Та болон таны эмч хэт их хэмжээгээр авахгүйн тулд цайрын түвшинг сайтар хянаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт их цайр нь дотор муухайрах, бөөлжих, дархлааны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.
Алхам 4. Өглөө цайрыг хоолтой хамт уугаарай
Ихэнх цайрын бэлдмэлүүд нь шахмал хэлбэрээр эсвэл капсул хэлбэрээр байдаг бөгөөд та үүнийг шингэнээр залгиж болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд цайраа өглөө, өглөөний цайны цагаар уугаарай. Цайрын бэлдмэлийг өглөөний цай уухаас 1 цагийн өмнө эсвэл хоол идсэнээс 2 цагийн дараа залгина. Хэрэв та цайрын шахмалыг хоосон ходоод дээр уувал энэ нь ходоодны хямралд хүргэж болзошгүй юм.
Эмч танд өдөрт хичнээн хэмжээний цайр авах талаар тодорхой заавар өгөөгүй бол нэмэлт савлагаанд заасан өдөр тутмын хэмжээг авна уу
Алхам 5. Цайрын таблетаа сүүн бүтээгдэхүүнээр бүү уу
Сүү болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь төмөр, кальци ихээр агуулдаг. Эдгээр эрдэс бодисууд таны эрүүл мэндэд тустай боловч цайрыг биед зөв шингээхээс сэргийлдэг. Жишээлбэл, хэрэв та цайрын шахмалыг нэг аяга сүүтэй хамт уувал та таблет дахь цайрыг бүрэн хэмжээгээр шингээхгүй байх магадлалтай.
Мөн бяслаг, тараг эсвэл бусад сүүн бүтээгдэхүүн идсэнийхээ дараа цайр авахаас зайлсхий. Энэ нь ердийн өглөөний цайгаа өөрчилж, цагаан идээгүй зүйлийг идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм
Алхам 6. Эмчийн зөвлөсний дагуу цайрын бэлдмэлийг үргэлжлүүлэн хэрэглээрэй
Цайрын дутагдлыг нөхөхийн тулд хүн бүрт өөр өөр цаг хугацаа шаардагдах болно. Энэ нь таны цайрын тунгийн хэмжээ, дутагдлын ноцтой байдал, хоол хүнсээр хэр их цайр авахаас хамаарна. Нэмэлт тэжээлийг хэр удаан уух ёстойг мэдэхийн тулд эмчид хандаарай.
Таны эмч цайрын дутагдалтай байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд дахин цус, шээсний шинжилгээ хийлгэхийн тулд оффист буцаж ирэхийг хүсч болно
3 -ийн 3 -р арга: Цайрын дутагдлыг тодорхойлох
Алхам 1. Хэрэв та ердийнхөөс илүү олон удаа өвдөж эхэлж байгааг анзаараарай
Цайр нь дархлааны системийг сайн ажиллуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс, хэрэв таны дархлаа сайн ажиллаж чадахгүй байгаа бол цайрын дутагдал буруутай байж магадгүй юм. Дархлаа суларсан нь таныг байнга өвчлүүлж, удаан үргэлжилсэн өвчнөөр өвдөхөд хүргэдэг.
Жишээлбэл, хэрэв та ханиад томуу тусах нь ердийнхөөс хавьгүй олон удаа тохиолддог бол, эсвэл та эргэн тойрныхоо хүнтэй тааралдсан өвчин бүрийг гэнэт барьж авбал та цайрын дутагдалтай байж магадгүй юм
Алхам 2. Жижиг шарх, зураас хэр хурдан эдгэрч байгааг ажиглаарай
Цайр нь таны биеийг үрэлт, зураас, зүслэгээс өөрийгөө эдгээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс жижиг махан шарх эдгэрэхэд хэр удаан хугацаа шаардагддагийг ажиглаарай. Ерөнхийдөө жижиг тайралт, жижиг шархыг бүрэн эдгээхэд 1-2 долоо хоног л хангалттай.
Жишээлбэл, хэрэв та өвдөг дээрээ унаж, хусаад сарын дараа шарх бүрэн эдгэрээгүй байгааг анзаарсан бол та цайрын дутагдалтай байж магадгүй юм
Алхам 3. Гэнэт хоолны дуршил буурахад анхаарлаа хандуулаарай
Цайр нь таны бодисын солилцоог хэвийн явуулж, таны хэрэглэж буй хоол хүнснээс шим тэжээлийг гаргаж авахад тусалдаг. Хэрэв та хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш өлсөхөө больсон гэдгээ анзаарсан бол хангалттай цайр авахгүй байж магадгүй юм. Үүний нэгэн адил, хэрэв та өдөр бүр ганцхан хоол идэж байгаа бол цайрын дутагдалд орж магадгүй юм.
Хоолны дуршил буурахтай зэрэгцэн цайрын дутагдалтай олон хүмүүс аажмаар, өөрөөр тайлбарлах боломжгүй турж эхэлдэг
Зөвлөмж
- Жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүдэд насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдийнхээс илүү цайр шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 11 миллиграмм (0.00039 унц) авах ёстой. Хөхөөр хооллож буй эмэгтэйчүүд 12 миллиграмм (0.00042 унц) авах ёстой.
- 19 -өөс дээш насны хүмүүс өдөрт 40 миллиграмм (0.0014 унц) цайрыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
- Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд цайрын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгах нь нэн чухал бөгөөд учир нь ураг хөгжүүлэхийн тулд тэдний биед их хэмжээний цайр шаардлагатай байдаг.
- Ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүний чанар харьцангуй өндөр, олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг эрдэс бодисоор баяжуулсан байдаг тул цайрын дутагдал АНУ -д ховор тохиолддог.
