Тамхинаас гарах нь хэцүү бөгөөд цаг хугацаа шаардсан ажил юм. Утаанаас ангид байх зорилгодоо хүрэхийн тулд ихээхэн хүсэл зориг, гүн гүнзгий амлалт хэрэгтэй. Тамхи татах донтолтоос ангижрах олон стратеги байдаг; Гэсэн хэдий ч тамхинаас гарах цорын ганц арга зам байдаггүй бөгөөд хувь хүний амжилтын хувь хүн бүрт ижил байдаггүй. Хэдийгээр тамхи татах зуршлаасаа салах нь тэр дороо гарахгүй ч гэсэн та буруутай хүслээ таслан зогсоохын тулд янз бүрийн арга хэрэглэж, төлөвлөгөө гаргаж, хэрэгжүүлснээр үүнийг бага зэрэг хүндрүүлж чадна.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Тамхинаас гарах
Алхам 1. Хүйтэн цацагт хяруул руу яв
Энэ бол гадны тусламж шаарддаггүй тул тамхинаас гарах хамгийн түгээмэл бөгөөд хамгийн хялбар арга юм. Та тамхи татахаа болиод тамхинаас ангид байх болно. Гэнэт огцорсон хүмүүс аажмаар хаясан хүмүүсээс илүү амжилттай байдаг боловч никотин орлуулах эмчилгээ (NRTs) хэрэглэхгүйгээр тамхинаас гарах нь бараг амжилтанд хүрдэггүй. Хэрэв та NRT -гүйгээр явахаар шийдсэн бол хүйтэн цацагт хяруул руу явах амжилт нь таны хүсэл зоригоос хамаарна.
- Хүйтэн цацагт хяруулаас гарах чадвартай хүмүүс генетикийн хувьд давуу талтай байж магадгүй - хүмүүсийн 20 хувь нь никотины тааламжтай нөлөөг бууруулдаг генетикийн мутацитай байж болно.
- Хүйтэн цацагт хяруулаас гарахдаа амжилтанд хүрэх магадлалаа нэмэгдүүлэхийн тулд тамхинаас гарах шинэ үйл ажиллагааг эхлүүлэхийг хичээгээрэй (ялангуяа гар, аманд чинь ямар нэг зүйл бохь нэхэх, зажлах гэх мэт); тамхи татахтай холбоотой нөхцөл байдал, хүмүүсээс зайлсхийх; найз руугаа залгах эсвэл гарах утас руу залгах (1-800-QUIT-NOW гэх мэт); зорилго тавьж, өөрийгөө шагнах.
- Хүйтэн цацагт хяруул руу явах боломжгүй тохиолдолд нөөц стратегиа ашиглах талаар бодож үзээрэй.
- Энэ бол хэрэгжүүлэхэд хамгийн хялбар боловч амжилттай хэрэгжүүлэхэд хамгийн хэцүү стратеги юм.
Алхам 2. Никотин орлуулах эмчилгээг үзээрэй
NRT бол тамхинаас гарах донтолтыг эмчлэх хамгийн амжилттай хэрэгслүүдийн нэг бөгөөд 20% -ийн амжилттай байдаг. Бохь зажилж, лозенк идэж эсвэл нөхөөс зүүж хэрэглэснээр та тэдний бие махбодид хүсдэг никотиныг авч, тунг аажмаар бууруулж, эцэст нь никотиноос салгаж өгдөг. Энэ явцад та донтуулдаг зан үйлээс татгалзаж, эрүүл үйл ажиллагаанд шилжих болно.
- Хэрэв та тамхи татахаа нэгэн зэрэг зогсоож, дараа нь NRT -ийг аажмаар багасгаж, NRT -ийг хэрэглэж эхлэхээс өөрөөр NRT -ийг хэрэглэж эхэлбэл тамхинаас гарах магадлал өндөр болно. Нэг судалгаагаар огцом тамхи татдаг хүмүүсийн 22% нь зургаан сарын дараа, хоёр долоо хоногийн турш аажмаар хассан тамхичдын ердөө 15.5% нь зургаан сарын дараа татгалзсан хэвээр байжээ.
- Никотин бохь, нөхөөс, лозенг ихэвчлэн лангуун дээрээс авах боломжтой бөгөөд үүнийг орон нутгийн эмийн дэлгүүрээс олж болно.
- Энэхүү стратеги нь бохь, нөхөөс, лозенг худалдан авахад санхүүгийн хөрөнгө оруулалт шаарддаг.
- Никотин орлуулах эмчилгээ нь метаболизм нь никотиныг хурдан боловсруулдаг хүмүүсийн хувьд үр дүн багатай байдаг. Бодисын солилцоо, никотин орлуулах эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Тамхинаас гарахын тулд эм авах
Таны эмч таны хүслийг бууруулахад туслах бупропион (Зибан, Велбутрин), варениклин (Chantix) зэрэг эмийг бичиж өгч болно. Эдгээр эмүүдийн гаж нөлөө, тэдгээр нь танд тохирох эсэхийг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Бупропион нь никотиныг хурдан метаболизмд оруулдаг хүмүүст тамхинаас гарах хөтөлбөрийн үр дүнтэй байдалд чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
- Эдгээр эмийг таны жороор олгох төлөвлөгөөнд хамрагдсан эсэхийг баталгаажуулахын тулд даатгалын компанитайгаа холбоо бариарай.
Алхам 4. Зөвлөгөө өгөх эсвэл эмчилгээнд хамрагдах
Тамхи татах шалтгаан болж буй сэтгэл хөдлөлийн асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд зөвлөгч эсвэл эмчтэй хамтран ажилла. Энэ нь таныг тамхи татахад хүргэдэг сэтгэл хөдлөлийн эсвэл нөхцөл байдлын өдөөгчийг тодорхойлоход тусална. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн нь донтолтыг арилгах урт хугацааны төлөвлөгөө боловсруулахад тань туслах болно.
Таны эрүүл мэндийн төлөвлөгөөнд зөвлөгөө өгөх эсэх талаар даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай
Алхам 5. Альтернатив туршлагыг судлах
Тамхинаас гарах хэд хэдэн өөр аргууд байдаг. Эдгээр нь ургамлын гаралтай болон эрдэс бэлдмэлээс эхлээд гипноз, бясалгал гэх мэт дадал зуршлууд юм. Зарим тамхичид эдгээр аргуудыг ашиглан амжилтанд хүрсэн боловч шинжлэх ухааны нотолгоо хязгаарлагдмал байдаг.
- Олон тамхичид С аминдэмийн чихэр, лозенги хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь тэдний хүслийг бууруулдаг гэж үздэг.
- Бясалгал нь тамхи татах хүсэлдээ автах оюун санааг сарниулахад тустай практик байж болох юм.
Алхам 6. Стратегийн хослолыг ашигла
Хэдийгээр та ганц стратеги нь өөрийгөө орхиход тусалдаг гэж бодож байгаа ч утаанаас ангид байхын тулд олон стратеги ашиглах шаардлагатай болж магадгүй юм. Таны анхны стратеги нь тогтворгүй байж магадгүй тул нөөцлөлтийг ашиглах шаардлагатай болно, эс тэгвээс та хоёр аргыг нэгэн зэрэг ашиглан хүслээ удирдах нь илүү хялбар болно.
- Эмийг эрүүл мэндэд хортой байдлаар хослуулахгүй байхын тулд эмчид хандана уу.
- Илүү батлагдсан стратеги бүхий өөр аргыг ашиглах талаар бодож үзээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Утаанаас ангид байх
Алхам 1. Тамхи татах бүх хэрэгслээ хая
Тамхи татахтай холбоотой бүх зүйлийг ажил, гэрээсээ зайлуул. Үүнд тамхи, навчин тамхи, хоолой, дэгээ эсвэл бусад тамхи татах төхөөрөмж орно. Хувийн орон зайд тамхи татахгүй байх зорилгоо алдагдуулах уруу таталт байхгүй байх нь чухал юм.
- Баар, тамхи татахыг зөвшөөрсөн бусад газар гэх мэт тамхи татахаас зайлсхий.
- Тамхи татдаггүй хүмүүстэй уулзах.
Алхам 2. Завгүй байгаарай
Таны анхаарлыг сарниулах, хүсэл тачаалаасаа ухрахын тулд ямар нэгэн зүйл хий. Шинэ хобби эхлүүлэх эсвэл найзуудтайгаа илүү их цагийг өнгөрөөх. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй байх нь таны хүслээс сатаарахад тусалдаг.
- Зоос, цаасан хавчаар гэх мэт жижиг зүйлээр тоглохдоо гараа завгүй байлгаж, сүрэл үлээх, бохь зажлах, луувангийн сав шиг эрүүл зууш идэх зэргээр амаа завгүй байлгаарай.
- Тамхи татдаггүй хүмүүстэй хийх үйл ажиллагааг хайж олох.
- Тамхи татах, өдөөж болох үйл ажиллагаанаас зайлсхий.
Алхам 3. Өөрийгөө шагнах
Өөрт таалагдсан зүйлээр өөрийгөө эмчлэх замаар сайн зан авираа өдөө. Тамхинаас гарах нь тамхинд дурлах хүслийг тань нэмэгдүүлж, гуниглах болно. Үүний оронд тархины таашаалын төвүүдийг дуртай зүйлээрээ идэвхжүүлээрэй. Дуртай хоолноосоо идээрэй, эсвэл хобби сонирхоорой.
- Нэг донтуулдаг зан үйлийг нөгөөгөөр солихгүй байхыг анхаараарай.
- Тамхи татахгүй байж хэмнэсэн мөнгөө аваад өөрийгөө шагнах, сайхан зүйл худалдаж авах, кино үзэх эсвэл сайхан оройн хоол идэх, эсвэл урт хугацааны аялалд зориулж мөнгөө хэмнэх зэргээр ашиглаарай.
Алхам 4. Өөдрөг байж, уучлаарай
Тамхинаас гарах нь хэцүү үйл явц бөгөөд цаг хугацаа шаарддаг гэдгийг санаарай. Хүсэл тэмүүлэлдээ бууж өгснөөрөө өөртөө нэг өдөр хатуу хандаарай. Тамхинаас гарахын тулд танд саад бэрхшээл тулгарах бөгөөд энэ үйл явцын нэг хэсэг гэдгийг санах нь чухал юм.
- Өдөр, бүр хэдэн цаг гэх мэт богино хугацаанд утаагүй байх тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Тамхинаас гарах тухай удаан хугацааны турш бодох нь ("Би дахиж хэзээ ч тамхи татаж чадахгүй" гэх мэт) хэт их ачаалал өгч, хүсэл тэмүүллийг өдөөж болзошгүй түгшүүр төрүүлдэг.
- Бясалгал гэх мэт ухамсарлах аргуудыг хэрэгжүүлээрэй, энэ нь яг одоо болон одоо байгаа амжилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Тусламж хүс
Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэгээр тамхинаас гарах нь бие дааж хийхээс хамаагүй хялбар ажил юм. Хүсэл тэмүүлэлтэйгээ тэмцэж байхдаа бусадтай ярилцаж, утаанаас ангид байхад тань хэрхэн тусалж болохыг тэдэнд хэлээрэй. Тамхинаас гарах нь зөвхөн таны ачаа байх албагүй.
Тамхинаас гарах төлөвлөгөөгөө гаргахдаа найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц. Тэдний оруулсан санал нь стратеги боловсруулахад тань туслах болно
3 -р хэсгийн 3: Гарахаар төлөвлөж байна
Алхам 1. Урт хугацааны арга барилыг авч үзье
Хэрэв тамхинаас хурдан гарах оролдлого чинь бүтэлгүйтвэл та төлөвлөлт, тэвчээр шаарддаг урт хугацааны аргыг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм. Урьдчилан төлөвлөх нь тамхинаас гарахтай холбоотой бэрхшээлийг ойлгоход тусалж, тэдгээрийг даван туулах стратеги боловсруулахад тусална.
- Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргах талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Төлөвлөгөө боловсруулахад тань туслах олон вэбсайт, "хасах хуудас" байдаг.
Алхам 2. Тамхинаас гарах шийдвэр гаргах
Та яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа, энэ нь танд ямар утгатай болохыг бодож үзээрэй. Тамхинаас гарахын давуу болон сул талыг жинлэж, амлалтаа биелүүлэхэд бэлэн эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай. Шийдвэрийнхээ талаар найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц.
- Тамхинаас гарахгүй байх нь эрүүл мэндэд ямар эрсдэлтэй вэ?
- Тамхинаас хамааралтай болох нь санхүүгийн хувьд ямар нөлөөтэй вэ?
- Танай гэр бүл, найз нөхдөд ямар нөлөө үзүүлж байна вэ?
- Тамхинаас гарахыг хүссэн шалтгааныхээ жагсаалтыг бичээд дараа нь тамхи татахыг хүссэн үедээ үүнийг лавлаж болно.
Алхам 3. Тамхинаас гарах огноог тохируулна уу
Тамхинаас гарах огноог сонгоод түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Ирээдүйд бэлтгэл хийх шаардлагатай байгаа боловч сонирхолоо алдах хүртэл биш харин хоёр долоо хоног өөртөө зориулаад үзээрэй. Зогсоох эцсийн хугацаа нь оюун санааны хувьд бэлтгэж, тодорхой хугацааны хуваарь гаргахад тусална. Төлөвлөгөөгөө чанд мөрдөж, хараат байдлаа даван туулахад хатуу дэглэмийг баримтлах нь нэн чухал юм.
Ажлаас гарсан өдрөө буцааж шилжүүлэхээс зайлсхий. Энэ нь муу үлгэр дуурайлал үзүүлэх бөгөөд ирээдүйд эхлэх огноог дагаж мөрдөхөд хэцүү болно
Алхам 4. Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргах
Тамхинаас гарах өөр стратегиудыг судалж, өөрт тохирох аргуудын талаар эмчтэйгээ зөвлөлд. Янз бүрийн стратегиудын давуу болон сул талууд, тэдгээр нь таны амьдралд хэрхэн нөлөөлж болохыг жинлэж үзээрэй. Та ямар аргуудыг дагаж мөрдөх чадвартай болохыг анхаарч үзээрэй.
Хүйтэн цацагт хяруулаас гарах, эм хэрэглэх эсвэл эмчилгээ хийлгэхийг хүсч байгаагаа бодоорой. Тус бүр өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай
Алхам 5. Тамхинаас гарах огноог бэлдэх
Таны донтолтыг өдөөж болох тамхины хэрэгслийг хая. Тамхинаас гарах өдрөөс өмнө тамхи татах үйл ажиллагааныхаа бүртгэлийг хөтөлж байгаарай, ингэснээр та тамхи татах цагийг (хоолны дараа гэх мэт) тодорхойлоход туслах бөгөөд NRT, эм бэлдмэл эсвэл бусад стратеги боловсруулсан эсэхээ шалгаарай. тэр үеүүд.
- Боломжтой бол хангалттай амарч, стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий.
- Хэдийгээр бусад шинэ эрүүл дадал зуршлыг нэгэн зэрэг эхлүүлэх нь зөв санаа мэт санагдаж болох ч энэ нь танд нэмэлт стресс үүсгэж, тамхинаас гарах хүчин чармайлтаа бууруулж болзошгүй юм. Нэг удаад нэг зүйлийг хий.
Алхам 6. Стрессийг урьдчилан харах
Тамхи татахаа болих нь амьдралын хэв маягийн чухал өөрчлөлт юм. Үүнтэй хамт уур хилэн, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, бухимдал дагалддаг. Эдгээр хүсээгүй, гэхдээ хүлээгдэж буй бэрхшээлийг даван туулахад туслах стратеги төлөвлөх. Бэлтгэх хэрэгслийг өөртөө бэлдээрэй (эм, NRT, утасны дугаар гэх мэт). Хэрэв эдгээр мэдрэмж нэг сараас илүү үргэлжилбэл эмчид хандаарай.