Хэрэв та өвдөг шөрмөсөө сунгасан бол түүнийг аль болох хурдан эдгээхийг хүсэх нь хэвийн байдалд орох болно. Өвдөгний суналт нь өвдөгөө сайтар бэхжүүлэх гайхалтай арга бөгөөд аль нь илүү үр дүнтэй, аль нь илүү сайн байгааг мэдэхийг хичээдэг. Өвдөгөө хүндрүүлэхгүйн тулд сунгалт хийхээсээ өмнө зүгээр гэж эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч хэлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөдөлгөөний хүрээгээ сэргээх
Алхам 1. Өөрөө массаж хийснээр булчингаа сулруулна
Гарынхаа өсгийг ашиглан гуяныхаа дагуу аажмаар цус харваж, биеэсээ холдож, хөл рүүгээ чиглүүлнэ. Гуяныхаа хоёр талд давтана. Дараа нь 4 хуруугаараа өвдөгнийхөө арьсыг зөөлөн зуурна. Эцэст нь алгаа урагшаа гуяндаа тавиад өвдөгнийхөө дээгүүр доошоо үрээрэй. Массаж дуусгахын тулд гараа гуяныхаа дээд хэсэгт дээш нь гулсуулна уу.
- Гараа арьсан дээгүүрээ гулгахад хялбар болгохын тулд та гуяныхаа хэсэгт массажны тос түрхэж болно. Өвдөг дээрээ тос түрхэж болохгүй, ингэснээр арьсаа зуурах үед хуруу чинь гулсахгүй байх болно.
- Өөрөө массаж хийх нь өвдөгний эргэн тойрон дахь битүүмжлэлийг сулруулж, хөдөлгөөний хүрээгээ сэргээж эхлэхэд тусална.
Алхам 2. Бусад сунгалт хийхээс өмнө олон төрлийн хөдөлгөөн хийх дасгалуудыг хий
Хэрэв та өвдөгөө хэт хурдан түлхвэл дахин гэмтээж болно. Эхлээд янз бүрийн хөдөлгөөн хийх замаар өвдөгөө аажмаар дасгал хийж эхлээрэй. Энд туршиж үзэж болох зарим дасгалууд байна:
- Өвдөгөө нугалж, шулуун болгох дасгал хий. Бие махбодоо сонсож, аль болох тухтай явах хэрэгтэй.
- Биеийнхээ урд хөлөө сунган суу. Алхмал алчуурыг хөлийнхөө өсгийгөөр боож, алчуурынхаа үзүүрийг гар тус бүрт тавь. Хөлөө биедээ ойртуулахын тулд алчуурны үзүүрийг аажмаар татаж аваарай. Өвдөгөө аажмаар зөөлөн нугалж, ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо. 10-15 секундын турш барь, дараа нь хөлөө зөөлөн гулсуулж эхлээрэй. 8-12 удаа давтана.
Алхам 3. Өвдөгөө сэргээхийн тулд аажмаар яв
Та дуртай дасгалуудаа буцааж авахыг хүсч байж магадгүй ч өвдөгийг эдгээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Өвдөг шөрмөсөө сунгаж эхэлмэгц бүх зүйлийг удаанаар хий. Хэрэв ямар нэгэн зүйл өвдөж байвал дахин гэмтэл авахгүйн тулд үүнийг хийхээ боль.
Дахин дасгал хийж эхлэхдээ өвдөгний даруулга зүүх шаардлагатай байж магадгүй
3 -ийн 2 -р арга: Өвдөгний дасгал хийх
Алхам 1. Буганы сунгалтыг хийснээр өвдөгнийхөө хүчийг нэмэгдүүлнэ
Ханан эсвэл сандал руу харан босоод хана, сандал дээр бариад тэнцвэрээ хадгална. Өвдөгнөө бага зэрэг нугалж, нэг хөлөөрөө хойш ухарч, сунгалтаар өөрийгөө доошлуул. Нөгөө хөлөө доороо байлгаад сунгалтаа 30 секундын турш барь. Нөгөө өвдөгөө сунгахын тулд хөлөө солино уу.
- Үүнийг хөл тус бүрт 2-3 удаа хий.
- Суналтыг зөв мэдрэхийн тулд ухарч том алхам хий.
Алхам 2. Шулуун хөл өргөх замаар өвдөгөө сунгана
Өвдөг шөрмөсөө шулуун хэвтүүлээд нөгөө өвдөгөө нугална. Шулуун хөлөө дээш өргөхийг хичээгээрэй, энэ нь шалнаас 20 см орчим зайтай байх бөгөөд тэнд 6 секундын турш барь. Газар руу аажмаар доошлуулаад хэдэн секундын турш амраад дараа нь сунгалтаа давтана.
- Хөлөө өргөхдөө нуруугаа газарт хэвтүүлээрэй, ингэснээр өвдөг, биеийг зөв сунгана.
- Өвдөгний хамгийн сайн сунгалтыг хийхийн тулд 15 ширхэг 2 багц хий.
Алхам 3. Дөрвөн багц хийж суугаад өвдөгөө сунга
Өвдөг шөрмөсөө шулуун, нөгөө өвдөгөө нугалж шалан дээр суу. Жижиг алчуур ороож, дэр шиг шулуун өвдөгний доор тавь. Сунгахын тулд булчингаа чангалж, өвдөгөө алчуур руу түлхэхийг хичээгээрэй. 6 секундын турш дарж, хурцадмал байдлаа тайлна.
Энэ сунгалтыг 8-12 удаа давтаж, өвдөг тус бүрийн хооронд 10 секунд орчим амрах болно
Алхам 4. Богино нумтай дөрвөлжин сунгалт хийхдээ нуруун дээрээ хэвт
Хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд том хөөсөн өнхрүүлгийг өвдөгнийхөө доор тавиад бага зэрэг бөхийлгө. Хөөс өнхрүүлгийг доор нь байлгаж байгаад шөрмөсөө сунгасан өвдөгөө шулуун болгохыг хичээ. Үүнийг 6 секундын турш тэгшлээд 10 секундын турш амраад дахин хийх хэрэгтэй.
- Энэ сунгалтыг сунгасан өвдөг дээрээ 8-12 удаа давтана.
- Хэрэв танд хөөсөнцөр байхгүй бол том алчуур ороож, оронд нь өвдөгнийхөө доор тавь.
Алхам 5. Удаан, зөөлөн сунгахын тулд хясаа дасгал хий
Гэмтэлгүй хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Шөрмөсөө сунган өвдөгөө тааз руу чиглүүлэхдээ хөлөө хавчуулаарай. Хөлөө өсгөж байгаад хөлөө аль болох дээш өргөсний дараа хөлөө аажмаар доошлуулаад дахин эхлүүлээрэй.
Өвдөг шөрмөсөө сунгахын тулд 15 ширхэг 2 багц хий
Алхам 6. Хажуугаар нь хөлөө өргөөд үзээрэй, өвдөгөө бүрэн сунгаж байгаад сунгаарай
Гэмтсэнгүй хажуугаараа хэвтээд гэмтсэн хөлөө агаарт дээш өргөөд нөгөө хөлөөсөө 20-25 см зайтай байх ёстой. Сунгалтыг үнэхээр сайн хийхийн тулд хөлнийхөө булчинг чангалж, дараа нь хөлөө аажмаар доошлуулаарай.
Энэ сунгалтын 15 -аас 2 багц хий
Алхам 7. Өсгий слайд хийж өвдөгөө чангал
Өвдөг нь нугалж, хөл чинь газар хавтгай байхын тулд шалан дээр суу. Шөрмөсөө сунгасан өвдөгнийхөө өсгийг доод тал руу нь гулсуулж, хөлөө тэгш байлгаж, сунгалтыг зөв мэдрээрэй. Эхлэх байрлал руу буцааж гулсуулахаасаа өмнө доод тал руугаа аажмаар ойртуулна уу.
- Өвдөгөө бэхжүүлэх, сунгахад туслахын тулд энэ дасгалыг 8-12 удаа давтана.
- Хэрэв та хүсвэл нуруун дээрээ хэвтээд хана сунгах дасгал хийж болно.
Алхам 8. Өвдөгнөө бүрэн нугалахын тулд босож, квадрицепсээ сунгаарай
Шаардлагатай бол тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэг хөл дээрээ босоод сандал эсвэл хананд барь. Шагайгаа гараараа атгахдаа шөрмөсөө нугалж, өсгийгөө доод хэсэгт нь ойртуулна. Энэ сунгалтыг 30-60 секундын турш бариад хөлөө аажмаар суллаарай.
Үүнийг сунгахын тулд хоёр хөл дээрээ хий, хөл тус бүрт 2-3 удаа давтана
3 -ийн 3 -р арга: Нэмэлт гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Өвдөг дээрээ ачаалал өгсний дараа сунгалт хийж эхэл
Хэрэв таны өвдөг маш их өвдөж, ямар ч ачаалал өгч чадахгүй бол сунгалт хийхээ болих нь дээр. Сунгахаасаа өмнө хэвийн зогсох эсвэл алхах хүртэл хүлээгээрэй, ингэснээр илүү их хохирол учруулахгүй.
Алхам 2. Өвдөгний дасгал хийхээс өмнө булчингаа дулаацуулаарай
Та 10 минут алхаж эсвэл дугуй унаж 5 минутын турш дулаацаж болно. Богино дулаацах нь өвдөгөө зөөлөн сунгах тул илүү хүчтэй суналт хийхэд бэлэн болно.
Таны халаалт ердөө 5-15 минут байх ёстой
Алхам 3. Өвдөг өвдөж байгаа бол сунгалтаа зогсоо
Хэрэв ямар нэгэн сунгалт, дасгал хийснээр өвдөг чинь өвдөж, маш их эвгүй байдалд орвол үүнийг хийхээ даруй боль. Сунгалт нь өвдөгийг бэхжүүлэх зорилготой бөгөөд ямар ч өвдөлт өгөх ёсгүй тул хөл чинь эвгүй санагдвал амрах цаг болжээ.
Алхам 4. Өвдөг өвдөх, өвдөх тохиолдолд 15 минутын турш мөстнө
Зөөлөн уут эсвэл алчуурыг мөсөөр дүүргээд өвдөг дээрээ тавь. Мөсөө 15 минут хүртэл байлгаад мөсөө тайлж, өвдөгөө амраана. Шаардлагатай бол та өвдөгөө өдөрт 3-4 удаа мөстүүлж болно.
Цүнх, алчуургүйгээр өвдөг дээрээ шууд мөс хийхээс зайлсхий, ингэснээр хэт хүйтэн биш, эмх замбараагүй байдал үүсгэхгүй
Алхам 5. Өвдөлтийг өмсөж хаван багасгахын тулд шахалтыг нэмнэ
Зөөлөн өвдөгний даруулгыг орон нутгийн эмийн сан эсвэл том хайрцагны дэлгүүрээс худалдаж аваарай. Өвдөгний бэхэлгээг өвдөг дээрээ шургуулж, бүрэн бүрхэж, тойрч явах эсвэл өвдөг өвдөх үедээ үүнийг өмс.
- Өвдөгний бэхэлгээний баглаа боодол нь танд тохирох өвдөгний хэмжээг тодорхойлоход тусална.
- Хэрэв таны өвдөгний бэхэлгээ хөлний цусны эргэлтэнд сөргөөр нөлөөлж байвал илүү чанга биш том өвдөгний боолтоор солино уу.
Алхам 6. Хавдахаас сэргийлж, эдгэрэлтийг түргэсгэхийн тулд өвдөгөө дээш өргө
Суух болгондоо дэр эсвэл хөнжил ашиглаарай. Өвдөгөө өндрөөрөө дээшлүүлээрэй.
Та мөн өвдөгөө дээш өргөхдөө сандал эсвэл ороо ашиглаж болно
Алхам 7. Эмч, физик эмчилгээний эмч өвдөгнийхөө талаар өгөх зөвлөгөөг сонсоорой
Таны эрүүл мэндийн ажилтнууд өвдөг шөрмөсөө эмчлэх хамгийн сайн аргыг мэддэг байх ёстой. Тэдний зөвлөгөөг дагаж өвдөг чинь зөв эдгэрч байгаа эсэхийг шалгаж, ямар нэгэн асуулт, санаа зовж буй зүйлээ тэдэнд мэдэгдээрэй.
Та эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчээс өвдөгнийхөө аль суналтыг зөвлөж байгааг асууж болно
Алхам 8. Тэвчээртэй байж, өвдөгөө жаахан амраагаарай
Сунгалт хийх нь өвдөгийг бэхжүүлж, сайжруулахад туслах болно, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл, өвдөгөө хэт их ажиллуул. Хэд хэдэн сунгалт хийж, өвдөгөө сайн амраагаарай.
- Хэрэв таны өвдөг ядарсан эсвэл өвдөж байгаа бол сунгалтаа түр завсарлах цаг болжээ.
- Сунгалт хийсний дараа эсвэл өвдөж байвал хавдахгүйн тулд өвдөгөө дээшлүүлээрэй.
