Та бүжиглэх, спортоор хичээллэх, ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ удаан хугацаагаар зогсохоос үл хамааран хөл чинь элэгдэлд өртөмтгий байдаг. Аз болоход, тогтмол сунгалт хийх нь хөлийг эрүүл байлгаж, plantar fasciitis гэх мэт өвчнийг намдааж өгдөг. Өдөр бүр хуруу, нуман хаалга, өсгийгөө сунган уян хатан байдлыг сайжруулж, хурцадмал байдлаас ангижруулна. Сунгах нь ихэнх хүмүүст ашигтай байдаг ч, хэрэв та яс, үе мөч болон бусад эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол эхлээд эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хөлийнхөө хурууг чиглүүлэх
Алхам 1. Хуруугаа хурууныхаа хооронд 30-60 секундын турш шургуул
Суухдаа баруун хөлөө дээш өргөөд, зүүн ташаан дээрээ тавиад, зүүн гарынхаа хурууг баруун хөлийнхөө хуруугаар хий. Хурууныхаа хурууны хооронд хуруугаараа хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа тавина. Сунгалтыг 30-60 секундын турш барихад хурууны үений хурцадмал байдлыг мэдэр.
- Алхам алхмуудыг давтаж, баруун хуруугаа зүүн хөлийнхөө хуруугаар хий. Хөлийн хурууны үе, хөлний бөмбөг, нуман хаалганы хөшүүн байдлыг арилгахын тулд нийт 2-4 хурууны утас сунгалтыг хий.
- Өдөр бүр сунгах нь ихэвчлэн ашигтай байдаг бөгөөд plantar fasciitis болон яс, үе мөчний бусад өвчний хувьд шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, орноосоо босохоосоо өмнө хөлийнхөө хурууг уях, шагайгаа эргүүлэх, өсгийгөө 3-5 минутын турш сунгахыг хичээгээрэй.
- Хөнгөн, өдөр тутмын сунгалт ихэвчлэн сайн байдаг ч, ялангуяа яс, үе мөч болон бусад эрүүл мэндийн асуудалтай бол хөлөө хэдэн удаа сунгах ёстойг эмч, физик эмчилгээний эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 2. Хөлийнхөө хурууг нэг удаа 15-30 секундын турш дээш, доош нь тат
Сандал дээр суугаад шагайгаа нугалж, баруун хуруугаа тааз руу дээш өргөхдөө баруун хөлийнхөө өсгийг шалан дээр байлга. Баруун хөлийнхөө хурууг баруун гараараа барьж, дээш, хойш нь татаж, сунгалтыг 15-30 секундын турш барь.
Нөгөө хөл дээрээ давтаж, нэг хөл тутамд 2-4 удаа давтана
Аюулгүй сунах:
Сунгалт хийх үедээ гүнзгий амьсгалж, сунгах үед амьсгалаа аваарай. Үсрэх, хөдлөхийн оронд гөлгөр, тогтвортой хөдөлгөөнийг ашиглаарай, хэзээ ч өөрийн байгалийн хөдөлгөөнийг давж гарахыг бүү оролдоорой.
Алхам 3. Хөлийн эрхий хуруугаараа цагийн зүүний эсрэг болон цагийн зүүний эсрэг эргэлт хий
Суухдаа зүүн хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, баруун хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр эргүүлэх боломжтой өндөрт өргө. Баруун эрхий хуруугаа цагийн зүүний дагуу удаан, 15-20 удаа хөдөлгө. Чиглэлийг сольж, цагийн зүүний эсрэг 15-20 тойрог хий, дараа нь зүүн хөлөөрөө алхамуудыг давт.
- Хөлийнхөө бөмбөгийг сунгах тойрог хийхдээ хөлийнхөө хурууны үеийг тусгаарлахыг хичээгээрэй.
- Хөлийнхөө эрхий хурууг тусгаарлахаас гадна шагайгаараа тойрог хийж болно. Шагайны үеийг дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүлэхдээ эрхий хуруугаа сунгана. Та хөлийнхөө бөмбөгнөөс нуман болон өсгийдөө сунаж буйг мэдрэх ёстой.
3 -ийн 2 -р арга: Хатуу нуман хаалга арилгах
Алхам 1. Нуман хаалгаа хөөсөн галзуугаар массаж хийж үзээрэй
Хөлийнхөө дэргэд шалан дээр хөөс өнхрүүлсэн сандал дээр суу. Баруун хөлийнхөө төв хэсгийг өнхрүүлээд зөөлөн дараад урагш хойш нь аажмаар гүйлгэнэ. Баруун хөлөө 3-5 минутын турш эргүүлээд нөгөө талдаа давтана.
- Хэрэв өдрийн эцэст хөл чинь өвдвөл унтахаасаа өмнө тайвширч байхдаа орой бүр 5 минут орчим нумандаа массаж хийж үзээрэй.
- Өдөр тутмын хөнгөн сунгалт нь ихэвчлэн тустай байдаг, гэхдээ ялангуяа яс, үе мөчний өвчтэй бол сунгалт, дасгал хийх талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь зүйтэй.
- Хэрэв танд хөөсөнцөр байхгүй бол оронд нь лааз, шил, теннисний бөмбөг ашиглаарай. Нэмж хэлэхэд, хэрэв та нурууны өвдөлтийг мэдэрч байвал хөлөө даавуунд ороосон хөлдөөсөн усны сав дээр 5 минутын турш зөөлөн гулсуулж үзээрэй.
Алхам 2. Нумаа сунгахын тулд ухарч, өсгийгөө дээш өргө
Хөлөө нийлүүлж босоод эхэл. Зүүн хөлөө хойш нь тавь, ингэснээр зүүн хөлийн хуруунууд чинь баруун хөлийнхөө өсгийнөөс 30 см орчим зайтай байх ёстой. Зүүн өвдөгөө нугалж, зүүн хөлийнхөө хурууг шалан дээр дарж, өсгийгөө тааз руу чиглүүл. Сунгалтыг 15-30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Хөлийнхөө хурууг шалан дээр дарж, өсгийгөө дээш өргөхдөө хөлнийхөө доод хэсэгт булчин чангарч байгааг мэдрэх ёстой.
- Буцаж, нумаа сунгахдаа хуруу, өвдөгөө зэрэгцүүлж, урагш чиглүүл.
Алхам 3. Алчуурыг шалан дээр тавиад хөлийнхөө хуруугаар барь
Сандал дээр суугаад шалан дээр жижиг алчуур эсвэл даавуу тавь. Баруун хөлийнхөө хурууг мушгиж, алчуурнаас нь атгаад хуруугаараа 10-15 секундын турш барь. Суллаж, алхамуудыг давтаж, алчуурыг хөл тус бүрээр 10 удаа атга.
- Хэрэв таны алчуурыг атгах үед хөлний нум өвдвөл шулуун босоод жингээ хоёр хөл дээрээ тэгш хуваарил. 30 секундын дотор таталт намжих ёстой.
- Алчуурыг дахин хуруугаараа атгахаасаа өмнө нумаа сунгахын тулд хуруугаа хурууныхаа хооронд шургуулах эсвэл хөлийнхөө хурууг хойш нь татаж үзээрэй.
- Сунгах нь ирээдүйн таталтаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой боловч хэрвээ та байнга таталт авч байвал эмчид хандаарай.
Алхам 4. Суусан алчуурыг нэг давталтад 15-30 секундын турш барь
Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Алчуур, зангиа, дасгалын туузны төв хэсгийг баруун хөлийнхөө бөмбөгний доор байрлуул. Алчуур эсвэл туузныхаа төгсгөлийг гар тус бүрээр нь барьж, хөлөө бие рүүгээ зөөлөн тат.
- Алчуур эсвэл туузыг татаж, хөлөө сунгахдаа өвдөгөө шулуун байлгахыг хичээ. Сунгалтыг 15-30 секундын турш барьж, хөл тутамд 2-4 удаа давтана.
- Та нумандаа сайн суналт мэдрэх ёстой боловч энэ техник нь өсгий болон Ахиллес шөрмөсний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Өсгийгөө сунгах
Алхам 1. Алхам дээр зогсоод нэг давталтад 30 секундын турш өсгийгөө доошлуул
Хөлийнхөө бөмбөгийг нэг алхам дээр тавиад өсгий нь ирмэг дээр дүүжлээрэй. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд банистерыг барьж, хөлнийхөө доод хэсгээс тугалуудаараа сунах хүртэл өсгийгөө доошлуул.
- Сунгалтыг 15-30 секундын турш барьж байхдаа тугалаа тайвшруулаарай. Хөлийнхөө бөмбөгийг хөлийнхөө өсгийтэй адил түвшинд буцааж дээшлүүлээд 2-4 алхам сунгах дасгал хий.
- Өдөр бүр хөлөө бага зэрэг сунгах нь зүгээр байдаг, гэхдээ яс, үе мөчний асуудалтай байсан бол эмчид хандаарай.
Зөвлөгөө:
Ажил эсвэл сургууль дээрээ түр завсарлах үед алхам сунгалт болон бусад уян хатан дасгалуудыг хийж үзээрэй. Өдрийн турш хөнгөн, зөөлөн сунгалт хийснээр хөл чинь бат бөх, хөл сайтай байх болно.
Алхам 2. Тугалын үндсэн суналт бүхий Ахиллес шөрмөсний хурцадмал байдлыг суллаарай
Хананы ойролцоо гарны урттай зогсож бай. Хананд нүүр тулж байхдаа алгаа гараа сунган баруун гараа сунган баруун өвдөгөө шулуун болгохын тулд баруун хөлөөрөө ухар. Баруун хөлөө сунган баруун өсгийгөө шалан дээр дарахдаа зүүн өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Ахиллесийн шөрмөс, тугалын булчингаар дамжин баруун өсгий дээрээс гүйх сайн суналт мэдрэгдэх ёстой. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, нэг хөл тутамд 2-4 удаа давтана.
- Дор хаяж 10-15 минут явсны дараа тугалын сунгалт хийх нь дээр. Энэ дасгал болон бусад статик суналтыг дулаацалгүйгээр хийх нь булчингийн ачаалал өгөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 3. Дасгалын боолтыг ашиглан шагайн нурууны уян хатан байдлыг сунгана
Уян хатан дасгалын туузны нэг үзүүр дээр ширээ, ширээ эсвэл бусад том тавилганы хөлийг тойруулан гулсуулна уу. Сандал дээр суугаад туузны нөгөө үзүүрийг баруун хөлийнхөө дээд хэсэгт тойруулан тавь, ингэснээр хөлийнхөө хурууны яг доор байрладаг. Шагайгаа нугалж, өсгий, Ахиллес шөрмөс, тугалынхаа суналтыг мэдрэх хүртэл туузыг буцааж татна.
- Том тавилгаас хол зайд суугаарай, ингэснээр дасгалын хамтлаг эсэргүүцэл үзүүлдэг. Сунгалтыг ойролцоогоор 5 секундын турш барь, дараа нь хөл тус бүрээр 10-15 удаа давтана.
- Дорсифлексия гэдэг нь шагайгаа нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ дээш өргөх үйлдэл юм.
Алхам 4. Доошоо харсан нохойн йогийн позыг 1-3 минутын турш барьж үзээрэй
Гар, өвдөгнөөсөө эхэл; гараа мөрний өргөнтэй байлгаж, өвдөгөө ташааны доор шууд тавь. Алгаа урагш сунгаж, өвдөгөө өргөж, аарцагаа тааз руу чиглүүлээрэй. Таны гар, мөр, хонго, өвдөг, хөл зэрэгцсэн байх ёстой, ингэснээр таны бие "А" үсэг шиг харагдаж байна.
- Толгойгоо хүзүү, нуруугаараа эгнүүлсэн төвийг сахисан байрлалд байлга. Гар, нуруу, хөлөө тэгшлээрэй, гэхдээ тохой, өвдөгөө бүү түгж.
- Амьсгалаа аваад гүнзгий амьсгаа аваад доошоо чиглэсэн нохойны байрлалыг 1-3 минутын турш барихыг хичээ. Амьсгалаа гаргахдаа хөлний суналт, ахиллес шөрмөс, тугал хүртэл шалан дээр өсгийгөө дарахыг хичээгээрэй. Шаардлагатай бол өсгийгөө шалан дээр гаргах хүртэл өвдөгөө бага зэрэг нугална.
- Хэрэв та нуруу, яс, үе мөчний асуудалтай байсан бол доошоо харсан нохой болон бусад йогоор хичээллэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Хөлөө өдөрт бэлэн болгохын тулд та сэрэхдээ хөлийнхөө хуруу, шагайгаар дугуйлан хийх гэх мэт хөнгөн, амархан сунгалт хийж болно. Гэсэн хэдий ч тугал, дасгалын тууз сунгах гэх мэт илүү хүчтэй статик сунгалт хийхээс өмнө дулаацах нь дээр.
- Ялангуяа та plantar fasciitis эсвэл яс, үе мөчний өөр асуудалтай бол хэдэн удаа сунгах ёстойг эмчээсээ асуугаарай. Зарим хүмүүст өдөр бүр сунгалт хийх шаардлагатай байдаг бол долоо хоногт ердөө 3, 4 өдөр л дасгал хийх нь бусад хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг.
- Удаан, жигд хөдөлгөөн хийх, өвдвөл сунгалтаа зогсоохоо мартуузай.
- Их хэмжээний шингэн ууж, эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөөрэй. Чийгшүүлэх, хоол тэжээл нь яс, үе мөч, булчингийн эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Хэрэв та хөлний өвдөлт, хөшүүн байдал байнга давтагдаж байвал тодорхой сунгалт, дасгал хийхийг эмч, физик эмчилгээний эмчээсээ асуугаарай.
- Хэрэв та plantar fasciitis эсвэл хөл, шагайтай холбоотой бусад асуудалтай бол унтаж байхдаа шөнийн цагаар хөдөлгөөнгүй шил, бэхэлгээ зүүж үзээрэй.
