Sciatica нь таны өдөр тутмын амьдралд үнэхээр саад болж буй өвчин юм. Үрэвсэл нь суудлын мэдрэлийг дарахад нуруу, хөлөө туяаруулж, мэдээ алдуулдаг. Аз болоход та суудлын өвчнийг эмчлэх олон арга бий. Идэвхтэй байж, сунгалт хийх нь эрүүний мэдрэлийн даралтыг суллах гайхалтай арга бөгөөд энэ нь таны өвдөлтийг намдаахад маш их тус болно. Ерөнхийдөө ихэнх нуруу, хонго, шөрмөсний суналт нь туслах болно, гэхдээ эдгээр суналт нь ясны өвчинд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам
Аргын 1 -ийн 2: Нуруу ба хонго суналт
Алхам 1. Уян хатан байдал дээрээ аажмаар ажилла
Та янз бүрийн сунгалт, йогийн поз хийж байхдаа аажмаар эхэл. Сунгалтыг 10-30 секундын турш хаана ч хамаагүй барьж, үнэхээр эвгүй эсвэл өвдөж байгаа бол зогсоо.
Хэрэв та тодорхой газар үнэхээр чанга байгаа бол сунгалтаа ойролцоогоор 60 секундын турш барь
Алхам 2. Нуруугаа нээхийн тулд нурууны сунгалт хий
Энэ бол дунд болон доод нуруугаа ажиллуулах энгийн сунгалт юм. Шалан дээр нүүрээ доош нь харуулан хэвтүүлээд тохойгоо дээш бөхийлгөж мөрнийхөө урд гараа газар тавь. Гараа дээш чиглүүлж, хүзүүгээ шулуун, шал руу хар. Дараа нь гараа доош нь дарж, нуруугаа дээш нь бөхийлгөж, хонгогаа газарт дараарай. Суналт мэдрэгдэх хүртэл дээшээ түлхээд дараа нь доошоо буулгахаасаа өмнө байрлалаа 5-10 секундын турш барь. Үүнийг нэг багцад 8-10 удаа давтана.
Хүзүүгээ бүү бөхийлгө, тэгэхгүй бол хүзүү өвдөж магадгүй. Шал руу үргэлжлүүлэн хар
Алхам 3. Гуя болон доод нуруугаа нугасны сунгалтаар нээ
Энэ бол таны хонго, нурууны уян хатан хэсэг юм. Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн хажуу тийш нь сунга. Хоёр гараа урд чинь шалан дээр тавь. Дараа нь нуруугаа гулзайлгахгүйгээр, аль болох урагш бөхийлгө. Нуруугаа сунгахын тулд позоо 10-20 секундын турш барь.
- Зорилго нь тохойгоо шалан дээр буулгах боловч хэрвээ та уян хатан биш байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Аль болох хол яв.
- Хэрэв та энэ суналтын үеэр ямар нэгэн хурц өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоорой.
Алхам 4. Муурны сунгалтыг туршаад үзээрэй
Энэхүү нийтлэг йогийн байрлал нь sciatica -ийн өвчинд маш сайн тусалдаг. Шалан дээр дөрвөн хөл дээрээ босоод гараа мөрөөрөө, өвдөгөө ташаандаа тавь. Нуруугаа дээшлүүлээд эрүүгээ цээж рүүгээ доошлуул. Үүнийг 2 секундын турш барь. Дараа нь нуруугаа доошоо бөхийлгөж, эрүүгээ дээшлүүлээд 2 секундын турш барь. Эдгээр хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.
Гуягаа нэг их хөдөлгөхгүйгээр нуруугаа бөхийлгөж, эргүүлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та ташаанаа хөдөлгөж чадвал сунгалт тийм ч сайн хийгдэхгүй
Алхам 5. Гялтангаа хэвтсэн piriformis сунгалтаар суллаарай
Пирифорис булчин нь гялтангийн гүнд байдаг бөгөөд энэ нь суудлын өвчтэй хүмүүст ихэвчлэн өвддөг. Хэрэв таны хонго эсвэл гуяны яс өвдвөл өвдөгөө нугалж, хөлөө ташааныхаа хагас хүртэл шалан дээр хэвтүүлээрэй. Хөлийнхөө нэгийг эсрэг өвдөг дээрээ тавь. Дараа нь тарьсан хөл дээрээ гуянаасаа барьж, цээж рүүгээ тат. Гуя болон ташаандаа сайн суналт мэдрэгдэх үед зогсоо. Энэ байрлалыг 30 секундын турш бариад талыг нь солино.
- Та мөн тарьсан хөлөө өргөж, нугалсан хөлөө сунгахад түлхэж болно.
- Ерөнхийдөө энэ сунгалт нь зөвхөн одоо өвдөж буй талдаа зориулагдсан боловч хоёр талыг сунгах нь сайхан, чөлөөтэй байх нь зүйтэй юм.
2 -ийн 2 -р арга: Хөлний суналт
Алхам 1. Энгийн суулттай сунгалтаас эхэл
Та сандал дээр сууж байхдаа өвдсөн хөлөө нөгөө хөлийнхөө дээгүүр хөндлөн тавь. Шагайгаа өвдөг дээрээ тавь. Дараа нь нуруугаа шулуун байлгаад цээжээ өвдөг рүүгээ урагшлуул. Энэ нь таны хонго, шөрмөсийг нээж өгдөг. Позоо 30 секундын турш барь.
- Энэ суналтын үеэр нуруугаа шулуун байлгахын тулд ташаанаасаа бөхийлгө. Үгүй бол та нэг их суналт мэдрэхгүй.
- Энэ бол сунгалтын үеэр дулаацах, эсвэл ширээн дээрээ сууж байхдаа хурдан сунгах сайн арга юм.
Алхам 2. Шинжлэх ухааны мэдрэлийг суллахын тулд шагайгаа шах
Энэ нь шөрмөс, хөлний доод хэсэгт суудлын өвдөлтийг намдаах сайн арга юм. Сандал дээр босоо суу. Өвдөж буй хөлөө дээш өргөөд урд нь байлга. Дараа нь шагайгаа урагш хойш 15-20 удаа нугална. Энэ нь sciatic мэдрэлийн даралтыг бууруулахад тусалдаг. Хажуу талыг нь сольж, нөгөө хөл дээрээ сунгалтыг давт.
Та мөн хүзүүгээ хажуу тийш нь хажуу тийш нь хөдөлгөж, хажуу тийш нь шахаж болно
Алхам 3. Гуягаа суллахын тулд өвдөгөө цээж рүүгээ тат
Энэ нь таны гуя болон шөрмөсийг боловсруулдаг. Хоёр өвдөгөө нугалж шалан дээр хэвт. Дараа нь нэг хөлөө бариад өвдөгөө цээж рүүгээ тат. Үүнийг 20-30 секундын турш бариад талыг нь өөрчлөхөөс өмнө 3 удаа давтана.
- Өөрчлөлтийн хувьд та хоёр хөлийг нэг дор барьж, татах боломжтой.
- Гуя эсвэл бусад хөлөө шалан дээрээс бүү өргө.
Алхам 4. Шөрмөс сунгахын тулд өргөгдсөн хөлөө тэгшлээрэй
Энэ бол өмнөх дасгалыг шөрмөснийхөө булчинг илүү гүн сунгахад туслах заль мэх юм. Өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, цаашаа явж чадахгүй бол хөлөө сунган тэгшлэхийг хичээ. Энэ нь танд маш гүн шөрмөсний суналт өгч, суудлын мэдрэлийг тайвшруулна.
- Та уян хатан биш бол та хөлөө бүхэлд нь шулуун болгож чадахгүй байх. Энэ бол хэвийн зүйл бөгөөд та маш сайн сунгах болно.
- Хөлөө сунгахын тулд хөлөө өвдөгнийхөө доор барихаа бүү мартаарай.
- Залгиурын мэдрэл нь хаа сайгүй, тэр дундаа хөлний дээд хэсэгт хавчдаг тул шөрмөсөө сул байлгах нь чухал юм.
Алхам 5. Дасгалын туузаар шөрмөсөө сунгана
Энэ бол шөрмөсөө тайлах бас нэг сайн арга юм. Хоёр хөлөө шулуун сунган хэвтүүлээрэй. Дасгалын туузыг нэг хөлөөрөө боож, дараа нь хөлөө өргө. Хөлөө шулуун байлгаад туузаа цээж рүүгээ тат. Үүнийг 20-30 секундын турш бариад талыг нь солино.
- Хэрэв танд дасгалын тууз байхгүй бол алчуур эсвэл үүнтэй төстэй зүйлийг ашиглаж болно.
- Хэт сунгаж чадахгүй байсан ч хэзээ ч хөлөө бүү нугал.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байгаа бол шөрмөсний булчинг чангалж, шөрмөсний булчинг чангалж өгөх боломжтой. Дасгалыг 12-15 давталтаар эхлүүлээрэй, гэхдээ дасгалаа сайн хэлбэрээр хийх чадвартай байхдаа зогсоо.
Алхам 6. Босоо шөрмөсний сунгалтыг хий
Энэ бол шөрмөсний гүн суналт хийх бас нэг сайн арга юм. Шатны тавцан эсвэл буйдан дээрх түшлэг шиг тогтвортой зүйлийн өмнө зогс. Өвдсөн хөлөө объект руу өргөж, хөлөө шулуун, хуруугаа дээш харуул. Дараа нь хөл рүүгээ урагш бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Гүнзгий амьсгаа аваад энэ дасгалыг 20-30 секундын турш барь. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрт 2-3 удаа давтана.
- Үүнийг хийхийн тулд та маш их сунах шаардлагагүй болно. Зөвхөн чадах чинээгээрээ л яв.
- Сунаж байхдаа нуруугаа бөхийлгөж болохгүй. Энэ нь нурууны өвдөлтийг өдөөж болох бөгөөд та гүнзгий суналтанд орохгүй.
Алхам 7. Шөрмөс, гуяны булчингаа хонго сунгалтаар дасгал хий
Энэ нь суналт болон хонго, цөмийг бэхжүүлэх арга юм. Дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрөөрөө, өвдөгөө ташаандаа тавь. Дараа нь нэг хөлөө тааз руу аажмаар сунгаж, бөхийлгөж, булчингаа шахаж эхлэх хүртэл мэдрээрэй. Хөлөө аажмаар унагаж, талыг нь солихын өмнө 15 удаа давтана.
- Энэ дасгалын үеэр нуруугаа шулуун байлгаж, голоо чангал. Үгүй бол та нурууны доод хэсэгт өвдөж болно.
- Энэ бол сунгалт гэхээсээ илүү дасгал юм, тиймээс та өөрийгөө илүү сайн формтой болтол нь туршаад үзээрэй.
Зөвлөмж
- Хэрэв танд зөв сунгалтын талаар ямар нэгэн асуулт байвал физик эмчилгээний эмч, хиропрактортой холбоо барьж зөвлөгөө аваарай.
- Зөвхөн сунах үедээ гөлгөр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Бүдүүн эсвэл огцом хөдөлгөөн нь таны өвдөлтийг улам хүндрүүлж болзошгүй юм.
