Та хумсаа хаздаг уу? Үсээ зажлах уу? Эрхий хуруугаа хөхөх үү? Уруулаа сонгох уу? Таны өвөрмөц зуршил, эсвэл хичнээн гүн гүнзгий шингэсэн байдлаас үл хамааран түүнийг устгах үйл явц ижил төстэй байх болно. Тууштай байж, зөв сэтгэлгээтэй байж чадвал муу зуршлаасаа салах боломжтой бөгөөд эдгээр зааварчилгаа нь үүнийг хэрэгжүүлэх явцад танд туслах болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Сэтгэлгээгээ өөрчлөх нь
Алхам 1. Зорилгодоо тууштай хандах
Хэдийгээр энэ нь ойлгомжтой мэт санагдаж болох ч муу зуршлаасаа ангижрах эхний алхам бол таны амьдралыг өөрчлөх хүсэл эрмэлзэлийг төлөвшүүлэх явдал юм.
Олон хүмүүс үнэхээр өөрчлөхийг хүсч байгаагаа мэдэхгүй байж зуршлаасаа салах замд ордог. Дадлага зуршлаасаа салах нь хэцүү ажил тул хэрэв та түүнд бүрэн дүүрэн тууштай хандахгүй бол бүтэлгүйтэх магадлалтай
Алхам 2. Өөрийн зуршлаа ойлгоорой
Ихэнх дадал зуршил бол ямар нэгэн байдлаар шагнагдсанаас болж хөгжиж ирсэн хэв маяг юм. Тэд нийтлэг даалгавар гүйцэтгэх, эсвэл янз бүрийн сэтгэл хөдлөлийн байдлыг шийдвэрлэхэд хялбар болгодог.
"Дасгалын гогцоо" нь дохио буюу өдөөгчөөс үүсдэг бөгөөд энэ нь таны тархинд зан үйлийг эхлүүлэхийг хэлдэг. Тархи нь энэ зан үйлийн "шагналыг" нейрохимийн хэлбэрээр боловсруулдаг бөгөөд энэ нь зуршлын хүрээг бэхжүүлдэг. Энэхүү давталтын зан үйлийн хэсгийг тасалдуулах нь зуршлаас хэрхэн салах вэ гэсэн үг юм
Алхам 3. Өөрийн зуршлын нөхцөл байдлыг судалж үзээрэй
Муу зуршлаасаа ангижрах хамгийн үр дүнтэй аргыг тодорхойлохын тулд зуршлыг өдөөж буй нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлийн нөхцөл байдлыг тодорхойлох нь тустай байх болно. Энэ нь таны тархи ямар "шагнал" хайж байгааг ойлгоход тусална. Энэхүү ойлголттой болсноор та муу зуршлынхаа үр шимийг хүртэх бусад эрүүл аргуудыг хөгжүүлэх боломжтой болно.
- Олон муу зуршлууд нь стресс эсвэл уйтгар гунигийг үүсгэдэг нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх хэрэгсэл болдог.
- Жишээлбэл, тамхи татах нь стрессээс ангижрахад тусалдаг. Хойшлуулах нь чөлөөт цагаа илүү хөгжилтэй үйл ажиллагаануудаар хангах боломжийг олгодог.
- Та зуршсан зан үйлээ хийх хүсэлтэй байгаагаа мэдэрч байхдаа үүнийг тэмдэглэж аваарай. Ихэнхдээ зуршлууд маш гүнзгий нэвтэрсэн байдаг тул яагаад үүнийг хийдгээ ч анзаардаггүй. Энэхүү ухамсрыг хөгжүүлэх нь таны зуршлыг өдөөхийн тулд юу болж байгааг тодорхойлоход тусална.
- Тэмдэглэл хийхдээ тухайн үед юу болсныг тэмдэглэж аваарай. Жишээлбэл, хэрэв та хадаас хаздаг бол хадаасаа хазах түлхэцийг мэдрэх болгондоо анхаараарай. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаа, өдрийн турш юу болсон, хаана байгаа, юу бодож байгаагаа хэдэн тэмдэглэл бичээрэй.
Алхам 4. Төлөвлөгөө гаргах
Таны дадал зуршлыг өдөөж буй нөхцөл байдал, хүсээгүй зан авирынхаа төлөө авдаг шагналын талаар ойлгосны дараа зан төлөвийг өөрчлөх зорилго, дадал зуршлыг өдөөх стратегийг багтаасан төлөвлөгөө гаргаж болно.
- Судалгаанаас харахад тодорхой, тодорхой төлөвлөгөөтэй байх нь зуршлаасаа салах амжилтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хүсээгүй зан үйлийг устгахаас гадна үйл ажиллагааны шинэ хэв маягийг бий болгоход тусалдаг.
- Алдаа гаргахаар төлөвлө. Ганцхан гулсалтын үр дүнд бүтэлгүйтсэн гэж тооцогдох төлөвлөгөө бүү хий. Ихэнх хүмүүс хуучин зуршлаасаа салах гэж оролдох үедээ уруу таталтанд бууж өгдөг. Хэрэв та үүнийг урьдчилан хүлээн зөвшөөрвөл энэ зуршлаасаа ангижрах сөрөг сэтгэлгээг бүхэлд нь ялан дийлэх болно.
- Амжилтанд хүрэх шагнал, дадал зуршлаасаа татгалзах зорилгоо дэмжиж буй бусад хүмүүсийн санал хүсэлтийн дагуу хариуцлага тооцох механизмаа төлөвлөгөөндөө оруулах ёстой. Зорилгоо бусадтай хуваалцвал амжилтанд хүрэх магадлал өндөр байна. Энэ талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ нийтлэлийн сүүлд өгсөн болно.
Алхам 5. Амжилтыг төсөөл
Муу зуршлаасаа илүүтэйгээр хүссэн зан үйлээ хийдэг хувилбарыг төсөөлөн зуршлаа хаях дадлага сургуулилтаа хий. Хүсээгүй зан авир гаргахыг хүсч, илүү сайн сонголтыг сонгох нөхцөл байдлыг төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь зан үйлийн эерэг хэв маягийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго бол хоггүй хоол бага идэх, гал тогоондоо өөрийгөө эрүүл хоол бэлдэж байгаа мэт төсөөлж, идэх гэж сууна.
- Зарим хүмүүс хүссэн зан үйлийнхээ "скрипт" -ийг бичээд өдөр бүр унших нь тустай байдаг.
Алхам 6. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байх нь "автомат нисгэгч" дээр ажиллахаас илүүтэйгээр үйлдлээ ухамсарлахад тусална. Анхаарал төвлөрөл нь яг одоо юу мэдэрч байгаагаа мэдэж, зайлсхийх, шүүлтгүйгээр мэдрэхэд чиглэгддэг. Дасгал хийснээр анхаарал болгоомжтой байх нь зайлсхийхийг хүсч буй муу зуршлуудаа эсэргүүцэх эрүүл зуршил болж чадна.
- Анхаарал хандуулах нь тархийг нөхцөл байдалд өөрөөр хариулахад сургадаг. Энэ нь таны нөхцөл байдал, стресст үзүүлэх хариу арга хэмжээг "дахин програмчлах" боломжтой юм. Энэ нь танд ямар нэгэн зүйлд хариу үйлдэл үзүүлэхээс өмнө танд цаг гаргаж, нөхцөл байдлын улмаас үүссэн "автомат бодол" руу хандах хандлагыг бууруулахад тусална.
- Муу зуршлаасаа татгалзах уруу татагдах үедээ ухамсартай байгаарай. Хүсээгүй зан авирт хүргэдэг нөхцөл байдал юу вэ? Хүсээгүй зан авирыг өдөөж буй таны бие, оюун санаанд ямар мэдрэмж төрж байна вэ? Өөрийгөө шүүмжлэлгүйгээр ойлгох нь зан авирыг эсэргүүцэхэд тусална.
- Энэ зуршлын талаархи бодлыг бүү дар. Хэрэв та ямар нэг зүйлийн талаар бодохгүй байхыг хичээвэл хачирхалтай нь та үүнийг хаа сайгүй харж, сэтгэлээр унах болно.
- Жишээлбэл, тамхи татах тухай бодохгүй байхыг хичээх нь тамхи татахыг сануулдаг аливаа зүйлд хэт мэдрэмтгий болоход хүргэдэг. Та өөрийн хүсэл тэмүүлэл, түүнийг өдөөж буй нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрч, эдгээр асуудлыг биечлэн шийдвэрлэх нь дээр.
- Ухаан санааны бясалгалыг туршиж үзээрэй. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд өдөр бүр хэдэн минут зарцуулах нь бие махбодь, бодол санаагаа ухамсарлахад тусална.
- Иог, Тай Чи нар бясалгалыг дэмжиж, эрүүл мэндэд тустай.
- Та зуршлаа хэрэгжүүлэх хүсэлтэй байгаагаа мэдэр, гэхдээ эдгээр бодлыг бүү шүүмжил. Та "Би яг одоо тамхи татах хүсэл төрж байна" эсвэл "Би яг одоо хумсаа хазахыг хүсч байна" гэх мэт зүйлийг хэлж болно. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн зөвшөөрөх нь бодол санаагаа гацахгүйгээр өнгөрөхөд тусална.
2 -р хэсгийн 2: Зан аашаа өөрчлөх
Алхам 1. Орчноо өөрчил
Судалгаанаас үзэхэд заримдаа бидний хүрээлэн буй орчин бид зогсоохыг идэвхтэй оролдож байсан ч гэсэн зарим зан үйлийг хийхийг бидэнд сануулдаг. Тиймээс зуршлаасаа салах нь нөхцөл байдлын өдөөгчтэй тэмцэх шинэ арга замыг бий болгох хүртэл хэсэгчлэн багасгах явдал юм.
- Шинэлэг нөхцөл байдал нь автомат зан үйлийн хэв маягт орохоос илүү ухамсартайгаар шийдвэр гаргахад чиглэсэн тархины хэсгүүдийг илүү их ашиглахыг дэмждэг.
- Муу зуршлаас зайлсхийх сайн арга бол өнгө үзэмжийг өөрчлөх арга замыг хайж олох, муу зуршил нь сонирхол татахаа больсон эсэхийг харах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та хашаандаа тамхи татах дуртай бол сууж буй сандлаа аваад оронд нь ургамал суулгаарай. Хэрэв та хоолны ширээн дээр нэг газар хэт их хооллох хандлагатай байгаа бол өөр суудал руу шилжих эсвэл тавилгаа өөрчил. Хүрээлэн буй орчны өчүүхэн өөрчлөлтүүд нь зуршлыг бууруулж, юу болж байгааг дахин үнэлэхэд оюун санаагаа хүчээр татдаг.
- Таны хүсч буй зан авирыг дэмждэг хүмүүстэй харилцаагаа бэхжүүл. Та хуучин найзуудаа бүрмөсөн хаях шаардлагагүй, гэхдээ таны хүссэнээр амьдарч буй шинэ найз нөхөд олох нь өдөөгч хүчин зүйлийг багасгахад тусална.
- Боломжтой бол амралтаараа яваарай. Хуучин зуршлаасаа салах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол өөрийгөө цоо шинэ байдалд оруулж, шинэ эрүүл зуршлыг бий болгож, дараа нь эргэж ирснийхээ дараа ердийн амьдралдаа шилжүүлж болно.
Алхам 2. Зуршилд саад тотгор бий болгох
Хэрэв та зуршлаа бусад үйлдлээс илүү хийхэд хэцүү эсвэл тааламжгүй болгодог саад бэрхшээлийг бий болгож чадвал энэ нь урьд өмнө энэ зуршлыг бэхжүүлсэн хэвшмэл байдлаас салахад тань туслах болно. Энд хэдэн санал байна:
- Өөрийн зуршлаасаа салах төлөвлөгөөнийхөө талаар дэмжиж буй хүмүүст хэлээрэй. Энэ нь уруу таталтанд автах үр дагаврыг бий болгоно.
- Эсвэл үүнээс ч илүү өөртэйгөө адилхан зуршлаасаа салж, бие биентэйгээ хариуцлага тооцож, хамтдаа тамхинаас гарах хүсэлтэй өөр хүнийг олоорой.
- Ихэвчлэн хүсээгүй зан үйлд хүргэдэг үйл явдлын дарааллыг таслахын тулд хийж чадах бүх зүйл бол сайн санаа юм. Жишээлбэл, хэрэв та тамхи татахаа болих гэж байгаа бол тамхиа өөр өрөөнд байлга. Хэрэв та ажлын цагаар фэйсбүүк рүү нэвтрэхээ болих гэж байгаа бол интернетээ таслах эсвэл ийм сайт руу нэвтрэхийг хориглодог боломжтой програмуудын аль нэгийг ашиглаарай. Хэдийгээр эдгээр саад бэрхшээлийг амархан даван туулж чаддаг ч хүсээгүй зан авир руу хөтөлдөг зан үйлийн хэв маягийг эвдэхэд заримдаа хангалттай байдаг.
- Алдагдсан тохиолдолд жижиг "шийтгэл" бий болгох. Жишээлбэл, та хараалын савны ард ижил үндэслэлийг ашиглаж болно: зуршил руугаа орох бүртээ лааз, саванд доллар (эсвэл түүнээс дээш) хий. Хүссэн үедээ ханиалгахад дургүй болох хэмжээгээ тогтоож, түүнийгээ дагаарай. Та энэ зуршлаасаа амжилттай салж чадвал мөнгөө шагналд зориулах эсвэл буяны үйлсэд хандивлаарай.
- Эсвэл хэт их идэхээ болих гэж байгаа бол хэт их идэх бүрдээ дасгалдаа 10 минут нэмж оруулаарай. Зан төлөвтэй холбоотой шийтгэл нь хамгийн үр дүнтэй байх болно.
Алхам 3. Жижиг зүйлээс эхэл
Шийдэл нь маш хэцүү мэт санагдаж байгаа тул хойшлуулах гэх мэт зарим зуршлыг өөрчлөхөд хэцүү байдаг. "Хойшлуулахаа боль" гэдэг нь маш том ажил мэт санагдах тул та үүнийг хийх боломжгүй болно. Зорилгоо жижиг, хүрэх боломжтой алхам болгон хуваахыг хичээ. Амжилтыг олж харахын тулд та "шагнал" авах болно, тархи таны эцсийн зорилгыг "хэт том" гэж эсэргүүцэх магадлал багатай юм. "Би хоггүй хоол идэхээ болино" гэж хэлэхийн оронд "Би эрүүл өглөөний цай уух болно" гэж хэлээрэй. "Би биеийн тамирын заал руу илүү олон удаа явах болно" гэж хэлэхийн оронд "Бямба гаригийн өглөө йогоор хичээллэх болно" гэж хэлээрэй. Эдгээр жижиг алхамуудаас амжилтанд хүрэхийн хэрээр эцсийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд тэдгээрийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, "Би өнөөдөр хойшлуулахаа болино" гэж хэлэхийн оронд "Би өнөөдөр 30 минут ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх болно" гэсэн зорилго тавь.
- Хамгийн алдартай "Помодоро арга" нь танд туслах болно. Таймер ашигла, өөр зүйл хийхгүйгээр ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх цагийг өөртөө тохируул. Энэ блокыг 45 минутаас хэтрэхгүй богиносгоорой. Энэ нь 20 хүртэл богино байж болно. Зорилго нь өөртөө боломжийн, хүрч болохуйц даалгавар өгөх явдал юм.
- Энэ блокыг дуусгасны дараа бага зэрэг завсарлага аваарай! Хөгжилтэй зүйл хийж, фэйсбүүкээр аялж, текстээ шалгаарай. Дараа нь өөр блок тавь.
- Энэ төрлийн техник нь таны тархийг "хууран мэхэлж", шинэ амжилтанд хүрэх болно, учир нь та шууд амжилтанд хүрдэг (таны тархинд дуртай зүйл).
Алхам 4. Амжилтаа шагнах
Аливаа зан үйлийг ямар нэгэн байдлаар шагнах үед зуршил бий болдог тул шинэ зуршил бий болгох хамгийн сайн арга бол өөрийгөө сайн зан авираар шагнах явдал юм.
- Хамгийн амжилттай шагнал бол хүссэн зан үйлийнхээ дараа шууд ирдэг шагнал бөгөөд энэ нь чин сэтгэлээсээ хүсч байгаа эсвэл таашаал авах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажилдаа хоцордог зуршлаасаа салах гэж байгаа бол шагналаа авахаа болих хүртэл өдөр бүр цагтаа ирэхдээ аяга тансаг кофегоор өөрийгөө шагнах боломжтой.
Алхам 5. Орлуулагч олох
Дадал зуршлаа амьдралдаа шинэ, эерэг зүйлээр солихыг хичээгээрэй. Хамгийн гол нь муу зуршилд уруу татагдах үед өөр арга хэмжээ авах төлөвлөгөөтэй байх явдал юм.
- Жишээлбэл, хэрэв та тамхи татахаа болих гэж байгаа бол хөхөө идээрэй, амьсгалын дасгал хий, эсвэл ихэвчлэн асдаг үедээ блокоор алхаарай. Хуучин зуршлаасаа үлдсэн хоосон зайг өөр үйлдлээр дүүргэх нь ухрахаас зайлсхийхэд тусална.
- Альтернатив арга хэмжээ нь уйтгартай, сонирхолгүй биш байгаа эсэхийг шалгахыг хичээ. Хэрэв та шинэ зуршлаа үнэхээр хийхийг хүсч буй зүйлээ, дуртай зүйлээ, эсвэл ямар нэгэн тодорхой (мөн нэн даруй) эерэг үр дүнд хүргэж чадвал үүнийг өөрчлөхөд илүү хялбар болно.
Алхам 6. Тэвчээртэй байгаарай
Зан төлөвийг төлөвшүүлэх нь урт удаан үйл явц бөгөөд зуршлаасаа салах нь цаг хугацаа шаарддаг тул та үүнийг дагаж мөрдөх ёстой. Өөртөө тэвчээртэй, эелдэг байгаарай.
- Уламжлалт мэргэн ухаан, өөртөө туслах номноос харахад зуршлаасаа салахад 28 хоног шаардагддаг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ үйл явц хэр удаан үргэлжлэх нь хувь хүн болон зуршлаас хамаардаг бөгөөд 18 хоногоос 245 хүртэл хоног үргэлжлэх боломжтой байдаг нь бодит байдал илүү төвөгтэй юм.
- Хэдийгээр энэ үйл явц хувь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч эхний хэдэн өдөр хамгийн хэцүү байх болно гэж хэлэх нь зүйтэй болов уу. Зарим мэдрэлийн судлаачид бидний мэдрэлийн систем тархины "шагнал" төвүүдийг өдөөдөг химийн бодисын өөрчлөлтийг даван туулахын тулд тэмцдэг тул хүмүүсийг эхний хоёр долоо хоногт "татан буулгах" үеийг даван туулахыг зөвлөж байна.
Алхам 7. Өөртөө эелдэг байгаарай
Өөртөө юу ч хийж чадахгүй гэж хэлэх нь танин мэдэхүйн муу зуршил бөгөөд энэ нь таны хийж чадахгүй гэсэн итгэл үнэмшлийг бататгах болно. Санаж байна уу: хүнд хэцүү үед, унтаж байхдаа өөртөө хатуу хандах нь танд тус болохгүй бөгөөд муу зуршлыг улам дордуулж болзошгүй юм.
- Хэрэв та өөрийгөө шүүмжилж байгаагаа анзаарсан бол зөрчилдөж байгаа мэт зүйлүүд зэрэгцэн оршиж болохыг санаарай. Жишээлбэл, та хог хоол идэх зуршлаасаа салмаар байна гэж бодоорой, гэхдээ та "бууж өгч", үдийн хоолондоо ууттай чипстэй байсан гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүний төлөө өөрийгөө зодох нь амархан байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өөртөө эелдэг хандах нь алдаагаа хүлээн зөвшөөрч, энэ нь бүтэлгүйтэл биш гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Та нэг удаа бууж өгсөн тул үргэлжлүүлэн бууж өгөх шаардлагагүй.
- Дараагийн удаа бэрхшээлтэй тулгарах үедээ мэдэгдэлдээ нэмж, эерэг төлөвлөгөө гаргаж үзээрэй. Жишээ нь: “Би тэр ууттай чипсийг өдрийн хоолоор идсэн. Үүнд би сэтгэл дундуур байгаа бөгөөд автомат машинууд намайг уруу татахгүйн тулд хөнгөн зууш хийж өгөхөд тусалж чадна.”
- Та мөн "гэхдээ" гэсэн үгийг нэмж, эерэг мэдэгдэлээр дагаж болно. "Би үнэхээр тэнэг байсан, гэвч хүн бүр заримдаа алдаа гаргадаг."
Зөвлөмж
- Хэцүү зүйл тохиолдоход та муу зуршлаасаа салж, ирээдүйд юу болох талаар бодож үзээрэй.
- Нэг зуршил, хамгийн ихдээ хоёр зуршил хий. Үүнээс ч илүүгээр та сэтгэлээр унах болно.
- Зарим хүмүүс зан авираа аажмаар бууруулах нь илүү хялбар байдаг, зарим нь "хүйтэн цацагт хяруул" -аас гарах нь илүү хялбар байдаг. Хэдэн оролдлого хийх шаардлагатай байсан ч танд ямар үр дүнтэй болохыг олж мэдээрэй.
- Хэрэв та хумсаа хаздаг бол будгаар будна. Энэ нь хазахад хэтэрхий хөөрхөн харагддаг бөгөөд аймшигтай амттай байдаг.
Анхааруулга
- Хэрэв та зуршлаа хянах чадваргүй, ялангуяа энэ нь аюултай бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй (сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмч, зөвлөгч) зөвлөгөө аваарай.
- Мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх, хооллох эмгэг, өөрийгөө зэрэмдэглэх гэх мэт өөр хэлбэрүүд нь донтолт эсвэл сэтгэцийн эмгэгийн шинж тэмдэг байж болно. Тэдэнтэй тэмцэхийн тулд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсээрэй.
