Таныг хэт мэдрэмтгий гэж хэлэх нь урам хугарах болно, гэхдээ өөрийгөө хэн болохыг өөрчлөх гэж дарамтлах хэрэггүй. Хүмүүсийн 15-20% нь өндөр мэдрэмтгий гэж тооцогддог тул эмзэг байх нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Хэрэв та мэдрэмж багатай байхыг хүсч байвал сэтгэл хөдлөлөө яг одоо удирдаж, бүтээлч шүүмжлэлтэй харьцаж сур. Та харилцаатай байхдаа мэдрэмжтэй байдлаа удирдаж сурч, өөрийгөө хэн болохыг хүлээн авч болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл хөдлөлөө хоромхон зуур удирдах
Алхам 1. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай
5 хүртэл тоолж хамраараа аажмаар амьсгал аваарай. Амьсгалаа 5 гэж тоолоод аажмаар амьсгалаа гаргаарай. Биеэ тайвшруулахын тулд 5 удаа давтана.
Өөр нэг сонголт бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалаа аажмаар гаргахад уушиг дүүрч байгааг анзаарч, дараа нь амьсгалаа аажмаар гаргахдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг ажиглаарай
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө нэрлэ, ингэснээр та тэднийг чөлөөлж чадна
Сэтгэл хөдлөлөө үгүйсгэх нь тэднийг орхихгүй. Сэтгэл хөдлөлөө даван туулах хамгийн сайн арга бол юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, түүнийг өнгөрүүлэх явдал юм. Сэтгэл хөдлөл чинь таныг удирдахыг зөвшөөрөхгүйгээр та ямар нэг зүйлийг мэдэрч чадна.
Та өөртөө “Миний хамт ажиллагч миний ажлыг үнэлсэн болохоор уур хүрч байна. Надад ингэж мэдрэх эрх бий.” Дараа нь сэтгэл хөдлөлийг өөрөөсөө нисэж буй шувуу гэж төсөөлөөд үз дээ, эсвэл сэтгэл хөдлөлөө хаяж буй чулуу мэт төсөөл
Алхам 3. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөө бууруулахын тулд нөхцөл байдлын талаарх өөрийн үзэл бодлоо өөрчил
Аливаа зүйлийг илүү эерэг талаас нь харахыг хичээгээрэй. Энэ нь сэтгэл хөдлөлөө тайлахад тусалж магадгүй юм. Дахин шинэчлэх зарим аргыг энд оруулав.
- Нөхцөл байдлыг өөр хүний өнцгөөс хар. Жишээлбэл, таны хамгийн сайн найз үүнийг хэрхэн харж байгааг төсөөлөөд үз дээ.
- Хүмүүсийн үг, үйлдэлд эерэг сэдэл өгөх. Жишээлбэл, таны хуваарь аль хэдийн завгүй байгаа тул таны босс шинэ төсөлд хамт ажиллагчаа удирдсан гэж бодъё.
- Нөхцөл байдлаас гарах эерэг талуудыг жагсаа. Жишээлбэл, та бухимдуулж буй нөхцөл байдал нь өсч хөгжих эсвэл шинэ зүйлийг туршиж үзэх боломжийг санал болгодог.
- Байгаа нөхцөл байдлын талаар өөр түүх ярьж өгөөч. Жишээлбэл, хэрэв та ажил дээрээ эсвэл сургууль дээрээ ухралт хийснийхээ дараа чадвардаа эргэлзэж байгаа бол ухралтаас хэрхэн яаж ухрах талаар бодлоо эргүүлж болно.
Алхам 4. Таны хариу үйлдлийг хянахын тулд өөрийгөө зовоож буй зүйлээс анхаарлаа сарниул
Бодол санаагаа өөрчилснөөр өөрийгөө тайвшруулж чадна. Хэрэв та хэн нэгэнтэй ярьж байгаа бол өөр сэдвийг өөрчил. Өөр нэг хувилбар бол та эерэг ишлэлүүдийг уншиж, кофены завсарлага авах эсвэл шинэ ажилд шилжих боломжтой.
Жишээлбэл, хэрэв танай дарга танд шүүмжлэлтэй хандаж байвал дараагийн хэдэн ажлуудаа хийж дуусгахыг хүсч өөрийгөө сатааруулж магадгүй юм
Алхам 5. Одоогийн байдлаар өөрийгөө цэгцлэхийн тулд болгоомжтой байгаарай
Одоогийн байдлаар байх нь сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг, учир нь энэ нь таны стрессийг бууруулдаг. 5 мэдрэхүйгээ оролцуулаарай. Үүнийг яаж хийх вэ:
- Алсын хараа: хүрээлэн буй орчноо өөртөө тайлбарлах эсвэл цэнхэр өнгийн бүх зүйлийг хайж олох.
- Дуу чимээ: тайвширсан хөгжим сонсож, сонсож байгаагаа анзаараарай.
- Хүрэх: хөл чинь газар дээр ямар байгааг, эсвэл хүрээлэн буй орчныхоо ямар нэг зүйлийн бүтцийг мэдэрч байгааг ажигла.
- Үнэр: хүрээлэн буй орчныхоо үнэрийг олж мэдээрэй, эсвэл эфирийн тос үнэрлээрэй.
- Амт: аяга кофе ууж эсвэл жижиг зууш идээрэй.
Алхам 6. Танд тайвшрах цаг хэрэгтэй бол уучлаарай
Чамд юу болоод байгааг хэнд ч битгий хэлээрэй. Үүний оронд ариун цэврийн өрөөнд орох эсвэл өөр газраас ямар нэгэн зүйл авах шаардлагатай байгаа мэт дүр үзүүлэх. Тэнд очсоныхоо дараа хэдхэн хором тайвшир.
Жишээлбэл, та ариун цэврийн өрөөнд орж, нүүр рүү хүйтэн ус цацаж болно
Алхам 7. Сэтгэл санаагаа энэ асуудлаас гаргахын тулд сэтгэл санаагаа өөд нь татах зүйлийг хий
Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үедээ өөрийгөө тайвшруулах шалтгаан өг. Энэ нь мэдрэмтгий байдлыг яг одоо багасгахад тусална. Эдгээр пикапуудын нэгийг туршаад үзээрэй.
- Хамгийн дуртай цайгаа уугаарай.
- Найз руугаа залгах эсвэл мессеж бичих.
- Өөрийн дуртай меме -ийг үзээрэй.
- Жижиг чихэр идээрэй.
- Богино алхаарай.
- Нарны гэрэлд гадаа алхаарай.
4 -ийн 2 -р арга: Бүтээлч шүүмжлэлийг зохицуулах
Алхам 1. Шүүмжлэлийн үүргийг хүлээн зөвшөөрөх нь таныг сайжруулахад туслах явдал юм
Багш, дарга, дасгалжуулагч, гэр бүлийн гишүүд, найз нөхдөөсөө бүтээлч санал авах нь хэвийн үзэгдэл юм. Заримдаа энэ шүүмжлэл нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад туслах зорилготой учраас сөрөг мэт санагдах болно. Шүүмжлэлийг довтолгоо гэж бүү бодоорой, учир нь энэ нь танд туслах зорилготой юм.
- Зөвхөн сөрөг шүүмжлэлд анхаарлаа хандуулж болохгүй. Эерэг зүйлийг сонсоорой.
- Жишээлбэл, дасгалжуулагч тань тоглолтын үеэр нэг алдаагаа удаа дараа гаргаж байгааг онцолж болно. Тэд чамайг муухай сэтгэгдэл төрүүлэхийг оролдохгүй эсвэл чамайг сайн биш гэж хэлэхгүй. Тэд чамайг дараагийн удаа юу хийхээ мэдэхийг хүсч байна.
Алхам 2. Хэрэв та шүүмжлэл ямар утгатай болохыг мэдэхгүй байгаа бол тодруулга аваарай
Хэн нэгэн юу бодож байгааг ойлгох гэж бүү оролдоорой. Тэдэнтэй юу ярьж байгаагаа хэлж, тэд яаж өөрөөр хийх байсан бол гэж асуу. Аливаа зүйлийг бусдын өнцгөөс харахдаа нээлттэй бай.
Би таны санал хүсэлтийг нэгтгэхийг хүсч байна, гэхдээ та илүү ихийг нээх хэрэгтэй гэж хэлэхдээ та юу гэсэн үг болохыг мэдэхгүй байна. Та надад үүнийг хийхийг хэрхэн санал болгох вэ?
Алхам 3. Шүүмжлэлийг нөгөө хүний өнцгөөс хар
Энэ нь тухайн хүний жинхэнэ зорилгыг ухамсарлахад тусалж, шүүмжлэлийг хүлээн авах нь зүйтэй эсэхийг шийдэх боломжтой юм. Тэд хаанаас ирснийг, мөн шүүмжлэл өгч байгаа шалтгааныг нь бод. Нэмж дурдахад тэд таны харж чадахгүй байгаа зүйлийн талаар, бас мэдэхгүй зүйлээ анхаарч үзээрэй.
- Зарим тохиолдолд шүүмжлэлийг нөгөө хүний өнцгөөс харах нь тан руу дайрахгүй байгааг ойлгоход тусална. Аливаа зүйлийг сайжруулах хэрэгтэй гэж хэлэх нь үнэхээр хохирол учруулж болзошгүй, гэхдээ хэн ч чамайг шүүмжлэхгүй бол чи хэзээ ч өсөхгүй.
- Тэд эерэг талаас нь ярьж байна уу? Хэрэв тийм бол тэдний шүүмжлэлийг хэрхэн сайжруулах талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та тэднийг атаархал гэх мэт сөрөг газраас ярьж байна гэж бодож байвал тэдний шүүмжлэл танд тохиромжгүй гэж шийдэж магадгүй юм.
Алхам 4. Толгой дээрх шүүмжлэлтэй дуу хоолойг зогсоо
Та хамгийн муу шүүмжлэгч байх магадлалтай. Өөрийнхөө тухай шүүмжлэлтэй бодлоороо бусдын тустай шүүмжлэлийг тэднээс дордуулж болохгүй. Сөрөг бодлоо өөрөөрөө эерэгээр ярихын тулд өөрчил.
- Сөрөг бодлыг анзаарсан бол түүнийгээ хүлээн зөвшөөр. Дараа нь үүнийг эерэг зүйл болгон хувиргаарай.
- Жишээлбэл, танилцуулгын дараа та "Би олон нийтийн өмнө үг хэлэх чадваргүй" гэж хэлж болно. Та энэ бодлоо "Миний хэлсэн үг бүр сайжирч, ахиц дэвшлээрээ бахархаж байна" гэж орлуулж болно.
Алхам 5. Таныг шүүмжлэлд өртөмтгий болгохын тулд өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлээрэй
Өөртөө итгэх итгэл багатай байх нь таныг шүүмжлэлд өртөмтгий болгодог. Нөгөө талаар өөрийн үнэ цэнийг хүлээн зөвшөөрөх нь шүүмжлэлийг хүлээн авч, түүнийг бүтээлчээр ашиглахад тусалдаг. Өөртөө итгэх итгэлээ дээшлүүлэх жижиг арга замууд энд байна.
- Өөрийн давуу талуудын жагсаалтыг гарга.
- Өдөр бүр амжилтанд хүрэх боломжийг олгодог зүйлийг хий.
- Жижиг гэлтгүй өдөр тутмын ололт амжилтаа тэмдэглээрэй.
- Өмнөх ололт амжилтаа хүлээн зөвшөөр.
- Зөвхөн үр дүнг нь биш, харин хүчин чармайлтаа анхаарч үзээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Харилцаанд байхдаа мэдрэмжийг бууруулах
Алхам 1. Зөвхөн хамтрагчийнхаа хэрэгцээг бус өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлээрэй
Амьдралаа түншийнхээ дэргэд бүү эргүүлээрэй, учир нь энэ бол таныг илүү эмзэг болгох арга юм. Та тэдний хэрэгцээг хариуцах ёсгүй шиг тэд таны бүх хэрэгцээг хариуцаж чадахгүй. Хамтрагчаасаа шаардахын оронд өөртөө хэрэгтэй хайр, халамжаа өг.
- Та болон таны хамтрагч аливаа зүйлийг хайраар хийх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч та тэдний төлөө бүх зүйлийг хийхийг хичээх ёсгүй, хийх ёсгүй.
- Хэн нэгэн танд хэрэгтэй зүйлийг анзаарна гэж бүү бодоорой. Хэрэв танд сэтгэл хангалуун бус санагдаж байвал шууд хэлээрэй.
Алхам 2. Бүх зүйл чиний тухай биш гэдгийг өөртөө сануул
Таны хамтрагч бухимдах эсвэл уурлах өдрүүд байх болно. Энэ нь таны тухай гэж автоматаар бүү бодоорой. Харин үүний оронд тэдний өдрийн талаар асууж, тэдний сэтгэл хөдлөлийг өдөөж болох зүйлсийн талаар мэдэж аваарай.
Аливаа зүйлийг хувийн байдлаар авч болохгүй. Хүмүүс ихэвчлэн өөрсдийн асуудалд анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд таны тухай боддоггүй
Алхам 3. Мэдрэмжээс үүдэлтэй харилцааны санаа зовнил байвал түнштэйгээ ярилц
Таны харилцааны талаархи санаа зовнил нь үнэн зөв байж болох ч та хамтрагчтайгаа ярихаас нааш тодорхой мэдэхгүй байх болно. Энэ бүхэн үл ойлголцол гэдгийг та олж мэдэх болно. Заримдаа аливаа зүйлийг асуух нь зүгээр байдаг, гэхдээ юу буруу байж болохыг таах гэж бүү оролдоорой. Хамтрагчтайгаа санаа зовж буй асуудлаа хуваалцаж, тэд ямар сэтгэгдэлтэй байгааг асуу. Дараа нь тэдний хэлэх зүйлийг сонсоорой.
Та “Та сүүлийн үед үнэхээр хол санагдаж байна. Та энэ тухай ярихад тухтай байна уу?"
Алхам 4. Татгалзах, атаархах аливаа мэдрэмжийг сорьж үзээрэй
Таны мэдрэмжтэй байдал нь таны хамтрагч танд хүссэн анхаарал хандуулахгүй байхад таныг татгалзсан эсвэл атаархсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Энэ нь таны бухимдал, түгшүүрийг төрүүлэхээс гадна таны харилцаанд заналхийлэх болно. Эдгээр мэдрэмжийг даван туулах нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусална. Эдгээр мэдрэмжийг хэрхэн эсэргүүцэх талаар эндээс үзнэ үү.
- Мэдрэмж ямар нэгэн үнэнийг агуулсан эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
- Та атаархсан эсвэл татгалзсан шалтгаанаа тайлбарлаж болох бусад тайлбарыг жагсааж бичээрэй.
- Мэдрэмжийнхээ талаар итгэдэг хүнтэйгээ ярилцаж, санал бодлыг нь сонсоорой.
- Мэдрэмж хаанаас үүсч болохыг анхаарч үзээрэй. Таныг хуурсан уу? Хамтрагчдаа итгэхгүй байх шалтгаан байна уу?
- Тэдэнд итгэхийн тулд түншээсээ юу хэрэгтэй байгааг өөрөөсөө асуугаарай. Эдгээр хэрэгцээний талаар түнштэйгээ ярилц.
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлөө хамгаалахын тулд хил хязгаар тогтоо
Мэдрэмтгий хүмүүс бусдын мэдрэмжийг хүлээж авах нь хэвийн үзэгдэл юм. Та зөвхөн хамтрагчаа баярлуулахын тулд хийхийг хүсэхгүй байгаа зүйлээ хийхийг зөвшөөрч магадгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдний хэрэгцээг өөрийнхөөсөө дээгүүр тавих нь таны сөрөг мэдрэмжийг өдөөж, бухимдахад хүргэдэг. Үүний оронд дараахь зүйлийг хийж хил хязгаарыг тогтооно уу.
- Тэдэнд хэрэгтэй зүйлээ шууд хэлээрэй. Жишээлбэл, танд өөртөө цаг хэрэгтэй эсвэл тэдэнтэй илүү их цагийг хамт өнгөрүүлэх шаардлагатай байгаа эсэхийг хэлээрэй.
- Тэдний төлөө юу хийж чадах, юу хийж чадахгүй байгаагаа түншдээ хэлээрэй. Жишээлбэл, та орой бүр оройн хоол хийх хүсэлтэй байж болох ч гал тогоогоо цэвэрлэхийг хүсч болно.
- Шаардлагатай бол харилцааны хил хязгаарыг тогтооно уу. Жишээлбэл, та өөрийгөө арчлах үедээ эсвэл орондоо орохдоо утсаа чимээгүй болгож болно.
4 -ийн 4 -р арга: Мэдрэмтгий байдлаа хүлээн авах
Алхам 1. Эмзэг хүн байхын эерэг талыг тэмдэглэ
Мэдрэмжтэй байх нь муу зүйл биш юм. Энэ бол таны хэн бэ гэдгийн нэг хэсэг бөгөөд тэр ч байтугай том хөрөнгө болж чадна. Өөртөө санаа зовохын оронд мэдрэмжтэй байхын эерэг талуудын талаар бод. Энд маш эмзэг хүмүүсийн нийтлэг шинж чанарууд энд байна.
- Илүү сайн хөгжсөн зөн совин.
- Таны эргэн тойрон дахь ертөнцийн талаархи мэдлэг.
- Бусдыг өрөвдөх сэтгэл.
- Амьдрал, итгэл үнэмшил эсвэл карьертаа дурлах.
- Бүтээлч байдал.
- Гоо үзэсгэлэн, байгаль, урлагийг үнэлдэг.
Алхам 2. Таны өдөөгчийг тодорхойлж, зайлсхий
Та уурлаж, гуниглаж, бухимдаж, санаа зовж эхлэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Юу танд ийм сэтгэгдэл төрүүлж болохыг бодож үзээрэй. Эдгээр болзошгүй өдөөгч хүчин зүйлсийн жагсаалтыг гарга, амьдралдаа багасгах. Энэ нь сэтгэл хөдлөлөө удирдахад туслах болно.
Триггерүүдийг эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх зүйлээр соль. Жишээлбэл, өглөөний мэдээ үзэх нь дараагийн хэдэн цагийн турш түгшүүр төрүүлдэг гэж бодъё. Мэдээ үзэхийн оронд хамгийн сайхан амьдралаа хэрхэн яаж өнгөрүүлэх тухай подкаст сонсож болно
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөө зохицуулахад туслах өлсгөлөнгөө зохицуулаарай
"Өлсгөлөн" байх нь эмзэг мэдрэмжтэй хүмүүсийн хувьд жинхэнэ асуудал юм. Өлсгөлөнг мэдрэх нь сэтгэл хөдлөлөө удирдахад хүндрэл учруулж, стресст ороход сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Тогтмол хоол идэж, үргэлж эрүүл зууш авч яваарай.
Жишээлбэл, та өлсгөлөнгөө дарахад туслах уургийн баар авч явж болно. Өөр нэг сонголт бол та холимог хольж идэж эсвэл жижиг савтай тараг идэж болно
Алхам 4. Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий
Дасгал хийснээр бие махбодод эндорфин ялгардаг бөгөөд энэ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь хэн нэгэн эсвэл ямар нэгэн зүйл таны мэдрэмжийг өдөөх үед сэтгэл хөдлөлөө хянахад тусална. Дасгал хөдөлгөөнийг өдөртөө зохицуулахад илүү хялбар байхын тулд дуртай зүйлээ сонгоорой. Энд зарим санаа байна:
- Хөрш зэргэлдээ эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаарай.
- Усанд сэлэх эсвэл усан дасгал хийх.
- Аэробикийн хичээлд хамрагдах.
- Йог хий.
- Бүжгийн хичээлд хамрагдаарай.
- Видео дасгал хий.
Алхам 5. Стрессийн түвшингээ зохицуулаарай
Мэдрэмтгий хүмүүс амархан стресст ордог. Харамсалтай нь стресст орох нь таны сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлдэг тул та илүү эмзэг болж магадгүй юм. Амрах, өөртөө анхаарал тавих цаг гаргах нь стрессийн түвшинг бууруулж, мэдрэмтгий байдлыг бууруулахад тусална. Стрессээ удирдах хэд хэдэн арга энд байна.
- Хоббигоо хий.
- Сэтгүүл.
- Хайртай хүнтэйгээ ярилц.
- Гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа цагийг өнгөрөө.
- Ном унших.
- Бүтээлч зүйл хий.
- Усанд орохдоо усанд ороорой.
- Дор хаяж 5 минутын турш бясалгал хий.
- Гадаа цагийг өнгөрөө.
Алхам 6. Орой бүр 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Хэрэв та сайн амрахгүй бол сэтгэл хөдлөлөө хянах нь илүү хэцүү болно. Ядаргаа мэдрэх нь таныг өдөөгч хүчин зүйлүүдэд илүү эмзэг болгоно. Орой бүр сайн унтахын тулд сайн унтах эрүүл ахуйг ашиглаарай.
- Үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
- Унтахаас 1-2 цагийн өмнө тайвшир.
- Унтахаас дор хаяж 1 цагийн өмнө дэлгэцийг таслах.
- Унтлагын өрөөнөө сэрүүн болгохын тулд термостатаа доошлуул.
- Тав тухтай орны даавууг сонгоорой.
- Таны унтлагын өрөө бүрэн харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 7. Мэдрэмжтэй байх нь таны амьдралд ихээхэн нөлөөлдөг бол эмчтэй ярилц
Эмчилгээний эмч нь таны өдөөгчийг тодорхойлж, сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхын тулд тэдгээрийг хэрхэн даван туулах талаар сурахад тусална. Тэд танд өнгөрсөн хугацаанд болж буй үйл явдлуудыг тодорхойлоход тань туслах болно. Энэ нь мэдрэмтгий байдлыг бууруулахад тусална.
Та онлайнаар эмчилгээний эмч хайж олох боломжтой
Зөвлөмж
- Таны эмзэг байдлыг өдөөж буй нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх гэж байгаа бол тухайн нөхцөл байдлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар өөрийгөө бэлтгэ. Сэтгэл хөдлөлөө амжилттай удирдаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Сул зогсолтыг долоо хоногтоо багтаан төлөвлө. Сэтгэл санааны хувьд эмзэг хүмүүст нөхөн сэргээх хугацаа шаардлагатай байдаг.
