Макарасана нь эртний далайн амьтдын нэрээр нэрлэгдсэн боловч ихэвчлэн матрын байрлал гэж нэрлэдэг. Ихэнх йогийн позуудын нэгэн адил хэд хэдэн хувилбар байдаг боловч ихэнх нь эхлэгчдэд хийж болох үндсэн маневрууд юм. Анхан шатны поз хийхээс өмнө биеийн тамирын ерөнхий түвшин, эрүүл мэндийн байдлаа үргэлж анхаарч үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бэлтгэх ба байрлуулах
Алхам 1. Эрүүл мэнд, биеийн байдлыг үнэл
Хэдийгээр матрын байрлал нь ихэнх тохиолдолд үндсэн маневр боловч энэ нь зарим өвчний нөхцлийг улам хүндрүүлж болзошгүй хөдөлгөөн, сунгалтыг хамардаг.
- Энэ байрлал нь нуруу, хүзүү хөших, өвдөхөд тустай байж болох ч хэрэв та нуруу, хүзүүндээ гэмтэл авсан бол эмнэлгийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та жирэмсэн бол матрыг байрлуулахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь биеийнхээ ихэнх хэсгийг хэвлий дээрээ дардаг.
Алхам 2. Шалан дээр тав тухтай газар хайж олох
Позын аль ч хувилбарыг сонгохдоо та шалан дээр олон цагийг өнгөрөөх болно. Дэмжих мөртлөө тохиромжтой тохилог газрыг сонгох нь танд байр сууриа тогтоох, барихад илүү сайн туслах болно.
- Та сайн йогийн дэвсгэр дээр хөрөнгө оруулалт хийхийг хүсч магадгүй, гэхдээ ямар ч төрлийн хөнгөн дэвсгэр, эсвэл зүгээр л хөнжил нь үүнийг хийж чадна.
- Амрах, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тохь тухтай, сэрүүн өрөөг сонгоорой. Олон хүмүүс агаартай нөхцлийг ашигтай гэж үздэг, ялангуяа амьсгалах элементүүд. Нөхцөл байдал зөвшөөрвөл цонх онгойлгох эсвэл гадаа гарах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 3. Шалан дээр хэвтэж, урд тал нь доошоо хар
Энэ бол матрын позын хувилбар бүрийн хувьд биеийн үндсэн байрлал юм. Ихэнх тохиолдолд та биеэ шалан дээр "тайвшрах" чадвартай байхыг хүсч байна.
- Гараа урд нь тавиад, тохойгоо мөрний өргөн орчим байлга. Алгаа нийлүүлэхийн тулд тохойгоо бөхийлгө, бүх хэсгүүд нь шалан дээр хүрсэн хэвээр байх болно.
- Толгой, нүүрээ шалнаас маш бага зэрэг дээш өргөгдсөн байхын тулд алгаа дээш өргөөд духан дээрээ тавь.
Алхам 4. Хөлөө тарааж, сулруулна уу
Матрын позын бүх үндсэн хувилбаруудын хувьд таны хөл сул хэвээр байх ёстой. Танд хамгийн тохиромжтой хөлний байрлалыг олоорой.
- Хөлөө бага зэрэг тарааж, өвдөг чинь мөрний өргөн шиг байх ёстой. Позын олон хувилбарууд хуруугаа гадагш чиглүүлэхийг зөвлөдөг бол зарим нь дотогшоо чиглүүлэхийг илүүд үздэг. Эцэст нь хэлэхэд, таны хөлийг байрлуулах нь хамгийн тохь тухтай зүйл дээр үндэслэсэн хувийн сонголт юм.
- Позоо дор хаяж 2 минут байлга. Таны бие хангалттай байгаа мэт санагдах үед позоо хийхээ боль.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Позын хувилбаруудыг гүйцэтгэх
Алхам 1. Хамгийн энгийн позоос эхэл
Хэрэв та өмнөх хэсэгт өгсөн зааврын дагуу байр сууриа эзэлсэн бол матрын позын хамгийн энгийн хувилбарыг олж авсанд баяр хүргэж болно. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө тайвшруулж, духаа овоолсон гар дээрээ тавиад амьсгалаа аваарай.
- Энэ байрлалд амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Амьсгалаа гүнзгийрүүлж, тав хүртэл тоолж (хэрэв та үүнийг тухтай хийж чадвал), зорилготойгоор амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
- Биеийнхээ үлдсэн хэсгийг тайвшруулж, байрлалаа барьж байхдаа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Энэ хувилбар нь бусадтай адил сунгалтын ашиг тус өгөхгүй байж магадгүй ч таны биеийн байдал, нуруу, стрессийн түвшинд ашиг тустай хэвээр байх болно.
Алхам 2. Бугуй дээрээ амрах
Толгойгоо арай өндөр өргөхөд хүзүү, мөр, нурууны дээд булчингийн суналт нэмэгдэх болно. Гэсэн хэдий ч энэ түвшний өргөлт нь эрүүл мэндийн байдал, биеийн тамирын түвшингээс хамааран ихэнх эхлэгчдэд тохь тухтай, зохицуулалттай байх ёстой.
- Та далдуу модны аргын адил тохой, гарын байрлалыг хадгалж чадна, гэхдээ гараа арай илүү давхцуулж, овоолсон бугуйгаа толгойн түшлэг болгон ашиглаарай.
- Бага зэрэг дээшлэхийн тулд гарынхаа шалыг алгаа шалан дээр перпендикуляр болгож эргүүлээд бугуйгаа овоолно. Хэрэв та бугуйнд өвдвөл энэ байрлалыг хийхийг зөвлөдөггүй.
Алхам 3. Толгойгоо арай өндөр өргө
Та матрын байрлалаар тав тухтай түвшинд ахих тусам толгойгоо бага зэрэг дээшлүүлж, сунах коэффициентийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг үе шаттайгаар, болгоомжтой хийж, хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо.
- Толгойгоо шуу дээрээ тавихын тулд гараа урд нь нугалж, гараа эсрэг талын тохойн дээр тавь. Шуугаа шалан дээрээс дээш өргөхдөө тохойгоо татаад духаа хөндлөн гар дээрээ тавь.
- Толгойгоо тохой дээрээ тавихын тулд гараа нугалж, гараа эсрэг талын мөрөн дээр тавь (эсвэл эвтэйхэн хүрч чадвал мөрний ир). Энэ нь тохойны үений дотор өлгий бий болгоно (гадна тохойгоо шалан дээр хүргэнэ), та толгойгоо тэнд амарч болно.
Алхам 4. Толгойгоо доошлуул
Хэрэв та хүзүүний булчинд хангалттай уян хатан байдал, хүч чадал хуримтлуулсан бол духан дээрх дэмжлэгийг арилгаж, толгойгоо шалан дээрээс бие даан барьж болно. Энэхүү маневр нь их биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх бөгөөд энэ хэсгийн булчингийн суналтыг нэмэгдүүлнэ.
- Шуугаа шалан дээр, тохойгоо мөрнийхөө доор шалан дээр давхцуулж гараа хөндлөнө. Үүнийг ашиглан их биеэ дээш өргөөд толгойгоо доошлуул.
- Хэрэв та хүзүүндээ гэмтэл авсан эсвэл энэ хэсэгт өвдөлт үүсгэдэг бол энэ өөрчлөлтийг бүү оролдоорой.
3 -р хэсгийн 3: Дэвшилтэт хувилбарыг туршиж үзэх
Алхам 1. Өөрийн нөхцөл байдал, чадвараа анхаарч үзээрэй
Хэдийгээр энэ хувилбарыг Макарасана эсвэл матрын поз гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнтэй төстэй гарааны байрлалтай боловч энэ нь огт өөр бөгөөд илүү төвөгтэй маневр юм. Үүнийг эхлэгчдэд, нуруу, хүзүүндээ гэмтэл авсан хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Зөв зохистой хийснээр энэ өөрчлөлт нь нуруу, хөл, өгзөг, гар, хөлний ар тал, хүзүүний хамт нэлээд сунгалтыг санал болгодог. Олон дагалдагчид энэ нь биеийн байдлыг сайжруулж, стрессийг бууруулж, бусад ашиг тусыг өгдөг гэж мэдэгджээ
Алхам 2. Шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш, алгаа доошлуул
Таны гар, гар нь энэ өөрчлөлтийн маневрын нэг хэсэг бөгөөд голчлон дэмжих бүтэц биш юм.
Таны алга ташаа эсвэл гуяныхаа дээд талд шалан дээр байх ёстой бөгөөд духан дээрээ шалан дээр байх ёстой. Тав тухтай байхын тулд та өнхрүүлсэн алчуур ашиглаж болно
Алхам 3. Шалнаас дээш өргөөд эхэл
Энэ өөрчлөлт нь энэ нийтлэлд тайлбарласан бусадтай харьцуулахад илүү хэцүү болж байгаа юм. Үүнийг шууд эзэмшинэ гэж бүү бодоорой.
- Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргаж, толгой, их бие, хөлөө шалнаас дээш өрг. Таны алган зөвхөн тэнцвэрийг хангаж байх ёстой бөгөөд таны биеийн жинг хавирга, хэвлий, аарцагны доод хэсэг дэмждэг.
- Бэлэн болмогц гараа шалнаас аажмаар дээшлүүлж, хажуу тийш нь бага зэрэг гадагш сунгаж эхэл. Мөрний ирийг хооронд нь жин тавьсан мэт хавчихыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Урагшаа харж, байр сууриа хадгал
Хэрэв та энэ эцсийн байрлалыг гучин секундын турш барьж чадвал та гайхалтай эхлэлийг тавилаа. Илүү их дасгал хийсний дараа та үүнийг нэг минут барих боломжтой болно.
- Толгойгоо шалан дээрээс дээш өргөөд, харцаа аажмаар дээшлүүл, ингэснээр шалан дээр доошоо биш урагшаа харж байна. Үүнийг хийхийн тулд хүзүүндээ хэт их ачаалал өгч болохгүй. Шаардлагатай бол ихэвчлэн доошоо хар.
- Та байрлалаа барьж дууссаны дараа маневр хийх элементүүдийг буцааж аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Нүүрээ доошоо доошлуул; алгаа доош нь тавих; хөлөө шалан дээр буулгах; аажмаар дээд бие, толгойгоо шалан дээрх анхны байрлал руу буцаана. Амьсгалж, тайвширч, боломжтой бол дахин барихад бэлдээрэй.
