Та нойргүйдэлд орсон эсвэл өдөр тутмынхаа стресст автсан мэт санагдаж байсан ч унтах нь нүдээ аних, хэвтэх шиг энгийн зүйл биш байж магадгүй юм. Хэт их анхаарал сарниулах, стресстэй бодол санаа нь таны биеийг шаардлагатай амралтаар хангахад саад учруулж болзошгүй юм. Гипноз нь анхаарал сарниулах бодлоос ангижрахад тусалдаг бөгөөд үүнийг мэргэжлийн хүн эсвэл гэртээ ганцаараа хийж болно. Ихэнх шинжээчид гипнозын төлөв байдалд хүрэхийн тулд тайвшрах, анхаарал төвлөрүүлэх, санал болгох, дүрслэлийг хослуулахыг зөвлөж байна. Дараах гарын авлага нь эдгээр алхмуудыг хийх бөгөөд таныг тайвшруулж, тайвшруулах нойрны байдалд шилжүүлэх амьдралын хэв маягийн нэмэлт зөвлөмжийг өгөх болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Тав тухтай байх
Унтаж эхлэхээсээ өмнө сэтгэл санаа тань ойр орчныхоо орчинд байхгүй байхын тулд та тухтай байх хэрэгтэй. Унтахаар бэлдэж байхдаа чөлөөтэй, эвтэйхэн хувцас өмс. Хувцасных нь нягт, нарийн эд зүйлс таны анхаарлыг сарниулах эсвэл таагүй байдал үүсгэж болзошгүй. Дараа нь тохь тухтай газар хайж олох хэрэгтэй. Хэрэв та орондоо ороход хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол буйдан дэрэн дээр хөлөө зөрүүлэн суух гэх мэт тав тухтай байрлалыг олоорой. Хэрэв та орондоо хэвтэж байгаа бол өөрт хамгийн тохь тухтай байрлалд хэвт.
Та өөрийгөө хамгийн их тайвшруулж буй байр суурийг олох ёстой. Энэ бол оюун санаа, биеийг тайвшруулах эхний алхам юм
Алхам 2. Орчноо бэлэн болго
Таны бие харанхуй болоход унтахад хамгийн их бэлэн байдаг. Энэ нь нойрны байгалийн гаралтай гормон болох мелатониныг харанхуйд байхад үйлдвэрлэдэгтэй холбоотой юм. Унтахаар бэлдэж байхдаа гэрэл гэгээтэй бүх гэрлийг унтраа. ТВ, гар төхөөрөмж, утас, компьютерийн дэлгэц гэх мэт анхаарал сарниулахаас зайлсхийхийг хичээ.
Энэ нь зөвхөн мелатонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг төдийгүй нүд, тархийг тайвшруулдаг
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хий
Оюун санаагаа цэвэрлэх, унтахын тулд хамгийн сайн арга бол унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийх явдал юм. Эдгээр үйл ажиллагаанд унших, бясалгах, үг таавар хийх зэрэг орно. Эдгээр үйл ажиллагаа нь таны оюун санааг ашиглаж, өдрийн санаа зовнилоо тайлахад тусалдаг. Та номныхоо баатруудын оронд анхаарлаа төвлөрүүлж эсвэл дараагийн кроссвордны талаархи хариултыг өгч болно.
- Унтахаасаа өмнө хэт их зурагт үзэхээс зайлсхийхийг хичээ. Энэ нь таныг хэт өдөөж, мелатониний түвшинг тойрон тоглох боломжтой.
- Судалгаанаас үзэхэд унтахынхаа өмнө тайвширсан дасгал хийх, тухайлбал төвлөрсөн амьсгал авах нь сэтгэлийн түгшүүртэй бодлуудтай тэмцэхэд тусалдаг.
3-ийн 2-р хэсэг: Өөрийгөө гипнозоор унтах
Алхам 1. Бодол санаагаа холдуул
Та өөрийгөө гипнозоор өөрийгөө унтуулахад тусалж чадна. Энэ бол өөрийгөө унтуулахын тулд өөртөө, амьсгал, дотоод сэтгэлгээний үйл явцад анхаарлаа хандуулдаг арга юм. Эхлэхийн тулд биеэ сулруулахыг хичээ, гэхдээ оюун ухаанаа унтраах гэж бүү санаа зов. Таны бодлыг туузан дамжуулагч дээр байгаа мэт өнгөрөөж, хүлээн зөвшөөрч, дараа нь дамжуулаарай.
- Ихэнхдээ шөнийн цагаар санаанд орж ирдэг зүйлс илүү том, санаа зовоосон мэт санагддаг. Унтах энэ үеийг сэтгэн бодох үе гэж нэрлэдэг. Энэ бол таны нойрны мөчлөгийн нэг хэсэг бөгөөд та өдрийн турш өөрт тохиолдсон бүх зүйлийг дахин сэргээж, эсвэл ирэх зүйлийнхээ талаар бодоход хэт их цаг зарцуулдаг.
- Хэрэв та бодлоо орхиход хэцүү байвал биеийнхээ хэсэг бүрийг тайвшруулахад илүү их анхаарлаа хандуулаарай. Амралт нь эцэстээ ирэх болно.
Алхам 2. Бие дэх хурцадмал байдлаа тайл
Хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, толгойныхоо дээд хүртэл дээшээ чиглүүл. Хөлийнхөө хуруу бүрийг хөдөлгөж эсвэл нугалж, ингэснээр та идэвхтэй байх үедээ ямар мэдрэмж төрж байгааг мэдэж болно. Одоо хөлийнхөө хурууг тайвшруулж, мэдэрч буй хурцадмал байдлаа тайл. Хөл, хөлийг ямар ч дарамт, хүч чармайлтгүйгээр сулруулаарай.
- Энэ дэглэмийг биеийнхээ бусад хэсэгт үргэлжлүүлэн хий, дараа нь биеийн бүх булчингийн хурцадмал байдлыг сулруулна. Хөл, шагай, доод хөл, өвдөг, дээд хөл, хонго, нуруу, урд, мөр, хуруу, гар, доод гар, тохой, дээд гар, хүзүү, толгойны ар тал, эрүү, нүүр, ам, нүд, чих.
- Үүнийг дэвшилтэт амралт гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь таныг илүү ухамсаргүй, тайван байдалд ороход тусалдаг.
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Бие чинь тайвширсны дараа амьсгалын дасгалаа эхлүүлж болно. Нүдээ аньсан эсэхийг шалгаарай. Урт, гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа аажмаар гаргаж, уушгиас гарах агаарыг мэдрээрэй. Цээжин дээрээ төвлөрч, амьсгал нь таны биеийг орхиж байгааг мэдэр. Агаар аажмаар таны биед орж, гарах үед оюун санаагаа амьсгал дээрээ бүрэн төвлөрүүл.
- Амаа нээж, эрүүний булчингаа сулруулна уу. Амьсгалаа хүчлэх хэрэггүй. Амьсгалаа хялбар, хүчин чармайлтгүйгээр, тав тухтай үргэлжлүүлээрэй.
- Амьсгалах бүртээ агаар орж, гарч байх үед бие чинь матрас руу тайвширсныг мэдэр. Гипнозын үр нөлөө нь гүнзгий бясалгалтай адилхан байх ёстой, энэ нь бие махбодоос зайлуулах, цагийг гажуудуулах, хэт их сэтгэлийн хөөрлийг мэдрэх явдал юм.
Алхам 4. Амрах газрыг нүдээр төсөөл
Та биеэ сулруулж, амьсгалаа хяналтандаа авсны дараа унтах уран зөгнөлийн үе шатыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд таны бодож болох хамгийн амрах газар эсвэл хувилбарын талаар бодоорой. Энэ нь зуны дундуур далайн эрэг, сайхан өдөр гольфын талбай, ууланд тухтай гал, эсвэл бага насныхаа гэрийн арын үүдний дэнж дээрх гамак байж болно. Амрах газартаа дүрж, бүх анхаарлаа төвлөрүүл.
- Энэ нь юу мэдэрч, ямар үнэртэй, юу сонсогдож байгааг өөртөө сануулаарай. Таны зураг илүү нарийвчлалтай байх тусам илүү тайван байх болно. Тэнд юу хийж байгаагаа, тэнд байгаа бусад хүмүүсийг бөглөх, ямар хоол идэж болох, ямар дуу чимээ сонсож болох, эсвэл тухайн байршилтай холбоотой бусад уур амьсгалыг хөндсөн хувилбаруудыг гарга.
- Энэ нь өдрийн турш хийсэн зүйлээ төсөөлөх, шүдээ угааж байхдаа хийж буй алхмуудаа дүрслэх гэх мэт үйл явдлын дарааллыг даван туулахад туслах болно.
- Тархины дүрс дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бета долгионыг бууруулж, альфа, тета долгионыг нэмэгдүүлж, тайвширч, нойрмоглоход хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Алхам 5. Тарни сонгох
Хэрэв та тодорхой газрыг төсөөлөхөд хэцүү байвал оронд нь унтахын тулд дотоод тарни үүсгэж болно. Тайвшир, тайван, унтах эсвэл үзэсгэлэнтэй, тайван, гүнзгий, унтах гэх мэт тайвшруулах хэллэгүүдийг туршаад үзээрэй. Амьсгалах болгондоо тарнийг хэлээд үгийн утгад анхаарлаа хандуулаарай.
- Тайвшрах, санал өгөх нь тархины өндөр орон нутгийн бүс дэх үйл ажиллагааг хянадаг бөгөөд энэ нь таны бодлын хэв маягийг дахин үр дүнтэй холбох боломжийг олгодог. Энэ тохиолдолд та унтахаасаа өмнө тайвшруулах бодлоо нэмэгдүүлж, стресстэй бодлоо бууруулдаг.
- Хүний тархи санал болголтод маш мэдрэмтгий байдаг бөгөөд эерэг хэллэгийг давтах нь таны далд ухамсарт удаан хугацаанд нөлөөлдөг.
Алхам 6. Гипнозын бичлэг хийх
Хэрэв эдгээр сонголтуудын аль нь ч тус болохгүй бол өөртөө гипноз хийх соронзон хальс хийж үзээрэй. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол эдгээр бүх алхмуудыг санах нь хэцүү байж магадгүй бөгөөд алдсан зүйлээ хайхыг түр зогсоох нь таныг тайвшруулах мөчөөс гаргах болно. Дээрх удирдамжийн бясалгалыг ярьж байгаагаа тэмдэглэ. Өөр өөр хувилбар, зургуудаар туршилт хийж, янз бүрийн хувилбар, тарни дээр янз бүрийн бичлэг хийж үзээрэй. Эерэг эсвэл баталгаатай хэллэгээ оруулаарай, ингэснээр та тэднийг сонсож, холдох үедээ хэлэхээ мартуузай.
Унтах гэж байхдаа соронзон хальсаа сонсоорой. Судалгаанаас үзэхэд сонсогчийг "илүү гүн гүнзгий унтах" уриатай бичлэгийг сонсох нь тайван байдал, гүн нойрыг сайжруулдаг
Алхам 7. Дадлага хий
Эдгээр үйл ажиллагаа нь хялбар мэт боловч нэг шөнийн дотор ажиллахгүй. Амрах техник нь дасахад цаг хугацаа шаардагддаг тул хэрэв тэр даруй ажиллахгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та илүү сайжирна. Амрах газрынхаа тухай бодох тусам илүү бодитой болох болно.
- Хэсэг хугацааны дараа та илүү хялбар унтаж, орой бүр илүү сайн унтдаг болохыг олж мэдэх болно.
- Хэрэв та шөнө дунд сэрэхэд асуудал гарвал ижил аргыг туршиж үзээрэй. Тэд шөнийн эхэн үед унтахад тусалдаг шиг амархан буцааж унтахад тусалдаг.
3 -р хэсгийн 3: Унтах сайн зуршлыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Кофейн, элсэн чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Кофейн бол хоол хүнс, ундаа уусны дараа удалгүй таны биед шингэдэг өдөөгч бодис юм. Хэрэв үдээс хойш эсвэл орой бол кофе, сод, кофейн агуулсан цай гэх мэт ундаанаас зайлсхий. Шоколад эсвэл каффейн агуулсан найрлагатай зүйл идэхээс зайлсхий. Элсэн чихэр бол таныг сэрүүн байлгах нэг арга тул идэж болохгүй.
Каффейнгүй ундаа ч гэсэн бага хэмжээний кофейн агуулж байдаг гэдгийг санаарай
Алхам 2. Илүү хөнгөн, эрт идээрэй
Таны оройн хоол хүнд хоолоор дүүрсэн бол хоол боловсруулах систем бүх зүйлийг боловсруулахын тулд шаргуу ажиллах болно. Өдрийн цагаар их хэмжээний, уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь маш их хоол хүнс агуулдаг тул таны бие илүү удаан хоол боловсруулах шаардлагатай болдог.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд унтахаасаа 1-2 цагийн дотор юу ч идэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та угаалгын өрөөнд байнга орох шаардлагатай бол унтахынхаа өмнө уух шингэний хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 3. Дасгал хөдөлгөөн таны нойронд хэрхэн нөлөөлдгийг ойлгоорой
Унтахаасаа өмнө дасгал хийх нь унтах мөчлөгт хор хөнөөлгүй гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч дасгал хийх нь унтах чадварт хэрхэн нөлөөлдөгийг сайн мэдэхгүй л бол унтахаасаа хэдэн цагийн өмнө дасгал хийх нь дээр. Унтахынхаа өмнө гүйх, өндөр эрчимтэй кардио болон бусад томоохон дасгалуудаас зайлсхий.
Хэрэв та үдшийн дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол йог эсвэл алхах гэх мэт бага нөлөө үзүүлээрэй
Алхам 4. Унтах цагийг тохируулах
Таны бие хуваарь, хэмнэлийн дагуу ажилладаг. Хэрэв танд шөнө унтах хэцүү санагдаж байвал та орой бүр ижил цагт эсвэл ижил цагт унтахыг хичээх хэрэгтэй. Оройн дэглэмийг тогтоож, орой бүр нэг цагт унтах нь таны бие болон оюун ухаанд унтах бэлтгэлээ хийх цаг болсныг ойлгоход тусална.
Хэрэв та унших эсвэл кроссворд гэх мэт ижил төстэй үйл ажиллагааг нэгэн зэрэг хийвэл энэ нь илүү ашигтай байх болно. Энэ нь таныг унтахаар бэлдэж байгаагийн дохио болно
Зөвлөмж
- Эмчтэйгээ уулзана уу. Унтах эмгэг нь заримдаа нойрны апноэ гэх мэт эмнэлгийн асуудлын шинж тэмдэг болдог. Ийм нөхцөл байдлын хувьд зөв арга хэмжээ авахын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь дээр.
- Хэрэв танай орчинд шөнийн цагаар чимээ шуугиантай холбоотой асуудал гарвал тайвшруулах хөгжим эсвэл орчны дуу тоглоорой. Сэтгэл санаа, бие махбодийн бясалгалын төлөв байдлыг өдөөхөд зориулагдсан бичигдсэн дуу, багаж хэрэгсэл байдаг. Унтах горимоороо явж байхдаа цаана нь хөгжим тоглуул. Таны оюун ухаан удахгүй хөгжмийг унтахтай холбож сурах болно.
- Эм, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэх нь таныг хурдан унтахад хүргэдэг боловч эдгээр химийн бодисууд нь ихэвчлэн хөнгөн, тайван бус унтах мөчлөгийг бий болгодог бөгөөд энэ нь бие болон тархинд хортой нөлөө үзүүлдэг. Хар тамхи, согтууруулах ундаа нь мөн хараат болох, донтоход хүргэдэг.
- Чихний бөглөө ашигла. Хэрэв та унтаж байхдаа чимээгүй байхыг илүүд үздэг бол чихний бөглөө зүүх нь унтаж байх үед гарч болзошгүй дуу чимээг сарниулахад тусална.
