Кундалини йогыг хамгийн хүчирхэг йог гэж үздэг бөгөөд зарим нь бусад төрлийн иогоос хамаагүй хурдан үр дүнгээ өгч чадна гэж үздэг. Кундалини бол хүн болгонд байдаг, ихэнхдээ ашиглагддаггүй, нөөц бололцооны асар том нөөц гэж үздэг. Харааны хувьд энэ нь нурууныхаа ёроолд ороомог эсвэл унтаж буй могой гэж харагддаг. Кундалини йог ашиглах нь энэ могойг сэрээхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр таны бие хүч чадлаа ашиглаж чадна. Эцэст нь та өөртөө ашигтай ялгааг анзаарах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Амьсгалаа эрчимжүүлэх
Алхам 1. Энэхүү амьсгалын дасгалыг хэзээ, хэдэн удаа хийхээ мэдэж аваарай
Энэхүү амьсгалын дасгалыг та ядарсан эсвэл сэтгэл санаагаар унасан үедээ хийж болно. Энэ дасгалыг хийсний үр дүнд та дахин сэргэж, эрч хүчээ сэргээж, явахад бэлэн байх ёстой.
- Эдгээр дасгалыг өдөрт 2-3 удаа хийж болно.
- Мэргэжилтнүүд үдээс хойш унтахаас зайлсхийхийн тулд энэ дасгалыг үд дунд (14-24) хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Албан тушаалд оч
Шууд бос. Хуруугаа дээш харуулан алгаа урдаа тавь. Нүдээ бага зэрэг хааж байгаарай.
Алхам 3. Амьсгалах
Амьсгалаа эхэл. Амьсгалаа 4 хэсэгт хувааж уушгиа бүрэн дүүргэх боломжтой дөрвөн хэсэгт хуваана.
Нэг амьсгал дөрвөн хэсэгт хуваагдсанаар та амьсгалах үедээ дөрвөн удаа түр зогсооно гэсэн үг юм. Таны амьсгалах нь дөрвөн амьсгал шиг санагдах боловч энэ хооронд ямар ч амьсгал гарахгүй
Алхам 4. Амьсгалаа гаргах
Уушиг дүүргэсний дараа амьсгалаа эхлүүлээрэй. Амьсгалахтай адил амьсгалаа дөрвөн хэсэгт хуваа. Амьсгалын 4 -р хэсэгт таны уушиг хоосон байх ёстой.
Дөрвөн хэсэгт хуваагдсан нэг амьсгал нь амьсгалахтай адил юм. Амьсгалахдаа дөрвөн удаа түр зогсоо, ингэснээр та дөрвөн удаа амьсгалж байгаа мэт санагдаж байна, гэхдээ ямар ч амьсгал аваагүй
Алхам 5. Хэвлийн товчлуураа татаж аваарай
Амьсгалах, гаргахдаа хэсэгчлэн амьсгалах бүртээ гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа татаж аваарай. Энэ нь та энэ хөдөлгөөнийг амьсгалахдаа дөрвөн удаа, амьсгалаа гаргахдаа дөрвөн удаа хийнэ гэсэн үг юм.
Алхам 6. Амьсгалын үйл ажиллагааг 3 минут хүртэл үргэлжлүүлнэ
Амьсгал бүр (амьсгалах, гаргах) нийт 7-8 секунд үргэлжлэх ёстой. Амрахаасаа өмнө энэ аргыг ашиглан 3 минут хүртэл үргэлжлүүлэн амьсгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 7. Тарни нэвтрүүлэх
Хэрэв та анхаарлаа сарниулснаасаа болж амьсгалаа төвлөрүүлж чадахгүй байвал тарни нэмээрэй. "Са - Та - На - Ма" хэмээх энгийн тарнийг нэг удаа амьсгалах, нэг удаа гаргахад хийж болно. Тарнийн үе бүр нь амьсгалын нэг хэсэгтэй давхцах болно.
- Энэ бол амьсгалын дасгал учраас та тарнийг чангаар хэлэх боломжгүй, харин толгой дээрээ хэлээрэй.
- "Са - Та - На - Ма" тарни нь "Хязгааргүй байдал - Амьдрал - Үхэл - Дахин төрөх" гэсэн утгатай.
Алхам 8. Амьсгалын дасгалыг дуусга
Гурван минутын турш амьсгалын дасгал хийснийхээ дараа хамгийн сүүлчийн удаа том амьсгал аваарай. Үүний зэрэгцээ гарын алгаа чанга чангалж, ойролцоогоор 10-15 секундын турш барь.
- Дотоод амьсгал авахдаа гараа түлхэх нь таны биеийг чангалах болно. Үүнийг зориудаар хийдэг.
- Гараа тайвшруулж, хүчээр амьсгалаа гаргаарай.
- Амьсгалаа давтан хий (гараа дарж), тус бүр нэг удаа амьсгалаа аваарай.
Алхам 9. Шаардлагатай бол амрах
Хэрэв та дараа нь хэдэн минут амарч, амрах шаардлагатай бол энэ нь зүгээр юм. Нуруун дээрээ хэвтээд 2-5 минутын турш нүдээ ань. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваад биеэ сунга. Тэгвэл явцгаая!
4 -ийн 2 -р арга: Өөрийн хэмнэлд тааруулах
Алхам 1. Тав тухтай байх
Нуруугаа шулуун байлгаж, гүнзгий амьсгалж чадах тохилог байрлалд суу. Алгаа цээжнийхээ урд байрлуулж, хуруугаа дээш харуул.
Таны алганы байрлалыг залбирлын мудра гэж нэрлэдэг. Таны гар Зүрхний төвд байрладаг. Хуруугаа дээш харуулсан байх ёстой, гэхдээ 60 градусын өнцгөөр (өөрөөр хэлбэл шулуун дээшээ биш). Эрхий хурууныхаа доод хэсэг нь хэвлийн яс (хөхний хоорондох яс) дээр дарах ёстой
Алхам 2. Ади тарнийн эхний хэсгийг дуул
Амьсгалахаас эхэл. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа 3 -р нүдний цэг болон "ONG NA MO" гэж дуулж байхдаа зүрх сэтгэлдээ анхаарлаа хандуулаарай.
- Таны 3 дахь нүдний цэг бол духныхаа төв хэсэг бөгөөд хөмсөгнийхөө яг дээр байдаг. Энэ цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нүдээ аниад дээшээ, дотогшоо чиглүүлээрэй - та 3 дахь нүднийхээ цэг рүү харах гэж байгаа юм шиг.
- ONG NA MO гэдэг нь би Хязгааргүй ухамсар бий болгохыг уриалж байна гэсэн үг юм."
- ONG дуу нь хоолой, гавлын яс, хамрын хэсгүүдийг чичирхийлнэ. Энэ нь өнчин тархины болон нарс булчирхайг идэвхжүүлнэ.
- ONG нь "Oooooong" шиг сонсогдох ёстой. NA нь богино бөгөөд энгийн. MO нь "Moooo" шиг сонсогдож байна.
- ONG болон MO аль алинд нь "o" дуу нь "өө" шиг байдаг.
Алхам 3. Ади тарнийн хоёр дахь хэсгийг нэмнэ үү
Нэг гүнзгий амьсгаагаар, эсвэл хоёр амьсгалаа түргэн хугацаанд амаараа гаргахад "ГҮРҮ ДЭВ НА МО" гэж дуул.
- Тарнийн энэ хэсгийг хийхдээ хамраараа амьсгалж болохгүй.
- GU ба RU хоёулаа богино бөгөөд энгийн.
- DEV нь "deeeeeev" шиг сонсогдож байна.
- NA дахин богино байна.
- MO нь "mooooo" шиг сонсогдож байна.
Алхам 4. Тарнийг дахин хэд хэдэн удаа давт
Тарнийг хэдэн удаа давтахыг хязгаарлахгүй бөгөөд энэ нь таны бие, хэмнэлийг хэр удаан тааруулахаас хамаарна.
- Энэхүү дуун нь таныг Алтан гинжтэй холбож өгдөг. Алтан гинж нь Кундалини йог танилцуулсан багш нарыг төлөөлдөг.
- Онг гэдэг нь "бүтээгч" гэсэн утгатай. Намо нь утсаар ярих эсвэл мэндчилж байхыг хэлдэг. Гуру гэдэг нь "багш" буюу гэрэл авчирдаг энерги гэсэн утгатай. Мөн Дэв гэдэг нь ил тод эсвэл биет бус гэсэн утгатай.
4 -ийн 3 -р арга: Нурууны уян хатан байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Root Lock -ийг хэрхэн яаж хийхийг сурах
Үндэс түгжээг дараахь байдлаар хурдан, жигд хийх ёстой: шулуун гэдсээр сфинктерээ татах (та өтгөнөө барих гэж байгаа мэт); бэлгийн эрхтнээ зурах; дараа нь хүйс эсвэл гэдэсний товчлуурыг нуруу руугаа буцаана. Амьсгалаа барьж байхдаа бүх гурван алхамыг хийх ёстой.
Root Lock -ийг Mulbhand гэж нэрлэдэг
Алхам 2. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл
Анхаарлаа төвлөрүүлж чадах чимээгүй газар суу. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Та гэдсээсээ амьсгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Бие махбодийн мэдэрч буй мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг тайван байдалд хүрэх хүртэл хэдэн минутын турш хий.
Хэрэв танд биеийнхээ мэдрэмжийг анхаарч үзэхэд тусламж хэрэгтэй байгаа бол толгой дээрээ хэдэн хором анхаарлаа хандуулаад дараа нь биеийнхээ хэсэг бүрийг хуруугаараа доошлуулаарай. Эдгээр мэдрэмжүүд нь анхаарлаа төвлөрүүлж байх үед таны бие (эсвэл биеийн нэг хэсэг) -ийг мэдэрч байгаа зүйл юм. Энэ нь хурцадмал уу эсвэл тайван байна уу? Өвдөлт үү эсвэл хэвийн үү?
Алхам 3. Ади тарнийг хийж тааруулна уу
Кундалини йог хийхээс өмнө тайван байдалд орсныхоо дараа үргэлж Ади тарнийг хий.
Алхам 4. Аарцуугаа эргүүлээрэй
Хялбар байрлалд сууна (хөлөө урд нь бөхийлгөж, харин шагайгаа зөрүүлээгүй). Гараа өвдөг дээрээ тавь. Энэ байрлалд байхдаа аарцагыг эргүүлэх эсвэл эргүүлэх. Үүнийг хийж байхдаа тайвшрахыг хичээ.
Нэг чиглэлд 26 эргэлтийг хийж гүйцэтгэнэ. Энэ нь чиглэл бүрт 1-2 минут байх ёстой
Алхам 5. Нуруугаа нугална
Хялбар байрлалд гараа шагайн дээрээ тавь. Энэ дасгалын туршид мөрөө тайван байрлуулж, толгойгоо шулуун байлгаарай. Мөн энэ дасгалыг хийж байхдаа толгойгоо хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Амьсгалахдаа нуруугаа нугалж байгаа мэт нуруугаа урагшлуул.
- Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа буцааж амрах байрлал руу буцаана.
- Эдгээр хөдөлгөөнийг 1-3 минутын турш давт, энэ нь 108 давталттай тэнцэнэ.
- Бүх давталтыг хийсний дараа гүнзгий амьсгал аваад амьсгалаа аваарай. Root Lock хийж, дараа нь амьсгал аваад тайвшир.
Алхам 6. Нугасны уян хатан байдлыг өсгий дээрээ хийж дуусга
Энэ дасгалыг хийхийн тулд эхлээд газар дээрээ өсгий дээрээ суугаад эхэл. Гараа гуя дээрээ тэгшхэн тавь. Амьсгалахдаа нуруугаа урагш сунгана. Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа буцааж амрах байрлалд оруулна.
Энэ дасгалыг 1-2 минутын турш давтан хий
Алхам 7. Хүзүүний өнхрүүлгийг гүйцэтгэх
Нуруугаа шулуун тав тухтай суулгаарай. Нурууныхаа дээд хэсэгт тэнцвэртэй байхын тулд толгойгоо хөдөлгө. Хүзүүгээ аажмаар баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлээрэй.
- Толгойн жинг ашиглан хүзүүгээ өнхрүүлээрэй, бүү хүчлээрэй.
- Хүзүүнийхээ чанга толбо дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, суллахыг хичээ.
- Хүзүүний өнхрөлтийг 2 минут орчим үргэлжлүүлээрэй - аль ч чиглэлд 1 минут.
Алхам 8. Хажуу тийш нь мушгина
Газар дээр өсгий дээрээ суу. Эрхий хуруугаа нуруугаа чиглүүлэн гараа мөрөн дээрээ тавь. Амьсгалах үедээ өөрийгөө зүүн тийш эргүүлээрэй. Амьсгалаа гаргахдаа өөрийгөө баруун тийш эргүүлээрэй.
- Биеэ мушгиж байхдаа толгойгоо эргүүлээрэй.
- Нэхэх бүртээ өмнөх үеэсээ арай хол эргүүлэхийг хичээгээрэй.
- Таны тохой газартай зэрэгцэн байх ёстой бөгөөд биеэ мушгихдаа дүүжин байх ёстой.
- Та мөн энэ дасгалыг босохдоо хийж болно.
- Энэ дасгалыг 1-2 минут орчим давтаж, тал бүр дээр 26 орчим удаа давтана.
- Дахин давтаж хийсний дараа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Root Lock хийж, дараа нь амьсгалаа аваарай.
Алхам 9. Хажуу тийш нь нугална
Хялбар байрлалд суу. Хуруугаа хооронд нь холбож, гараа толгойны ард тавь. Эхлээд биеэ бүсэлхийгээсээ баруун тийш нь нугална. Баруун ташааныхаа хажууд баруун тохойгоо газарт хүрэх хүртэл нугалж үзээрэй. Хөдөлгөөнийг зүүн талд нь давтана.
- Тогтвортой байхын тулд зүүн тийш бөхийж байхдаа амьсгалаа аваад баруун тийш бөхийж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Зөвхөн хажуу тийш бөхийлгө, урд эсвэл хойд тал руу биш.
- Хажуу тийш бөхийж байхдаа нуруугаа нугалахгүй байхыг хичээ.
- Хэрэв та хүсвэл босохдоо энэ дасгалыг хийж болно.
- Энэ дасгалыг 1-2 минутын турш эсвэл нэг талдаа ойролцоогоор 26 удаа давтана.
Алхам 10. Мөрөө хавч
Энэ дасгалыг өсгий дээрээ суугаад эсвэл хялбар байрлалд хийж байхдаа хий. Амьсгалах үедээ мөрөө дээш нь дээшлүүл. Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө доошоо чиглүүлээрэй.
- Эдгээр хөдөлгөөнийг ойролцоогоор 1-2 минутын турш давтана.
- Эдгээр дасгалуудыг хийсний дараа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Root Lock хийж, дараа нь амьсгалаа аваарай.
Алхам 11. Кобра дасгалыг хий
Хэвлий дээрээ шалан дээр хэвтэж эхэл (илүү тохиромжтой бол йогийн дэвсгэр дээр). Та гараа газар дээр, алгаа доошоо, мөрнийхөө доор эхлүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалах үедээ нуруугаа аажмаар дээш нь нумлаарай. Хамараараа, дараа нь эрүүгээрээ чиглүүл, дараа нь гараараа түлх. Нуруугаа өвтгөхгүйгээр нуруугаа аль болох хол байлга.
- Энэ дасгалыг хийхдээ гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Сунгалт бүрийг хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь тайвшир. Уг процедурыг ойролцоогоор 2-3 минутын турш давтана.
- Амьсгалаа дуусгаад амьсгалаа аваарай. Үндэс түгжээг бөглөөд дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай (Зөвлөмжүүдэд тайлбарласан болно).
Алхам 12. Хөлөө ээлжлэн сунгах
Өвдөлтгүйгээр хийх боломжтой хөлөө бие биенээсээ хол зайтай газар тавь. Хөлийнхөө хурууг гараараа бариарай (эсвэл хөл дээрээ өөр ямар ч газар эвтэйхэн барьж болно). Амьсгалаа аваад амьсгалаа аваад зүүн хөл рүүгээ бөхийлгө. Дээшээ сууж байхдаа амьсгалаа аваад баруун хөл рүүгээ бөхийж байхдаа амьсгалаа аваарай.
- Энэ дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлгаарай.
- Эдгээр хөдөлгөөнийг 1-2 минутын турш давтана.
- Дахин давтаж дууссаны дараа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Root Lock хийж, дараа нь амьсгалаа аваарай.
Алхам 13. Амьдралын мэдрэлийн сунгалтаар хөлөө сунга
Газар дээр хөлөө урагш сунган суу. Зүүн хөлөө дотогш нь нугалж, зүүн хөлөө баруун ташаа руугаа дар. Баруун хөлөө нугалаад баруун хөл, шагайнаасаа барь.
- Сунгах үед гүнзгий амьсгал аваарай.
- Сунгалтыг тал бүр дээр 1-2 минутын турш хий.
Алхам 14. Муур үнээний сунгалтыг хий
Иогийн дэвсгэр дээр гар, өвдөг дээрээ сөхөр. Таны өвдөг мөрний өргөн орчим байх ёстой. Амьсгалахдаа нуруугаа дээш нь сунгана. Амьсгал авахдаа нуруугаа доош нь чиглүүл.
- Энэ дасгалыг хийх тусам хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлээрэй.
- Дасгалыг 1-3 минутын турш давтана.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Алхам 15. Pick Me Up дасгалын үеэр биеэ хөдөлгө
Иогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө дээш нь бөхийлгө. Шагайгаа гараараа барьж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. Хөлөө үргэлж шалан дээр хэвтүүлээрэй.
- Шагайгаа барьж байхдаа ташаанаа дээш өргөөд газар дээрээс нь аажмаар өргө. Нурууны доод хэсгийг нугалах хүртэл хонгогаа дээшлүүлээрэй.
- Гуягаа дээш өргөхдөө аажмаар амьсгалаа аваарай. Хамараараа амьсгалаа аваарай. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хүрэх үед амьсгалаа барь.
- Гуя, нуруугаа сулруулж байхдаа хамраараа амьсгалаа гаргаарай.
- Эдгээр хөдөлгөөнийг дор хаяж 12 удаа, гэхдээ 26 -аас илүүгүй удаа давтана.
- Дахин давтаж хийсний дараа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Root Lock хийж, амьсгалаа аваарай. Биеэ сулруулж, хөлөө урдаа сунга.
4 -ийн 4 -р арга: Багц бүрийг дуусгах
Алхам 1. Дасгал, бясалгалын хэсэг бүрийг дуусгахын тулд сунгалт хий
Бясалгал эсвэл йогийн дасгалын багцыг хийсний дараа өөрийгөө сунгах хэрэгтэй болж магадгүй.
Алхам 2. Хөлөө эргүүл
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө (шагайнд) 30 секундын турш жижиг тойрог хэлбэрээр эргүүлээрэй. Чиглэлээ өөрчилж, хөлөө 30 секундын турш эргүүлээрэй.
Алхам 3. Муурны сунгалтыг дуусга
Газар дээрээ нуруун дээрээ хэвт. Мөр, зүүн хөлөө газар хэвтүүлээрэй. Баруун өвдөгөө дээш өргөж, зүүн хөлнийхөө нөгөө талд газарт хэвтэх хүртэл зүүн хөлийнхөө дээд талд хөдөлгөнө. Баруун гараа толгойныхоо дээгүүр сунгасан боловч газар хэвтсэн хэвээр байлгаарай.
Сунгалтыг мэдрэх хүртэл байрлалаа барьж, дараа нь талыг нь солино
Алхам 4. Хөл, гарын алгаа хооронд нь үрээрэй
Газар дээрээ нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө дээш өргө, ингэснээр тэд чиний дээр бөхийж байна. Хөлийнхөө улыг бариад үрээрэй. Алгаа хавсраад бас үрээрэй. Хөл, алган хоёроо үрэх нь бага зэрэг дулаан үүсгэх ёстой.
Энэ дасгалыг ойролцоогоор 1 минутын турш хий
Алхам 5. Нуруугаа өнхрүүлээрэй
Газар дээрээ нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгөө дээш өргөж, цээжиндээ оруулах боломжтой. Өвдөгөө ойртуулахад туслахын тулд гараа хөлөөрөө тавь. Нуруугаа урагш, хойш нь эргүүлээрэй.
Дугуйг дор хаяж 3-4 удаа дараалан давтана
Алхам 6. Талархлын залбирал хэлээрэй
Нуруугаа шулуун, зүрхнийхээ өмнө гараа нийлүүлэн сууж байхдаа нүдээ ань. Амьсгал аваад талархлын залбирал хэлээд дараа нь амьсгалаа аваарай.
- Та мөн дараахь зүйлийг дуулж болно: Урт нар чамайг гэрэлтүүлж, бүх хайр чамайг хүрээлж, чиний доторх цэвэр гэрэл чамайг чиглүүлэх болтугай."
- Та мөн "Saaaaaaaat Nam" гэсэн дууллыг гурван удаа давтаж болно.
