Нэг зүйлийг дахин дахин бодож байгаад өөрийгөө барьж авдаг уу? Болоогүй, гэхдээ тохиолдож болох зүйлийн талаар та байнга боддог уу? Хэрэв тийм бол та санаа зовохоос болж зовж шаналж магадгүй юм. Санаа зовох нь сэтгэлгээний нэг хэлбэр юм. Нөхцөл байдлыг шийдэж чаддаггүй тул энэ нь давтагдаж, бүтээмжгүй байж болох бөгөөд заримдаа нөхцөл байдлыг улам дордуулж болзошгүй юм. Санаа зовох үед таны стрессийн түвшин нэмэгддэг. Энэ нь шийдвэр гаргах ур чадвар, таны аз жаргал, харилцаанд нөлөөлж болзошгүй. Санаа зовох нь анх харахад тийм ч хэцүү зүйл биш мэт санагдаж болох ч энэ нь хяналтаас хурдан гарч, таны амьдралыг эзлэх болно. Хэрэв та санаа зовоосон бодлоо хянах чадваргүй болсон юм шиг санагдаж байвал сэтгэлээ хянах, санаа зовохоо болих цаг болжээ.
Алхам
5 -р арга 1: Санаа зовнилоо тодорхойлох
Алхам 1. Санаа зоволт гэж юу болохыг мэдэж аваарай
Хэрэв та энэ нь юу болохыг мэдэхгүй бол асуудлыг шийдэж чадахгүй, тиймээс хамгийн түрүүнд санаа зовох зүйл танд ямар санагдаж байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.
- Санаа зовж байна гэж бодож байхдаа бичээрэй. Энэ нь эхлээд юу мэдэрч байгаагаа, дараа нь эргэн тойрондоо юу болж байгааг, юу бодож байгаагаа бичиж эхлэхэд тустай байж болох юм. Таны бие ямар байгааг мэдэрч байна уу - таны булчин чангарч байна уу эсвэл ходоод чинь өвдөж магадгүй. Дараа нь та буцаж очоод юу хийснийг танд мэдрүүлэхэд юу нөлөөлсөн талаар дүн шинжилгээ хийж болно.
- Санаа зовсон үедээ өөрийгөө тодорхойлоход туслахыг эргэн тойрныхоо хүмүүсээс хүс. Заримдаа хүмүүс санаа зовохдоо тэд юу болохыг мэдэж байгаа юм шиг санагдахын тулд олон асуулт асуудаг. Ихэвчлэн санаа зовдог хүмүүс энэ тухай ярьж, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн нь санаа зовж байгаагаа мэдэж байх болно. Тэдэнд үүнийг зааж өгснөөр та хэрхэн санаа зовж байгаагаа мэдэх болно.
Алхам 2. Бодит байдал гэж юу болох, юу болохыг ялгаж салга
Санаа зоволт нь үл мэдэгдэх зүйлд оршдог. Үл мэдэгдэх зүйл нь аймшигтай байж болох тул энэ нь утга учиртай юм. Ирээдүйд дуусах олон зүйл бий. Боломжит асуудлын гол нь тэд хэзээ ч асуудал болж чадахгүй байж магадгүй тул та санаа зовох юмгүй болно. Ийм учраас санаа зовох нь үр дүнгүй байдаг. Санаа зовнилоо тодорхойлохдоо үнэхээр болж буй зүйлд эсвэл санаа зовж буй зүйлээ мэдэх нь чухал юм.
- Та юунд санаа зовж байгаагаа бичээрэй. Бодит болж байгаа зүйлийг дугуйлж, болохгүй байгаа боловч болох боломжтой зүйлийг зур. Зөвхөн яг одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл, учир нь та үүнийг яг одоо шийдэх боломжтой.
- Ирээдүйгээ төлөвлөж, бэлдэх нь зөв, гэхдээ үүнийг хийснийхээ дараа одоо хийж чадах бүхнээ хийсэн гэдгээ хүлээн зөвшөөр.
Алхам 3. Таны бодол үр бүтээлтэй байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай
Нөхцөл байдлын талаар бодохдоо замаасаа гараад юу болж болох талаар бодож эхлэх нь амархан байдаг. Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдалд байгаа бол санаа зовж байгаагаасаа болж та үүнийг шийдвэрлэх зөв зам дээр байгаа эсэхийг мэдэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Таны бодож байгаа зүйл нөхцөл байдлаас гарахад тусалж чадах уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Үгүй бол санаа зовж байгаагаа мэдэж байна.
- Үүний нэг жишээ бол эвдэрсэн машинтай харьцах явдал юм. Та ажилдаа орох хэрэгтэй, гэхдээ машингүй бол яаж хүрэхээ мэдэхгүй байна. Хэрэв та шууд л ажилдаа орохгүй бол яаж ажлаа алдах тухай бодож эхэлдэг. Та түрээсийн мөнгөө яаж төлөхгүй, орон сууцаа алдах талаар бодож үзээрэй. Таны харж байгаагаар та үүнийг хурдан тайлж чадна. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлбэл ажил, орон сууцаа алдах асуудал гарахгүй. Ийм зүйл тохиолдох эсэхийг үнэхээр мэдэхгүй байгаа тул энэ нь маш их тайвширч магадгүй юм.
- Та хүүхдүүддээ маш их хайртай. Та тэдэнд хэзээ ч юу ч тохиолдохыг хүсэхгүй байгаа тул тэднийг өвдөхгүйн тулд бүх арга хэмжээг авна. Та тэр өдөр гэмтэж бэртсэн байж болох бүхий л арга замын талаар шөнийн цагаар бодон сууна. Тэднийг эрүүл, аюулгүй, аз жаргалтай байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр та тэдэнд ашигтай байх цагийг тэдэнтэй хамт чанартай өнгөрүүлэх боломжтой болно.
Алхам 4. Өнгөрсөн, одоо, ирээдүйд санаа зовж буй зүйлээ бич
Зарим хүмүүс өнгөрсөн болон энэ нь тэдэнд хэрхэн нөлөөлсөн талаар санаа зовдог. Бусад хүмүүс одоо юу хийж байгаа, тэдний ирээдүйд хэрхэн нөлөөлөх талаар санаа зовдог. Тэр болгонд санаа зовдог хүмүүс байдаг болохоор тэдний өнгөрсөн, одоо, ирээдүй. Катарсис, тайвшрах мэдрэмжийг өгөхийн тулд санаа зовж байгаагаа бичээрэй.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр ашиглан өдөр бүр санаа зовдог зүйлээ бичээрэй. Та үүнийг өдрийн төгсгөлд хийх эсвэл өөрт тохиолдох болгондоо санаа зовох зүйлээ сонгож болно.
- Ухаалаг гар утсаа ашиглан санаа зовж буй бүх зүйлээ бичээрэй. Та тэмдэглэл хөтлөх програм эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програмыг ашиглаж болно.
5 -р арга 2: Таныг санаа зовж буй зүйлийн талаар агааржуулах
Алхам 1. Итгэдэг хүнтэйгээ ярилц
Энэ нь танд санаа зовж буй зүйлийн талаар ярихад тусална. Таны мэдрэмжийг ойлгох найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнээ сонгоорой.
- Та санаа зовж байгаагаа ойлгосон ч үүнийг толгойноосоо гаргах хэрэгтэй тул цаашаа үргэлжлүүлж чадна гэдгийг хайртай хүндээ хэлээрэй. Ихэнх тохиолдолд хайртай хүмүүс таны дууны самбар байхаа ойлгож, баярлах болно.
- Боломжтой бол өөртэйгээ адил санаа зовж буй хүнийг хайж олоорой, ингэснээр та санаа зовох зүйлдээ ганцаараа байх болно. Та хоёулаа яг одоо үнэн гэдгийг мэддэг зүйл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр айдсаа тайвшруулж чадна.
- Заримдаа ганцаараа хэцүү зүйлийг туулж байгаа юм шиг санагдсанаас санаа зовдог. Хэн нэгэнтэй ярилцах нь танд дэмжлэг, тайтгарлыг өгөх болно.
Алхам 2. Таны санаа зовж буй нөхцөл байдлын талаар тэмдэглэл хөтөл
Та цаашид энэ тухай бичиж чадахгүй болтол үргэлжлүүлэн бичээрэй. Энэхүү үнэгүй бичих хэлбэр нь одоогоор таны далд ухамсартай холбоотой зарим зүйлийг нээж чадна. Таны санаа зовж буй зүйл үнэхээр ухамсартайгаар ойлгодоггүй зүйлд орчихдог тул дараа нь юу бичиж байгаагаа хараад гайхах болно.
Алхам 3. Санаа зовиурынхаа талаар эмчтэй ярилц
Мэргэжилтэн нь санаа зовнилоос ангижрах, шийдвэрлэх, шийдвэрлэхэд тусалж чадна. Эмч нар санаа зовох нь өөрчлөгдөж болох сэтгэлийн байдал гэдгийг ойлгодог. Та үүн дээр ажиллаж, эмчийнхээ зааврыг дагах хэрэгтэй.
- Сэтгэл түгшсэн эсвэл сэтгэлийн зовиуртай хүмүүст туслах туршлагатай эмчийг хайж олох.
- Сэтгэл түгшүүрийг арилгахын тулд ажиллаж байгаагаа эмчдээ мэдэгдээрэй, ингэснээр та илүү аз жаргалтай болно.
- Санаа зовнилоо гүнзгий ярилцахаас бүү ай. Заримдаа энэ бол тэднийг гадагшлуулах, зайлуулах цорын ганц арга зам юм.
5 -ийн 3 -р арга: Санаа зовлонгоос ангижрах
Алхам 1. Санаа зоволт танд ямар нэгэн ашиг тустай эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай
Нэгэнт та өөртөө анхаарал тавихыг хүсч байгаа болохоор өөрийгөө ямар нэгэн байдлаар гомдоохыг хүсэхгүй байна. Санаа зовох нь танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул үүнийг өөртөө сануулаарай. Ихэвчлэн хүмүүс өөртөө үнэнч байж чадвал сэтгэлийн зовнилоос ангижрах нь илүү хялбар байдаг.
Алхам 2. Амьсгалаа тоол
Хамраараа амьсгал аваад дараа нь амаараа амьсгална. Санаа зовнилыг стрессийн өндөр түвшингээр даван туулж чаддаг тул амьсгалаа тоол.
- Хэрэв та амьсгалж байхдаа санаа зовсоор байвал үүнийг хэсэг хугацаанд бодоод дараа нь амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа ашиглан санаа зовнилоо өөрөөсөө зайлуул.
- Тайвшрахын тулд шаардлагатай бүх зүйлийг хий. Зарим хүмүүс 10 удаа амьсгалдаг бол зарим нь 20 удаа амьсгалж, амьсгалах болно. Та энэ техникийг эхлүүлэхээсээ өмнө шийдэх шаардлагагүй. Хэрэв та 10 оноо авсан бол үргэлжлүүлэх шаардлагатай бол өөрийгөө хэмжихийг зөвшөөрнө үү.
Алхам 3. Өөртөө санаа зовох 30 минут өг
Зөвхөн 30 минут л өөртөө санаа тавьж санаа зовнилоо хянаж сур. 30 минут дууссаны дараа өөр зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдгээ өөртөө хэлээрэй. Цаг дууссаны дараа санаа зовох хэрэггүй тул таймер тохируулах нь тустай байж болох юм.
Асуудлын талаар санаа зовох эсвэл бодохын тулд өдөр бүр тодорхой цаг гаргахыг хичээ. Хэрэв та энэ хугацаанаас гадуур санаа зовж байгаа бол тэмдэглэлийн дэвтэр эсвэл утсан дээрээ юу бодож байгаагаа бичээрэй. Дараа нь санаа зовсон цагтаа эргэж ирээрэй
Алхам 4. Бодол санаагаа зогсоох техникийг ашигла
Санаа зовж эхэлмэгц боль гэж өөртөө хэл. Өөртөө боль гэж хэлэх үйлдэл нь сөрөг бодлыг орлодог. Та үүнийг чанга дуугаар хийж болно, эсвэл өөрийгөө ярихын тулд өөрөө ярих боломжтой. Олон эмч нар энэ аргыг ашиглан хүмүүст сөрөг бодлоос зайлсхийхэд тусалдаг. Санаа зоволт таны оюун ухаанд орж ирмэгц өөрийгөө боль гэж хэлэх нь түүнийг хурдан орхиход тусална. Энэ бол сурсан зан үйл гэдгийг санаарай. Энэ нь эхэндээ үр дүнтэй биш байж магадгүй, гэхдээ бага зэрэг дадлага хийсний дараа та санаа зовоосон аливаа бодлыг зогсоож чадна. Энэ техник нь зарим хүмүүст бусдаас илүү сайн ажилладаг. Хэрэв та энэ техник танд тохирохгүй гэж бодож байвал оронд нь анхаарал хандуулж үзээрэй.
Санаа зовохын оронд бодож болох 5 орчим зүйлийн жагсаалтыг гаргаж үзээрэй. Энэ нь сэтгэл түгшээсэн бодлууд эхлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгоно
Алхам 5. Санаа зоволтгүй байх нөхцөлийг өөртөө тавь
Бугуйн дээрээ резинэн тууз тавьж, санаа зовох болгондоо зүүгээрэй. Энэ бол бодлыг зогсоох нэг хэлбэр бөгөөд санаа зовоосон бодлоо зогсоож, одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 6. Гартаа ямар нэгэн зүйл тавь
Судалгаагаар гараа ашигладаг хүмүүс санаа зовох нь бага байдаг. Таны гарт байгаа бүх зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та удаан хугацаанд бодож байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулахгүй болно. Та гартаа бөмбөлгүүдийг хийх эсвэл стрессийн бөмбөг ашиглахыг хүсч болно. Бөмбөлгүүдийг тоолох эсвэл бөмбөгийг хэмнэлээр шахаж үзээрэй.
5 -р арга 4: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Хангалттай унтах
Ихэнх хүмүүс шөнө долооноос арван цаг унтах шаардлагатай байдаг. Нойр дутуу байх нь стрессийг нэмэгдүүлж, санаа зовоход хүргэдэг тул хангалттай унтах нь чухал юм.
- Хэрэв та санаа зовж байгаагаасаа болж шөнө унтаж чадахгүй байвал эмчид хандаарай. Нойрыг хэвийн байдалд оруулахын тулд нойрны тусламж шаардлагатай байж магадгүй бөгөөд энэ нь санаа зовнилыг арилгахад хангалттай байж магадгүй юм.
- Унтах байгалийн гаралтай эм авах хүсэлтэй хүмүүст мелатонин уух талаар бодож үзээрэй. Эм уухаасаа өмнө эмчид хандаарай, энэ нь танд аюулгүй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Эрүүл хооллолт
Эрүүл хоол хүнснээс авах амин дэм, тэжээллэг бодисууд нь цусны даралтыг бууруулж, тархины үйл ажиллагааг сайжруулж, стрессийг тайлах болно. Энэ нь таныг бага санаа зовоход хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Дасгал хийх
Дасгал нь стрессийг бууруулдаг тул санаа зовох хэрэггүй. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол бие бялдрын хувьд идэвхтэй байж, санаа зовох нь хэцүү байдаг тул гүйхэд тусална. Хүчтэй үйл ажиллагаа нь эндорфиныг ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь таныг тайвшруулж, өдрийн турш эрч хүч өгөх болно.
- Эргэн тойрондоо үзэсгэлэнт байгальтай дугуй унахаар яваарай.
- Цэцэрлэгт хүрээлэнгээр гүйх.
- Найзтайгаа теннис тоглоорой.
- Цэцэрлэгүүдээр алхаарай
- Найз нөхөдтэйгээ ой дундуур явган аялал хийх.
5 -р арга 5: Бясалгал
Алхам 1. Өдөр бүр бясалгал хийж эхлээрэй
Судалгаанаас үзэхэд бясалгал нь тархины түгшүүрийг арилгадаг. Учир нь бясалгал нь тархинд тайвшруулах нөлөөтэй байдаг. Санаа зоволт нь сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй байдаг тул мэдрэлээ хянаж чадвал санаа зовох нь бага эсвэл огт тус болохгүй.
Алхам 2. Хөлөө зөрүүлж суугаад гараа хажуудаа тавь
Энэ нь таны биеийг тайвшруулдаг. Хэрэв та биеэ сулруулж чадвал таны оюун ухаан үүнийг танд аюул занал учруулахгүй байгаагийн шинж тэмдэг гэж үздэг бөгөөд энэ нь тайвшрах үйл явцыг эхлүүлж чадна.
- Хэрэв та хөлөө гаталж чадахгүй бол өөрт эвтэйхэн байдлаар суу.
- Та хэвтэж болно, гэхдээ хэт тав тухтай байх ёсгүй, эс тэгвээс унтаж магадгүй юм.
- Хэрэв та сандал дээр сууж байгаа бол бясалгалын үеэр унтах магадлалтай бол таны эргэн тойронд зөөлөн хэсэг байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь зарим хүмүүст тохиолдож болно, учир нь тэд маш их тайвширдаг.
Алхам 3. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Та дотоод тайвшруулах механизмтай - таны амьсгал. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлснээр та хэт хурдан амьсгалж байгаа эсэхийг анзаарах болно. Хэрэв байгаа бол үүнийг удаашруулж, гүнзгий амьсгаа аваад бүрэн амьсгалаа гаргаарай.
Амьсгалаа тоолж үзээрэй. Гурван секундын турш амьсгал аваад дараа нь гурван секундын турш амьсгалаа аваарай. Амьсгалахаасаа өмнө ганц хоёрхон секунд амьсгалаа бариарай. Бүгдийг удаан, тогтвортой байлгаарай
Алхам 4. Тухайн үед ямар мэдрэмж төрж байгаад анхаарлаа төвлөрүүлж, амар амгаланг мэдрэх боломжийг өөртөө олго
Бясалгал хийж байхдаа дотор чинь юу болж байгааг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол "тайван" гэдэг үгийг давт. Таныг тайвшруулж байгаа бол та өөр үг, тэр ч байтугай дууг сонгож болно.
Хэрэв та санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар бодоод байвал битгий тэмцээрэй, эс тэгвээс санаа зовох болно. Үүнийг хэсэг хугацаанд бодоод дараа нь орхих хэрэгтэй. Та "Үүнийг орхи …" гэж хэлэхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 5. Аажмаар бос
Өөрийгөө буцааж авчрахын тулд нүдээ аажмаар нээгээд хэсэг чимээгүй суугаад хөл дээрээ босоорой. Шаардлагатай бол сунган, тайвширч, бүрэн амар амгалан алхаарай. Өдөржингөө өөрийгөө хөнгөвчлөх нь таныг санаа зовохоос сэргийлж, дахин санаа зовоход хүргэдэг.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Сэтгэл түгшээхийг бүү зөвшөөр, учир нь энэ нь асуудлыг улам дордуулах болно. Санаа зовохыг зөвшөөрч, дараа нь эдгээр аргуудыг ашиглан үүнээс цааш явахыг хичээ.
- Хэт их санаа зовох эсвэл удаан санаа зовох үедээ эдгээр аргуудыг ашиглаарай.
- Сэтгэл түгшүүрийг арилгахын тулд дадлага хийх шаардлагатай байдаг тул эдгээр аргуудыг танд тохирох хүртэл туршиж үзээрэй.
- Хэрэв та хичнээн хичээсэн ч санаа зовохоо больж чадахгүй бол эмч, сэтгэл зүйч, эмчээс мэргэжлийн туслалцаа аваарай.
Анхааруулга
- Санаа зовох нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Хэрэв та сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг долоо хоногоос дээш хугацаанд мэдэрч байвал сэтгэцийн эрүүл мэнд, эмнэлгийн мэргэжилтэнээс тусламж хүсээрэй.
- Хэрэв та өөртөө болон бусдад хохирол учруулахыг хүсч байвал амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх утсыг 1-800-273-TALK руу залгаарай.
