Та шөнөжингөө санаа зовж унтаж байсан уу? Танай байшин шатах эсвэл байгалийн гамшиг болох вий гэж санаа зовж магадгүй. Ийм төрлийн айдас түгээмэл байдаг. Гэхдээ тэд таны амьдралын чанарт маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Сайн унтаж амрах нь биеийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Та сэтгэлийн зовнилоо тайлахаас гадна унтах чанарыг сайжруулахын тулд өөр зүйл хийж болно. Сэтгэл санаагаа тайвшруулж, тайван унтахын тулд хэд хэдэн алхам хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлынхаа үндсийг шийдвэрлэх
Алхам 1. Айдсаа хүлээн зөвшөөр
Шөнө сэрээд санаа зовж хэвтэх нь урам хугарах, аймшигтай байж болно. Таны санаа зовж буй зүйл бол танай байшин шатах болно. Эсвэл аймшигт газар хөдлөлтийн талаар санаа зовж байгаа байх. Эдгээр айдсыг даван туулах эхний алхам бол түүнийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.
- Сэтгэл түгшсэн шинж тэмдгүүдийн талаар бод. Энэ нь таны нойрыг бие махбодийн хувьд алдагдуулдаг уу? Жишээлбэл, таны зүрх цохилж байна уу?
- Хэдийгээр таны гол асуудал бол сэтгэл санаагаа орхихгүй санаа зовоосон асуудал байсан ч энэ нь таны амьдралын чанарт үнэхээр нөлөөлөх болно. Айдсаа хүлээн зөвшөөрөх нь эдгээр айдсыг амжилттай даван туулахад нэг алхам ойртсон гэсэн үг юм.
- Үүнийг чангаар хэлээд үзээрэй. Жишээлбэл, "Байшин маань шатах вий гэж санаа зовж байна, энэ нь намайг унтуулахгүй байна. Би энэ асуудлыг шийдэх арга замыг хайж олох хэрэгтэй байна."
- Эдгээр айдсыг даван туулахад мэргэжлийн туслалцаа авах шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтөл
Таны айдас хамгийн аймшигтай байгааг ойлгоход туслах загвар хайх нь тустай байж болох юм. Айдас онцгой хүчтэй байгаа тохиолдлуудыг бичиж үзээрэй. Тэмдэглэл хөтлөх нь таны айдсыг өдөөж буй тохиолдлууд байгаа эсэхийг олж мэдэхэд тусална.
- Өглөө, орой бүр өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж хэвшээрэй. Тэр өдөр хийсэн зүйлээ тэмдэглэж, сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг үнэл.
- Магадгүй та загварыг анзаарч магадгүй юм. Жишээлбэл, мэдээ үзэх орой болгон хаа нэгтээ байгалийн гамшгийн тухай мэдээ ирдэг гэдгийг та ойлгож магадгүй. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж магадгүй юм.
- Хэрэв та ийм загварыг олж харвал эдгээр өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийх арга хэмжээ авч болно. Магадгүй та оройн мэдээг үзэхээс зайлсхийж магадгүй юм.
Алхам 3. Мэргэжилтэнтэй ярилц
Ярианы эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх гайхалтай үр дүнтэй арга байж болох юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн таны айдсыг арилгахад туслах болно. Эмчилгээний хувьд та эдгээр айдсыг даван туулах арга замыг хайж олох боломжтой.
- Магадгүй та галаас айх тодорхой шалтгаан байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та хүүхэд байхдаа байшингийн галд өртөж байсан бол танд сэтгэл санааны эмзэг дурсамж байсаар байх болно.
- Зөвлөх нь эдгээр айдсыг хүлээн зөвшөөрөх арга замыг олоход тань туслах болно. Хэрэв үндсэн шалтгаан нь тодорхой бус байвал зөвлөх нь сэтгэлийн түгшүүрийнхээ шалтгааныг олохын тулд өнгөрсөн болон одоо байгаа зүйлээ судлахад тань туслах болно.
- Хэрэв та айдсынхаа тайлбарыг олж чадвал өөрт тохирсон шийдлийг олоход хялбар болно.
- Нэр хүндтэй эмчээс зөвлөгөө авахын тулд ердийн эмчээсээ асуугаарай. Та мөн ойр дотны найз нөхөд, гэр бүлийнхнээсээ зөвлөгөө авах боломжтой.
Алхам 4. Шийдэл хайх
Та айдсаа шийдсэнийхээ дараа сэтгэлээ тайвшруулах арга зам хайж болно. Хэрэв та аюулгүй байдлаа хангах арга хэмжээ авсан гэдгээ мэдэж байвал илүү сайн унтаж чадна. Жишээлбэл, та галын аюулгүй байдлын төлөвлөгөө гаргаж болно.
- Галын сургуулилтыг тогтмол хий. Гэр бүлийн гишүүн бүр гал гарсан тохиолдолд гэрээсээ гарах хамгийн сайн арга замыг мэддэг байх ёстой.
- Гэрийнхээ цахилгааны утсыг мэргэжлийн хүнээр тогтмол шалгаж байгаарай. Энэ нь цахилгааны галын талаархи санаа зовнилыг арилгахад туслах болно.
- Хэрэв та байгалийн гамшгийн талаар санаа зовж байгаа бол үүнийхээ төлөө төлөвлөгөө гаргаарай. Жишээлбэл, та газар хөдлөлтөд бэлэн байх хэрэгсэл хийж болно.
- Батерей, савтай ус, хоол хүнс хадгалах дэлгүүртэй болсноор томоохон газар хөдлөлтөд бэлэн байгаарай.
- Хэрэв та санаа зовж байгаагаа мэдэрч байвал хамгийн муу зүйл тохиолдоход бэлтгэхийн тулд чадах бүхнээ хийж байгаагаа мэдэж байж өөрийгөө тайвшруулж чадна.
Алхам 5. Анхаарлаа өөрчил
Заримдаа таны сэтгэл санаа зовохоо болих хэрэгтэй. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол өөрөөсөө "Энэ миний удирдаж чадах зүйл мөн үү?" Гэж асуугаарай. Хэрэв хариулт нь үгүй бол эрч хүчээ дахин төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, террорист халдлагад олон хүн санаа зовдог. Энэ бол жинхэнэ айдас юм. Гэсэн хэдий ч олон хүн хяналт тавьдаг зүйл биш юм.
- Хэрэв та террористуудын талаар санаа зовж байгаа бол мэдээг түр завсарлаарай. Хэдхэн хоног зурагтгүй явах нь зүгээр.
- Сэтгэл түгшсэн шалтгаанаа түр завсарлах нь тархиа сэргээж, тайвширч, жаахан амрах боломжийг танд олгоно.
- Мэдрэлийн эрч хүчээ хянаж чадах зүйлдээ төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Та гаражийг цэвэрлэхийг хүсч байсан уу? Санаа зовохын оронд үүнийг хийхэд цагаа зориул.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах чанарыг сайжруулах
Алхам 1. Орчноо өөрчил
Таны нойрны чанарт нөлөөлдөг олон хүчин зүйл байдаг. Сэтгэл түгшсэн асуудлаа шийдвэрлэх нь чухал боловч унтахын тулд өөр арга зам бий. Нэг арга бол унтах орчноо сайжруулах явдал юм.
- Таны унтлагын өрөө зөв температурт байгаа эсэхийг шалгаарай. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18.3 ° C орчим байдаг.
- Гэрэлд өртөхөөс зайлсхий. Таны өрөө харанхуй байх ёстой бөгөөд электроникоос гэрэл тусах ёсгүй. Энэ нь утас, зурагтаа унтраана гэсэн үг юм. Өрөө чинь хангалттай харанхуй биш бол унтлагын маск зүүгээрэй.
- Дуу чимээг хязгаарлах. Таны орчин чимээгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв гудамжинд дуу чимээ их байвал дууны машинд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 2. Хуваарийн дагуу ажиллах
Нойрыг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол дэглэмд орох явдал юм. Орой бүр нэгэн зэрэг орондоо орохыг хичээ. Та мөн өдөр бүр нэгэн зэрэг босох ёстой.
- Амралтын өдрүүдэд унтахаас зайлсхий. Хэрэв та тогтмол хуваарийг дагаж мөрдвөл таны бие байгалийн унтах хэмнэлтэй болно.
- Унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэдийгээр үдээс хойш унтах нь заримдаа тааламжтай санагддаг ч үүнээс зайлсхийхийг хичээ. Унтах нь шөнийн цагаар сэрүүн хэвтэхэд хүргэдэг бөгөөд санаа зовнилоо нэмэгдүүлдэг.
- Оройн хоолны дараа ийш тийш хөдлөхийг хичээгээрэй. Заримдаа хүмүүс том хоол идээд дараа нь буйдан дээр унтдаг. Энэ нь таны нойрыг хожим алдагдуулж болзошгүй юм. Харин үүний оронд тэр хавиар зугаалж үзээрэй.
Алхам 3. Амрах техникийг дадлага хий
Шөнийн цагаар оюун ухаанаа хөнгөвчлөхийн тулд төвлөрсөн сэтгэцийн дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Тайвшруулах арга нь тайван унтах боломжийг олгодог бөгөөд шөнийн цагаар гал эсвэл бусад гамшгийн талаар санаа зовохоос зайлсхийхэд тусалдаг. Та оролдож болох олон хувилбарууд байдаг.
- Нэг арга бол биеийн үзлэг хийх явдал юм. Нуруун дээрээ тав тухтай байрлалд хэвтээрэй. Эргээд биеийнхээ хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж хэдэн секунд зарцуулаарай.
- Жишээлбэл, мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Аливаа хурцадмал байдал арилж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Биеийн хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа амьсгалаа мэдэж байхыг хичээгээрэй. Амьсгалах, жигд гаргахад анхаарлаа төвлөрүүл.
- Та бусад зүйлд (бие, амьсгал) анхаарлаа төвлөрүүлж байх үед таны тархи галын талаар санаа зовох цаг гаргахгүй болно.
- Та мөн удирдамжийн бясалгалыг хайж болно. Анхаарал төвлөрүүлэх үйл ажиллагааг сурахад туслахын тулд утсан дээрээ апп татаж авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Стрессээ зохицуул
Санаа зоволт таныг шөнө сэрүүн байлгаж чадна. Гал түймэр гэх мэт том санаа зоволт, хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргах гэх мэт жижиг санаа зоволт нь хоёулаа нойргүй хоносонтой холбоотой байдаг. Унтахаасаа өмнө стрессээ тайлах арга замыг хайж олохыг хичээ.
- Орой бүр хийх зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Дараагийн өдрийн ажлуудаа бичих нь оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тустай. Аливаа зүйлийг мартах талаар санаа зовох хэрэггүй.
- Гүнзгий амьсгаа аваарай. Цэвэрлэх амьсгал нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад тусална. Тав хүртэл тоолохдоо гүнзгий амьсгал ав, дараа нь тав хүртэл тоолохдоо амьсгалаа гарга.
- Унтахаасаа өмнө йог хийх талаар бодож үзээрэй. Сунгалт, йогийн байрлал нь таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулж, стрессийг тайлж, унтах боломжийг олгодог.
Алхам 5. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болго
Дасгал нь таны сэтгэл санааг тайвшруулахад тусална. Орой бүр унтахынхаа өмнө сэтгэл санаагаа тайвшруулж хэвшээрэй. Жишээлбэл, та байшингаа тойрон алхаж, бүх хаалгаа түгжсэн эсэхээ шалгаарай.
- Хэрэв танд гал түймэр гэх мэт тодорхой айдас байгаа бол лаа асаахгүй байх эсвэл бусад тодорхой аюул байхгүй эсэхийг шалгах зуршилтай болно.
- Таны дэглэм удаан үргэлжлэх шаардлагагүй. Унтахын өмнөх зан үйлийг хийх зүйлсийнхээ жагсаалтаас шалгах нь танд илүү амар амгаланг мэдрүүлж чадна.
- Таны зан үйлд бусад тайвшруулах даалгавруудыг багтааж болно. Лаванда цэцгийн маалинган шүршүүрийг хуудсан дээрээ түрхээрэй. Үнэр нь тайван унтахыг дэмждэг.
3 -ийн 3 -р арга: Бие махбодийн өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Бие бялдрын дасгал хийх, оюун санааны бие махбодийн холбоо нь маш чухал юм
Хэрэв таны бие сайн биш бол таны сэтгэцийн эрүүл мэнд хохирох болно. Илүү сайн унтахын тулд бие махбодийн өөрчлөлт хийх алхмуудыг хий.
- Тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг нэн тэргүүнд тавь. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Таалагдсан үйл ажиллагаагаа олоорой. Хэрэв та бүжиглэх дуртай бол Зумба дугуйлан үзээрэй.
- Удаан зугаалахаар найзаа сонгоорой. Та дасгал хийж, нийгэмшүүлэх нэмэлт урамшуулал авах болно.
Алхам 2. Эрүүл хооллолт
Таны хоолны дэглэм унтах чанарт шууд нөлөөлдөг. Идэж буй хоолондоо анхаарлаа хандуулаарай. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай уураг, үр тарианы тэнцвэрийг хадгалахыг хичээ.
- Оройн цагаар согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Оройн хоолтой хамт нэг аяга дарс сайн, гэхдээ унтахаас 2-3 цагийн дотор архи уух нь таны нойрыг алдагдуулдаг.
- Орой зууш идэхгүй байхыг хичээгээрэй. Оройн хоолны дараа идэх нь таныг сэрүүн байлгаж чаддаг, ялангуяа хүнд эсвэл чихэрлэг хоол хүнс сонгосон бол.
- Кофейныг хязгаарлах. 14 цагаас хойш кофеин уухгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Зүү зүүж үзээрэй
Зүү нь бяцхан зүү ашиглан биеийнхээ тодорхой цэгүүдийг дардаг. Энэ бол олон асуудлыг шийдэх түгээмэл арга юм. Зүү төөнүүр нь шөнөжингөө унтахад тусална.
- Туршлагатай зүүний эмч дээр очиж үзээрэй. Найз нөхөд эсвэл гэр бүлийнхнээсээ зөвлөгөө аваарай.
- Зүүний эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Эмийн талаар асуу
Хэрэв амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь тус болохгүй бол эмчид хандаарай. Эм нь таныг илүү тайван унтахад тусалж магадгүй юм. Унтах эмийн жор танд тохирсон эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Унтах, унтахад туслах эмүүд байдаг. Боломжит гаж нөлөөг эмчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.
- Та мөн гомеопатик эмчилгээний талаар асууж болно. Жишээлбэл, олон хүн тайван унтахын тулд мелатонины нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг. Та эдгээр эмийг ихэнх эмийн санд худалдаж авах боломжтой.
Зөвлөмж
- Өөрт тохирохыг олох хүртэл хэд хэдэн шийдлийг туршиж үзээрэй.
- Зөвлөгөө аваарай. Хэрэв та энэ асуудлыг шийддэг бусад хүмүүсийг мэддэг бол тэд хэрхэн яаж харьцдаг талаар асуугаарай.
