Хүн болгонд сэтгэл хөдлөл байдаг. Баяр баясгалан, аз жаргал гэх мэт зарим сэтгэл хөдлөлийг шийдвэрлэхэд илүү хялбар байдаг. Зарим сэтгэл хөдлөл нь айдас, уур хилэн эсвэл уйтгар гуниг гэх мэт илүү хэцүү байдаг. Та уур уцаар, сэтгэл гутрал, бухимдалтай тулгарсан ч хамаагүй богино хугацаанд болон урт хугацаанд сэтгэлийн хямралд оруулж буй аливаа сэтгэл хөдлөлийг даван туулах чадвартай байх нь чухал юм.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Хоромхон зуурын сэтгэл хөдлөлийг даван туулах
Алхам 1. Мэдэрч буй сэтгэл хөдлөлөө тодорхойл
Тодорхой сэтгэл хөдлөлийг тодорхойлох нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та тэмцэж байгаа бол түгшүүр, уйтгар гуниг, уур хилэн эсвэл аз жаргал гэсэн дөрвөн үндсэн ангиллаас эхэл. Та яг юу мэдэрч байгаагаа тодорхойлсноор түүнийг өдөөж буй зүйлийг даван туулж байхдаа сэтгэл хөдлөлөөсөө салж эхэлж болно. Таны мэдрэмж өөр өөр байж болох ч ихэнх нь эдгээр өргөн хүрээний ангилалд багтдаг.
- Сэтгэл түгшээх нь ихэвчлэн "яах вэ" гэсэн асуултын хэлбэрийг авдаг. Тэд надад дургүй бол яах вэ? Хэрэв намайг хүлээж авахгүй бол яах вэ? Гэх мэт
- Үхэл, алдагдал гэх мэт өөрчилж чадахгүй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр гунигтай байдал тохиолддог.
- Уур хилэн бол бидний үнэт зүйлс гэх мэт халдлагад өртсөний дараах хариу үйлдэл юм.
- Аз жаргал бол найз нөхдийнхөө магтаал, ажил дээрээ албан тушаал ахих гэх мэт шагнал гэх мэт ашиг орлогын тухай эерэг бодол юм.
Алхам 2. Амьсгалах аргуудыг туршиж үзээрэй
Хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулахын тулд яг одоо алхам хийх нь даван туулах нийтлэг стратеги юм. Та амьсгалж буй байдал гэх мэт өөр хяналтандаа байлгаж, сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдлийг даван туулахад туслах болно. Судалгаагаар амьсгалын замын дасгал хийх нь таны стрессийн хариу үйлдэл эсвэл "тулалдах эсвэл нисэх" хариу үйлдэл үзүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.
- Жишээлбэл, амьсгалах үедээ тав хүртэл тоолох, таван тоолохдоо барьж, гаргахдаа таван удаа тоолох энгийн арга. Амьсгалынхаа хэсэг бүр дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх өөр нэг арга бол хөөрөгдсөн бөмбөлөг ашиглах явдал юм. Бөмбөлөгийг үлээж, унахыг нь хараарай.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулах аргыг туршиж үзээрэй
Өөрийгөө тайвшруулах арга бол хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлөөс гадна аливаа зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх бас нэг арга юм. Тодорхой нэг жишээ бол сэтгэлийн байдлыг сайжруулах таван мэдрэхүйн техник юм. Тав тухтай байрлалд суугаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь таван мэдрэхүй бүрийг тусгаарлаж, тус бүрийн мэдрэхүйд нэг минут зарцуул. Дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Сонсгол: Та эргэн тойрондоо ямар дуу чимээ сонсдог вэ? Гаднах дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай, жишээлбэл машин өнгөрөх, хүмүүс ярих, шувууд жиргэх. Амьсгалах, хоол боловсруулах гэх мэт дотоод дуу чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Сонсоход анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа өмнө нь хийгээгүй зүйлийг анзаардаг уу?
- Үнэр: Чи юу үнэртэж байна? Таны ойролцоо хоол байна уу? Эсвэл гадаа цэцэг байж болох уу? Хажууд чинь байгаа нээлттэй сурах бичгийн цааснаас өмнө дургүй байсан үнэрийг та анзаарч магадгүй юм. Нүдээ аниад үзээрэй. Заримдаа энэ нь харааны анхаарлыг сарниулахад тусалдаг.
- Харах: Та юу харж байна вэ? Өнгө, хэв маяг, хэлбэр, бүтэц гэх мэт нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Өмнө нь нийтлэг объект дээр анзаараагүй байсан өнгөний өнгөний өөрчлөлтийг хайж олоорой.
- Амт: Та ямар амттай вэ? Аманд чинь хоол байхгүй ч гэсэн амтлах боломжтой. Өмнөх ундаа, хоолны амтыг мэдэрсэн үү? Хэл амаа шүд, хацар дээгүүрээ гүйлгэж, нарийн амтыг илүү сайн мэдэхэд тусална.
- Хүрэх: Суусан байрнаасаа хөдлөхгүйгээр танд ямар санагдаж байна вэ? Хувцас, сандал, шалны арьсанд хүрч буй мэдрэмжийг мэдрээрэй. Хувцас эсвэл сандалныхаа бүтэцийг хуруугаараа мэдэрч, үүнд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 4. Прогрессив булчин сулрах (PMR) туршаад үзээрэй
Булчинг аажмаар сулруулах нь булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалж, тайвшруулахад чиглэсэн дасгалын нэг төрөл юм. Булчингийн дэвшилтэт харилцааны давуу талууд нь бие махбодийн мэдрэмжийг илүү сайн ойлгоход туслах явдал юм. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд биеийнхээ янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг толгой хүртэл нь тусгаарлаж үзээрэй.
- Булчингийн бүлэг тус бүрийг таван секундын турш чангалж, дараа нь гучин секундын турш аажмаар тайвшруулна.
- Та энэ үйл явцад туслахын тулд өөрийн төсөөллийг ашиглаж болно. Жишээлбэл, та нүүрний булчинд хүрэх үедээ нимбэг идэж, булчингаа чангалахад туслаарай гэж бодоорой.
Алхам 5. Бясалгах эсвэл залбирахыг хичээгээрэй
Бясалгал нь эерэг сэтгэл хөдлөл, сэтгэл ханамж, эрүүл мэнд, аз жаргалыг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Үүнээс гадна сэтгэлийн хямрал, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Эвлэрүүлэн зуучлах олон төрөл байдаг боловч бүх эвлэрүүлэн зуучлалын зорилго нь сэтгэл санааг тайвшруулах явдал юм.
Жишээлбэл, тав тухтай байрлалаас эхэл. Лааны дөл, залбирлын давтан үг, сарнайн дээр бөмбөлгүүдийг тоолох гэх мэт ганц зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд таны оюун ухаан төөрөх болно. Эдгээр бодлуудыг орхиж, анхаарлаа төвлөрүүлэх цэг рүүгээ буцааж авчир. Энэ нь амархан сонсогдож магадгүй, гэхдээ оюун ухаанаа төвлөрүүлэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв та эхлээд хэдхэн минут л анхаарлаа төвлөрүүлж чадвал сэтгэлээр унах хэрэггүй
Алхам 6. Сөрөг бодлыг хаяхыг хичээ
Зарим хүмүүс асуулт асууж байхдаа сөрөг сэтгэл хөдлөлөө бичих нь тустай байдаг. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөө бичсэн цаасаа хаях бие махбодийн үйлдэл нь түүнийг сэтгэцийн хувьд ч бас туслах болно. Сөрөг сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах нь бэлгэдлийн шинж чанартай боловч бие махбодийн хяналттай үйлдлийг холбох нь танд тустай байж болох юм.
Алхам 7. Эерэг дүрслэлийг ашигла
Сөрөг бодлоо эерэг дүрсээр орлуулах замаар түүнийг тасалдуулах нь танд илүү хялбар байх болно. Хэрэв та сэтгэл хөдлөлийн хувьд хүнд хэцүү ой санамжийг засч байгаа бол энэ нь ялангуяа тусалж чадна. Эерэг эсвэл тайван дүр төрх, сэтгэцийн зургаар эхэл. Энэ нь дурсамж эсвэл газар байж болно. Тухайн байршилд тайван, аз жаргалтай мэдрэмж төрүүлсэн цаг хугацаа/нөхцөл байдал/газрыг бодоод үзээрэй.
- Энэ дурсамж эсвэл газрын бүх нарийн ширийн зүйлийг санаж байхыг хичээгээрэй. Таван мэдрэхүйгээ эерэг байрлалд байрлуулахад анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь яаж сонсогдож, үнэртэж, мэдэрч байсан гэх мэт.
- Зарим хүмүүс эерэг мөчийг сануулахад туслахын тулд хэтэвч эсвэл түрийвчиндээ биеийнхээ зургийг авч явах нь тустай байдаг.
Алхам 8. Найзтайгаа ярилц
Гунигтай эсвэл зовлонтой сэтгэл хөдлөлтэй ганцаараа байх нь сэтгэл хөдлөлөө засахаас өөр аргагүй цуурай танхимыг бий болгож чадна. Хэрэв танай нийгмийн хүрээлэлд сайн найз байгаа бол түүнтэй холбоо бариарай. Сэтгэл хөдлөл, түүний дотор аз жаргал нь халдвартай байдаг. Эерэг найзуудынхаа нэгтэй цагийг хуваалцах нь танд тайвшрахад туслах ёстой зүйл байж магадгүй юм.
2-ийн 2-р арга: Сэтгэл хөдлөлөө шийдвэрлэх урт хугацааны арга замууд
Алхам 1. Тэмдэглэл хөтөл
Олон хүмүүс өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг тодруулах, эмчлэхэд тустай арга гэж үздэг. Заримдаа сэтгэл хөдлөлийн хүндрэл нь түүнийг илэрхийлэх чадваргүй мэт санагддаг. Юу болсныг, юу мэдэрч байгаагаа, сэтгэл хөдлөлийн үргэлжлэх хугацаа, ноцтой байдлыг бич. Эдгээр бодлыг оруулга болгон зохион байгуулсан ч гэсэн та ихэвчлэн сэтгэл хөдлөлөө боловсруулж эхэлдэг.
Мелодраматик эсвэл хувиа хичээсэн мэт сонсогдохоос бүү ай. Эцсийн эцэст та өдрийн тэмдэглэлээ хэн нэгэнтэй хуваалцах шаардлагагүй; Нөхцөл байдлын талаар илүү оновчтой ойлголттой болсны дараа та энэ тухай дахин бичиж болно
Алхам 2. Хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийнхөө эх үүсвэрийг тодорхойл
Сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар тэмдэглэл хөтөлж эхэлмэгц та эх сурвалжаас тийм ч тодорхой бус хэв маягийг олж мэднэ. Сэтгэл хөдлөл бүрийг үүсгэж буй эх сурвалжийг олохыг хичээ. Хэрэв та нийтлэг шалтгааныг таньж байгаа бол эх сурвалжийг устгах, эсвэл танд үзүүлэх нөлөөллийг хэрхэн бууруулах талаар өөрөөсөө асуугаарай.
Алхам 3. Сөрөг бодлоо сорьж үзээрэй
Хүмүүс хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлөөс болж цөхрөнгөө барж, үнэн биш сэтгэл хөдлөлийн эргэн тойрон дахь сөрөг бодлыг тэр дор нь төрүүлдэг. Эдгээр бодлыг тусгаарлаж, асууснаар та ихэвчлэн хатуу сэтгэл хөдлөл дагалддаг сөрөг бодлын урвалыг салгаж чадна. Өөрийнхөө бодлыг сорих, засах үйл явц нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг. Өөрөөсөө асууж эхэл:
- Санаа үнэн үү?
- Хэрэв та үүнийг үнэн гэж бодож байвал ямар баримтууд үүнийг дэмжиж байна вэ?
- Сөрөг бодолд ямар хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ?
- Бодол санаа байхгүй бол таны үйлдэл, зан төлөвт ямар нөлөө үзүүлэх вэ?
Алхам 4. Бодол санаагаа таслах техникийг ашигла
Сөрөг бодлоосоо хэрхэн яаж асуухаа мэддэг болсоныхоо дараа тэдэнтэй холбоотой хэв маягийг таньж эхэлж болно. Энэ нь сөрөг сэтгэлгээний мөчлөгийг тасалдуулж, илүү эерэг эсвэл бүтээмжтэй сэтгэлгээгээр солих боломжийг танд олгоно.
Та үгийн тасалдал (үүнд өөрийгөө сал гэж хэлэх гэх мэт) эсвэл бие махбодийн дохиогоор (сөрөг бодлыг таньж байхдаа бугуйндаа резин гэх мэт) эхлүүлж болно. Энэ нь болж байгааг хүлээн зөвшөөрөх замаар бодлоо зогсооход тусалдаг
Алхам 5. Хэцүү сэтгэл хөдлөлөө сублимаци хий
Хэцүү сэтгэл хөдлөлийн үед хобби руугаа ханд. Эдгээр мэдрэмжийг бүтээлч, уран сайхны илэрхийлэл болгон ашиглах нь сублимаци гэж нэрлэгддэг процесс юм. Маш их энерги нь хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлд ордог бөгөөд үүнийг энерги, төсөл, ур чадвар болон бусад эерэг цэгүүдэд зарцуулах нь таныг үр бүтээлтэй даван туулахад туслах болно.
Алхам 6. Дэмжлэгийн системээсээ тусламж хүс
Дэлхийг ганцаараа авах гэж бүү оролдоорой. Тааламжтай байгаа хүнтэйгээ ярилцах нь танд тохиолдож болох бүхий л хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөл эсвэл сөрөг бодлыг хөнгөвчлөх болно. Тэд мөн таны асуудлыг шийдэх шийдэл эсвэл таны санаанд ороогүй асуудлыг шийдвэрлэх арга замыг гаргаж ирж магадгүй юм. Асуудлаа нуун дарагдуулснаар шийдэгдэхээс илүү их асуудал үүснэ. Бусад аргууд нь тус болоогүй бол сайн найз нөхөд, хайртай хүмүүс, хамаатан садан, эсвэл мэргэжлийн эмч, зөвлөгчөөс тусламж хүсээрэй.
Алхам 7. Мэргэжилтэнтэй ярилц
Хэрэв хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийг даван туулах урт хугацааны стресст автах нь таныг сэтгэлээр унагаж, сэтгэлээр унагаасан бол та мэргэжлийн зөвлөх, эмчтэй ярилцахыг хүсч магадгүй юм. Хэрэв таны сэтгэл хөдлөл найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүдтэйгээ хуваалцахыг хүсэхгүй байгаа зүйлээс үүдэлтэй бол мэргэжлийн хүн өөр хувилбарыг санал болгодог. Таны эмчилгээний эмч таныг ойлгоход туслах чих, нууцлал, хэрэгтэй зөвлөмжүүд, даван туулахад туслах нэмэлт хэрэгсэл, нөөцийг өгөх болно.
Хэрэв таны сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад эм танд тусална гэж таны зөвлөх бодож байгаа бол тэр танд жор бичиж өгөх эсвэл танд өгөх боломжтой хүнд хандаж өгөх болно
Зөвлөмж
- Унтлагын өрөө, оффис эсвэл зочны өрөө гэх мэт гэртээ тайвшрах газрыг хайж олоорой. Тайвшруулах уур амьсгалтай, тухтай байх зүйлийг сонгоорой.
- Гэрээсээ тогтмол гарч байгаарай. Нийгмийн харилцаа нь хүнд хэцүү сэтгэл хөдлөлийн түвшинг бууруулахад туслах хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
- Уурлаж, бухимдсан үедээ өөрийгөө тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай. Арав хүртэл тоолоод унтахыг хичээгээрэй.
