Гэмтлийн зүйл тохиолдоход энэ нь танд сэтгэл санаа, сэтгэл санаа, тэр ч байтугай бие махбодод нөлөөлж болзошгүй. Энэ нь сэтгэлийн зовнил, сэтгэл гутрал, Гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) гэх мэт насан туршийн асуудал болж хувирдаг. Зөв стратеги, цаг хугацаа, сайн дэмжлэгийн системийн тусламжтайгаар та гэмтлийн үйл явдлыг амжилттай даван туулж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Яг одоо өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай
Энэ нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, тайвшруулах замаар яг одоо даван туулахад туслах болно. Гүнзгий амьсгалах нь танд илүү сайн бодоход тусалж, булчингийн хурцадмал байдлыг намдаана.
- 5 хүртэл тоолж хамраараа аажмаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа цээж, гэдэс рүүгээ орохдоо мэдрээрэй. Үүнийг 3 удаа барьж, дараа нь 7 удаа амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Үүнийг хэд хэдэн удаа давтаж эсвэл өөрийгөө тайвшруулж, стрессээ даван туулах шиг болно.
- Биеийн амралт, тайван байдал нь үүний чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм! Хэрэв та алхаж, хавчуулж, хөдөлж байвал та амьсгалаа хангалттай барьж чадахгүй. Боломжтой бол зогсох, суух эсвэл бүр хэвтэхийг хичээ.
Алхам 2. Анхаарал хандуулах стратегийг туршиж үзээрэй
Гэмтлийн үйл явдал сэтгэлд дахин дахин кино шиг тоглох хандлагатай байдаг. Үүнийг flashback гэж нэрлэдэг. Аймшигт байдлыг дахин даван туулахдаа ухамсартай байх стратегиа ашиглан өөрийгөө одоо цагтаа авчир. Анхаарал хандуулах нь таныг өөртөө анхаарал тавьж, одоо байгаа цаг мөчид анхаарлаа төвлөрүүлэх замаар даван туулахад тусалдаг. Нэмж дурдахад, анхаарал болгоомжтой байх нь стресс, түгшүүр төрөх үед түүнийг шийдвэрлэхэд хялбар болгодог. Өөртөө: "Би энд байна, тэнд биш" гэж сануулаарай.
- Яг одоо юу болж байгааг анзаараарай. Та ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгаагаа, юу бодож байгаагаа, ямар мэдрэмжийг зогсоохыг оролдохгүйгээр таны бие ямар байгааг мэдэр.
- Эргэн тойрны таван өнгийг тодорхойлох, эргэн тойрондоо хэзээ ч анзаараагүй зүйлийг олох, нүдээ аних, сонссон зүйлээ тодорхойлох гэх мэт газардуулах дасгалуудыг ашиглаарай.
- Мэдрэмж, бодол санаа арилж, бие чинь сайжирч байгааг анзаараарай. Буцахаас өмнө хийж байсан зүйлээ үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Завсарлага аваарай
Гэмтлийн үйл явдлаас хүрээлэн буй орчин, бие махбодийн зай өөрчлөгдөх нь танд мэдрэгдэж буй стресс, хурцадмал байдлаас ангижрахад тусална. Энэ нь хэдхэн минут алхах, дотны найзтайгаа хонох, эсвэл амралтын өдрүүдэд амрах гэсэн үг байж магадгүй юм.
- Хэрэв үйл явдал дөнгөж гарсан эсвэл энэ нутгийг орхиж чадахгүй бол сэтгэл санааны хувьд завсарлага аваарай. Хэдхэн хором нүдээ аниад өөрийгөө амар амгалан хаа нэгтээ төсөөлөөд үз дээ. Таны "аюулгүй газар" руу байнга очиж байгаарай, ингэснээр таны тархи үүнд дасаж, таныг тэнд хурдан телепортоор дамжуулж чадна.
- Хэрэв энэ нь саяхан тохиолдсон бол та зүгээр л унтахыг хүсч магадгүй, гэхдээ нойргүйдэлтэй гэдгээ олж мэдээрэй. Унтахын тулд юу ч битгий хий. Сэрүүн байх нь PTSD -ийн үр нөлөөг бууруулдаг.
- Бага зэрэг цэвэр агаарт гарахын тулд гадаа алхахыг хичээгээрэй. Энэ нь өөрийгөө илүү үндэслэлтэй төлөв рүү чиглүүлэхэд тусална.
- Үйл явдлын дараа аль болох хурдан итгэж болох хүнтэйгээ аюулгүй газар оч. Үйл явдал танд хэр гүн гүнзгий нөлөөлж байгаагаас шалтгаалан юу болсныг даван туулахын тулд ганц хоёр өдөр амрах шаардлагатай болж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч таны завсарлага зайлсхийх зүйл болж хувирахыг бүү зөвшөөр.
Алхам 4. Идэвхтэй зүйл хий
Гэмтсэн үед таны бие адреналин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь танд эрч хүч өгч, сэрэмжтэй байлгадаг, гэхдээ бас түгшүүр төрүүлдэг. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь гэмтлийн үйл явдалтай холбоотой хуримтлагдсан энерги, стресс, стрессийг тайлахад тусалдаг.
- Гэмтлийн улмаас үүнийг хийх нь үйл ажиллагааны үргэлжлэх хугацаанаас илүү давтамжид анхаарлаа хандуулах явдал юм. Та тогтмол (хэрэв боломжтой бол өдөр бүр) биеийн тамирын дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Алхах, сунах, усанд сэлэх, бокс хийх, тэр ч байтугай бүжиглэхийг хичээгээрэй. Ингэж байхдаа оюун ухаанаа үйл ажиллагаандаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Их бие, мөрөө тайвшруулж үзээрэй, дараа нь сэгсэрч, биеийнхээ хурцадмал байдлыг суллаарай. Үүнийг 3-5 удаа давтана. Хэрэв энэ нь үргэлжлэх юм бол мэргэжлийн туслалцаа авах хэрэгтэй.
4 -ийн 2 -р арга: Дэмжлэгийн системээ ашиглах
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ найд
Үйл явдлын гэмтлийг даван туулах гэж оролдож байхдаа тэднийг бүү хааж бай. Тэд ихэвчлэн гэмтлийн үйл явдлыг даван туулахад олон талаар туслах болно. Тэд таныг сонсож, ярилцаж, урамшуулж, тайвшруулж чадна.
- Та юу гэж хэлэх, хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ мэдэхгүй байгаа тул та гэр бүл эсвэл найз нөхдөөсөө хүлээж байсан шигээ сонсохгүй байж магадгүй юм. Гараа сунгахаас бүү ай.
- Зүгээр л тэдний дэргэд байж цагийг өнгөрөө. Та юу ч хэлэх эсвэл хийх шаардлагагүй.
- “Та яг одоо надтай хамт байж чадах уу? Би үнэхээр санаа зовж байна, юу ч ярихыг хүсэхгүй байна. Энд надтай хэн нэгэн байхыг хүсч байна."
- Хэдэн өдрийн турш тэдний нэгтэй хамт байгаарай (ялангуяа гэмтлийн үйл явдал таныг айж, сэтгэлээр унасан эсвэл санаа зовсон бол).
- Та гэр бүлийн гишүүд, найз нөхөддөө бүгдийг хэлэх шаардлагагүй, эсвэл хэлэх шаардлагагүй. Таны хажууд байх хүмүүст хэлээрэй.
Алхам 2. Итгэдэг хүмүүстэйгээ ярилц
Энэ тухай ярих нь тэдэнд таны юу туулж байгааг ойлгоход тусалдаг. Энэ нь үйл явдалтай холбоотой сэтгэл хөдлөлийг даван туулахад туслах болно. Та уулзсан хүн бүрт хэлэх шаардлагагүй (мөн хэлэх ёсгүй) боловч үүнийг нууцлахгүй бол илүү сайн даван туулах болно.
- Тайван байж, танд туслахыг тэднээс хүс. Та "Намайг тайван байлгахын тулд юу болсныг хэлэхэд надад тайван байх хэрэгтэй байна" гэж хэлж болно.
- Тэд асуулт асуувал бүү уурлаарай, тэд юу болсныг ойлгохыг л хичээдэг.
- Та тэдэнд хэлсэн зүйлээ бусадтай хуваалцахгүй байхыг та хүсч болно.
- Гэмтлийн үйл явдал зөвхөн чамаас өөр хүмүүст тохиолдсон бол тэдэнтэй ярилц. Тэд таны юу туулж, юу туулж байгааг сайн ойлгодог.
Алхам 3. Тэднийг баярлуулахыг зөвшөөр
Тэд чамд санаа тавьдаг тул найз нөхөд, гэр бүлийнхэн чинь чамайг инээмсэглэн харахыг хүсч, чиний сэтгэлийг баясгахыг хичээх болно. Гэмтлийн үйл явдлаас хэдхэн хором анхаарлаа сарниулах гэсэн ч гэсэн тэдэнд зөвшөөр. Инээмсэглэх, инээх нь бие махбодийн болон сэтгэл санааны хурцадмал байдлаас ангижрахад тусална.
- Тэдний хөгжилтэй хошигнол дээр инээхийг хичээгээрэй эсвэл тэдний танд илгээсэн тэнэг меме рүү инээмсэглээрэй.
- Далайн эрэг дээр кино үзэх эсвэл зугаалах саналаа аваарай.
- Та сэтгэл хангалуун бус байхдаа аз жаргалтай байгаа мэт дүр эсгэх шаардлагагүй. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн инээмсэглэж, ирээдүйд ямар нэгэн итгэл найдварыг мэдрээрэй.
Алхам 4. Мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүс
Гэмтлийг биеэ дааж даван туулах нь заримдаа маш хэцүү байдаг. Та идэх, унтах эсвэл зүгээр л өдөр тутмын зүйл хийхэд бэрхшээлтэй байж магадгүй юм. Та бие махбодийн шинж тэмдгийг мэдэрч болно. Гэмтлийн үйл явдлыг зохих туслалцаа авах замаар даван туулах нь сайн санаа төдийгүй ихэвчлэн шаардлагатай байдаг.
- Үйл явдлын ойрын болон урт хугацааны үр нөлөөг арилгахад туслах эмнэлгийн, сэтгэцийн эрүүл мэнд, гэмтлийн мэргэжилтнүүдийн багийг бүрдүүлэхийг хичээ. Даатгалын компанитайгаа холбоо барьж, танай нутагт лавлагаа өгөхөд тусална уу. Тэд ямар эмч нар аль чиглэлээр мэргэшсэнийг мэддэг.
- Үүнтэй ижил төстэй гэмтэл авсан хүмүүст туслах бүлэгт нэгдээрэй. Бүлэг нь үйл явдлыг даван туулахад туслахаас гадна ойлгомжтой, үр дүнтэй мэргэжилтнүүдийг санал болгож чадна.
- Хэрэв та мэргэжлийн туслалцаа авах боломжгүй гэж үзэж байгаа бол танай нутгийн олон нийтийн үйлчилгээний байгууллагуудаас ямар туслалцаа авах боломжтойг судалж үзээрэй.
- Хэрэв энэ үйл явдал олон нийтэд нөлөөлсөн бол олон нийтийн агентлагуудаар дамжуулан зөвлөгөө өгөх үйлчилгээг үзүүлж болно.
4 -ийн 3 -р арга: Болсон явдлыг боловсруулах
Алхам 1. Болсон явдлыг хүлээн зөвшөөр
Татгалзах нь гэмтлийн нэг үе шат юм. Заримдаа үйл явдал үнэхээр итгэмээргүй, эсвэл маш аймшигтай байдаг тул үүнийг танд тохиолдсон гэж бодоход хэцүү байдаг. Хийсэн зүйлийг буцаах боломжгүй, гэхдээ ийм зүйл болсныг хүлээн зөвшөөрч үүнийг даван туулаарай. Та үүнийг хурдан хүлээж авах тусам хурдан амар амгаланг мэдрэх болно.
- Энэ тухай тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичээрэй, эсвэл өөр юу хийснийг өөр бүтээлч байдлаар хуваалцаарай, ингэснээр та үүнтэй эвлэрэх боломжтой болно.
- Хэрэв энэ нь олон нийтийн арга хэмжээ байсан бол энэ талаар бас тохиолдож байсан хүмүүстэй ярилцахаас бүү зайлсхий.
- Баримтыг баримтал. Дуудлага хэр ойрхон байсан тухай, эсвэл юу байж болох талаар дэлгэрэнгүй ярихаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Мэдрэмжээ хүлээн зөвшөөр
Гэмтлийн үйл явдалтай холбоотой сэтгэл хөдлөлийн хослолыг та мэдэрч магадгүй юм. Гэмтлийн үйл явдлыг даван туулахын тулд та яг юу мэдэрч байгаагаа хүлээн зөвшөөрч, энэ нь ердийн хариу үйлдэл гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
- Нийтлэг сэтгэл хөдлөлүүд: уур, уй гашуу, айдас, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, тайван бус байдал, ядаргаа гэх мэт.
- Doodle эможи маягийн царай нь таны өөр өөр сэтгэл хөдлөлийг харуулдаг.
- Үйл явдлын талаархи сэтгэгдлүүдийнхээ жагсаалтыг гарга. Аливаа мэдрэмжийг сайн эсвэл муу гэж бүү дүгнэ.
Алхам 3. Тодорхой бус байдлыг хүлээн зөвшөөр
Хэдийгээр өдөр бүр тодорхой бус байдал, өөрчлөлтөөр дүүрэн байдаг ч гэсэн сэтгэл эмзэглүүлсэн үйл явдал нь бүх зүйл агуу байдлаас аймшигт байдалд хэрхэн хурдан шилжиж байгааг илүү их ухамсарлах (мөн айдас төрүүлэх) боломжийг олгодог. Гэмтлийн үйл явдлыг өдөөж болох тодорхой бус байдлын айдсыг даван туулах хамгийн сайн арга бол өөрчлөлт гарч байгааг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.
- Тодорхой бус байдал нь амьдралын нэг хэсэг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Бороо орж магадгүй, бороогүй ч болно, та автобуснаас хоцорч магадгүй.
- "Амьдрал тодорхойгүй гэдгийг би хүлээн зөвшөөрч байна, юу болохоос айхгүй байна" гэж өөртөө хэлээрэй.
- Тодорхойгүй байгаа зүйлийнхээ талаар, яагаад тэд таныг айлгаж байгаа талаар өдрийн тэмдэглэл хөтөл. Тодорхой бус байдлыг хэрхэн хүлээж авч байгаагаа баримтжуулахаа мартуузай.
Алхам 4. Өөртөө цаг гаргаарай
Гэмтлийн үйл явдлыг үнэхээр даван туулж, даван туулах нь нэг өдрийн дотор тохиолддоггүй. Цаг хугацаа шаардагдах тул өөртөө тэвчээртэй байгаарай. Танд сайн даван туулах өдрүүд байх болно, бусад өдрүүдэд тийм ч сайн биш байх болно гэдгийг ойлгоорой.
- Гэмтлийн үйл явдлыг даван туулах шаардлагатай байгаа цаг хугацааг бүү тогтоо. Үүнийг яаран даван туулах гэж өөрийгөө хүчлэх гэж бүү оролдоорой.
- Танд муу өдөр тохиосон бол өөрийгөө эхний ээлжинд эхэлж байгаа мэт бүү бодоорой. Сайн өдрүүдийн тоо муу өдрүүдийн тооноос аажмаар давж гарах нь ердийн зүйл мэт санагдах хүртэл хэвийн үзэгдэл юм.
4 -ийн 4 -р арга: Энгийн амьдрал руу буцах
Алхам 1. Тогтмол горимыг бий болгох
Амьдралынхаа хэвшилтэй байх нь таныг хүлээж буй үйл явдлуудыг тогтмол өгч, тогтвортой байдлыг өгч гэмтлийг даван туулахад тусалдаг. Гэмтлийн үйл явдлын өмнө хийж байсан бүх ажлаа үргэлжлүүлж, даван туулахад туслах шинэ дэглэмийг бий болго.
- Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тогтмол уулзаж байгаарай. Жишээлбэл, амралтын өдөр бүр гэр бүлийнхээ хамт оройн хоол идэх эсвэл найзтайгаа долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын заал руу явах.
- Аливаа зүйлийг хийх тодорхой цаг, өдрүүдтэй байх. Жишээлбэл, өглөө имэйлээ шалгах, пүрэв гарагийн орой нохойгоо усанд оруулах, амралтын өдрүүдэд цэвэрлэгээ хийх.
- Бясалгал, зөвлөгөө өгөх уулзалт, дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүд гэх мэт өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, даван туулах бусад стратегиудыг төлөвлөх.
- Хэрэв та дэглэмээ зөрчвөл өөрийгөө зодож болохгүй. Зүгээр л маргааш хуваарийн дагуу буцаахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Жаахан унт
Гэмтлийн нийтлэг шинж тэмдэг бол нойргүйдэл, унтах асуудал юм. Гэмтлийн үйл явдлын стрессийг нойргүйдэлтэй хослуулах нь танд маш их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Унтах, сэрэх цагийг тогтмол хийх нь хэвийн амьдралдаа эргэн орох, гэмтлийн үйл явдлыг даван туулах нэг арга юм.
- Унтахаасаа өмнө сунгах, халуун усанд орох эсвэл тайвшруулах зүйл хийхийг хичээ. Ухаалаг гар утас, таблет, зөөврийн компьютер, зурагт, түүнтэй адилтгах төхөөрөмжөөс ялгарах цэнхэр туяа таныг унтахад хэцүү болгодог тул унтахаас нэг цагийн өмнө электрон төхөөрөмжөө хая.
- Хэрэв та хэд хоногоос дээш хоног унтахад асуудалтай байгаа бол мэргэжлийн эмчээс тусламж хүсээрэй.
Алхам 3. Сайхан хооллоорой
Гэмтлийн үйл явдлын дараа олон хүн хооллох зуршлаа өөрчилдөг. Зарим хүмүүс стрессээ даван туулахын тулд хоол иддэг бол зарим нь хоолны дуршил буурч, хооллоход хүндрэлтэй байдаг.
- Өдрийн турш тогтмол хооллож байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Жимс, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
