Фоби буюу хэт их айдас нь хүнийг сул дорой болгодог. Тэд таны ажил, нийгмийн орчинд ажиллах чадварт нөлөөлж, бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хариу урвалыг бууруулж болзошгүй юм. Мэдрэмтгий болох үйл явц нь айдсаас цааш явах хүчийг танд өгч магадгүй юм. Мэдрэмтгий байдал нь ихэвчлэн сургагдсан сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтний удирдамжийн дагуу явагддаг боловч зарим тохиолдолд процедурыг өөрөө хийх боломжтой байдаг. Мэдрэмтгий байдлын түлхүүр бол өөртөө тохирсон тайвшруулах арга техникийг сурч өөрийгөө бэлтгэх явдал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Алжаал тайлах техникийг дадлагажуулах
Алхам 1. Өөр өөр тайвшруулах арга техникийг туршиж үзээрэй
Мэдрэмтгий байдлыг амжилттай болгохын тулд та айж байхдаа өөрийгөө тайвшруулж чаддаг байх ёстой. Мэдрэмтгий байдлыг бууруулах дэглэмийг эхлэхээс өмнө өөртөө найдвартай ажилладаг тайвшруулах арга техникийг сурах шаардлагатай болно. Стресс, санаа зоволтгүй үедээ эдгээр дасгалуудыг хий, ингэснээр та үйл явц, аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг анхаарч чадна.
Амьсгалах нь аливаа тайвшруулах аргын чухал хэсэг тул та аль техникийг ашиглахаас үл хамааран амьсгалын үндсэн дасгалуудыг сурахад тустай байдаг. Хамар, гэдэс дотроо амьсгал аваарай - гэдэс агаараар дүүрэх үед гэдэс дээшлэхийг та мэдрэх ёстой. Дараа нь амаараа амьсгалаа аваарай. Амьсгалах/гаргах бүрдээ тав хүртэл тоолоход тань туслах болно
Алхам 2. Аутоген тайвшрал туршаад үзээрэй
Энэхүү техник нь таны төсөөлөл, бие махбодийн талаархи мэдлэгийг ашиглан тайван байдлыг мэдрэхэд тусалдаг.
- Амар амгаланг мэдрүүлэх үг, хэллэг, дүрсийг бодоорой.
- Энэ үг, хэллэг, дүрсийг дахин дахин төсөөлөөд үз дээ.
- Үг, хэллэг, дүрсийг бодохдоо удаан, хяналттай амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хий
Энэ аргыг ашигласнаар та булчингаа чангалж, тайвшруулж, булчингийн хурцадмал байдлын талаар мэдлэг олж авах болно.
- Хөлийнхөө хурууны булчинг чангалж эхэл. Таван секундын турш барь. (Зарим хүмүүс хөлийнхөө хуруунаас эхэлж, толгой руугаа ажиллах нь зүйтэй гэж үздэг бол зарим нь эсрэгээрээ илүү сайн ажилладаг гэж үздэг. Аль нь өөрт тохирохыг сонгоорой.)
- Хөлийнхөө хурууг 30 секундын турш ухамсартайгаар суллаарай.
- Толгойдоо хүрэх хүртэл дээшээ чиглүүл.
Алхам 4. Дүрслэхийг оролдох
Дүрслэл нь танд дараа нь дуудаж болох маш тод сэтгэцийн зургийг бүтээхэд тусална. Та төсөөлж байхдаа гүнзгий амьсгаа авахаа мартуузай.
- Амар амгалан газар гэж бодоорой.
- Тухайн газрын тухай бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй. Энэ юу шиг харагдаж байна? Та ямар өнгийг харж байна вэ?
- Энэ газарт таны бүх мэдрэхүй ямар байдгийг төсөөлөөд үз дээ. Та юу үнэрлэж чадах вэ? Дуу чимээ гарч байна уу?
Алхам 5. Өөртөө хамгийн сайн тохирсон тайвшруулах техникийг сонго
Үүнийг байнга бодож байгаарай, ингэснээр та үүнийг сайтар бодохгүйгээр хийж чадна. Нэгээс олон зүйлийг сонгох нь зүгээр, гэхдээ та өөрийгөө тайвшруулж, тайвшруулахын тулд техникийг тогтмол ашиглаж чаддаг гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
- Хэрэв та сэтгэлзүйн ноцтой асуудалтай байсан бол тайвшруулах арга техникийг сурахад нэлээд хугацаа шаардагдах болно гэдгийг санаарай.
- Хэрэв тайвшруулах арга барилаар хичээллэх нь танд сэтгэлийн зовиур авчирдаг бол зогсоож, сэтгэцийн эмчээс тусламж хүсээрэй.
Алхам 6. Сонгосон амрах техникээ өдөр бүр хий
Та мэдрэмтгий байдлыг бууруулж эхэлмэгц үүнийг ашиглах боломжтой болно.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Мэдрэмтгий байдлыг бууруулах дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Фобитай холбоотой аймшигтай хувилбаруудын жагсаалтыг гарга
Цаасыг урвуу дарааллаар, 10 -аас нэг хүртэл дугаарлаж эхэл. (Бодит ертөнцөд) танд тохиолдож болох хамгийн аймшигтай нөхцөл байдлыг төсөөлөөд, энэ хувилбарыг 10 -р тоогоор бичээрэй. 10 -аас 1 хүртэл буурч буй сэтгэл түгшээсэн хувилбаруудыг бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв танд аалзны фоби байгаа бол таны жагсаалт иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
10) Нүцгэн гар дээр аалз
9) Миний хувцас дээр аалз
8) Миний гутал дээр аалз
7) Аалз над руу алхаж байна
6) Буланд сууж буй аалзыг харж байна
5) Аалзыг мэдэх нь байшинд байдаг
4) Аалзыг мэдэх нь хашаанд байдаг
3) Том дарагдсан аалзыг харах
2) Жижигхэн аалзыг харж байна
1) Найрсаг аалзны зургийг үзэх
Алхам 2. Мэдрэмтгий байдлын хуваарь гаргах
Долоо хоног бүрийн товлосон цагт та тайвшрах арга техникийг ашиглаж байхдаа аажмаар аймшигтай хувилбаруудыг төсөөлөх болно. Дараагийн алхам руу шилжихээсээ өмнө өөрийгөө сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхөө мартуузай.
Зарим хүмүүс долоо хоногийн турш хүлээхээс илүүтэйгээр өдөр бүр мэдрэмтгий байдлыг бууруулж ажиллах нь дээр гэж үздэг. Аль ч аргыг туршиж үзээд аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг шийдээрэй. Энэ нь хичээл бүрийн дараа ямар их санаа зовж байгаагаас хамаарна. Хэрэв та маш их санаа зовж байгаа бол хуралдааны хооронд өөрийгөө илүү удаан өгөхийг хүсч магадгүй юм
Алхам 3. Итгэдэг хүндээ анхааруулга өгөөрэй
Та мэдрэмтгий байдлыг бууруулах дэглэмийг дангаар нь хийх ёсгүй. Фобиагаа даван туулахаар төлөвлөж байгаагаа итгэж буй хүнд (найз, эцэг эх, ах эгч, хань ижил, эмч гэх мэт) хэлээрэй. Мэдрэмтгий байдлыг бууруулах арга техник дээр ажиллахаар төлөвлөж буйгаа тэд мэдэж байгаа бөгөөд хэрэв та хэт их ачаалал авч эхэлж байвал тэд бэлэн байх болно.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Айдсын шатлалаар ажиллах
Алхам 1. Жагсаалтаар ажиллаж эхэл
Та болон таны туслах хоёрын шийдсэн эхний өдөр, жагсаалтаас хамгийн бага санаа зовдог зүйл болох нөхөрсөг царайтай аалз зурах гэх мэт зүйлээс эхэл.
Алхам 2. Амрах техникээ ашиглаарай
Мэдрэмтгий байдал нь үр дүнтэй байдаг, учир нь та сэтгэлийн түгшүүртэй байдлаа санаатайгаар тайвшруулж зогсоодог. Аль нь өөрт тохирохыг нь сонгоод, тайвшрах хүртэл хэдэн минутын турш хэрэглээрэй.
Алхам 3. Нэгдүгээр номонд бичсэн зүйлээ төсөөлөөд үз дээ
Хагас минутын турш энэ тухай бодохыг хичээ.
- Хэрэв та хэт их санаа зовж байгаа бол зогсоож, тайвшруулах арга барил руугаа буцна уу. Хэрэв та сандарч, сэтгэлээр унасан бол зогсоо.
- Хэрэв та 30 секундын дотор нэг номын тухай бодож чадвал тайвшрах хүртэл хэдэн минутын турш тайвшрах арга барил руугаа буцна уу.
Алхам 4. Дахин давтана уу
Хэрэв та үүнд сэтгэл хангалуун байгаа бол та энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа давтаж болно (жагсаалтынхаа эхний зүйлийн талаар ээлжлэн бодож, тайвшруулах техникийг хэрэгжүүлээрэй). Хорин минутаас хэтрүүлж болохгүй.
Алхам 5. Дараагийн төлөвлөсөн хуралдааны үеэр эхний зүйлийг дахин давт
Нэгдүгээр дугаараас эхлэн хамгийн бага саад учруулж буй хувилбараа бодож, тайвшир.
Алхам 6. Тэр өдөр хоёр дугаар руу шилжих
Жагсаалтын хоёр дахь зүйлд тав тухтай байгаа даруйдаа оч. Нэгдүгээр номонд тоглосон шигээ амрах аргуудыг ээлжлэн дасгалжуулж, жагсаалтан дээрх хувилбарыг төсөөл.
Алхам 7. Төлөвлөсөн хуралдаан бүрт жагсаалтаа ахиулна
Үргэлж өмнөх сешн дээр амжилттай ажилласан сүүлчийн зүйлээр шинэ сессийг эхлүүлээрэй. Хэрэв та хэт их санаа зовж байгаа бол тайвширч, тайвшрах боломжийг олгодог жагсаалтад орсон зүйл рүү буцна уу. Та хэд хэдэн сешн хийхдээ энэ зүйлийг жагсаалтад оруулах хэрэгтэй болно. Жагсаалтанд хэт хурдан шилжиж, өөрийгөө бүү дараарай.
Алхам 8. Жагсаалтыг аажмаар үргэлжлүүлээрэй, та 10 -р тоогоор тухтай байх болно
Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт сэтгэлээр унасан бол тайван байх боломжийг олгодог жагсаалтад орсон зүйл рүү буцахаа мартуузай.
