Сүйрлийн сэтгэлгээ бол таны бодол хамгийн муу хувилбарын чанарыг авах явдал юм. Жишээлбэл, та ханиад хүрсэн бол үхэх болно, эсвэл бүх шалгалтаа өгч чадаагүй гэж бодож магадгүй. Эдгээр бодлыг дэмжих нотлох баримт бага байж магадгүй ч та өөрийгөө хамгийн муу гэж бодож байна. Ингэж бодох нь түгшүүр төрүүлэхээс гадна айдсаас болж хөдөлгөөнгүй болоход хүргэдэг. Сүйрлийн сэтгэлгээний хэв маягийг хэрхэн олж болохыг олж мэдэх. Дараа нь эдгээр бодлыг маргаж, таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд хэрхэн сөргөөр нөлөөлж байгааг олж мэдэхийн тулд арга хэмжээ аваарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Сөрөг бодлын спиральыг тодорхойлох
Алхам 1. Өөрийн бодлыг энгийн ажиглагч болоорой
Сүйрлийн бодлыг танин мэдэх хамгийн үр дүнтэй арга бол толгой дээрээ тасралтгүй скриптийг тааруулах явдал юм. Зүгээр л өөрт байгаа бодлоо ухамсарлах нь түүнийг сайжруулах хүчирхэг хэрэгсэл болно.
- Энэ үе шатанд та ямар ч арга хэмжээ авах шаардлагагүй-зөвхөн өөрийн бодолд анхаарлаа хандуулаарай. Та өөртөө ямар төрлийн зүйлийг хэлж байна вэ?
- Нийтлэг бодлын зарим жишээнд "Би үүнийг хийж чадахгүй. Би хангалттай сайн биш байна", "Би хэзээ ч зөв зүйл хийдэггүй", эсвэл "Би хэт тарган байна. Хэн ч намайг хэзээ ч хайрлахгүй."
Алхам 2. Давтагдах хэв маягийг олохыг хичээ
Та өдөр бүр нэгэн зэрэг эсвэл тодорхой ажил, үйл ажиллагааны өмнө ижил төстэй зүйл бодож байна уу? Өдөр, ажил, үйл ажиллагааны цаг нь сөрөг бодлын хэв маягийг өдөөх, өдөөх хүчин зүйл байж болно.
Жишээлбэл, өдөр бүр ажлаасаа гэртээ харихдаа “Надад хэзээ ч амрах цаг байдаггүй. Хүүхдүүд намайг унтах хүртлээ үргэлжлүүлнэ.” Эсвэл магадгүй биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө “Хүн бүр миний өмнөөс ичих болно гэж би бодож байна. Би үнэхээр галбиргүй болсон."
Алхам 3. Таны бодол санаа мэдрэмж, үйлдлүүдтэйгээ ямар холбоотой болохыг анхаарч үзээрэй
Хэрэв та зан төлөвийг сайжруулахыг хүсч байвал өөрийн бодлын хэв маягаас эхлэх хэрэгтэй. Сүйрлийн сэтгэлгээ нь таныг ухаангүй үйлдэл хийх, санаа зовох, бүр өөрийгөө ялахад хүргэдэг. Хэрэв та хор хөнөөлтэй зан авир гаргаж байгаа бол таны бодол таны үйлдэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг тодорхойлох цаг болжээ.
- Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, эсвэл сэтгэлийн хөдөлгөөний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэл санааны байдалд анхаарлаа хандуулж, түүнд нөлөөлж буй, эсвэл өдөөгч, тухайлбал ухаангүй болон/эсвэл сүйрлийн сэтгэлгээ гэх мэт зүйлийг хийхэд тусална. Та энэ мэдээллийг бичиж, утсандаа сэтгэлийн хөдөлгөөнийг бүртгэх програмыг хайж олох эсвэл сэтгэл санааны бүртгэлийн вэбсайтыг ашиглан үүнийг хийж болно. Энэ нь танд юу бодож, юу мэдэрч байсан, үүний үр дүнд биеэ хэрхэн авч явсан хоёрын хоорондын холбоог илүү сайн ойлгоход тусална.
- Жишээлбэл, та дээрх бодлын загварыг авч болно: "Хүн бүр [биеийн тамирын зааланд] миний хувьд маш их эвгүй байдалд орно гэж би бодож байна. Би үнэхээр галбиргүй болсон. " Эдгээр бодлууд таныг ичиж магадгүй юм. Үүний үр дүнд та биеийн тамирын заал руу явахгүй байх шалтаг гаргаж байна.
Алхам 4. Сүйрлийн үндэсийг ол
Та хэсэг хугацаанд өөрийн бодлыг ажиглагч болсныхоо дараа эдгээр бодлын учир шалтгааныг хайж эхлэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхэд хэцүү байж болох ч хамгийн сайн цохилтоо хий.
Сүйрлийн бодлын өдөөгчийг хараад эдгээр бодол юу санал болгож байгааг шалгаж үзээрэй. Жишээлбэл, та "Надад амрах цаг хэзээ ч олдохгүй. Хүүхдүүд намайг унтах хүртэл минь байлгана”гэж хэлээд та гэртээ харихаасаа өмнө. Үүний гол шалтгаан нь таны эцэг эхийн үүрэг хариуцлагаас үүдэлтэй архаг стресс байж магадгүй юм. Та өөрийгөө удирдаж чадахгүй байгаа юм шиг санагдаж байгаа тул таны бодол сөрөг чиглэлд шилжих хандлагатай байна
Алхам 5. Ухаангүй, оновчтой гэж ялгах
Зарим тохиолдолд муу нөхцөл байдлын талаар бодох нь таныг бэрхшээлээс гаргах эсвэл сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж болох юм. Таны сүйрлийн бодол ямар ч утгагүй, логикгүй, хэзээ анхаарал хандуулах ёстойг таньж мэдэх нь чухал юм.
- Үр дүн нь контекстийг харгалзан үзэхэд магадлал багатай үед таны бодол үндэслэлгүй юм. Жишээлбэл, та бага зэрэг халуурахаар эмчид хандаж, хорт хавдар туссан гэж үзнэ. Таны таамаглал хэтрүүлсэн байна.
- Гэсэн хэдий ч хэрэв та өвчтэй бол "Би ханиад томуу, эсвэл халдвар авсан байж магадгүй, эмчлэх шаардлагатай байна" гэх мэт ухаалаг санаа байж магадгүй юм.
3 -ийн 2 -р арга: Хамгийн муу тохиолдлын хувилбаруудыг маргах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Сүйрлийн сэтгэлгээг даван туулах үр дүнтэй арга бол түр зуурын завсарлага авах явдал юм. Ихэнхдээ, таны бодол сөрөг, өөрийгөө ялан дийлдэг замыг сонгосноор та тэр замаар явах болно. Гамшигт сэтгэлгээнийхээ өдөөгч, шалтгааныг илүү сайн мэддэг болсоныхоо дараа та өөрийнхөө бодлыг эзэмдэхээс өмнө юу болж байгааг удаашруулж, боловсруулж сурах боломжтой болно.
Сүйрлийн бодлыг анзаарахдаа хэдэн минут зарцуулаад гүнзгий амьсгаа аваарай. Энэ дасгал нь танд түр зогсоох, илүү оновчтой бодох боломжийг олгоно. Мөн стрессийг тайлахад тусалдаг. Гүнзгий амьсгаа авахын тулд хамраараа хэдэн секундын турш агаар оруулна. Амьсгалаа 2 секундын турш барь. Дараа нь амнаасаа аажмаар амьсгалаа аваарай. Хэд хэдэн мөчлөгийг давт
Алхам 2. Юу хийж чадахаа хянах
Хяналтгүй байх нь ихэвчлэн сүйрлийн сэтгэлгээний нэг шалтгаан болдог. Та арчаагүй мэт санагддаг тул хичнээн утгагүй байсан ч хамаагүй бодлоо удирддаг. Нөхцөл байдлын дор хаяж нэг талыг хянаж, олж мэдэх замаар үүнийг эсэргүүц. Үүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Англи хэлний финалд ялагдах вий гэж санаа зовж байна гэж бодъё. Та "Би курсээ алдаж, үүнийг давтах ёстой. Энэ нь миний голч үнэлгээг сүйтгэх болно.”
- Ийм нөхцөлд та юуг хянаж чадах вэ? Та тестийнхээ гүйцэтгэлийг хянах боломжтой тул багштай ярилцаж, сургалтын талаар зөвлөгөө аваарай. Сургалтын гарын авлага эсвэл дадлага туршилтыг бий болго. Хэдийгээр та бүх хувьсагчийг хянаж чадахгүй ч гэсэн өөрийн хянах боломжтой зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр та өөрийн хүч чадлын зарим хэсгийг буцааж авч, стрессийг нэгэн зэрэг бууруулдаг.
Алхам 3. Бодол санаагаа хамгийн сайн хувилбар руу эргүүлээрэй
Хамгийн муу хувилбарын сэтгэлгээг маргах өөр нэг арга бол нөхцөл байдлыг урвуугаар харахыг уриалах явдал юм. Хамгийн муу үр дүнгийн тухай бодохын оронд хамгийн сайн үр дүнг төсөөл. Энэ нь маш муу үр дагавартай байж болох олон үр дүн гарч болзошгүйг ойлгуулдаг.
- Жишээлбэл, таны найз залуу 4 удаа дараалан таны дуудлагад хариу өгөхгүй байна. Түүнд аймшигтай зүйл тохиолдсон гэж чи санаа зовж байна. Магадгүй түүнийг хулгайлсан байж магадгүй. Магадгүй тэр машины осолд орсон байх. Та цагдаа дуудах талаар нухацтай бодож байна.
- Сүйрлийг төсөөлөхийн оронд илүү эерэгээр сэтгэ. Найз залуу чинь ажил дээрээ үнэхээр намагтай байсныг та мэдэж байсан. Тэр стресст орж, муу унтдаг. Магадгүй тэр эцэст нь зарим zzz -ийг авсан болохоор тэр таны дуудлагад хариу өгөхгүй байж магадгүй юм. Энэ үр дүн хэр магадлалтай вэ?
Алхам 4. Нүүр нүүрнээс айдаг
Сүйрлийн сэтгэлгээ нь ихэвчлэн таны хамгийн муу айдаснаас үүдэлтэй байдаг. Та ямар нэгэн зүйл тохиолдохоос айдаг тул энэ үйл явдлыг оюун ухаандаа илүү хүчтэй болгодог. Заримдаа, сүйрлийн сэтгэлгээний эсрэг арга хэмжээ авах нь хамгийн их айдаг зүйлтэйгээ нүүр тулна гэсэн үг юм.
- Зарим тохиолдолд фоби гэх мэт ноцтой айдастай тулгарах нь мэргэжлийн хүний тусламж шаарддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны айдас зөөлөн байвал өөрийгөө сорьж үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та цахилгаан шатнаас айдаг бол бусад хүмүүсийг цахилгаан шатаар явж байгааг харахаас эхэлж болно. Дараа нь бусад хүмүүс урсдаг шатаар явж байгааг харах нь илүү тохь тухтай болох тусам та өөрөө өөрөө унаж болно.
Алхам 5. Эмчилгээний эмчтэй уулзана уу
Илүү хүнд хэлбэрийн гамшигт сэтгэлгээ эсвэл архаг фоби өвчний үед сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчтэй хамтран ажиллах шаардлагатай болдог. Эмчилгээний эмч нь таны сүйрлийн бодлын үндсэн шалтгааныг хайх, өдөөгч хүчин зүйлийг олж тогтоох, үндэслэлгүй бодлоо маргах ур чадварыг хөгжүүлэхэд тань туслах болно.
- Таны бодол таны амьдралд хэр ноцтой нөлөөлж байгаагаас хамааран сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулахын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ эсвэл бүр эм хэрэглэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Эмчилгээний боломжит хувилбаруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Танай өрхийн эмч таныг танай нутаг дахь туршлагатай эмч рүү хандаж болно.
3 -ийн 3 -р арга: Сүйрлийн аюулыг харах
Алхам 1. Сүйрлийн сэтгэлгээ нь стрессийн дааврыг хэрхэн нэмэгдүүлдэгийг хүлээн зөвшөөр
Гамшгийн сэтгэлгээ нь эрүүл бус, учир нь хамгийн муу зүйлийг төсөөлөх нь таны биеийг хамгийн муу зүйл тохиолдож байсан тэр л зовлон бэрхшээлийг туулдаг.
- Аймшигтай хувилбаруудын талаар бодоход таны бие стрессийн гормон болох кортизолоор дүүрдэг. Танд тулаан эсвэл нислэгийн хариу үйлдэл байгаа бөгөөд бүх зүйл нэмэгдэх болно-зүрх чинь илүү хурдан цохилж, алгаа хөлөрч, биеэрээ адреналин урсана.
- Энэ хариу үйлдэл нь танд аюул заналхийлж байгаа үед эрүүл байх болно, гэхдээ аюулд өртөөгүй тохиолдолд энэ нь эсрэг утгатай болно. Үүнээс гадна, та архаг стрессээс болж зовж шаналах үедээ эцэстээ өөрийгөө байнга мэдэрдэг. Энэ нь таны дархлааг бууруулж, таны сэтгэн бодох үйл явцад саад болж, нойронд саад болдог.
Алхам 2. Эрүүл бус даван туулах механизмыг ашиглах уруу таталтыг эсэргүүц
Гэнэтийн гамшигт үзэгдлийг даван туулж буй олон хүмүүс үүнийг шийдвэрлэхэд бэрхшээлтэй байдаг. Үүний үр дүнд тэд эрсдэлтэй секс, хэт идэх, мөрийтэй тоглоом, архи, мансууруулах бодис гэх мэт сөрөг даван туулах механизмд ханддаг.
Хэрэв та гамшигт сэтгэлгээнээс болж зовж шаналж байгаа бөгөөд үүнийг хяналтандаа авч чадахгүй байгаа юм бол тэр даруй эмчид хандаарай. Шаардлагатай тусламжийг авах нь донтолт гэх мэт өөр ноцтой асуудал үүсэхээс сэргийлж чадна
Алхам 3. Бүрэн сэтгэцийн эмгэгтэй болох эрсдэлээ ухамсарла
Асуудлыг томруулж, харьцаанаас нь салгах хандлага нь сэтгэцийн өвчний эхэн үеийн шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Хэрэв таны сөрөг бодлын хэв маягийг маргахад хэцүү байвал бэлтгэгдсэн сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмчээс тусламж аваарай.
