Интрузив бодол нь хаанаас ч юм гарч ирж байгаа мэт санагдаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог. Эдгээр бодол нь ихэвчлэн сэтгэл түгшээж, өөртөө итгэлгүй байдалд оруулдаг. Аз болоход, таны интрузив бодлыг өдөөж буй сэтгэлийн түгшүүрийг олж мэдсэнээр та тэдгээрийг удирдаж эхэлж болно. Таны бодлын ард байгаа айдас, түгшүүрийг мэдрүүлэхийн тулд эмчилгээний эмчтэй эсвэл ганцаараа ажиллаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Интрузив бодлыг тодорхойлох, үнэлэх
Алхам 1. Танд интрузив бодол төрж байгааг хүлээн зөвшөөр
Интрузив бодол төрөх үед сандрах нь зүйн хэрэг боловч интрузив бодол нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хэвийн бөгөөд зохицуулагддаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Интрузив бодол бол өөр зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдох үед таны толгойд орж ирэх хүсээгүй бодол юм.
Зарим хөндлөнгийн бодол сөрөг биш юм. Үүний оронд тэд зүгээр л уурлаж, хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог
Алхам 2. Интрузив бодол, түүнийг өдөөж буй зүйлийн тэмдэглэл хөтөл
Бодол санаагаа сорихын тулд ямар бодолтой байгаагаа анхаарч үзээрэй. Бодол санаагаа авах болгондоо бичиж, бодол санаанд чинь орж ирэхэд юу хийж байснаа бич.
- Хэрэв та хүсвэл програмаа татаж аваад утас, таблет дээрх бодлоо хялбархан хянаж болно.
- Жишээлбэл, та "Мягмар гаригт унтах гэж тэмцэж байна. Би гэрийн тэжээвэр амьтнаа гэмтээх вий гэж санаа зовж байна" гэж бичиж болно.
Алхам 3. Интрузив бодлыг үл тоомсорлохыг бүү оролдоорой
Харамсалтай нь, санаа зовоосон бодлыг үл тоомсорлох нь хэцүү байдаг, ялангуяа энэ нь ихэвчлэн тэдний талаар илүү их бодоход хүргэдэг. Интрузив бодлыг дарах нь таныг илүү олон удаа төрүүлэх болно, эс бөгөөс тэд илүү хүчтэй болж магадгүй юм.
Зөвлөгөө:
Өөртөө тэвчээртэй хандаж, эдгээр интрузив бодлууд таныг муу хүн биш гэдгийг ойлгоорой. Тэднийг даван туулах ур чадвараа хөгжүүлж байгаагаа, мөн бодлоороо ажиллаж сурах болно гэдгээ өөртөө сануулаарай.
Алхам 4. Интрузив бодлоо бодохын тулд өдөрт 10-20 минут өг
Та бодлыг зүгээр л үл тоомсорлож чадахгүй тул таны бодож үзэх цаг тодорхой гэж өөртөө хэлээрэй. Энэ хугацаанд өөрийнхөө бичсэн хөндлөнгийн бодол тус бүрийг уншаарай. Хэрэв энэ нь тэдэнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг бол чангаар хэлээрэй.
Бодол санаагаа уншихад хэт их цаг зарцуулахгүйн тулд таймер тохируулаарай
Алхам 5. Таны бодлыг ярьж байгааг сонссон найз тань танд юу гэж хэлэх бол гэж өөрөөсөө асуугаарай
Таны найз таны бодол санаанд гайхаж, цочирдож магадгүй, учир нь тэд таныг хэзээ ч ийм үйлдэл хийхгүй гэдгээ мэддэг. Таны бодол санаа нь таны үйлдэл эсвэл итгэл үнэмшлийн жинхэнэ үзүүлэлт биш гэдгийг энэ сануулгыг сонсох нь танд сайн хэрэг.
Жишээлбэл, хэрэв та "Надад амьтдыг гомдоох болно гэж бодож байгаа болохоор надад итгэж болохгүй" гэж бодож байвал таны найз танд урьд нь хэзээ ч амьтан гомдоож байгаагүй, та үргэлж амьтдын эргэн тойронд санаа тавьдаг гэдгээ сануулж магадгүй юм. Та гэрийн тэжээвэр амьтнаа халамжилж, танд хайртай гэдгээ өөртөө сануулж болно
Алхам 6. Бодол санаагаа илүү эерэг эсвэл бодит үзэл бодол болгохын тулд өөрийгөө сорьж үзээрэй
Интрузив бодлуудын жагсаалтыг дахин нэг үзээрэй, гэхдээ бодол бүрийг эерэг мэдэгдэл болгон өөрчлөхөд хэдэн минут зарцуулаарай. Интрузив бодол бүрийн айдсыг тодорхойлж, эерэг талыг нь олж мэд. Жишээлбэл, хэрэв та том үг хэлэхдээ компанийхаа ажлыг унагаах вий гэж санаа зовж байгаа бол ажилдаа санаа тавьдаг, санаа зовдог байх нь ердийн бодол гэж өөртөө хэлээрэй.
- Жишээлбэл, "Би аялалдаа явахдаа машины осолд орох болно гэдгээ л мэдэж байна" гэж хэлэхийн оронд "Машинаа үзлэгт хамруулчихсан, намайг бүгдийг нь аччихсан, машин чинь Намайг зорьсон газартаа аюулгүй хүргэж өг."
- Эдгээр эерэг бодлууд нь бодлыг хүлээн зөвшөөрч, ирээдүйд хөндлөнгөөс оролцохгүй байх болно.
3 -ийн 2 -р арга: Стресс, түгшүүрээ бууруулах
Алхам 1. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөө
Сэтгэлийн түгшүүр, интрузив бодол нь хүмүүстэй харилцахаас сэргийлж байгаа мэт санагдаж магадгүй, ялангуяа хэрэв та бодлынхоо дагуу ажиллах болно гэж санаа зовж байвал. Бодол санаагаа амьдралынхаа туршид бүү өг. Үүний оронд найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ тэмцлийнхээ талаар мэдэгдээрэй. Дэмжлэгийн сүлжээг хөгжүүлэх нь хөндлөнгийн бодлыг аюул багатай болгодог.
Эерэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл. Хэрэв таны найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн таны нөхцөл байдалд хэт сөрөг ханддаг, эсвэл шүүмжлэлтэй ханддаг бол тэр хүнтэй цагийг өнгөрөөх шаардлагагүй болно
Алхам 2. Өдрийн турш тайвшруулах тайвшруулах ур чадвар эсвэл хобби хөгжүүлэх
Сэтгэл түгшсэн эсвэл стресст орсон тохиолдолд танд интрузив бодол төрөх магадлал өндөр байна. Сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахын тулд таныг тайвшруулахад туслах үйл ажиллагааны талаар бодож үзээрэй. Оролдоод үзээрэй:
- Бясалгал
- Иог
- Гүнзгий амьсгал
- Хөгжим сонсох
Алхам 3. Туслах бүлэгтэй холбоо бариарай
Өдөр тутам интрузив бодлыг та ганцаараа мэдэрч байгаа юм шиг санагдах нь амархан. Эмчээсээ тусламжийн бүлгийг санал болгох эсвэл бүлгийг олохын тулд орон нутгийн олон нийтийн төвүүдийг шалгаж өгөхийг хүс. Хамгийн үр дүнтэй бүлгүүдэд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмч байдаг бөгөөд энэ нь бүлгийг удирддаг тул хүн бүр дэмжигдэж, сонсогдож байгааг мэдэрдэг.
Та мөн дэмжлэгийн бүлгүүдийг онлайнаар хайж болно. OCD-ийг дэмжих зарим бүлгүүд онлайнаар эсвэл утсаар уулздаг
Алхам 4. Долоо хоногийн турш тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх
Аэробик дасгал нь тархины цусны урсгалыг сайжруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулахад тусалдаг. Зарим хүмүүс дасгал хийх нь интрузив бодлоор ажиллахад тусалдаг гэж үздэг. Долоо хоногт ойролцоогоор 5 минут 30 минут дасгал хийхийг хичээ. Та:
- Унадаг дугуй
- Гүйх
- Усанд сэлэх
- Явган аялал
- Зууван хэлбэртэй машин ашиглана уу
Алхам 5. Орой бүр ойролцоогоор 8 цаг унтдаг
Хэрэв та эрт унтаж, чанартай унтаж чадвал интрузив бодлыг удирдах чадвартай болно. Амрах, сэргэх нь сэрэх нь танд байгаа интрузив бодлыг бодитой үнэлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь тэдний хүч чадлыг бууруулдаг.
Хэрэв та нойрмоглож чадахгүй байгаа бол зуршилгүй нойрны хэрэгсэл санал болгохыг эмчээсээ хүсээрэй. Эдгээр нь унтах мөчлөгийг зохицуулахад тусална
Зөвлөгөө:
Нойрмоглохгүйн тулд кофеин, архины хэрэглээг хязгаарлаарай. Архи уух, тамхи татах нь таны сэтгэлийг илүү их зовоодог.
3 -ийн 3 -р арга: Интрузив бодлын талаар тусламж авах
Алхам 1. Хэрэв та эмчид үзүүлэхээр сонгосон бол өртөлтийн шатлалыг бий болго
Халдвар ба хариу урвалаас урьдчилан сэргийлэх (ERP) -ийг эхлүүлэхийн тулд та эмээж, санаа зовж буй зүйлийнхээ талаар сэтгэцийн эмчтэй ярилцах хэрэгтэй. Дараа нь та санаа зовж буй асуудлаа цэгцэлж, ажиллаж эхлэх жагсаалтаа ангилах болно. Жишээлбэл, хэрэв та олон нийтийн усан бассейнд сэлж байгаад өвчин тусахаас айдаг бол таны өртөх шатлал дараах байдлаар харагдаж магадгүй юм.
- Усан бассейны дэргэд жолоодож, хүн бүр усанд сэлэхийг хараарай
- Найзтайгаа усан санд очиж, хүмүүсийн усанд сэлэхийг ажиглаарай
- Гутлаа тайлаад усан санг тойрон алхаарай
- Усан бассейнд хөлөө дүрээрэй
- Бүсэлхийн хүртлээ усанд ороорой
- Усан бассейнд 5 минут зарцуулаарай
Алхам 2. Сэтгэл түгшээсэн зүйлд өөрийгөө илчлэхийн тулд эмчтэйгээ хамтран ажиллаарай
Таны сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөх тодорхой газар байхгүй бол та ихэвчлэн эмчийнхээ өрөөнд уулзах болно. Таны эмчлэгч эмч таныг аажмаар айж буй зүйлээ илчлэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн яаж зохицуулах талаар сурах болно, ингэснээр тэдний талаар интрузив бодол байхгүй болно. Эхэндээ энэ нь хэцүү мэт санагдаж болох ч та сэтгэлийн түгшүүрээ даван туулах чадварыг хөгжүүлэх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та амьтанд хор хөнөөл учруулах вий гэж эмээж байгаа бол эмч таны хуралдааны үеэр гэрийн тэжээвэр амьтантай байж магадгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнийг гэмтээх бодолгүй байгаагаа ойлгох болно
Зөвлөгөө:
Бага зэргийн түгшүүр төрүүлдэг зүйлийг даван туулсны дараа та илүү их айдас төрүүлдэг зүйлд өөрийгөө илчилж эхэлнэ. Эцэст нь та өөрийн гэсэн интрузив бодлын дагуу ажиллахгүй гэдгээ ойлгох болно.
Алхам 3. Хэрэв та эм хэрэглэхийг хүсч байвал сэтгэцийн эмчээс эмнэлгийн оношлогоо аваарай
Эмч нараас ялгаатай нь сэтгэцийн эмч нар эм бичиж өгөх боломжтой. Сэтгэцийн эмч олохын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээнд сургагдсан хэн нэгнийг санал болгохыг эмчээсээ хүс.
Таны сэтгэцийн эмч эсвэл эмч онош тавьсны дараа тэд тантай эмчилгээний төлөвлөгөөг хэлэлцэх болно. Энэ бол өөрөөсөө асууж болох асуултуудыг асуух сайхан цаг тул төлөвлөгөөндөө сэтгэл хангалуун байх болно
Алхам 4. OCD -ийг эмчлэх эм хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилц
Та болон таны эмч сэтгэлийн түгшүүрийг тархин дахь серотонины түвшинг нэмэгдүүлж, OKB -ийг эмчилдэг серотониныг буцааж авах дарангуйлагч (SSRIs) -ээр эмчлэхээр шийдэж магадгүй юм. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эмийн түвшинг тохируулахын тулд та эмчтэйгээ нягт хамтран ажиллах шаардлагатай болно.
- Эм ууж эхэлснээс хойшхи эхний долоо хоногт та гаж нөлөөг анзаарч болно. Эдгээр гаж нөлөө нь дотор муухайрах, мэдрэлийн хямрал, нойргүйдэх зэрэг байж болно.
- Хэрэв та эмийг тохируулах шаардлагатай гэж бодож байвал эмчид хандахаас бүү ай. Эмэнд юу нөлөөлж байгааг, эсвэл эмэнд ямар асуудал байгаа талаар эмчдээ мэдэгдээрэй.
Зөвлөмж
Таны төлөвлөгөөнд сэтгэцийн эрүүл мэндийн ямар үйлчилгээ хамрагдаж байгааг мэдэхийн тулд эрүүл мэндийн даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ холбоо бариарай
Анхааруулга
- Хэрэв интрузив бодол нь танд маш их түгшүүр, түгшүүр төрүүлж байвал эмчид яаралтай хандаарай. Та ийм бодолтой байх ёсгүй. Та эрүүл, хэвийн амьдралаар амьдрах ёстой.
- Хэрэв танд OKB гэж оношлогдсон бол эмчилгээний эмч, сэтгэцийн эмч таны бодлыг боловсруулж, эм бичиж өгөхөд тань туслах болно.
- Өвчтөнтэй харьцаж байсан шигээ таны хийж буй зөв зүйлийг буруу эсвэл буруу (тэдний бодлыг илүү түрэмгий, түгшүүр төрүүлэхүйц байдалд хүргэж байгаа) мэдэж байгаа тул интрузив бодлоо эмчлэгч, сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмчтэй ярилцах нь хамгийн сайн арга гэдгийг санаарай. өнгөрсөн хугацаанд таны байр сууринд байгаа.
