Цайр бол таны биед зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис юм. Таны дархлааны систем нь ферментийн функц, эсийн үйл ажиллагаа гэх мэт амин чухал үүргийг гүйцэтгэхийн тулд цайраас хамаардаг. Ихэнх насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 10 мг цайр шаардлагатай байдаг ч 40 хүртэл аюулгүй хэрэглэж болно. Гэсэн хэдий ч хэт их цайр нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Эрүүл түвшинд байхын тулд цайрын хэрэглээгээ хянаж байгаарай.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоол хүнсэндээ цайр нэмэх
Алхам 1. Нялцгай биетэн идээрэй
Цайр авах хамгийн сайн аргуудын нэг бол хясаа идэх явдал юм. Хясаан загас нь ихээхэн хэмжээний цайр агуулдаг. Хясаанууд хамгийн их цайр агуулдаг. 3 унц хясааны хувьд та өдөр тутмын үнэ цэнээсээ 5 дахин их цайр авах болно. Та 74 мг болон өдөр тутмынхаа 493% -ийг авах болно.
- 3 унц наймалж нь 6.5 мг цайр (DV -ийн 43%) агуулдаг. 3 унц хавч 3.4 мг цайр (DV -ийн 23%) агуулдаг.
- Сард ядаж нэг удаа хясааны хоол оруулах хэрэгтэй. Хэрэв та хясаанд дургүй бол хавч, хавч зэргийг сард нэг эсвэл хоёр удаа оруулаарай.
- Зарим загас цайр агуулдаг. Нэг порц камун нь таны өдөр тутмын цайрын 10% -иас бага хувийг агуулдаг.
Алхам 2. Мах оруулах
Махан бүтээгдэхүүн нь ихээхэн хэмжээний цайр агуулдаг. Та улаан мах, гахайн мах, шувууны эрүүл эх үүсвэрээс маш их цайр авах боломжтой. 3 унц үхрийн маханд 7 мг цайр (DV -ийн 47%) байдаг. Гахайн мах нь 3 унц 2.9 мг цайр (19% DV) агуулдаг.
- Шувууны мах идэхдээ харанхуй мах идэх хэрэгтэй. 3 унц тахианы маханд 2.4 мг цайр (DV -ийн 16%) байдаг. Турк 3.0 мг цайр (DV -ийн 21%) агуулдаг.
- 4 унц хурга таны өдөр тутмын цайрын 35% -ийг эзэлдэг.
Алхам 3. Жор дээрээ самар нэмээрэй
Самар нь таны санал болгож буй бага хэмжээний цайрыг бага хэмжээгээр өгдөг. Та цайр авахын тулд кешью, бүйлс эсвэл газрын самар идэж болно. 1 унци кэшью нь 1.6 мг цайр (DV-ийн 11%) агуулдаг.
- 1 унц бүйлс нь таны өдөр тутмын цайрын 6% -ийг агуулдаг.
- Та мөн өдөр бүр хөнгөн зууш болгон самар оруулж болно. Ихэнх самар нь цайр агуулдаг боловч маш өндөр түвшинд байдаггүй.
Алхам 4. Сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй
Сүүний эх үүсвэр нь цайр агуулдаг. Цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд та өдөр бүр цөөн тооны сүүн бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ оруулж болно. Тараг нь бүх сүүн бүтээгдэхүүнээс хамгийн их цайр агуулдаг. 8 унц нь 1.7 мг цайр (DV -ийн 11%) агуулдаг.
- 1 унц Швейцарийн бяслаг нь таны өдөр тутмын цайрын 8% -ийг эзэлдэг бол 1 унц чедар эсвэл моцарелла 6% байдаг.
- 1 аяга өөх тос багатай эсвэл тослоггүй сүү нь таны өдөр тутмын хэрэглээний 7% -ийг эзэлдэг.
Алхам 5. Үр тариа нэмнэ
Зарим үр тариа нь хангалттай хэмжээний цайр агуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх болно. Нэг пакет овъёосны гурил 7%байдаг. Зарим үр тариа нь нэг удаагийн хэрэглээнд зориулан өдөр тутмын цайрынхаа 25% хүртэл баяжуулдаг.
- Quinoa нь 3/4 аяга өдрийн үнийн дүнгийн 18% -ийг эзэлдэг.
- Цайр агуулсан баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг шалгана уу.
Алхам 6. Үрийг зуушлаарай
Үр нь ихээхэн хэмжээний цайр агуулдаг. Та үндсэн хоолондоо тараг, овъёос, үр тариа, салат, эсвэл бүр зууш оруулах боломжтой. 1/4 аяга кунжутын үр, хулууны үр аль аль нь таны өдөр тутмын үнийн дүнгийн 25% -ийг агуулдаг.
Алхам 7. Буурцагт ургамал, шош идээрэй
Буурцагт ургамал, шош нь цайрын сайн эх үүсвэр юм. Энэхүү эх сурвалжид дүфү, темпе, шар буурцаг, шар буурцаг, хар шош, гарбанзо шош, сэвэг зарам, газрын самар орно. Хагас аяга вандуй нь таны өдөр тутмын үнийн 9% -ийг агуулдаг бол шош нь 6% -ийг агуулдаг.
Шош, буурцагт ургамлыг хоол хийхээс өмнө дэвтээнэ. Эдгээр нь ашигт малтмалын шингээлтийг саатуулдаг фитат агуулдаг бөгөөд нэвт норгох нь фитатыг зайлуулдаг
Алхам 8. Цайрын нэмэлтийг оруулна уу
Хэрэв та хоолны дэглэмээр хангалттай хэмжээний цайр авах гэж зовж байгаа бол цайрын нэмэлт тэжээл авч болно. Та нэмэлт хэлбэрээр шахмал хэлбэрээр худалдаж авч, өдөр бүр хэрэглэж болно. Ихэнх нэмэлтүүд 30 мг хэлбэрээр ирдэг бөгөөд энэ нь таны DV -ийн 200% юм.
- Цайрын хэмжээ нэмэгдэл авахад хангалтгүй байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчид хандаарай.
- Заавар, тунгийн мэдээллийг дагаж нэмэлт тэжээл авч байгаа бол цайрыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг анхаарна уу.
3 -ийн 2 -р арга: Цайрын түвшинг өөртөө тохируулан авах
Алхам 1. Өдөр тутмын цайрын хэмжээг зөв тодорхойлох
Хүний цайрын хэмжээ нас, хүйс гэх мэт хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг. Хэт их цайр авах нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул та өдөр бүр хичнээн хэмжээний цайр шаардлагатай болохыг тодорхойлох хэрэгтэй.
- Долоон сартайгаас гурван настай хүүхдүүдэд өдөрт 3 мг тун шаардлагатай байдаг. Долоон сараас доош насны хүүхдэд 2 мг хэрэгтэй.
- Дөрвөн найман настай хүүхдүүдэд 5 мг хэрэгтэй.
- 9-13 насны хүүхдүүдэд 8 мг хэрэгтэй. Аль аль нь өдөр бүр 23 мг хүртэл аюулгүйгээр авах боломжтой.
- 14-18 насны эрэгтэй өсвөр насныханд 11 мг хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдэд 9 мг хэрэгтэй. Аль аль нь өдөр бүр 34 мг хүртэл аюулгүйгээр авах боломжтой.
- 18 -аас дээш насны эрчүүдэд 11 мг, эмэгтэйчүүдэд 8 мг шаардлагатай байдаг. Аль аль нь өдөр бүр 40 мг хүртэл аюулгүйгээр авах боломжтой.
- Жирэмсэн ба хөхүүл үед цайрын хэрэгцээ нэмэгддэг - тус бүр 11 мг ба 12 мг. Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд бол эдгээр тоо бүр ч их байх болно.
Алхам 2. Хэрэв та цагаан хоолтон бол цайрыг нэмж оруулаарай
Цагаан хоолтнууд амьтнаас бусад эх үүсвэрээс хангалттай хэмжээний цайр авахын тулд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Та шош, буурцагт ургамал, самар, үр, овъёос, улаан буудайн үрнээс цайр авах боломжтой
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтнууд цайрын дутагдалтай байж болзошгүй тул цайрын гол эх үүсвэрүүдийн ихэнхийг цагаан хоолтнууд хүлээн зөвшөөрдөггүй. Нөгөө шалтгаан нь цагаан хоолтнуудын гол хүнс болох үр тариа, буурцагт ургамалд их хэмжээний фитик хүчил агуулагддагтай холбоотой юм. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь цайрын шингээлтийг бууруулж болзошгүй юм
Алхам 3. Цайрын ач холбогдлыг мэдэх
Цайр нь биеийн олон үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Энэ нь таны дархлааны системд чухал ач холбогдолтой юм. Цайр нь бие махбод дахь 300 гаруй ферментийн урвалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Цайр нь уураг, эсийн мембраны бүтцийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Уураг дахь цайр нь уургийг зөв нугалж байхын тулд нэг төрлийн тавцангаар хангадаг. Энэхүү шатыг "цайрын хурууны хээ" гэж нэрлэдэг. Цайрын хурууны сэдвийг агуулсан уураг нь ДНХ -д кодлогдсон генийг хэрхэн илэрхийлэхийг зохицуулахад чухал үүрэгтэй. Эдгээр уургууд нь генийн илэрхийлэлийг хянадаг транскрипцийн хүчин зүйл болдог.
- Цайр нь эсүүд хоорондоо хэрхэн харилцах, гормоны түвшинг хянах, мэдрэлийн дохиог дамжуулахад чухал үүрэгтэй
- Цайр нь апоптоз буюу програмчлагдсан эсийн үхэл гэж нэрлэгддэг процесст чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь ялангуяа хорт хавдрын эсүүдийг хянах, үйл ажиллагаа явуулдаггүй эсүүдээс ангижрахад чухал ач холбогдолтой юм.
Алхам 4. Цайр ямар шим тэжээлт бодис нөлөөлдөг болохыг мэдэж аваарай
Хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний цайр авах нь чухал боловч цайр нь зэс, төмөр, кальци зэрэг бусад эрдэс бодисыг шингээхэд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Хэрэв та эдгээр шим тэжээлийн бодисуудын аль нэгийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол цайр, зэс, төмөр, кальци агуулсан хоол хүнсээ зайлаарай. Эдгээр хоолыг идэх хооронд хоёроос гурван цаг завсарлаарай.
Цайр нь зарим эрдэс бодисын шингээлтийг блоклодог боловч заримыг илүү сайн шингээхэд шаардлагатай байдаг. Цайр нь фолийн (В витамин) шингээлт, А аминдэмийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг
3 -ийн 3 -р арга: Цайрыг ойлгох
Алхам 1. Цайрын дутагдлын эрсдэлт хүчин зүйлсийг тодорхойлох
Ахиу цайрын дутагдал харьцангуй түгээмэл тохиолддог бөгөөд дэлхий даяар 2 тэрбум орчим хүн өртдөг. Ахиу хомсдол нь өсөлт муу, бие бялдар, сэтгэцийн хөгжил муу, халдвар авах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Цайрын дутагдлын эрсдэлт хүчин зүйлүүд байдаг бөгөөд үүнд:
- Цайраар баялаг хоол хүнс дутуу, дутуу төрсөн, бага жинтэй нярай болон хөхүүл эхээс өмнөх болон нярай хүүхэд
- Хүүхэд, өсвөр насныхан
- Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, ялангуяа залуу эмэгтэйчүүд
- Нийт парентерал хоол тэжээл гэж нэрлэгддэг судсаар хооллож буй өвчтөнүүд
- Хоол тэжээлийн дутагдал эсвэл дутуу хооллож буй хүүхэд, насанд хүрэгчид
- Хүнд буюу архаг суулгалттай хүмүүс
- Хоол шингээлтийн синдром эсвэл хоол боловсруулах эрхтэн, элэгний эмгэгтэй хүмүүс
- Целийн өвчин, богино гэдэсний хам шинж, Кроны өвчин, шархлаат колит өвчтэй хүмүүс
- Элэгний архаг өвчинтэй архичид
- Бөөрний архаг өвчин, хадуур эсийн цус багадалттай хүмүүс
- Ахмад хүмүүс (65 -аас дээш настай)
- Цайрын шингээлт, үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг тодорхой эм хэрэглэдэг хүмүүс
- Цагаан хоолтнууд
Алхам 2. Цайрын дутагдлын аюулыг хүлээн зөвшөөр
Цайрын хүнд дутагдал харьцангуй ховор тохиолддог. Энэ нь ихэвчлэн acrodermatitis enteropathica гэж нэрлэгддэг ховор генетикийн өвчний үр дүн юм. Эдгээр тохиолдолд өсөлт, хөгжил удаашрах, бэлгийн төлөвшилт удаашрах, арьсны тууралт, суулгалт, хүнд хэлбэрийн суулгалт, дархлааны тогтолцооны дутагдал, шарх эдгэрэх, амт мэдрэх, хоолны дуршил буурах, нүдний эвэрлэг бүрхэгдэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Хэрэв та ийм өвчтэй гэж үзэж байгаа бол эмчид хандаж шинжилгээ хийлгээрэй
Алхам 3. Хэт их цайрын хор хөнөөлийг ойлгох
Хэдийгээр цайр нь таны биеийн ерөнхий эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч та зөв хэмжээгээр нь авахыг хүсч байна. Зөвхөн хоол хүнсээр хэтрүүлэн хэрэглэх нь хэцүү байдаг - ихэвчлэн цайр ихтэй хоолны дэглэмээс гадна хэт их нэмэлт тэжээл болон/эсвэл нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэснээс болж хэтрүүлэн хэрэглэдэг. Илүүдэл цайр нь дотор муухайрах, бөөлжих, хоолны дуршил буурах, татах, гүйлгэх, толгой өвдөх зэрэг эрүүл мэндийн томоохон асуудал үүсгэдэг.
- Цайрын өндөр агууламж нь зэс, төмрийн түвшинд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь зэс, төмрийн дутагдлын цус багадалт үүсгэдэг.
- Үргэлж эмчтэйгээ ярилцаж, зарим олон төрлийн амин дэмүүд цайр агуулсан байж болохыг анхаараарай.
