Бүсэлхий нуруу чангарах нь олон хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог гомдол юм. Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн ерөнхий байдлыг сайжруулах нь нурууны чангаралтыг маш ихээр арилгахад тусална. Зөв зохистой арчилгаа хийснээр таны нурууны чангарсан хэсгийг хөнгөвчлөх боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Яаралтай тусламж авахын тулд доод нуруугаа сунгана
Алхам 1. Хоёр өвдөгний мушгих сунгалтыг хий
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Гараа Т хэлбэрээр өргөн тарааж, мөрөө шалан дээр тавь. Хөлөө нийлүүлээд өвдөгөө аажмаар зүүн тийш нь доош нь чиглүүлээрэй.
- Энэ байрлалыг хоёр минутын турш барь.
- Сунгалтын үеэр хоёр мөрөө шалан дээр хэвтүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- Энэ сунгалтыг нөгөө талдаа давтаж, өвдөгөө төв рүү авчирч, дараа нь баруун тийш нь доошлуул. Мөрөө шалан дээр байлгаад энэ тал дээр хоёр минутын турш барь.
Алхам 2. Хөл, шөрмөснийхөө ар талыг сунгана
Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Зүүн хөлөө тэгшлээд, дээш нь дээшлүүл, таан руу чиглэсэн өсгий рүүгээ анхаарлаа хандуулаарай. Өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээр буцааж тавь.
- Зүүн хөл дээрээ энэ сунгалтыг 6-8 удаа хий. Сүүлчийн давталт дээр хөлөө өсгийгөө тааз руу чиглүүлэн 30 секундын турш барь.
- Энэ сунгалтыг баруун хөл дээрээ давт.
Алхам 3. Тагтаа сунгалтыг ашиглан ташаанаа нээнэ үү
Гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ дээшлүүлж, хөлөө баруун тийш чиглүүлэн доошлуул. Баруун хөлөө шалан дээр доошлуулаарай, ингэснээр тэр яг ард чинь байна.
- Таны зүүн хөл их биенийхээ урд болон урд талд 90 градусын өнцөгт байх ёстой.
- Гуя болон ташаандаа сунгалтыг мэдрэхийн тулд их биеэ аажмаар урагшлуул. Аль болох шалан дээр бууж, боломжтой бол духаа шалан дээр тавь.
- Ойролцоогоор 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваад хөлөө сольж нөгөө талдаа давтана.
Алхам 4. Зураг-4 сунгалтыг туршаад үзээрэй
Өвдөг, хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээш харуулан хэвтээрэй. Зүүн шагайгаа баруун өвдөг дээрээ гаталж, зүүн хөлөө нугална. Гараа сунган баруун гуяныхаа ар талыг бариад аль болох хоёр гараараа татаж аваарай.
- Энэ сунгалтыг 30 секундын турш бариад нөгөө тал руугаа шилжиж баруун хөл дээрээ давтана.
- Нэмэлт сунгалтын хувьд алчуураа өнхрүүлээд сунгалтын үеэр ташааныхаа доор хэвтүүлээрэй.
Алхам 5. Урт нурууны булчингаа уртасгахын тулд сүүлний сунгалтыг ашиглаарай
Гар, мөрөө шууд мөрнийхөө доор, өвдөгөө ташааныхаа доороос гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Хоёр өвдөгөө газар хэвтүүлээд зүүн хөлөө агаарт өргөөд, зүүн тийш нь дүүжлүүлээд мөрөн дээрээ хуруугаараа зүүн тийш хараарай.
- Түр зогсоод, дараа нь хөлөө харахын тулд баруун мөрөн дээрээ эргэж хараад нэг хөлөө баруун тийш эргүүлээрэй.
- Энэ сунгалтыг баруун хөлөөрөө давтаж, хөлөө хажуу тийш, хуруугаа харах болгондоо түр зогсоо.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Массаж, байгалийн гаралтай эм хэрэглэх
Алхам 1. Теннисний бөмбөг эсвэл хөөсөн галзуу ашиглан нуруугаа өөрөө массажлаарай
Теннисний бөмбөгийг нуруун дээрээ тавиад өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. Булчинг чангалж булчингийн бүлгүүдэд бага зэрэг зөөлөн эргүүлээрэй.
- Бөмбөгийг нурууныхаа доор бүү байрлуул, харин нурууныхаа хоёр талд булчингийн булчингийн дор байрлуул.
- Хөөс өнхрүүлгийг онлайнаар эсвэл дасгалын хэрэгсэл зардаг дэлгүүрээс хайж олоорой. Булны арын шалан дээр хэвтээ байрлуулж, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй.
- Аливаа хурцадмал булчингийн бүлгүүдийн битүүмжлэлийг багасгахын тулд хөөсөн өнхрүүш дээр дээш, доош өнхрүүлээрэй.
Алхам 2. Унтах байрлалаа тохируулж, нэмэлт дэр ашиглаарай
Нуруун дээрээ хэвтэх нь эрүүл нурууны унтах хамгийн сайн байрлал гэж тооцогддог. Толгойгоо хоёр тийш нь хазайлгахгүйн тулд хүзүү, мөрөн дээрээ хангалттай дэрний дэмжлэгтэйгээр нуруун дээрээ тааз руу харан хэвтээрэй.
- Нурууны нэмэлт дэмжлэг авахын тулд өвдөгнийхөө доор жижиг дэр тавь.
- Шаардлагатай бол дэр ашиглан тохируулга хий. Та бие болон матрасынхаа хоорондох цоорхойноос аль болох зайлсхийхийг хүсч байна.
- Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол шөнийн цагаар ташаандаа даралтыг бууруулахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр тавь.
Алхам 3. Түргэн тусламж үзүүлэхийн тулд дулааны эмчилгээг туршиж үзээрэй
Дулаан нь таны биеийн нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт цусны урсгалыг өдөөдөг бөгөөд таны булчинг тайвшруулах боломжийг олгодог тархины өвдөлтийн мэдээг дарангуйлдаг. Нурууны нягт хэсгийг халаах дэвсгэр эсвэл халуун усны сав ашиглана уу.
- Та бас халуун ваннд норгоод, нурууныхаа чанга хэсэгт тийрэлтэт онгоцыг онилж үзээрэй.
- Өөр нэг санаа бол халуун шүршүүрт орж, усаа чангарсан булчин руу чиглүүлэх явдал юм.
- Халаалтын дэвсгэр хэрэглэж байхдаа унтахгүй байхыг анхаараарай, ингэснээр түлэгдэх магадлалтай.
Алхам 4. Физик эмчилгээний эмч, массажист, хиропрактикт хандаарай
Массажны эмч нь таны нурууны булчин чангарахад нөлөөлж буй булчинг массаж хийх бөгөөд хиропрактик эмч нурууныхаа аль ч хэсгийг уялдуулахгүй байхын тулд массаж болон гарын авлагын тохируулга ашиглана. Физик эмчилгээний эмч өвдөлтийг намдаахын тулд дасгал болон бусад эмчилгээг бэхжүүлэхийг зөвлөж магадгүй юм.
Хэрэв та ямар төрлийн мэргэжилтэнтэй уулзахаа мэдэхгүй байгаа бол итгэмжлэгдсэн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ зөвлөгөө аваарай
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Дасгал хийснээр нуруугаа удаан хугацаанд тайвшруулна
Алхам 1. Долоо хоногт 5 удаа 30 минут кардио хий
Зүрх судасны дасгал нь таны эрүүл мэндийг сайн байлгаж, нуруугаа чангалахад нөлөөлдөг стрессийг тайлдаг. Одоогийн үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран долоо хоногт 5 өдөр дор хаяж 30 минут алхах эсвэл усанд сэлэхийг хичээ.
Хэрэв та одоогоор кардио дасгал хийдэггүй бол долоо хоногт 3 өдөр 10 минут алхаж, долоо хоногт 5 өдөр 30 минут хүртэл дасгал хий. Хэрэв та үүнийг хийх нь танд тааламжтай санагдвал долоо хоногт хэдэн өдөр гүйх, бүжиглэх эсвэл дугуй унах гэх мэт илүү хүчирхэг дасгал хийж үзээрэй
Алхам 2. Өөрийн цөмийг бэхжүүл
Хэвлий ба нурууны булчингийн хүч нь доод нуруугаа мэдрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Аарцгийн хазайлт хийж, өвдөг сөгдөн газар хэвтэж үзээрэй. Хэвлийн доод булчинг чангалж, өгзөг, хөлний булчинг ашиглахгүйгээр нуруугаа газар аваарай. 5 секундын турш бариад 5-10 давталт хий.
- Шалан дээр хэвтэж, гараа цээжин дээрээ хөндлөн гулдмай хийж, их биеийн буржгарыг туршаад үзээрэй. Хэвлийн дээд булчинг ашиглан их биеээ шалнаас 15 градус дээш өргөөд 5 секундын турш барь. Өдөр бүр 5-10 давталт хий.
- Пилатес гэх мэт бусад дасгалууд нь таны үндсэн булчинг тусгайлан чиглүүлдэг. Эдгээр горимуудыг DVD ашиглан эсвэл ангидаа бүртгүүлж үзээрэй.
Алхам 3. Иогоор өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр хичээллээрэй
Иог нь биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, стрессийг бууруулахын тулд сунгалт, позиц, амьсгалын техникийг хослуулдаг. Доошоо харсан нохой, муур-үхэр, сунгасан гурвалжин гэх мэт олон позууд таны нуруунд тусгайлан чиглэсэн байдаг.
- Хэрэв та долоо хоног бүр иог хийдэг бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа эсвэл өдөр тутмын богино дасгал хий.
- Хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа бол анхан шатны ангидаа бүртгүүлээрэй. Хэдэн ангиуд ч гэсэн гэртээ бие даан ажиллах үндсэн мэдлэгийг өгөх болно.
