Жирэмсэн байхдаа жингээ хасах нь ерөнхийдөө эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөггүй бөгөөд илүүдэл жинтэй, тарган эмэгтэйчүүдэд ч гэсэн жирэмсэн үедээ жин нэмэхийг бараг үргэлж зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч жирэмсэн байхдаа өөрийгөө илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хийх ёстой зүйлүүд байдаг. Таны мэдэх ёстой зүйл энд байна.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ
Алхам 1. Жирэмсэн байхдаа хоолны дэглэм барьж болохгүй
Эмч танд өөрөөр заагаагүй бол жирэмсэн байхдаа жингээ хасах гэж хэзээ ч оролдож болохгүй. Жирэмсэн гэдгээ мэдсэнийхээ дараа жингээ хасах дэглэмийг бүү эхлүүлээрэй. Жирэмсэн үед бүх эмэгтэйчүүдэд жин нэмэхийг зөвлөж байна.
- Таргалсан эмэгтэйчүүд 5 -аас 9 кг жинтэй байх ёстой.
- Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд 7 -аас 11 кг жинтэй байх ёстой.
- Хэвийн жинтэй эмэгтэйчүүд 25-35 фунт (11-16 кг) жинтэй байх ёстой.
- Илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд 28 -аас 40 фунт (13-18 кг) жинтэй байх ёстой.
- Жирэмсэн үед хооллох нь хүүхдээ шаардлагатай илчлэг, витамин, эрдэс бодисоор хангаж чадахгүй болно.
Алхам 2. Жин хасах тохиолдол хэзээ гарч болохыг мэдэж аваарай
Жирэмсэн үед жингээ хасахыг зөвлөдөггүй боловч эхний гурван сард олон эмэгтэйчүүд жингээ хасах нь хэвийн үзэгдэл юм.
Олон эмэгтэйчүүдэд "өглөөний өвчин" гэж нэрлэдэг дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдэг илэрдэг. Энэ дотор муухайрах нь эхний гурван сард хамгийн хүчтэй байдаг бөгөөд энэ хугацаанд хоол хүнсээ зогсоох эсвэл хэвийн хоол идэх нь хэцүү байж магадгүй юм. Бага жин хасах нь санаа зовох зүйл биш байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та илүүдэл жинтэй бол нялх хүүхэд өөхний эд эсэд агуулагдах илчлэгийн нэмэлт нөөцийг авах боломжтой болно
Алхам 3. Эмч, хоолны эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та жингийнхээ талаар санаа зовж байгаа гэж бодож байвал жингээ өөртөө болон нялх хүүхдэдээ хэрхэн зөв зохицуулах талаар эмчтэйгээ эсвэл жирэмсний хоолны эмчтэй ярилцаарай. Эмнэлгийн болон жирэмсний мэргэжилтэнтэй ярилцахаас өмнө тусгай хоолны дэглэмийг хэзээ ч бүү эхлүүлээрэй.
Хэрэв та эхний гурван сард ч гэсэн ямар нэгэн хоол хүнсээ хаяж чадахгүй эсвэл жингээ хасаж чадахгүй бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй
2 -р хэсгийн 2: Эрүүл байх
Алхам 1. Калорийн хэрэгцээгээ ойлгоорой
Жирэмсэн болохоосоо өмнө жингээ хэвийн хэмжээнд авч эхэлсэн эмэгтэйчүүдэд хоёр, гурав дахь гурван сард өдөрт 340-450 калори илчлэг шаардлагатай байдаг.
- Хэвийн жинтэй эмэгтэйчүүд эхний гурван сард өдөрт 1800 калори, хоёр дахь гурван сард 2, 200 калори, гурав дахь гурван сард 2400 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой.
- Зөвлөмжөөс илүү их калори идэх нь эрүүл бус жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө жин багатай, илүүдэл жинтэй, таргалалттай байсан бол калорийн хэрэгцээгээ эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр хэрэгцээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Жирэмсэн болоход турах нь эрүүл сонголт болох ховор нөхцөл байдал байсан ч гэсэн та илчлэгийнхээ хэмжээг хадгалах эсвэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Хэрэв та олон жирэмсэн бол калорийн хэрэгцээнийхээ талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй. Хэрэв та нэгээс олон хүүхэд тээж байгаа бол танд илүү их калори хэрэгтэй болно.
Алхам 2. Хоосон калори болон эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Хоосон калори нь илүүдэл жин нэмэхэд хүргэдэг боловч хүүхдээ шаардлагатай тэжээлээр хангахгүй. Хоосон калориос зайлсхийх нь жирэмсний жингээ эрүүл байлгахад маш чухал юм.
- Элсэн чихэр, хатуу өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий. Ердийн буруутнууд бол зөөлөн ундаа, амттан, шарсан хоол, бяслаг эсвэл сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт баялаг сүүн бүтээгдэхүүн, өөх тосны махны тасалдал юм.
- Боломжтой бол өөх тос багатай, өөх тосгүй, чихэргүй, сахар нэмээгүй сонголтыг сонгоорой.
- Түүнчлэн кофеин, архи, түүхий далайн хоол, бактерийн эх үүсвэрээс зайлсхий.
Алхам 3. Төрөхийн өмнөх витаминыг ууна
Жирэмсэн үед таны биед нэмэлт тэжээл шаардлагатай болно. Төрөхийн өмнөх витаминууд нь шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори авахгүйгээр эдгээр хэрэгцээг хангах боломжийг олгодог.
- Эмч танд биеийн жингээ хасах нь таны нөхцөл байдалд тохирсон гэж хэлж байсан ч жирэмсний өмнөх витаминыг жинхэнэ хоол хүнсээр орлуулж болохгүй. Нэмэлтийг хоол хүнсээр авахдаа хамгийн сайн шингээдэг бөгөөд хоол хүнснээс гаргаж авсан витамин нь нэмэлт тэжээлээр авахаас илүү таны биед хүрэхэд хялбар байдаг.
- Фолийн хүчил бол төрөхийн өмнөх хамгийн чухал витаминуудын нэг юм. Энэ нь мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
- Төмөр, кальци, омега-3 тосны хүчлийн нэмэлтүүд нь таны биеийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгаж, хүүхдээ хөгжүүлэхэд нь тусалдаг.
- Илүүдэл А, Д, Е, К витамин агуулсан нэмэлтүүдээс зайлсхий.
Алхам 4. Байнга, бага багаар идээрэй
Гурван том хоол идэхийн оронд өдрийн турш олон жижиг хоол идэх нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийн хэрэглэдэг тактик боловч жирэмсэн эмэгтэйн хувьд ашиг тустай байдаг.
Хоолонд дургүй болох, дотор муухайрах, цээж хорсох, хоол боловсруулах чадваргүй болох зэрэг нь ихэвчлэн бүрэн хэмжээний хоол идэх туршлага нь жирэмсэн үед тааламжгүй болдог. Өдрийн турш 5-6 удаа бага багаар хооллох нь хоол хүнсийг шингээхэд илүү хялбар, тохь тухтай болгоно. Энэ нь таны хүүхэд томорч, хоол боловсруулах эрхтнүүдийг бөөгнөрүүлж эхлэхэд ялангуяа үнэн байдаг
Алхам 5. Жирэмсэн болоход тустай шим тэжээлээр баялаг эрүүл хооллолтыг баримтлах
Фолийн хүчил агуулсан хоол хүнсэнд анхаарлаа хандуулж, уураг, эрүүл өөх тос, нүүрс ус, эслэг ихээр агуулсан байх ёстой.
- Фолийн баялаг хоолонд жүржийн шүүс, гүзээлзгэнэ, бууцай, брокколи, шош, баяжуулсан талх, үр тариа орно.
- Өдрийг сайхан өнгөрүүлэхийн тулд сайн боловсруулсан өглөөний цайгаа эхэл.
- Цагаан талх гэх мэт боловсруулсан үр тарианаас илүү үр тарианы нүүрс усны эх үүсвэрийг сонгоорой.
- Өндөр эслэг агуулсан хоол хүнс нь жингээ зохицуулж, өтгөн хатах гэх мэт хоол боловсруулах замын хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шош нь ерөнхийдөө эслэгийн сайн эх үүсвэр болдог.
- Жимс, хүнсний ногоог аль болох олон удаа хоолны дэглэмдээ оруулах хэрэгтэй.
- Чидун жимсний тос, рапс, самрын тос зэрэг ханаагүй "сайн" өөх тосыг сонгоорой.
Алхам 6. Эрүүл зууш идээрэй
Жирэмсэн үед эмч бага зэргийн жин нэмэх эсвэл жингээ хасахыг зөвлөдөг байсан ч зууш нь эрүүл байх болно. Хоол тэжээлээр баялаг, хэт боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр, сүүн өөх тос ихтэй амттанг сонгоорой.
- Зайрмаг, чичиргээний оронд гадил жимсний смүүти эсвэл хөлдөөсөн бүх жимсний өөхгүй сорбетыг авч үзье.
- Хоолны хоорондох жимсний холимог, самар, жимс зэргийг ууна.
- Цагаан жигнэмэг, өөх тос бяслагны оронд бага хэмжээний өөх тос багатай бяслагаар бүрхэгдсэн үр тарианы жигнэмэг идээрэй.
- Хатуу чанасан өндөг, үр тарианы шарсан талх, энгийн тараг зэргийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.
- Чихэрлэг ундааны оронд натри багатай хүнсний ногооны шүүс, жимсний шүүс цацсан оргилуун ус, эсвэл мөсөн дээгүүр амтат тосгүй эсвэл шар буурцгийн сүүг сонгоорой.
Алхам 7. Хөнгөн дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь жирэмслэлтээс гадуур жингээ хасах хоолны дэглэмийн чухал хэсэг бөгөөд жирэмсэн үед эрүүл жинтэй болоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эрүүл жирэмсэн эхчүүд долоо хоногт дор хаяж 2 цаг 30 минутын дунд зэргийн аэробик дасгал хийх ёстой.
- Дасгал хийх нь жирэмсний үеийн өвдөлтийг намдааж, нойрыг сайжруулж, сэтгэл санааны байдлыг зохицуулж, хүндрэл гарах эрсдэлийг бууруулдаг. Жирэмсний дараа жингээ хасах нь илүү хялбар болно.
- Дасгалын дэглэмийг эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв үтрээнээс цус алдах эсвэл ус тань хугацаанаасаа өмнө хагарах юм бол дасгалаа нэн даруй зогсооно уу.
- Сонгох сайн дасгалын сонголтууд нь алхах, усанд сэлэх, бүжиглэх, дугуй унах зэрэг бага нөлөөтэй дасгалуудыг багтаадаг. Үнэндээ алхах нь ямар ч гурван сард дасгал хийх гайхалтай арга юм.
- Хоёр дахь гурван сард орохдоо өөртөө дасгалын тодорхой дэглэмийг бий болго. Энэ нь таны дааврын тэнцвэрийг хадгалж байдаг бөгөөд энэ нь таны жингийн алдагдал ямар байхыг тодорхойлох болно. Хэрэв та эдгээр дасгалууд танд таалагдах юм бол гүйж, HIIT-ийн сургалтанд хамрагдах эсвэл суух, түлхэлт хийх боломжтой.
- Иог бол хоёр ба гурав дахь гурван сар хүртэл ахих гайхалтай сонголт юм. Энэ нь төрөх, төрөхөд бэлдэх явцад бие чинь уян хатан, уян хатан болдог.
- Кикбокс, сагсан бөмбөг гэх мэт хэвлийд цохиулах боломжтой үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Морь унах гэх мэт унаж болох үйл ажиллагаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Усанд шумбахаас зайлсхий.
